Die Beckenanhebung ist Gegenstand einiger Kontroversen, aber es ist eine fantastische Übung, wenn sie richtig angewendet wird. In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber!


Spezifische Übungen für das Gesäß waren in Diskussionen zwischen Sportlehrern immer wieder Gegenstand kontroverser Diskussionen. Früher war das berühmte Gesäß in 4 Stützen Gegenstand von Forschungen und Arbeiten, die zeigten, dass diese nicht so effizient waren, wie sie schienen.

Für viele wurde dies zu einer verbotenen Übung. Leider weiß nicht jeder, wie man einen gesunden Menschenverstand hat. Nun wird auch der Beckenlift, der bei guter Anwendung fantastisch für die Gesäßarbeit ist, kritisiert.

Aber das wird immer passieren. Was wir verstehen müssen, ist, dass Übungen wie die Beckenanhebung für bestimmte Berufe von grundlegender Bedeutung sind, aber allein dies führt nicht zu einem überdurchschnittlichen Ergebnis.

Da dies eine Übung ist, die speziell mit den Gesäßmuskeln arbeitet. Diese sind in Bewegungen wie Squatting und Leg Press bereits sehr gefragt. Ist es unnötig? Das werde ich Ihnen als nächstes zeigen..

Wir können jedoch nicht über die Wirksamkeit einer Übung sprechen, ohne zunächst einen grundlegenden Faktor zu berücksichtigen: die korrekte Ausführung!

Korrekte Ausführung der Beckenhöhe

Beckenanhebung oder Hüftlifting ist eine Bewegung, die scheinbar einfach ist, jedoch mehrere Anpassungspunkte beinhaltet.

Grundsätzlich handelt es sich bei der Gelenkbewegung um eine Hüftextension. Egal welche Variation Sie machen, diese Bewegung muss im Mittelpunkt stehen. Sehen Sie dieses Video für die korrekte Ausführung:

Dies ist die häufigste und traditionellste Ausführung. Damit haben wir einen größeren Bedarf an Gesäß und eine stärkere Stabilisierung der Lendenmuskulatur.

Pflege

Es ist sehr wichtig, dass Sie während der Ausführung besonders darauf achten, dass die Wirbelsäulenkurven erhalten bleiben. Es ist sehr üblich, weil die Bewegung eine Belastung im Hüftbereich hat, dass Menschen die Lendenlordose (natürliche Krümmung dieser Region) verlieren..

Dies führt nicht nur zu einer Verringerung der Effizienz der Muskelanforderung im Gesäß, sondern bringt auch Ihre Wirbelsäule in Schwierigkeiten. Dies kann zu einer stärkeren Komprimierung der Disk führen und langfristig hoch sein.

Ein weiterer sehr wichtiger Aspekt ist die Frage der Positionierung der Füße. Wie Sie im Video sehen können, müssen sie auf die Richtung der Knie ausgerichtet sein. Obwohl es keine direkte Bewegung der Knie mehr gibt, haben wir, wenn die Fußspitze nicht in dieselbe Richtung der Knie zeigt, eine unnötige Überlastung der Gelenkkapseln und Bänder.

Die andere Sorgfalt hängt davon ab, was mit jeder anderen Bewegung im Bodybuilding passiert, wie etwa Trittfrequenz, ausreichende Belastung, gute Amplitude und Bewegungskontrolle.

Sehen wir uns nun an, wie die Beckenhöhe während des Trainings genutzt und optimiert werden kann!

Beckenhöhe, wie Sie Ihr Training intelligent einsetzen können

Ich arbeite immer gern mit verschiedenen Möglichkeiten und niemals mit geschlossenen Parametern. Daher wird beim Training, das ich vorschreibe, eine Beckenanhebung verwendet. Es wird in einigen Momenten verwendet und in anderen nicht. Ich versuche immer, das Trainingsrezept auf einer intelligenteren Basis anzuwenden, die sich auf die Anpassung konzentriert.

 In diesem Sinne gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Beckenhöhe richtig zu nutzen.

Dazu müssen wir jedoch zunächst die Ergebnisse erzielen, die wir im Zusammenhang mit dem Bodybuilding erwarten. Sehen Sie jetzt einige Punkte, die die Ergebnisse der Beckenanhebung im Training verbessern.

1- Erst ausführen, dann laden

Im Allgemeinen sind nur wenige Menschen in der Lage, den Beckenlift erheblich zu belasten und sich ordnungsgemäß und sicher zu bewegen. Dies ist jedoch weder das Ziel der Bewegung.

Konzentrieren Sie sich zunächst auf die Ausführung. Führen Sie die Beckenanhebung ohne Belastung durch, kontrolliert und passen Sie die Bewegung so an, wie sie ausgeführt werden sollte. Dadurch lernen Sie zuerst die korrekte Bewegung.

Beginnen Sie mit dem Laden, sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie weniger Muskeln haben. Stützen Sie die Belastung der Hüfte und halten Sie sie stabil. Dies hat zur Folge, dass Sie den Aufwand genau dort haben, wo Sie ihn benötigen.

Es ist nicht nötig, die Last monströs zu erhöhen. Es gibt verschiedene Trainingsstrategien, mit denen Sie gute Ergebnisse erzielen können, ohne dass Sie notwendigerweise hohe Belastungen benötigen.

Der Hauptpunkt der Unterstützung ist schließlich der Rumpf, und mit dieser Belastung haben wir eine unnötige Überlastung der Wirbelsäule.

2- Behalten Sie eine Kontraktionsspitze am Ende der Bewegung bei

Da der Fokus auf den Gesäßmuskeln liegt, ist es interessant, diesen Stimulus auf andere Weise zu optimieren. Eine der besten Möglichkeiten ist, die Kontraktionsspitze am Ende der Bewegung zu verwenden. Grundsätzlich halten Sie am Ende der Bewegung, wenn die Hüfte "passt", am Ende der Bewegung die Last in dieser Position.

Dadurch steigt die Ladung an und Sie haben mehr Durchblutung. Etwas grundlegendes für Hypertrophie oder für erhöhte Kraft und Muskeltonus.

3- Priorisieren Sie immer den Bewegungsbereich

Bewegungsumfang ist für jede Übung von entscheidender Bedeutung. In der Beckenhöhe wird es nicht anders sein. Es ist sehr wichtig, dass Sie die Bewegung mit maximaler Amplitude ausführen, damit die Muskeln den richtigen Stimulus erhalten.

Dies geschieht mit der maximal möglichen Ausdehnung der Hüfte, ohne dass die Hüfte am Ende der exzentrischen Phase den Boden berührt.

In diesem Sinne gibt es verschiedene Arbeitsmöglichkeiten, um diesen Punkt zu optimieren. Die Beckenerhöhung mit der Unterstützung in einer Bank bewirkt, dass sich der Bewegungsbereich vergrößert.

Das passt aber auf keinen Fall. Es ist eine Modifikation, mit der die Intensität erhöht wird. Dies muss jedoch nur getan werden, wenn wir eine gut ausgeführte traditionelle Bewegung haben.

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4- Einseitige Bewegungen können eine gute Alternative sein

Das ist keine Regel. In dem Moment, in dem Sie eine andere Muskelaktivierung suchen, eine Verbesserung der motorischen Koordination, einseitige Arbeit ist eine gute Alternative. Logisch zunächst keine Last.

Führen Sie einfach die Bewegung aus, wobei Sie nur einen Fuß auf dem Boden und den anderen mit gestrecktem Knie halten.

Dies macht die Bewegung schwieriger, ein größeres Gleichgewicht ist erforderlich, und damit werden neue motorische Einheiten in die Bewegung einbezogen.

Dies ist keine Variation, die allein Hypertrophie hervorruft. Es ist jedoch eine hervorragende Ausbildung für Sie, um die Effizienz der Bewegung zu verbessern.

5- Verwenden Sie die Beckenanhebung, integriert mit dem Oberschenkelmuskel- oder Quadrizeps-Training

In vielen Fällen ist die Oberschenkel- und Gesäßabteilung sehr effizient, da sie direkt mit synergistischen Muskeln arbeitet. Dies führt zu einem stärkeren Muskelbedarf, einer stärkeren lokalen Durchblutung und folglich zu einer stärkeren Stimulation.

Bewegungen wie Beindrücken, Hocken, Bodenheben und Steif haben zum Beispiel einen muskulären Anspruch, der auch den Gluteus maximus beinhaltet.

Wenn Sie also die Beckenhöhe und andere Bewegungen des Quadrizeps und der Oberschenkelmuskeln in derselben Sitzung verwenden, haben Sie ein intensiveres Ergebnis. Natürlich, wenn wir ein kluges Training dieser beiden anderen Muskelgruppen haben.

Die Beckenanhebung ist eine sehr interessante Übung für das Gesäßtraining. Bei korrekter Ausführung im richtigen Kontext werden fantastische Ergebnisse erzielt. Trainieren Sie immer unter Anleitung eines guten Profis. Gutes Training!