Die Arnold-Entwicklung ist eine unglaubliche Deltoid-Übung, die Arnold Schwarzenegger vor Jahrzehnten selbst entwickelt hat.

Die Bewegung ist in der Lage, Deltoiden in einem größeren Bereich als gewöhnliche Entwicklung effizient zu rekrutieren.

Verstehen.

Wenn wir die Entwicklung mit traditionellen Hanteln durchführen, beginnt die Übung normalerweise mit der Belastung auf Kopfhöhe.

Die Übung beginnt bereits bei der Entwicklung mit der Belastung vor und auf der Höhe des Brustmuskels.

Es scheint nicht viel zu sein, aber diese Amplitude um wenige Zentimeter erhöht nicht nur die Muskelrekrutierung, sondern verhindert auch, dass der Übende während der Bewegung stiehlt, wenn die Last etwas nachlässt.

Es ist jedoch wichtig, dass die Übung mit der korrekten Ausführung durchgeführt wird.

Die Entwicklung von Ellenbogen erfordert die Rotation der Handgelenke, Ellbogen und Schultern.

Siehe auch -> Beste Übungen für Deltamuskel (mit Training)

Wenn Sie die Bewegung falsch machen, insbesondere bei Überlast, können Ihre Gelenke verheerend sein.

Schließlich werden wir in diesem Text sehen, wie Sie die einzigartigen Vorteile von Bewegung mit maximaler Sicherheit herausarbeiten können.

Während der Entwicklung rekrutierte Muskeln

Die Entwicklung ist eine zusammengesetzte Übung für Deltamuskel mit Schwerpunkt auf dem vorderen (vorderen) Kopf des Muskels.

Der Seitenkopf ist jedoch auch als Synergist erforderlich, ebenso wie unzählige andere Muskeln wie:

  • Alle Köpfe des Trizeps;
  • Pectoraler Klavikularkopf (oberer Teil);
  • Supraspinal;
  • Serrátil;
  • Trapezoid (medialer und unterer Teil).

Die Übung kann stehend oder sitzend durchgeführt werden. Bei stehender Haltung werden auch die Rumpfmuskeln rekrutiert.

Grundsätzlich ist die Entwicklung von Arnold eine traditionelle Entwicklung mit der Drehung der Faust während des Aufstiegs.

Die Tatsache, dass wir die Übung mit der Belastung nach vorne beginnen, erhöht die Amplitude und fordert mehr anterioren Deltamuskel.

Richtige Ausführung

Mehr als bei jeder anderen Variante der Übung ist in der Entwicklung die korrekte Ausführung wesentlich, um die erwarteten Ergebnisse auf die sicherste Weise zu erzielen.

Vorbereiten

Stehend oder sitzend mit Rückenlehne auf einer Bank, positionieren Sie zwei Hanteln vor Ihren Schultern, die Handflächen zeigen zu Ihnen und die Ellbogen in derselben Linie der Handgelenke.

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

Ausführung

  1. Beginnen Sie die Ladung, indem Sie die Ellbogen an die Seiten des Körpers werfen, während Sie den Griff drehen.
  2. Die Drehung des Handgelenks sollte langsam genug sein, um am oberen Ende der Bewegung zu enden.
  3. Gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge vor, um die Last in die Ausgangsposition abzusenken.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Pflege und Tipps

Zweifellos ist die arnold-Entwicklung eine großartige Übung für Deltoide, aber um das Beste aus Bewegung zu machen und die Sicherheit zu erhöhen, müssen wir über die Grundlagen hinausgehen und einige zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen treffen.

1 - Ziehen Sie die Ellbogen am oberen Ende der Bewegung nicht vollständig aus

Durch die vollständige Streckung der Ellbogen am oberen Ende der Übung wird die Spannung von den Deltoiden abgebaut, da das Schultergelenk die Last trägt.

Versuche also zu klettern schliessen der gesamten Extension der Ellbogen in allen Wiederholungen.

Wenn Sie dies auf die richtige Art und Weise tun, wird am Ende der Serie der Unterschied in der Muskelrekrutierung und -ermüdung spürbar.

2 - Kontrollierte Trittfrequenz

Wenn Sie die Übung so durchführen, dass der konzentrische und der exzentrische Teil langsamer und kontrollierter als üblich ist, wird sich die angespannte Zeit in den Muskeln erhöhen.

Dies stellt nicht nur sicher, dass mehr Mikroverletzungen in den Muskelfasern verursacht werden, sondern stellt auch sicher, dass die Übung so korrekt und sicher wie möglich ausgeführt wird.

Wenn wir uns schnell entwickeln, ist das sehr viel viel) leicht, die Form zu brechen und die Ausführung der Bewegung zu verletzen.

Denken Sie daran, dass wir die Drehung mehrerer Gelenke gleichzeitig ausführen.

Lassen Sie es in anderen Übungen explosiv sein und konzentrieren Sie sich in der bisherigen Entwicklung nur darauf, den Zug auf die richtige und kontrollierte Weise zu machen.

3 - Mehr Wiederholungen und weniger Last

Diese Entwicklungsvariante eignet sich nicht für das Fortschreiten der Belastungen und das Training mit einem reduzierten Wiederholungsbereich.

Wie bereits erwähnt, sind während der Bewegung mehrere Gelenke beteiligt, eine Überlastung mit zu hoher Belastung ist keine gute Idee.

Um Probleme zu vermeiden und die sichere Seite zu wählen, verwenden Sie einen höheren Wiederholungsbereich (12 Wiederholungen), der natürlich geringere Gewichte erfordert.

Erlauben Sie das Fortschreiten der Lasten in Übungen wie der Entwicklung mit einem traditionellen Balken.

4 - Behalten Sie die natürliche Krümmung der Säule bei

Die Wirbelsäule muss während der gesamten Bewegung ihre natürliche Krümmung beibehalten.

Vermeiden Sie es, die Wirbelsäule um jeden Preis zu bewegen, um Impulse zu verwenden und die Belastung zu verringern.

Während der Entwicklung des Knochens befindet sich die Wirbelsäule in einer Kompressionsposition. Das Bewegen unter diesen Bedingungen kann gefährlich sein.

Durch die Verwendung von Impulsen können auch andere Muskeln (die für uns momentan nicht interessant sind) rekrutiert werden.

5 - Machen Sie die Sitzübung

Die Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden. Die stehende Version erfordert jedoch mehr Stabilisierung, rekrutiert den Kern und verringert die Belastung, die verwendet werden kann.

Während das Training nach wie vor effektiv ist, beseitigen wir alle oben genannten Probleme, wenn wir sitzen, und wir müssen uns nur darauf konzentrieren, die Übung richtig auszuführen.

Wenn es möglich und anwendbar ist, entscheiden Sie sich für die Entwicklung und das Sitzen.

Arnold Entwicklung oder traditionelle Entwicklung ?

Beide!

Die traditionelle Entwicklung ermöglicht die Verwendung höherer Belastungen und sollte als Hauptübungsübung verwendet werden, um Masse und Muskelkraft im gesamten Deltamuskel aufzubauen.

Die Entwicklung von Arnold erlaubt jedoch die Verwendung geringerer Lasten, erzeugt jedoch einen Schwerpunkt auf dem vorderen Deltamuskel mit einem Bewegungsbereich, der etwas größer ist als bei der herkömmlichen Version.

Dies bedeutet, dass jede Übung eine bestimmte Rolle im Training spielt und beide einbezogen werden können.

Kurz gesagt, es ist ratsam, die traditionelle Entwicklung als erste Übung des Trainings zu verwenden, wobei der Schwerpunkt auf dem Fortschritt der Lasten liegt und ein Wiederholungsbereich von 6 bis 8 verwendet wird.

Der Entwicklungsbogen kann später verwendet werden, um dem vorderen Deltamuskel mehr Nachdruck zu verleihen und verschiedene Wiederholungen zu verwenden, wie bereits im Text erwähnt.

Letzte Worte

Wenn Sie noch nie eine Entwicklung erlebt haben, geben Sie eine der besten Schulterübungen auf.

Diese Variante ist jedoch komplex und beinhaltet die Rotation der Handgelenke, Ellbogen und Schultern.

Um diese Übung in das Training zu integrieren, ist es wichtig, dass die Ausführung perfekt ist und Sie richtig aufgewärmt sind.

Andernfalls werden nicht nur die Vorteile zunichte gemacht, da die Entwicklung zu einer schädlichen Übung wird.

Personen mit vorbestehenden Problemen in den betroffenen Gelenken sollten die Übung nur unter professioneller Aufsicht durchführen (oder einfach nicht)..