Seitliche Elevationsübungen sind eine der häufigsten und wichtigsten Übungen für Deltamuskel-Training. Sehen Sie, wofür es ist, Muskeln erarbeitet, korrekte Ausführung und korrekte Verwendung in Ihrem Training.

Laterale Erhebung und ihre Variationen.

Bei der Konstruktion eines funktionaleren und ästhetisch ansprechenden Körpers hat das Schultertraining eine grundlegende Funktion. Bei Funktionalität haben wir die meisten mobilen (und daher instabilen)..

Ästhetisch helfen die Schultern dabei, die V-Linie des Körpers zu schaffen, egal ob bei Männern oder bei Frauen. Daher sind Übungen wie die seitliche Anhebung von grundlegender Bedeutung für diejenigen, die eine Verbesserung der Entwicklung von Deltoiden wünschen.

In diesem Sinne ist es beim Training des Bodybuildings, die seitliche Elevation richtig auszuführen, sehr wichtig für die Steigerung der Effektivität der Bewegung. Sehen Sie jetzt, was die Ausführung der seitlichen Erhebung sein sollte!

Korrekte Ausführung der seitlichen Ansicht

Viele Menschen sündigen in dieser Übung und glauben, dass sie sehr "leicht" sei. Nicht, dass es nicht einfacher ist, aber seine Ausführung beinhaltet einige sehr wichtige Elemente, die die Qualität des Stimulus verbessern und denjenigen, die sie ausführen, mehr Sicherheit bringen.

In artikulärer Hinsicht ist die Bewegung der seitlichen Erhebung Abduktion. In diesem Sinne gibt es nicht viel zu empfehlen, schließlich ist die Bewegung einfach.

Die Handgelenks- und Ellenbogengelenke fungieren als Laststabilisatoren.

In diesem Video sehen Sie, was die korrekte Ausführung der seitlichen Ansicht sein sollte:

Im Allgemeinen wird die seitliche Erhebung mit Hanteln ausgeführt. Wir haben sogar Möglichkeiten, mit der Riemenscheibe zu arbeiten, aber im Allgemeinen sind Hanteln am häufigsten. Daher wird der Schwerpunkt dieses Textes auf der Verwendung dieses Ladegerätes liegen.

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Beachten Sie, dass einige Punkte bei der korrekten Ausführung der seitlichen Ansicht hervorgehoben werden sollten.

1- Ständige Aufrechterhaltung der Rumpfhaltung

Der Kofferraum sollte während des gesamten Laufs gerade und gerade sein. Es ist wichtig, dass der Rumpf die Bewegung stabilisiert, ohne dass sich der Gelenkweg ändert. Daher sollte der Kofferraum stabil sein.

2- Positionierung von Handgelenken und Ellbogen

Da der Halfter in der Pronationsposition festgehalten wird, ist es wichtig, dass das Handgelenk aufrecht und stabil bleibt. In Bezug auf den Ellenbogen wird angegeben, dass er leicht gebeugt ist, um die Auswirkungen auf den Ellbogen zu reduzieren. Da dies das Gelenk ist, das zwischen der Last und dem Drehpunkt liegt, kann der Ellbogen sehr stark sein, wenn er nicht leicht gebogen wird.

3- Neutrale Schulterblätter

Die Position der Schulterblätter kann die muskulären Anforderungen der seitlichen Elevation direkt beeinträchtigen. Es ist sehr wichtig, dass sie sich neutral oder in einigen Fällen sogar bei einer leichten Adduktion befinden. Dadurch wird der Brustmuskel (Klavikularteil) gestreckt und alle Fasern des Deltamusids effektiver genutzt.

Es ist jedoch selbstverständlich, dass sich die Schulterblätter während der Ausführung der seitlichen Erhebung bewegen. Wenn diese jedoch in Neutral gehalten werden, wird die Wirksamkeit der Bewegung nicht beeinträchtigt.

4- Verwenden Sie einen Winkel von ungefähr 90 °

Da die Bewegung spezifisch für den Deltamuskel ist, gibt es nicht viele Gründe, den 90 ° -Winkel zur Schulter zu überschreiten.

Neben dem Eintritt in einen sogenannten Ruhepunkt haben wir noch einen stärkeren Einfluss auf das Glenohumeralgelenk. Langfristig kann dies zu Verletzungen führen.

Daher ist es bei der Ausführung der seitlichen Erhebung am besten, eine Winkelung von etwa 90 ° zu verwenden.

Oberhalb dieses Punktes beginnt das Trapez die Bewegung zu unterstützen und reduziert die Wirkung des Deltamusids sinnvoll. Damit verlieren wir an Wirksamkeit.

Grundsätzlich sind dies die wichtigsten Punkte für die korrekte Ausführung der seitlichen Erhebung. Es gibt jedoch einige Punkte, die berücksichtigt werden müssen.

Muskeln gearbeitet - seitliche Ansicht, betont, welcher Teil des Deltamuskel ist?

Dies ist eine sehr wichtige Frage. Viele Leute glauben, dass die seitliche Erhebung nur den mittleren Teil des Deltoids "aufnimmt". Dies ist jedoch ein großer Fehler. Der Deltamuskel gilt trotz mehrerer Bewegungen nur als Muskel. Wenn wir jedoch nach seiner Kontraktion fragen, geschieht dies vollständig. Es ist das berühmte Gesetz der Muskelkontraktion oder das Gesetz von allem oder nichts.

Auf diese Weise ist die seitliche Erhebung keine Bewegung nur für den medialen Teil des Deltamusids. Es hat ja Wirkung auf den vorderen und hinteren Teil. Alle arbeiten zusammen, damit die Entführungsbewegung der Schulter geschieht.

Was passiert und viele Zweifel hervorruft, ist, dass die Muskelanforderung in den anderen Abschnitten im Vergleich zu anderen Bewegungen geringer ist. Kleiner heißt aber nicht, dass es nicht existiert.

Daher müssen wir bei der Berechnung der gesamten Trainingsbelastung die Verwendung aller Teile des Deltamuskels bei der Teilnahme an der seitlichen Erhebung berücksichtigen.

Seitliche Erhebung oder Entwicklung, die zu wählen ist?

Die Antwort ist wie immer, es kommt darauf an! Wenn wir jedoch einige Punkte der seitlichen Erhebung analysieren möchten, werden wir feststellen, dass diese in einigen Punkten wirksamer sind als die Entwicklung. Einige Punkte erklären dies.

In der seitlichen Ansicht haben wir einen größeren Bewegungsbogen. Analysieren Sie nur die Wirkung des Schultergelenks. In der Entwicklung werden die Ellbogen gebeugt. Damit verliert die Bewegung in Bezug auf den Bewegungsbogen (die Zeichnung, die die Körperenden in diesem Fall machen). Auf diese Weise gibt es weniger Intensität und Amplitude, was die Muskelanforderung direkt schädigt.

Außerdem tritt die Muskelwirkung des Deltoids direkter bis zum 90 ° -Winkel auf. Mit der Entwicklung überwinden wir diese Winkelung und wir haben mehr Trapezaktion. Ganz zu schweigen davon, dass der Austrittspunkt der Bewegung im Falle einer seitlichen Erhebung mehr die Bewegung des Deltamuskel "profitiert".

Daher ist die laterale Erhebung zwischen den beiden im spezifischen Fall der Deltoidarbeit effektiver. Dies bedeutet nicht, dass Sie die Entwicklung Ihres Trainings ausschließen sollten. Ich möchte klarstellen, dass es bei der Organisation des Trainings wichtig ist, diese Parameter zu berücksichtigen, da dies direkt die Stimulation beeinflusst, die der Muskel erhält.

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Stehende Seitenansicht, sitzende oder geneigte Bank?

Dies ist eine sehr wichtige Frage. Die seitliche Erhebung kann auf verschiedene Arten erfolgen. Im Stehen haben wir eine muskulöse Aufforderung, die der Sitzposition sehr ähnlich ist. Beim Sitzen haben wir jedoch eine geringere Wahrscheinlichkeit der Teilnahme der unteren Gliedmaßen. In einigen Fällen ist es daher wichtig, diese Variante zu verwenden.

Im Falle der seitlichen Erhebung der geneigten Bank haben wir einen wichtigen Unterschied im Momentarm. Professor Maurício de Arruda Campos spricht in diesem Video darüber:

Grundsätzlich haben wir mit der gekippten Position einen stärkeren Arm. Damit ist die Amplitude höher und wir erhöhen die Intensität der Übung.

Seitlicher einseitiger, bilateraler oder Flaschenzug?

Dies ist ein weiterer wichtiger Punkt. Bei einseitiger Seitenansicht ist es sehr wichtig, dass Sie die Rumpfposition in derselben Position beibehalten. Dies beeinflusst direkt die Bewegungsqualität.

Bei der bilateralen Variation müssen wir eine einfachere Bewegung ausführen, da wir ein geringeres Gleichgewicht benötigen.

In der Variante mit der Riemenscheibe hängt alles von vielen Faktoren ab.

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Einige der wichtigsten Punkte werden in diesem Video gezeigt:

Beachten Sie, dass einige Abweichungen dazu führen, dass der Muskelbedarf der seitlichen Erhebung erhöht oder verringert wird. Daher ist es wichtig, dass Sie in Begleitung eines guten Profis trainieren. Gutes Training!