Die Trainingseinheit für Anfänger und Beine ist eine sehr interessante Alternative für diejenigen, die nicht viel Zeit zum Trainieren haben. In diesem Artikel finden Sie einige praktische Tipps, Übungen, Serien und Ruhe.


Die Aufteilung der Ausbildung für einen Anfänger ist von großer Bedeutung. Es ist schließlich diejenige, die die Grundlage für die Ausbildung und die Ziele dieser Phase bildet..

Die Aufteilung des Trainings von Beinen und Schultern wird sehr häufig in Fällen verwendet, in denen die Person ein ABC-Training durchführt. Bei anderen Trainings konzentrieren wir uns schließlich auf Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps.

Obwohl Schultern und Beine im Training selbst keinen direkten Zusammenhang haben, ist dies eine Anpassung, damit wir diese Muskelgruppen ausreichend stimulieren können.

Anfänger-Beine und Schulter-Trainingstipps

Im Allgemeinen hat das Bein- und Schultertraining in dieser Abteilung einige Punkte, die berücksichtigt werden müssen, damit wir bessere Ergebnisse erzielen.

1- Erste Beine, dann Schultern

Dies ist ein sehr wichtiger Punkt. Ich muss jedoch darauf hinweisen, dass sich dieser Tipp an Anfänger richtet und keine generelle Regel für alle Fälle ist.

Wenn wir trainieren, müssen wir immer Prioritäten haben. Bei der Bein- und Schulter-Trainingsabteilung handelt es sich um eine große Muskelgruppe, die einen enormen Energiebedarf (Oberschenkel und Gesäß) und in der Sequenz eine kleinere Muskelgruppe (Schultern).

In diesem Sinne ist es für einen Anfänger nicht sinnvoll, die Reihenfolge der Ausführung dieses Trainings zu ändern. Schließlich sollte der größte Energie- und Muskelbedarf erzielt werden, wenn wir mehr Energie haben.

2- Konzentrieren Sie sich beim Oberschenkeltraining auf die Verbesserung der Leistung und Bewegungsfreiheit

Gerade beim Oberschenkeltraining muss sich der Anfänger nicht um die Belastung und hohe Intensität sorgen. Es sollte sich in diesem ersten Moment auf die Qualität der Ausführung und die Erhöhung der Bewegungsreichweite konzentrieren.

Erstens ist das Oberschenkeltraining anstrengender. Da wir eine Person mit geringerer Konditionierung haben, müssen wir uns zunächst auf die Qualität und dann auf die Gesamtarbeit konzentrieren.

Außerdem hat das Beintraining viele Anpassungen, die das Training effektiver machen. Die Zeit, dies zu lernen, ist, wenn Sie Anfänger sind! Zum Beispiel ist Hocken eine der Hauptübungen für das Beintraining.

Für viele Menschen ist dies jedoch aufgrund von Problemen wie Flexibilität, Gleichgewicht und motorischer Koordination eine äußerst schwierige Übung.

Um diesen Punkt zu verbessern, müssen Sie das Training beginnen.

Gleiches gilt für eine Reihe von Beinübungen. Konzentrieren Sie sich zuerst auf die Ausführung und denken Sie dann über die Last nach.

3- Machen Sie 4 bis 5 Übungen für die Beine und 2 bis 3 für die Schultern

Insgesamt reichen 4 bis 5 Beinübungen für den Anfänger. Wenn ich über Beintraining spreche, haben wir auch Gesäß und Waden. Beim Schultertraining verwenden wir normalerweise 2 bis 3 spezifische Übungen.

Erstens, warum werden sie bei anderen Workouts benötigt, z. B. bei Rücken und Brust. Da wir eine "kleinere" Muskelgruppe sind, mit weniger Übungen, aber gut ausgeführt, haben wir einen guten Reiz.

Dies ist keine Regel. Aber im Allgemeinen verwenden wir es in allgemeineren Fällen. In fast allen Fällen reicht es aus.

4- Das Ruheintervall sollte stärker kontrolliert werden

Da das Oberschenkeltraining einen höheren Muskelbedarf hat, benötigt es mehr Energie. Das Ruheintervall sollte so gestaltet werden, dass das Training eine gute Intensität aufweist, die Gesamtbelastung jedoch ausreichend ist.

Bei praktisch allen Anfängern, die ich trainierte, habe ich etwas längere Pausen als Vermittler benutzt. In der Regel 1 Minute bis 1 Minute und eine halbe Pause zwischen den Übungen!

Übungen zum Bein- und Schultertraining

1- Kostenlose Hocke

Hocken ist der Schlüssel zur Funktionalität und eine ausgezeichnete Übung für das Beintraining. Es muss jedoch gut ausgeführt werden, da es sonst die Gelenkgesundheit beeinträchtigen kann. Wir haben bereits in diesem Artikel darüber gesprochen (Squatting - Wofür es dient, Vorteile und korrekte Ausführung).

Im Allgemeinen kann ein Anfänger ohne Belastung mit der Kniebeuge beginnen, so dass er fließender und ausreichend beweglich ist. Erst wenn es keine Probleme bei der Ausführung gibt, können wir uns mit Last auf die freie Besetzung begeben.

2-Beinpresse 45 °

Die Beinpresse 45 ° ist eine Übung mit einer gemeinsamen Bewegung ähnlich der Hocke, jedoch mit einigen Besonderheiten.

Erstens können wir aufgrund des Drehpunkts und der Bewegung selbst etwas mehr Last verwenden. Dies bedeutet nicht, dass Sie falsche Lasten verwenden sollten. Die Qualität der Bewegung ist von grundlegender Bedeutung!

In diesem Artikel haben wir uns bereits mit den Besonderheiten der Beinpresse 45 ° beschäftigt (Beinpresse - Richtige Ausführung und Hauptpflege)..

3- Kniebeugen auf dem Smith (geführter Stab)

Die Hocke in der geführten Bar hat einige interessante Möglichkeiten für den Anfänger. Der erste ist, dass weniger Gleichgewicht erforderlich ist. Damit kann es ein guter Lehrer für diejenigen sein, die Schwierigkeiten mit traditionellen Kniebeugen haben.

Aber gerade weil der Stab geführt wird, greift er in die Bewegungsmechanik ein. Wir müssen einige Anpassungen vornehmen, um die Bewegung sicherer und effektiver zu machen..

Haben wir das in diesem Artikel bereits angerissen (Squat on the smith, do oder nicht?).

4- Auszieh- und Beugestühle

Dies sind zwei Übungen, an denen praktisch jeder Anfänger teilnehmen wird. Erstens, weil sie leicht auszuführen sind. Außerdem haben sie immer noch eine "konzentriertere" Bewegung. Damit sind sie interessante Alternativen für die Kraftentwicklung und die motorische Koordination.

Wir haben bereits in diesem Artikel über den Extensor Chair gesprochen (Extension Chair, wie Sie die Ergebnisse steigern können (4 wichtige Tipps)). Was den Flexor Chair betrifft, behandeln wir diesen Artikel (Flexor-Tabelle, wie man sie richtig benutzt (5 wichtige Tipps)).

5 - Plantarflexion

Dies ist eine spezielle Übung für Kälber. Es kann in der Beinpresse, in der Squat Bar Smith oder in der Hackmaschine gemacht werden.

So soll es gemacht werden: 

Jetzt gehen wir zu den Übungen von Deltoid (Schulter).

1- Seitliche Ansicht

Die seitliche Erhebung ist die vollständigste Bewegung für Deltoide und muss in Ihrem Training vorhanden sein. Bei ausreichender Belastungs- und Bewegungsqualität arbeitet es mit den 3 Teilen des Deltoids, wobei der mediale Teil stärker im Fokus steht.

Darüber haben wir bereits in diesem Artikel gesprochen (Queransicht - Korrekte Ausführung, Variationen und Tipps zur Optimierung der Ergebnisse)..

2- Vorderansicht

Im Gegensatz zur seitlichen Erhebung wird die frontale Erhebung spezifischer arbeiten. Der Fokus liegt im vorderen Teil des Deltoids, wie wir bereits in diesem Artikel gezeigt haben (Frontalansicht: korrekte Ausführung, Variationen und Tipps zur Optimierung der Gewinne)..

3- Militärische Entwicklung

Dies ist eine interessante Übung, die jedoch mit Sorgfalt durchgeführt werden sollte. Nicht alle Menschen haben Muskelkontrolle, um dies zu erreichen. Menschen mit einigen Schultergelenkproblemen sollten eine professionelle Nachsorge für diese Bewegung suchen. Wir haben uns schon in diesem Artikel damit beschäftigt (Deltoide Training, Entwicklung oder seitliche Erhebung, welche ist am effizientesten?).

Im Allgemeinen sind dies die Hauptübungen, die beim Training von Beinen und Schultern verwendet werden. Trainiere immer mit Anleitung und einem guten Profi! Gutes Training!