Die Entwicklung breiter Schultern ist "zwingend", um einen harmonischen Körperbau zu erzeugen, und die Entwicklung mit Hanteln ist eine der besten Waffen, die wir dort hinbekommen müssen.

Verstehen.

Entwicklung ist der wichtigste Muskelmasse-Builder für Deltoide, der die drei Köpfe (anterior, lateral und posterior) des Muskels erreicht.

Es stellt sich heraus, dass die mit Hanteln, Unter allen Variationen der Übung wird mehr Muskelmasse rekrutiert (1,2)..

Wenn wir diese Übung mit Kurzhanteln durchführen, ist eine große Stabilisierung erforderlich, um die Last auszugleichen.

Dies erfordert mehr Rekrutierung von Motoreinheiten, damit die korrekte Bewegung durchgeführt werden kann.

Je mehr motorische Einheiten eingestellt werden, desto mehr Muskelfasern werden stimuliert.

Darüber hinaus erfordert die Verwendung von Kurzhanteln, dass jeder Arm einzeln arbeiten muss, wodurch muskuläre Dysbalancen und Asymmetrien, die durch übermäßigen Gebrauch der Stange verursacht werden, korrigiert werden können.

Gut aussehen.

Bei der Stabentwicklung verhindert nichts, dass die dominante Seite des Körpers mehr Kraft ausübt (und dies ist normalerweise der Fall)..

Dies führt im Laufe der Zeit dazu, dass die dominante Seite weiter wächst und in der Zukunft Ungleichgewichte entstehen.

Kurz gesagt, die Implementierung des Kurzhanteltrainings im Schultertraining kann Probleme lösen und noch mehr Gewinne generieren.

In diesem Text werden wir alle Informationen betrachten, die Sie benötigen, um die Übung mit maximaler Effizienz zu nutzen, um die Ergebnisse zu beschleunigen.

Muskeln arbeiteten während der Entwicklung mit Hanteln

Die Entwicklung mit Hanteln rekrutiert alle Köpfe des Deltamuskels:

  • Vorderer Kopf;
  • Seitlicher Kopf;
  • Hinterer Kopf.

Aber mit einem Schwerpunkt auf dem vorderen Kopf, der sich, wie wir im Bild sehen, im vorderen Teil der Schulter befindet.

Unter all den üblichen Übungen, die auf den anterioren Deltamuskel gerichtet sind, ist die Entwicklung das, was am meisten zur Rekrutierung von Muskeln in dieser Region führt (3).

Der Trizeps wird ebenfalls signifikant rekrutiert, da wir die Ellbogen ausstrecken müssen, um die Last anzuheben.

Die medialen und unteren Fasern des Trapezes unterstützen auch die Bewegung, besonders im unteren Teil der Wiederholung.

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Wie man die Hantelentwicklung durchführt

  1. Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne und verwenden Sie dabei einen Halfter in jeder Hand.
  2. Jetzt heben Sie die Kurzhanteln einzeln an und verwenden Sie Ihre Beine, um sie in die Ausgangsposition zu bringen.
  3. Beginnen Sie die Übung mit den Kurzhanteln an der Halsseite und den Handflächen nach vorne, indem Sie die Lasten nach oben drücken.
  4. Heben Sie die Kurzhanteln an, bis die Ellbogen fast vollständig ausgefahren sind.
  5. Lassen Sie nun die Hanteln kontrolliert in die Ausgangsposition absenken;
  6. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Zusätzlich zur Beherrschung der Grundlagen können wir die Muskelrekrutierung verbessern und die Sicherheit der Hantelentwicklung mithilfe der folgenden Tipps verbessern.

1 - Machen Sie die Übung vorzugsweise sitzend

Die Entwicklung mit Kurzhanteln kann im Stehen oder Sitzen erfolgen.

Beide Formen sind effektiv.

Wenn wir die stehende Bewegung ausführen, ist jedoch mehr Kraft erforderlich, um den Kern zu stabilisieren, was normalerweise dazu führt, dass weniger Lasten verwendet werden.

Wenn wir die Sitzübung mit einem rückengelagerten Sitz ausführen, beseitigen wir diese Notwendigkeit, während wir uns ausschließlich auf das Heben der Last mit den Deltoiden konzentrieren können.

Versuchen Sie daher, die Entwicklung mit sitzenden Hanteln durchzuführen, es sei denn, es handelt sich um eine Einschränkung der Ausrüstung.

2 - Stellen Sie die Sitzlehne zwischen 80 und 90 Grad ein

Je stärker die Neigung des Rumpfes während der Entwicklung mit Hanteln ist, desto mehr wird der Schlüsselbeinkopf des Brustmuskels (oberer Teil des Brustmuskels) rekrutiert, was die Aufmerksamkeit auf sich zieht, die hauptsächlich die Deltoiden sein sollte.

Versuchen Sie daher, den Winkel zu verwenden, bei dem der Rumpf möglichst nahe an der Senkrechten liegt, dh zwischen 80 und 90 Grad.

Darüber hinaus ist es wichtig, dass Sie Ihren Rücken an der Rückseite des Sitzes festkleben, ohne eine lumbale Hyperextension durchzuführen.

Falsches Sitzen, zu weit nach vorne auf dem Sitz, insbesondere bei der gekrümmten Wirbelsäule, verhindert die Einstellung des Sitzes im richtigen Winkel.

3 - Berühren Sie nicht die Gewichte oben

Bei der Entwicklung mit Kurzhanteln ist es üblich, sie oben zu berühren, um sicherzustellen, dass die maximale Amplitude verwendet wird.

Auf diese Weise können wir die Spannung der Deltoiden vorübergehend lösen, da die Last beim vollständigen Ausfahren der Arme mit Hilfe des Schultergelenks unterstützt wird (und nicht nur mit den Deltoiden, was wirklich wichtig ist)..

Konzentrieren Sie sich auf das Anheben der Last, um das Problem zu vermeiden und noch mehr Vorteile aus der Übung zu ziehen schliessen von oben.

4 - Verwenden Sie das Knie, um die Last in die Ausgangsposition zu bringen

Mit zunehmender Belastung werden Sie feststellen, dass es schwieriger werden kann, die Kurzhanteln in die Ausgangsposition zu bringen.

Abhängig von der Gesundheit Ihrer Schultern kann diese Praxis in manchen Fällen sogar schädlich sein.

Dies ist jedoch kein Grund, die Übung zu verwerfen oder Dritte zu ärgern, um mit schweren Hanteln trainiert zu werden.

Um dieses Problem zu vermeiden und Ihre Schultern vor unnötiger Belastung zu bewahren, legen Sie die Belastung einfach auf das Knie und bringen Sie die Hanteln mithilfe des Beines in die Ausgangsposition.

Der gleiche Vorgang kann durchgeführt werden, um die Hanteln nach dem Ende der Serie auf dem Boden abzulegen.

Wenn es immer noch schwierig ist, die Kurzhanteln zu positionieren, ist es sehr wahrscheinlich, dass es zu viel wird.

Hanteln mit einem Gewicht von bis zu 50 kg können mit dieser Methode alleine positioniert werden.

5 - Füße am Boden befestigt

So wie Sie die Übung im Sitzen ausführen und den Rücken unterstützen, sollten die Füße am Boden befestigt sein.

Dies erhöht die Stabilität der Übung und hält den Rücken fest auf dem Sitz. Dies schafft eine solide Basis, um schwere Lasten nach oben zu drücken.

Wenn Sie das Gegenteil tun und Ihre Füße locker lassen, wird nicht nur der gegenteilige Effekt erzielt, sondern Ihre Wirbelsäule bleibt auf der Bank instabil, was zukünftige Probleme begünstigt.

Variationen

Die Entwicklung mit Hanteln weist einige interessante Variationen auf, die während des Trainings unterschiedliche Reize erzeugen können (wenn dies erforderlich ist)..

Die zwei am häufigsten verwendeten und effektivsten sind:

1 - Entwicklung mit einseitigen Hanteln

Die einseitige Entwicklung erfordert die gleiche Ausführung und rekrutiert die gleichen Muskeln.

Der Hauptunterschied besteht darin, dass wir uns auf diese Weise um eine Seite kümmern müssen.

Dies ermöglicht es uns, jedem Deltoid einen stärkeren Fokus zu geben, die Korrektur von Asymmetrien zu unterstützen und für das zentrale Nervensystem weniger erschöpfend zu sein.

2 - entwicklung arnold

Bei der Entwicklung beginnt die Bewegung mit den Kurzhanteln vor dem Körper (und nicht wie bei der traditionellen Version neben dem Kopf)..

Diese Änderung ermöglicht eine Vergrößerung des Bewegungsbereichs, da die Übung nun mit den Hanteln in Brusthöhe beginnt, wie in der Abbildung unten gezeigt.

Übung erfordert auch mehr Rotatorenmanschette und wenn sie richtig gemacht wird, kann sie das Schultergelenk stärken.

Letzte Worte

Die Entwicklung mit Kurzhanteln ist eine großartige Übung, um Deltoiden zu trainieren, wenn nicht die beste.

Wir müssen sie jedoch auf die richtige Weise einsetzen, damit wir ihre Vorteile nutzen und diese Variation zu Gunsten anderer nutzen können.