Das richtige Funktionieren der Bauchmuskulatur ist nicht nur für diejenigen wichtig, die einen Bauchbauch suchen, sondern auch für Ihren Körper, um bessere funktionelle und biomechanische Bedingungen zu haben. Und eine gute Übung, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, ist Elevation der Beine in fester Stange.

Die Bauchmuskeln befinden sich im Zentrum des Körpers (und sind daher Teil des sogenannten Kerns) und sind unter anderem für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung, des Körpergleichgewichts, der Atmung und der Inspiration verantwortlich.

Obwohl der Bauch mit allen Übungen synergetisch arbeitet, müssen sie sich auch speziellem Training und bestimmten Übungen unterziehen. Unter diesen Übungen haben wir die Anheben der Beine an einer festen Stange, eine ausgezeichnete Übung, die den Unterleib betont.

Aber wissen Sie, wie man es ausführt? Kennen Sie den besten Weg, um es für die Bauchmuskeln auf möglichst isolierte Weise funktionieren zu lassen? Möchten Sie mehr über diese Übung erfahren? Dann ist dies der Artikel für Sie!

Artikelindex:

  • Anatomie des Bauches
  • Das Anheben der Beine in der festen Stange
  • So führen Sie ein Beinheben an einer festen Stange durch
  • In dieser Übung kann ich Zubehör und Ausrüstung verwenden?
  • Fazit

Anatomie des Bauches

Bevor wir die Übung kennen, müssen wir genau wissen, welche Muskeln den Bauch ausmachen. Gehen wir also zu ihnen:

  • Bauchprobleme: hat eine wichtige Wirbelsäulenbeugung.
  • Obliquos Internos: dient hauptsächlich als Stabilisatoren.
  • Äußere Schräge: macht die Rumpfrotation und führt auch eine Säulenbeugung durch, wenn sie gleichzeitig aktiviert wird.
  • Quer Bauch: dienen hauptsächlich als Stabilisatoren.

Das Anheben der Beine in der festen Stange

Diese Übung vermeidet etwas von den herkömmlichen Übungen für den Bauch, die auf dem Boden liegenden und wir rücken den Rumpf hoch usw..

A Elevation der Beine in fester Stange, Wie der Name schon sagt, ist dies eine Übung, bei der Sie Ihren Körper in der festen Stange an den Armen halten und Ihre Beine anheben, wodurch Ihre Bauchmuskeln aktiviert werden und der Unterbauch stärker betont wird.

Darüber hinaus ermöglicht diese Übung eine gute Arbeit des inneren Bereichs der Bauchmuskulatur, dh der tieferen Muskeln. Und das ist hervorragend, weil sie besonders mit der Balance und Stabilität des Rumpfes verbunden sind.

Untersuchungen zeigen, dass diese Übung die Fähigkeit hat, bis zu 100% des Rectus abdominis zu aktivieren, während das Liegen auf dem Boden etwa 50% aktivieren kann..

So führen Sie ein Beinheben an einer festen Stange durch

Obwohl es sich um eine Übung handelt, die in der Ausführung einfach erscheint, ist sie in der Praxis nicht so einfach. Für diese Übung benötigen Sie eine Körperzusammensetzung, damit Ihre Arme auf der festen Stange stehen können und Sie Ihre Beine mit guter Ausführung anheben können.

Sehen wir uns Schritt für Schritt an, wie Sie das Beinheben an der festen Stange korrekt durchführen.

  1. Stellen Sie sich unter eine feste Stange und heben Sie dann Ihre Arme an, indem Sie daran hängen. Halten Sie Ihren Oberkörper, Arme und Beine gerade.
  2. Um die Arbeit an den Bauchmuskeln zu verbessern, sollten wir die Übung mit gebeugten Knien durchführen.
  3. Vertrag den Bauch.
  4. Versuchen Sie, beide Beine gleichzeitig und gleichzeitig in einem Winkel von 90 Grad bis zur Taillenhöhe zu heben.
  5. Danach kehren Sie mit den Beinen kontrolliert und mit beiden Beinen gleichzeitig in die Ausgangsposition zurück, in der beide Beine ausgestreckt sind.

Das Stabilisieren an der Bar ist äußerst wichtig denn "Schaukeln" erleichtern die Bewegung. Je mehr "fixiert" Sie in der Bar sind, desto besser werden Sie.

Wiederholen Sie Schritt 4 und Schritt 5, bis die Anzahl der Wiederholungen mit der Anzahl der in Ihrem Training vorgeschlagenen Wiederholungen endet.

Ein sehr wichtiger Punkt, auf den ich gerne hinweisen möchte, ist der neuromotorische Steuerung. Wenn wir über neuromotorische Kontrolle sprechen, sprechen wir über die Kontrolle, die Ihr Gehirn unter Ihrem Körper hat. Wenn Sie sich nicht genug konzentrieren, um den Bauch beim Aufstieg Ihrer Beine zu kontrahieren, wird dies wenig in Bewegung treten.

In dieser Übung kann ich Zubehör und Ausrüstung verwenden?

Für Anfänger empfehlen wir kein Zubehör. Wenn Sie jedoch die Übung durchlaufen und 25 Wiederholungen pro Satz durchlaufen, können Sie Formulare erhöhen, die die Intensität des Trainings erhöhen können.

Unter ihnen können wir erwähnen:

  • Elastische Bänder an den Beinen: Sie ermöglichen einen inversen Widerstand, dh sie erleichtern in der exzentrischen Phase (Absenken der Beine) die Bewegung und in der Konzentrischen Bewegung (Anheben der Beine) erschweren sie;
  • Schienbeinschoner: um das Gewicht in der Übung zu erhöhen;
  • Ball steckt in der Mitte der Beine: um die Art der Kraft zu ändern.

Unter anderen Möglichkeiten, die von einem guten Fachmann richtig unterrichtet werden können.

Für Bodybuilder, die noch keine Griffkraft und Arme haben, gibt es ein Accessoire, das wie eine Tasche aussieht, in die Sie Ihre Arme stecken und hindurchhängen. Es kann eine gute Alternative für Anfänger sein.

Dies ist keine Bewegung, die Sicherheitsausrüstung erfordert. Tatsächlich handelt es sich um eine Bewegung mit geringen Verletzungsgefahren, die für fast jeden Menschen, vom fortgeschrittensten bis zum Anfänger, als sicher und effektiv angesehen werden kann.

Fazit

Um Ihre Bauchmuskeln richtig zu trainieren, kann die Auswahl guter Übungen einer der Schlüsselpunkte für Ihren Erfolg sein. Und besser als die Elevation der Beine in der festen Bar ist fast unmöglich zu finden.

In diesem Artikel erfahren Sie, mit welchen Muskeln diese Übung funktioniert, wie sie funktioniert, wie sie funktioniert, wie man sie richtig ausführt und welche Arten von Zugriffen und Ausrüstungen verwendet werden können, um das Trainieren zu erschweren.

Ich hoffe, Sie haben viel gelernt und können diese großartige Übung in Ihrem Training in die Praxis umsetzen.

Gutes Training!