Übung auf der Bank ist eine Möglichkeit, Ihr Quadrizeps- und Gesäßtraining zu steigern, es sollte jedoch korrekt durchgeführt und in Ihr Training integriert werden.


Durch die Stärkung einiger Übungen können Sie das Ergebnis Ihres Trainings steigern.

In diesem Zusammenhang ist die Sitzbankübung weit verbreitet für Menschen, die eine stärkere Stimulation des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur während des Trainings wünschen.

Eine natürliche Bewegung, jedoch mit besonderer Sorgfalt und Techniken zur Optimierung des Stimulus. Dies ist das Hauptkonzept der in der Bank angesprochenen Übung.

Um jedoch über jedes dieser Probleme zu sprechen, müssen Sie wissen, wie Sie die Übung richtig ausführen.

Korrekte Ausführung des Bankaufstiegs

Die korrekte Ausführung des Anstiegs in der Bank beinhaltet mehrere Details, die die Wirkung der Übung erhöhen und einige Verletzungen und häufige Probleme verhindern.

Sehen Sie in diesem Video, wie Sie den Aufstieg am Ufer oder in der Kiste durchführen:

Einige Punkte, die hervorgehoben werden müssen.

- Es ist darauf zu achten, dass die Kraft zuerst vom Quadrizeps und dann von den Gesäßmuskeln ausgeübt wird.

- Die Höhe der Bank oder der Kiste sollte niedrig beginnen und dann mit der Zeit zunehmen.

- Sehr hohe Höhen verursachen ausnahmslos eine Hüftfehlausrichtung. Suchen Sie nach anderen Möglichkeiten, um den Stimulus zu verstärken, ohne die Höhe des Sitzes zu erhöhen.

Darüber hinaus gibt es viele Situationen, die bei der Aufstiegsaufgabe in der Bank und in der Kiste berücksichtigt werden müssen.

Die Art und Weise, wie es beim Training verwendet wird, die gewünschten Muskeln und wer das Profil hat, um es effizienter einzusetzen, macht einen großen Unterschied im Endergebnis.

Muskeln beim Klettern auf der Bank angefordert

Dies ist eine Flexions- und Extensionsbewegung, sowohl im Knie als auch in der Hüfte. Auf diese weise, Die am häufigsten nachgefragten Muskeln sind der Quadrizeps und der Gluteus Maximus.

Darüber hinaus nehmen auch die Oberschenkelmuskeln als Synergisten und Stabilisatoren an der Bewegung teil.

Auf diese Weise ist dies eine sehr geeignete Übung für das Training von Oberschenkeln und Gesäß.

Je nach Zweck der jeweiligen Person können verschiedene Bewegungswinkel verwendet werden, um bestimmte Muskeln zu stimulieren.

Zum Beispiel werden in den ersten Bewegungsgraden die Gesäßanfragen mehr verlangt, bereits in der Phase von der Hälfte bis zum Ende der konzentrischen Phase werden etwas mehr des Quadrizeps verlangt.

Dies ist, weil dies eine Übung ist, bei der wir mit einer sehr starken Position der Hüftbeugung beginnen, bei der der Gluteus beim "Start" mehr gefragt ist. Natürlich hilft der Quadrizeps, aber in den Endwinkeln wird er deutlicher.

Wir haben auch eine Stabilisierung der Rumpfmuskulatur und eine indirekte Anforderung der Wadenmuskulatur.

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Down - Muskeln gearbeitet, korrekte Ausführung und Variationen

Vorsicht bei der Bankerhöhung

So sehr dies eine natürliche, funktionelle Bewegung zu sein scheint, ist bei der Ausführung der Bewegung viel Vorsicht geboten. Bestimmte Details oder ein Mangel an notwendiger Muskelbalance können diese Bewegung für den Praktiker schlecht machen. Lasst uns die Hauptsorge:

1- Halten Sie Ihre Hüften immer in einer Linie

Da es sich um eine einseitige Bewegung handelt, ist es sehr üblich, dass Menschen sie mit einer Hüftfehlausrichtung ausführen.

Diese Fehlausrichtung tritt normalerweise mit einer Neigung des Beckenkamms auf der Seite auf, an der der Fuß auf der Bank oder der Kiste ruht.

Um dies zu vermeiden, müssen wir zunächst die Sitzhöhe reduzieren.

Das Arbeiten mit erhöhter Flexibilität des Gesäßes und der Oberschenkelmuskulatur trägt dazu bei, diese Dejustage zu reduzieren, wodurch die Möglichkeit besteht, die Bankhöhe schrittweise zu vergrößern.

Die Stabilität des Knies ist unerlässlich

Personen, die ein Bild der Gelenkinstabilität im Knie zeigen, sollten diese Bewegung vermeiden.

Es ist sehr üblich, dass Menschen bei dieser Übung einen dynamischen Valgus ausführen.

Grundsätzlich ist das Knie vor allem in den ersten Bewegungsgraden nach innen gerichtet.

Dies bringt zahlreiche Gesundheitsrisiken für die Knie mit sich und sollte vermieden werden, wenn Sie einen dynamischen Valgus-Rahmen aufweisen. Um dies zu lösen, verbessern Sie zunächst die Gelenkstabilität Ihrer Knie- und Hüftmuskulatur, bevor Sie mit dem Aufstieg auf die Bank beginnen.

3- Seien Sie vorsichtig bei der Patellakompression

Dies ist eine Bewegung mit einer großen Amplitude der Knieextension, die die Bewegung bereits mit Patellakompression einleitet.

Für Menschen, die Schmerzen in der Patella-Region oder sogar mit Bildern von Patella chondromalacia haben, ist es wichtig, die Bewegung mit einiger Sorgfalt auszuführen.

Im Allgemeinen gibt es funktionellere und effizientere Bewegungen für Menschen mit akuten Zuständen.

Wenn Sie nur Beschwerden haben oder keinen definierten Rahmen haben, achten Sie auf höhere Höhen. Beginnen Sie mit Bewegungen, die in einer niedrigeren Höhe beginnen, und wenn Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie sich.

Bei den geringsten Anzeichen von Unbehagen oder Schmerzen hören Sie mit dem Training auf und suchen nach den Gründen. Der Grund dafür ist derselbe wie der Extensorstuhl "gefährlich" für Menschen mit Patella-Problemen: hohe Kompression im Moment erhöhter Muskelspannung.

4- Vermeiden Sie körperliche Betätigung in Ermüdungssituationen

Dies ist sogar ein kontroverser Punkt. In meiner Praxis vermeide ich jedoch immer, den Bank-Anstieg nach einer sehr intensiven Übung oder sogar am Ende des Trainings zu verwenden.

Der Grund ist einfach: Der Aufstieg auf der Bank erfordert eine gute Muskelkontrolle, sodass alle Gelenke ausgerichtet sind und sich innerhalb Ihrer Route befinden.

Mit Erschöpfung verlieren wir natürlich etwas von dieser Muskelkontrolle. Damit betreten wir eine Situation, die Bewegungen hervorrufen kann, die sich als schädlich herausstellen können.

Daher verwende ich diese Bewegung normalerweise zu Beginn des Trainings, wenn die Muskelkontrolle kein Problem darstellt.

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Zu sagen, dass eine Übung gut oder schlecht ist, ist komplex. Wir müssen verstehen, dass es unzählige Variablen gibt, und im Allgemeinen gibt es Menschen, die der Bewegung kontraindiziert sind. Wenn die Muskeln gut kontrolliert werden, die Beweglichkeit und die Beweglichkeit korrekt sind, gibt es keinen Grund, sie bei Bedarf nicht anzuwenden.

Wenn Sie jedoch nicht über diese Eigenschaften verfügen oder noch Anfänger sind, suchen Sie nach einfacheren Bewegungen, verbessern Sie die Muskelkraft und -kontrolle und bewegen Sie sich dann zu einer komplexeren Bewegung wie dieser.

Zu wissen, wie Sie die Komplexität und die Anforderungen Ihres Trainings verbessern können, ist entscheidend. Dies beinhaltet auch die Wahl der Übungen. Stellen Sie daher sicher, dass die Sitzübung für Sie und Ihre Bedürfnisse geeignet ist. Trainieren Sie immer in Begleitung eines guten Profis. Gutes Training!