Eine der Übungen, die als schädliche Beckenerhöhung verbreitet wurden, muss sorgfältig betrachtet werden, um sie entweder zu verurteilen oder zu verwenden. Sehen Sie, was die Studien in diesem Artikel aufzeigen.


Das Fehlen tieferer Kenntnisse in den Bereichen Kinesiologie, Physiologie, Biomechanik und körperliches Training im Allgemeinen veranlasst viele "Meister" dazu, bestimmte Übungen zu verurteilen, wodurch sie unter ihren Anhängern praktisch aussterben.

Es unterscheidet sich nicht wesentlich von der Beckenanhebung, die lange Zeit hauptsächlich für das Gesäß verwendet wurde und heute von einer großen Anzahl von Fachleuten verurteilt wird. So können Sie abschätzen, ob es gut oder schlecht ist, und sehen, was die Wissenschaft sagt.

Vorher ist es jedoch sehr wichtig, die konventionelle Ausführung der Beckenanhebung als Parameter zu verwenden, da die Auswertung aller Variationen (in den meisten Fällen esdrúxulas) dazu führen würde, dass dieser Artikel ohne Fokus ist.

Die Basis sind daher die beiden am häufigsten verwendeten Varianten, die erste mit den Schulterblättern am Boden und den Knien und die zweite mit der höchsten Unterstützung auf einer Bank, was auf diese Weise eine größere Amplitude von ermöglicht Bewegung.

Wissenschaftliche Studien zur Beckenbodenhebung

Bevor wir konkret auf das eingehen, was die Wissenschaft über diese Art von Übung bereits geleistet hat, müssen wir klare Informationen haben: Der maximale Gluteusmuskel (Zielmuskel) wird nur ab der 30º-Hüftbeugung und am Ende der Hüftbeugung vollständig benötigt Verlängerung davon. Daher ist es offensichtlich, dass Übungen wie tiefe Kniebeugen und Steifheit eine viel stärkere Wirkung auf diesen Muskel haben.

Mein Fokus liegt hier darauf, von der Beckenanhebung als Ergänzung zu sprechen, einer eher isolierten Übung, mit der diese Gruppierung weiter gefördert werden kann.

In Bezug auf die Beckenanhebung beurteilten Ekstrom et al. Den Zustand unzähliger Übungen bei 30 Freiwilligen für die Kern- und Oberschenkelmuskulatur. Die Studie bestätigte die Muskelaktivität in dieser Übung, jedoch ohne die Verwendung externer Belastungen. Der Fokus der Studie lag auf den Kernmuskeln, und die Ergebnisse der Elektromyographie zeigten Aktivierungen von weniger als 30%..

Im Falle des Gluteus Maximus hatten wir eine Aktivierung von etwa 45%. Andere untersuchte Muskeln, wie der Rectus abdominis, Vastus medialis und die Oberschenkelmuskeln, zeigten in elektromyographischen Studien eine Aktivierung von weniger als 30%. Andere Studien, wie die von Stevens (2006), fanden ähnliche Ergebnisse für die Rumpfmuskulatur.

Basierend auf diesen Daten, Von diesen beiden Studien hätten wir keine offensichtlichen Gründe für die Verwendung in einem Bodybuilder, da bei Übungen wie Deep Squatting eine Aktivierung von über 70% gegenüber dem Gluteus maximus auftreten kann. Jeder von uns hat jedoch eine biologische Individualität, die bestimmte Übungen mehr oder weniger machbar macht.

Stellen Sie sich eine Situation vor, die recht häufig ist: Sie sind Anfänger, Sie haben keine ausgeprägte Muskelstabilität, Sie haben Lendenmuskeln bei Hypotonie, Sie haben eine Hüfte in Retroversion (Hüfte zu weit nach vorne projiziert) oder in Anteroversion (Hüfte) zu weit zurück projiziert).

Obwohl dieses Bild schlecht erscheint, es ist häufiger als es scheint. Eine Person mit diesem Bild hat nicht die erforderliche Struktur, um eine Kniebeuge mit Qualität und ohne Verletzungsrisiko zu verwenden. Wenn sie verwendet wird, kann sie möglicherweise nicht die gewünschte Aktivierung bewirken.

Außerdem kann der Hüftlift sehr interessant sein für diejenigen, die Trainingsmethoden wie Vorerschöpfung verwenden, bei denen die anfängliche Aktivierung der gewünschten Gruppierung von grundlegender Bedeutung ist. Man kann die Beckenhöhe vor einer Übung wie tiefes Hocken, Boden oder Steifheit verwenden. Mit dem vorab ermüdeten Zielmuskel ist es möglich, einen großen Bedarf bei der submaximalen Verwendung von Muskelglykogen zu haben.

Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor bei der Beurteilung der Beckenhöhe ist die Tatsache, dass es die gesamte Lendenmuskulatur stark aktiviert und eine isometrische Kontraktion der Stabilisierung erzeugt. Dadurch wird diese Übung bei ständiger Durchführung der so wichtigen Lendenwirbelstabilisierung unterstützt.

Indem wir die Beckenhöhe zu bestimmten Übungen hinzufügen, haben wir eine hervorragende spezifische Anforderung der Lendenmuskeln, die in Zukunft die Basis für Übungen bilden wird, die diese Stabilität benötigen, wie etwa die Hocke oder die Steife.

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Ein anderer Fall, bei dem die Beckenanhebung sehr interessant ist, betrifft einige Pathologien und Bilder, wie beispielsweise das gekreuzte Becken-Syndrom, das die Hüftprojektion lateral verursacht.

In Bezug auf die Durchsetzung, Als erstes ist darauf zu achten, dass die Hüfte nicht mehr als 25 ° aus der neutralen Position der Hüfte herausragt. Bei höheren Winkeln werden die Bandscheiben stärker gezwungen, auf die sie nicht vorbereitet sind. Darüber hinaus ist die einseitige Variation eine hervorragende Möglichkeit, die Leistung des Gluteus maximus zu maximieren.

Achten Sie bei der Verwendung von externen Lasten darauf, dass das Gewicht nicht destabilisiert wird und die Bewegung korrekt ausgeführt wird. Die isometrische Verwendung der Beckenhöhe kann für Anfänger mit Bewegungsbeschränkungen, wie z. B. hinteren Bandscheibenhernien, eine ausgezeichnete Variante sein.

In diesem Fall sind natürlich Anpassungen in Bewegung notwendig. Bei vorderen Bandscheibenhernien (die ziemlich selten sind) ist diese Übung völlig gegenläufig.

Dies macht deutlich, dass jeder Mensch ein ganz individuelles Training benötigt und das "generische" Training kann Ihre Gesundheit gefährden.

Im Allgemeinen ist die Beckenanhebung ein guter Vorläufer für intensivere Übungen, die nach dem Aufbau einer guten Muskulatur und Gelenkbasis durchgeführt werden sollten. Beurteilen Sie zusammen mit Ihrem Trainer oder Lehrer die Verwendung der Beckenanhebung in Ihrem Training. Gutes Training!