Die Vorderansicht ist eine sehr wichtige Übung für das Schultertraining. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie damit umgehen und wie Sie Ihre Reize optimieren können!


Die Schultern, ob als Gelenk oder mit den Muskeln, die sie umgeben, haben eine grundlegende Funktion für unsere Funktionalität und ästhetischen Aspekte. Die Schultern sind beweglich und somit am stabilsten.

Als Muskelgruppe sind die Deltoiden für viele synergistische Bewegungen verantwortlich und stabilisieren andere. In diesem Zusammenhang ist die frontale Elevation eine grundlegende Bewegung, so dass wir die Stimuli für diese Muskelgruppe optimiert haben.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass Deltoiden an den meisten Bewegungen für Rücken und Rücken direkt beteiligt sind.

Der Deltamuskel besteht aus 3 verschiedenen Teilen:

- Vorne (vorne);

- Seitlich;

- Posterior.

Im speziellen Fall der frontalen Elevation werden wir auf den vorderen Teil dieses Muskels gerichtet sein. Nicht, dass der laterale und der hintere Teil nicht an der Bewegung beteiligt sind. Was passiert, ist, dass wir im Falle einer frontalen Erhebung mehr Frontaktivität haben werden.

Auf diese Weise ist dies eine sehr spezifische Übung, die richtig angewendet werden muss.

Korrekte Ausführung der Frontansicht

Die Bewegung der Vorderansicht ist ziemlich einfach. Es kann mit Riegel, Kurzhanteln und sogar auf der unteren Rolle hergestellt werden. Aus Sicht der Gelenkbewegung haben wir grundsätzlich eine Schulterbeugung. Sehen Sie im Video, was die korrekte Ausführung sein sollte:

Grundsätzlich sollten Sie mit Ihrem Körper aufrecht stehen, entweder stehend oder auf einer Bank und den Armen parallel zum Körper. Heben Sie die Hanteln ungefähr bis zur Schulterlinie an und bilden Sie eine 90 ° -Winkel. Rückkehr zur Startposition.

Dies ist vereinfacht die Grundausführung der Frontalansicht. Theoretisch handelt es sich um eine ziemlich einfache Übung, die im Allgemeinen als ergänzende Arbeit für diesen Teil des Deltamusids verwendet wird.

Einige Details wie die Art der verwendeten Last und einige Anpassungen bei der Ausführung machen das Ergebnis jedoch effektiver.

Zunächst müssen wir verstehen, wie Lastschwankungen die Muskelarbeit beeinflussen.

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Frontlift mit Hantel, Stange oder Seilrolle?

Wie bei den meisten Bodybuilding-Bewegungen haben wir verschiedene Möglichkeiten, dieselbe Bewegung auszuführen. Das Last-Gerät ist so, dass es einen Unterschied im Ergebnis verursacht.

Da die Bewegung der frontalen Erhebung eingeschränkter ist, können verschiedene Reize verwendet werden, um die Reize zu variieren.

Die häufigste Frontalansicht ist die Verwendung von Kurzhanteln. Damit haben wir eine offene kinetische Kette und ein größeres Bedürfnis nach Stabilisierung durch freies Gewicht. Durch die Verwendung von Kurzhanteln können wir die Vorderansicht entweder abwechselnd oder gemeinsam durchführen. Dies führt in Bezug auf die Zeit der Spannung zu direkten Veränderungen. Im Falle einer alternativen Ausführung können wir sogar mehr Last verwenden, haben jedoch immer eine der Seiten am Ruhepunkt.

Bei gemeinsamer Ausführung haben wir für beide Seiten die gleiche Spannungszeit.

Bei der Frontansicht mit Stange haben wir nur die Modifikation der kinetischen Kette. Aber in der Praxis ist die muskulöse Bitte sehr nahe. Der große Vorteil des Anhebens der vorderen Stange in Bezug auf die Bewegung der Hantel ist, dass sie leichter gesteuert werden kann. Es ist jedoch üblich, Menschen zu sehen, die in dieser Bewegung die Messlatte höher legen. Damit hat eine Seite mehr muskuläre Anforderungen als die andere.

Schon bei der Variation der Stirnansicht mit der Riemenscheibe haben wir einen anderen Drehmomentpunkt. Der Hebelarm bleibt unverändert, die Zugzeit ist jedoch höher. Immerhin ist bei der Riemenscheibe die Wirkung der Schwerkraft etwas geringer als bei den freien Gewichten.

Kurz gesagt, die 3 Varianten haben Vor- und Nachteile. Am wichtigsten ist es, über Ihren Fall und Ihre Bedürfnisse nachzudenken. Ja, es wird für seine Entwicklung und Sicherheit von großer Bedeutung sein.

Art des Fußabdrucks und dessen Einfluss auf die Frontalansicht

Wenn man von diesen 3 Varianten spricht, stellt sich häufig ein Zweifel: Stört der Fußabdruck die Frontalansicht? Wir haben in diesem Artikel bereits darüber gesprochen (supinierte, pronierte und neutrale Fußabdrücke, kennen die Arten von Fußabdrücken und ihren Einfluss auf das Bodybuilding). Direkt und objektiv wirkt sich der Fußabdruck im Allgemeinen nicht direkt auf die Arbeit des Deltoids aus. Was bei der Frontalansicht und bei einigen anderen Bewegungen geschieht, ist die Frage des Komforts.

Da der Fußabdruck die Arbeit der Unterarme direkt beeinflusst, müssen wir auf eine Weise darüber nachdenken, dass sie komfortabler wird. Wenn dies nicht der Fall ist, besteht die Gefahr, dass Ermüdung früher im Unterarm auftritt und nicht im Deltamuskel.

Am häufigsten ist daher der neutrale oder halbneutrale Footprint. Damit haben wir die Beteiligung der Unterarmmuskulatur (Flexoren und Extensoren). Mit mehr Muskeln, haben wir mehr Stützbasis. Daher entscheiden wir uns für diesen Fußabdruck, egal ob mit Kurzhanteln, Riemenscheiben oder Riegeln. Aber immer daran zu erinnern, das ist keine Regel. Was wirklich zählt, ist dein Komfort.!

Sehen Sie jetzt einige Möglichkeiten, die Muskelarbeit mit der Frontalhebung zu potenzieren!

Frontansicht, Möglichkeiten zur Ergebnisoptimierung

Die Vorderansicht ist eine einfache Bewegung, aber einige Situationen optimieren Ihren Gewinn.

1- Vermeiden Sie die Ruhepunkte

Dies ist ein Tipp, der hier mehrmals gegeben wurde, aber seine Bedeutung ist sehr groß. Im speziellen Fall der frontalen Erhebung tritt der Hauptruhepunkt auf, wenn der Arm in die Ausgangsposition zurückkehrt. Wenn wir den Arm vollständig parallel zum Körper halten, wird die Muskelspannung des Deltamuskel erheblich reduziert.

Im Falle einer frontalen Erhebung ist es daher ideal, dass der Übergangspunkt von einer exzentrischen zu einer konzentrischen Bewegung in einem Winkel von 30 bis 40 ° erfolgt. Dadurch haben Sie eine viel längere Gesamtmuskelspannung und werden die Intensität Ihres Schienentrainings erheblich steigern. Dafür wird in vielen Fällen jedoch eine etwas geringere Last erforderlich sein. Daher ist dieses Gleichgewicht zwischen Last und Ausführung so wichtig!

2- Verwenden Sie die Vorderansicht zum richtigen Zeitpunkt

Für Menschen, die ein spezifisches Schultertraining haben, stört der Moment, in dem wir die Vorderansicht verwenden, nicht so sehr im Ergebnis. Was eine erhebliche Veränderung bringen wird, ist, wenn das Schultertraining mit anderen Gruppen fragmentiert ist. Was meinst du damit?

In einigen Trainingsorganisationen verwenden wir normalerweise Schulterbewegungen, zusammen mit anderen Workouts, segmentiert. Zum Beispiel verwenden wir Bewegungen für den Schulterrücken, und zwar am selben Tag wie das Training für den Rücken. Was ist der Grund dafür? Optimieren Sie die Muskelarbeit.

Im Falle einer frontalen Erhebung ist es interessant, sie unter diesen Bedingungen zusammen mit dem Brusttraining zu verwenden. Dies liegt an der Tatsache, dass der vordere Teil des Deltamusids viel häufiger bei Brustbewegungen verwendet wird.

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3- Konzentrieren Sie sich auf den Deltamuskel

Aufgrund von Ego-Problemen beanspruchen viele Menschen die Vorderansicht zu stark. Damit "stehlen" sie in der Bewegung, indem sie Hüfte und Rumpf verwenden, um den anfänglichen "Impuls" zu geben..

Verwenden Sie eine passendere Last und lassen Sie das wirklich die Bewegung machen, sei es der Deltamuskel. Ja, es wird sich optimieren und das Schulter-Training viel intensiver gestalten.

Um die Schultern stärker zu bauen und eine Reihe von Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie die Vorderansicht richtig einsetzen. Trainieren Sie immer mit der richtigen Anleitung eines guten Profis. Gutes Training!