Seitliches Heben mit Kurzhanteln, wenn Sie wissen, wie man es richtig macht, ist eine der besten Bodybuilding-Übungen für Schultern.

Dies ist eine der wenigen Bewegungen, die den medialen Deltamuskel betonen kann - den Teil des Muskels, der den Schultern "Breite" verleiht.

Obwohl es sich scheinbar um eine einfache Bewegung handelt, begehen die meisten Menschen Fehler, die neben der Effektivität der Übung das Schultergelenk gefährden.

Tatsächlich verspüren viele Menschen bereits Schmerzen in den Schultern und denken nicht einmal, dass die schlechte Ausführung der seitlichen Anhebung dazu beitragen könnte.

In diesem Text sehen wir jedoch die Hauptfehler bei der seitlichen Anhebung und wie man sie umgehen kann, um breitere Schultern zu bauen.

Sechs kritische Fehler in seitlicher Ansicht mit Kurzhanteln

Fehler 1 - Übermäßige Belastung mit übermäßigem Impuls

Die Seitenansicht mit Kurzhanteln ist eine isolierte Übung, die es erfordert, das Ego beiseite zu lassen und die Belastungen zu verringern (meistens verringern) ganz).

Kein Wunder, dass die meisten Menschen genau das Gegenteil tun: Sie versuchen, Lasten zu verwenden, die nicht mit grotesken Impulsen stehen und trainieren können.

Das Problem dabei, insbesondere in der seitlichen Ansicht, besteht darin, dass Sie beim Verwenden von Lasten, die Sie nicht bewältigen können, Impulse verwenden müssen.

Dadurch wird die Trainingsbelastung auf den Trapezius übertragen und nicht auf den medialen Deltamuskel, der der Arbeitsmuskel sein sollte.

Verwenden Sie zu diesem Zweck immer eine Last, mit der Sie die Übung kontrolliert ausführen können.

Das Ziel ist hier nur, den medialen Deltamuskel nach oben und unten zu isolieren, ohne dass andere Gruppen die Bewegung stehlen.

Wenn Sie bereits Schritte unternehmen, um das Problem zu vermeiden, aber immer noch vermuten, dass Sie unbeabsichtigt Impulse geben, führen Sie die Übung auf einer Bank aus, während der Rücken daran festgeklebt ist.

Fehler 2 - Heben Sie die Last vor dem Körper an

Der Name der Übung lautet seitlich (nicht frontal)..

Wenn Sie die Gewichte mit den Armen anheben viel An der Vorderseite des Körpers sollten Sie in der Regel versuchen, mehr Ladung zu verwenden, damit der vordere Deltamuskel ins Spiel kommt und die Aufmerksamkeit auf den medialen Teil stiehlt.

Eine einfache Möglichkeit, dies zu korrigieren, besteht darin, jede Wiederholung zu beenden, bei der die Hanteln an der Körperseite anliegen und sich nicht vor dem Körper treffen. Dies ist ein deutliches Zeichen dafür, dass Sie den Ellbogen zu stark beugen, um die Übung auszuführen.

Fehler 3 - Ignorieren Sie den negativen Teil der Übung

Je langsamer die laterale Erhebung abnimmt, desto mehr wird der mediale Deltamuskel benötigt und folglich stimuliert.

Stattdessen konzentrieren sich viele Leute auf den Versuch, die Last trotzdem zu heben (in der Regel die Fehler 1 und 2), um dann das Gewicht praktisch im freien Fall auf den Abstieg fallen zu lassen.

Auf diese Weise geben Sie den Teil mit dem größten Potenzial auf, Ergebnisse in der Übung zu generieren (da der Aufstieg viel anfälliger für Diebstahl ist)..

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Nochmals: Verwenden Sie eine Last, mit der die Bewegung kontrolliert nach oben und nach unten ausgeführt werden kann.

Fehler 4 - Heben Sie Ihre Hände höher als Ihre Ellbogenhöhe an

Wenn Sie die Gewichte an der seitlichen Erhebung anheben und die Hände über die Ellenbogenhöhe hinaus bewegen lassen, führen Sie statt der beabsichtigten Bewegung stattdessen eine äußere Rotation des Schultergelenks durch Entführung der Schulter.

Dies geschieht normalerweise, wenn der Übende versucht, eine zu schwere Belastung zu verwenden, wodurch der Zweck der Übung vollständig zerstört wird und die Muskeln, die an der Übung beteiligt sind, verändert werden.

Um sicherzustellen, dass die seitlichen Deltoiden die Übung ausführen, stellen Sie sicher, dass sich Hände und Ellbogen während der Ausführung der Übung immer in derselben Ebene befinden.

Fehler 5 - Lassen Sie die Arme über die Schulter steigen

Ein weiterer häufiger Fehler bei der seitlichen Anhebung ist, dass die Arme zu weit ansteigen können, sodass sie nicht mehr parallel zum Boden sind und über die Schulterlinie hinausragen.

Normalerweise geschieht dies, wenn der Übende den Ellenbogen die Last "hochklettern" lässt und den oberen Teil des Trapezes dazu veranlassen kann, eine kleine Bewegung zu stehlen.

Stellen Sie wie in Fehler 4 sicher, dass sich Ihre Hände und Ellbogen während der Bewegung in derselben Ebene befinden und die Schulterlinie oben nicht überschreiten.

Fehler 6 - Verwenden Sie Hanteln nur zum seitlichen Anheben

Die Verwendung von Kurzhanteln für das seitliche Anheben ist zwar nicht gerade ein Fehler, kann aber die Gewinne einschränken.

Um sicher zu sein, dass der mediale Deltamuskel den maximalen Stimulus für die Muskelhypertrophie erhält, muss die seitliche Erhöhung mit Kabeln und Hanteln abgewechselt werden.

Warum ?

Wenn wir seitlich mit Hanteln heben, stehen die Deltoiden aufgrund des Weges, auf dem das Gewicht und die Schwerkraft ablaufen, nur in der Hälfte der Aufwärtsbewegung unter großer Spannung.

Wenn Sie die Gewichte darunter haben, halten Sie im Grunde die Hanteln - die Deltoiden üben hier nicht viel Kraft aus.

Wenn Sie nun die Querrichtung der Riemenscheibe seitlich anheben - vorzugsweise von ihr weg -, erfahren die Deltoiden in allen Bereichen der Bewegung eine Spannung, da das Kabel einen Widerstand erzeugt, der von den Seiten und nicht nur von unten kommt, wie bei freiem Gewicht.

Höherlegungen mit Kurzhanteln sind nach wie vor eine großartige Übung, kein Zweifel, Sie sollten nur sicher sein, dass Sie Ihr Training zwischen Kurzhanteln und Flaschenzug variieren, damit die Deltoiden so viele mögliche Reize bekommen.

Zusammenfassung - So machen Sie die Seitenansicht korrekt

Wie wir gesehen haben, ist die seitliche Erhebung keine Übung, die Sie mit den Lasten befassen sollten, sondern mit der Qualität der Ausführung.

Also der erste Schritt, um die Bewegung korrekt auszuführen und dein Ego aus der Gleichung zu entfernen.

Lassen Sie uns die grundlegenden Vorbereitungen für die Durchführung der Übung treffen:

  1. Stehend oder sitzend auf dem Sitz, halte die zwei Kurzhanteln neben des Körpers;
  2. Halten Sie Ihre Schultern natürlich zurück (ohne sie nach vorne fallen zu lassen);
  3. Heben Sie die Last bis zur Schulterhöhe an, ohne dabei einen Impuls zu geben und die Arme minimal zu bewegen.
  4. Oben sollten die Handflächen zum Boden zeigen und nicht nach vorne oder nach hinten;
  5. Senken Sie die Last kontrolliert ab, bis sich die Hanteln wieder auf der Körperseite befinden (nicht vorne).

Verstärkung: Achten Sie darauf, dass Sie den Griff nicht drehen, während Sie seitlich anheben.

Dies führt dazu, dass sich die Schultern nach innen oder außen drehen, wodurch sich der Fokus der Übung verlagert und das Verletzungsrisiko erhöht wird.

Halten Sie die Kurzhanteln so, dass die Handflächen immer nach unten oder in Ihre Richtung zeigen (und niemals vorwärts oder rückwärts)..

Wenn Sie alle Anweisungen richtig befolgen konnten, werden Sie feststellen, dass es unmöglich ist, die Übung auf diese Weise mit zu hoher Belastung auszuführen.

Haben Sie keine Angst, Hanteln zu verwenden, die viel leichter sind als das richtige Anheben der Seiten.

Es ist garantiert, dass die Muskelkontraktion von medialem Deltamuskel und Pump (Schwellung) so ist, wie Sie es noch nie gesehen haben.

Sie müssen uns auch nicht für die Gewinne danken, die Sie von nun an sehen werden. Und wenn Sie Schmerzen aufgrund einer schlechten Hinrichtung verspüren, werden sie schnell verschwinden.

Haben Sie eine Anweisung nicht richtig verstanden oder sind Sie immer noch im Zweifel? Wir finden ein erklärendes Video, das genau lehrt, wie wir unterrichten, aber in der Praxis. Sehen: