Erfahren Sie, wie Sie die Arnold-Entwicklungsübung (oder Arnold Press) richtig ausführen, welche Muskeln trainiert werden, Verletzungen vermeiden und Tipps zur Verbesserung der Ergebnisse mit fortschrittlichen Techniken geben.


Inhaltsverzeichnis - Hauptartikel zur Arnold-Entwicklungsübung in diesem Artikel:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Muskeln rekrutiert
  • 2 Korrekte Ausführung
  • 3 Pflege und Kontraindikationen
  • 4 Potenziale für die Übung
  • 5 Schluss
Die Entwicklung starker und hypertrophierter Deltoide erfordert ein gut geplantes und durchgeführtes Training, um dieses Ziel zu erreichen. Daher ist die Auswahl der Übungen eine der Variablen, die zum Zeitpunkt der Montage der Trainingsroutine zu berücksichtigen sind.

Eine der bekanntesten Übungen zur Kraft- und Muskelmassezunahme im Deltamuskelbereich ist die Entwicklung.

Die Entwicklung Arnold oder Arnold Press ist eine vom Bodybuilder Arnold Schwarzenegger entwickelte Variante, um die Muskeln der Deltoiden vollständiger und effektiver zu trainieren.

Diese Übung wird heutzutage häufig in Akademien eingesetzt. Es ist jedoch üblich, bestimmte Fehler zu beobachten, die letztendlich die körperliche Unversehrtheit gefährden und zur Ineffektivität der Schulung beitragen.

Um das Verständnis dieser Übung zu erleichtern, listen wir in diesem Artikel die wichtigsten rekrutierten Muskeln, korrekte Ausführung, Pflege und Kontraindikationen sowie Tipps dazu auf, wie Sie mit dieser Variation der Entwicklung das Training potenzieren.

Muskeln rekrutiert

Die Arnold-Entwicklung ist eine Mehrgelenksübung und rekrutiert daher eine größere Anzahl von Muskelgruppen als die Ein-Arm-Übungen.

Der Hauptmuskel wurde eingestellt ist der Deltamuskel in Ihrer anterioren Region, Es gibt jedoch die Aktivierung des lateralen und hinteren Bereichs während der Übung.

Im kleineren Maßstab, Der Trizeps, Serratus, Trapezius und Pectoralis werden auch während der Arnold-Entwicklung aktiviert.

Das Training kann stehend oder sitzend ausgeführt werden, wenn zu Fuß die Muskeln des Kernstabilisators stärker aktiviert werden.

Richtige Ausführung

Die korrekte Durchführung der Arnold-Entwicklung trägt zu einer besseren Muskelstimulation bei, macht das Training produktiver und verringert das Verletzungsrisiko, wodurch die Aktivität sicherer wird.

1. Stehend oder sitzend, in jeder Hand einen Halfter mit dem supinierten Fußabdruck haltend, sollten diese vor dem Körper an den Schultern sein.

Die Säule sollte sich in neutraler Position befinden und das ganze Jahr über gleich bleiben..

2. Starten Sie die Übung, indem Sie die Hanteln hochdrücken und die Fäuste während der Bewegung drehen.

3. Am Ende der konzentrischen Phase sollten sich die Hände in einer Überkopfposition befinden und die Ellbogen fast vollständig gestreckt sein.

4. Fahren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

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Pflege und Kontraindikationen

Die Arnold-Entwicklung ist sehr nützlich, um einen anderen Anreiz zu geben und das Training fortzusetzen. Es ist jedoch notwendig, aufmerksam zu sein und vorsichtig zu sein, um Verletzungen zu vermeiden.

Behalten Sie die physiologische Krümmung der Säule bei

Während der Ausführung der Übung ist es üblich, Menschen im Fitnessstudio zu finden, die Impulse verwenden und den Oberkörper bewegen, um die Wiederholungen zu beenden.

Wenn die Wirbelsäule nicht in neutraler Position gehalten wird, kann dies zu einer übermäßigen Überlastung der Lendengegend führen. Wenn die korrekte Haltung nicht beibehalten wird, erhöht sich das Verletzungsrisiko in der Region.

Verwenden Sie keine Last über der Kapazität

Die Verwendung sehr hoher Lasten über einen sehr langen Zeitraum führt zu einer erhöhten Gelenküberlastung und erhöht die Verletzungsgefahr.

Das Schultergelenk ist aufgrund seiner Instabilität anfälliger für Verletzungen, so dass eine zu hohe Belastung die Gesundheit dieses Gelenkkomplexes gefährdet.

Die Arnold-Entwicklung ist eine gute Option, um das Training zu variieren und unterschiedliche Muskelreize zu erzeugen. Es kann jedoch sein, dass manche Menschen Einschränkungen haben, die sie daran hindern, die Übung auszuführen.

Verletzungen an Schultern, Ellbogen, Handgelenken und der Wirbelsäule erlauben möglicherweise nicht die Ausübung von Übungen im Trainingsablauf einiger Personen, so dass eine Arnold-Entwicklung vermieden werden muss.

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Steigerung der Übung

Um die Ergebnisse des Trainings zu maximieren, ist es wichtig, auf die Ausführung zu achten, die Muskelspannung in den Deltoiden aufrechtzuerhalten und auf diese Weise einen geeigneten Reiz aufrechtzuerhalten, um ein zufriedenstellenderes Ergebnis zu erzielen.

Um die Ergebnisse zu optimieren, haben wir nachfolgend einige Tipps aufgelistet:

Ellenbogen nicht vollständig ausfahren

Das Ziel bei der Verwendung der Arnold-Entwicklung in der Trainingsroutine ist die Stimulierung der Deltoiden.

Durch die vollständige Streckung der Ellbogen verringert sich die Muskelspannung in den Deltoiden, wodurch auch der Reiz in der Muskelgruppe verringert wird.

Auf diese Weise sollte man den Ellbogen beim Ausführen der Übung zur Aufrechterhaltung einer größeren Muskelarbeit nicht bis zum maximalen Punkt strecken.

Seien Sie sich der Trittfrequenz bewusst

Die Zeit unter Spannung ist auch eine Variable, die die Intensität der Übung erhöht, eine größere Anzahl muskulöser Mikroleone ermöglicht und zum Prozess der Hypertrophie beiträgt.

Daher ist die Aufrechterhaltung der Lastkontrolle während der gesamten Serie wichtig, um eine ausreichende Intensität sicherzustellen, um den Zielmuskel stimulieren zu können.

Für Praktiker mit fortgeschrittenem Trainingsniveau werden einige Techniken empfohlen, um das Training zu intensivieren und weiterhin einen adäquaten Stimulus für die Hypertrophie erzeugen zu können.

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In Arnolds Entwicklung werden einige Techniken mit hoher Intensität verwendet, zum Beispiel:

Superslow

Diese Technik zeichnet sich durch die Verwendung einer gut kontrollierten Kadenz aus, so dass jede Wiederholung sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase sehr langsam ausgeführt wird.

Bei dieser Methode besteht das Ziel darin, das Training zu intensivieren, wodurch mehr Muskulaturmuskeln hervorgerufen werden, die den Prozess der Hypertrophie stimulieren.

Biset

Bei dieser Methode ist es möglich, zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe auszuführen, ohne zwischen ihnen ruhen zu müssen.

Die Arnold-Entwicklung kann abwechselnd mit der seitlichen Erhebung verwendet werden, bei der eine Reihe der Arnold-Entwicklung verwirklicht wird und bald darauf ohne Pause eine Reihe der seitlichen Erhebung realisiert wird.

Diese Methode zielt darauf ab, den Muskel länger unter Spannung zu halten, einen Stoffwechselreiz zu fördern und eine Umgebung zu schaffen, die für Hypertrophie günstig ist.

Abschließend

Die Arnold-Entwicklung ist eine Übung, die in das Deltoid-Training einbezogen werden kann, und kann zu Beginn oder am Ende der Sitzung verwendet werden, abhängig vom Zweck des Routine-Trainings und der Planung.

Daher ist es notwendig, einen Sportlehrer zu konsultieren, um eine Ausbildung zu erhalten, die die individuellen Bedürfnisse jedes Einzelnen berücksichtigt.

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Eine Qualitätsorientierung garantiert ein produktives und sicheres Training, bei dem zufriedenstellende und sichere Ergebnisse erzielt werden können, um Verletzungen zu vermeiden und eine gute Lebensqualität zu gewährleisten.

Gutes Training!