In diesem Artikel zeigen wir den Unterschied zwischen der Bodenanhebung und einer ihrer Variationen, nämlich der Steif-Übung, Kreuzheben und guten Morgen-Muskelgruppen, die bearbeitet werden, und ihrer korrekten Ausführung durch Video.


Als eine der klassischsten Übungsübungen für Hypertrophie und natürlich als Symbol für Gewichtheben gilt die Landvermessung als vollständige Übung für das, was sie vorschlägt.

Dies liegt daran, dass es unterschiedliche Muskelstrukturen hat. Mit dem Ground-Lifting können wir Muskeln wie Wirbelsäule, Trapezius, Beine und Gluteal-Erektor tonisieren und hypertrophieren.

Bei einer sehr ähnlichen, jedoch nicht gleichwertigen Leistung, wird steife Übung oft als Bodentraining missverstanden. Beide können funktional, intensiv und intelligent integriert und verwendet werden.

Die Verwendung des Bodens und des steifen Anhebens in Ihrem Training bietet unzählige Vorteile, solange keine Muskelbeschränkungen oder geänderten Bewegungsmuster vorhanden sind. Hier ist das Wissen und die Begleitung eines guten Profis von grundlegender Bedeutung!

Bevor wir jedoch speziell über das Anheben von Boden und Steifheit sprechen, lassen Sie uns einige Vorteile aufzeigen, die sich aus der Verwendung in Ihrem Training ergeben!

Index - Was Sie in diesem Artikel über Land Survey und Stiff sehen werden:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Vorteile des Bodens und des steifen Anhebens
  • 2 So führen Sie jede dieser Bewegungen korrekt aus
  • 3 Unterschiede zwischen Boden und steifem Anheben
  • 4 Terra und steifes Heben, wie Sie Ihr Training richtig anwenden?

Vorteile des Bodens und des steifen Anhebens

Funktionsbewegung

Die Verwendung der Muskeln des unteren Rückens, der Bauchmuskulatur, der Arme, des Rückens, der Beine und der Waden macht Steifigkeit und Bewegung der Erde sehr funktionell.

So sehr, dass sie in Modalitäten wie funktionellem Training weit verbreitet sind.

Darüber hinaus tragen sie zu einer größeren Bewegungsfreiheit bei, um die Flexibilität zu verbessern (vorausgesetzt, sie laufen in die richtige Richtung)..

Möglichkeit des Trainings mit den unterschiedlichsten Zielen

Sowohl am Boden als auch am steifen Heben kann bei der körperlichen Vorbereitung von Sport, Krafttraining, Hypertrophie, Gewichtsverlust und sogar Rehabilitation (mit gebührender Sorgfalt) verwendet werden..

Durch die Arbeit mit großen Muskelgruppen haben sie eine viel bessere hormonelle Reaktion sowie ein verbessertes Körperbewusstsein.

Wir könnten hier Tausende von Vorteilen von Steifigkeit und Bodenheben auflisten, dies hängt jedoch stark von einigen Faktoren ab.

Darüber hinaus sind diese Vorteile nur dann wirklich gut, wenn die Bewegungen im richtigen Kontext ausgeführt werden, mit korrekter Last und mit der richtigen Ausführung.

Jedes dieser Elemente kann dazu führen, dass Bewegungen wie diese Probleme verursachen.

Wie man jede dieser Bewegungen richtig ausführt

So führen Sie das richtige Anheben des Bodens durch

1. zuerst, laden Sie die zu verwendende Last. Platzieren Sie Ihre Füße nebeneinander und in einem Abstand von der Bar, in dem Sie sich nach vorne lehnen können.

2 ° Halten Sie Ihren Rücken gerade, Schulterblätter in Neutral. Beugen Sie Ihre Hüften, indem Sie Ihr Knie beugen (machen Sie niemals die Knie "blockiert" oder in voller Streckung, da dies zu Verletzungen führen kann).

Halten Sie die Stange mit ausgestreckten Ellbogen und halten Sie die Stange auf derselben Schulterlinie.

Der Fußabdruck kann gemischt werden (eine Hand proniert und eine supiniert), wodurch höhere Belastungen angezeigt werden.

Der supinierte oder pronierte Fußabdruck sollte in geeigneten Kontexten verwendet werden, die Ihr Coach Sie anleiten sollte.

3 ° Steigung bis zur Hüfthöhe in einer gleichzeitigen Bewegung von Knie- und Hüftextension.

Es ist sehr wichtig, dass die Säulenbögen während der gesamten Bewegung vollständig erhalten bleiben.

Dies gibt Ihnen viel mehr Sicherheit und eine gewünschte Muskelaktivität.

Wenn Sie sich nicht bewegen können, ohne die Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und verbessern Sie gleichzeitig seine Flexibilität.

Steife korrekte Ausführung

- Halten Sie die Stange mit den Knien in der Hüftlinie mit beiden Händen.

- Stabilisieren Sie die Schulterblätter und heben Sie sie an, bis sich die Hüfte in der Nähe der vollen Streckung befindet.

- Steigen Sie so weit wie möglich ab, ohne die physiologischen Krümmungen der Wirbelsäule zu verlieren.

Im Video unten Waldemar Guimarães zeigt die korrekte Ausführung und den Unterschied in der Durchführung der Bodenuntersuchung, die für das Powerlifting und die Steifigkeit bestimmt ist, die für die Bodybuildingpraktiker bestimmt sind, die diese Hypertrophie sehen:

Unterschiede zwischen Landvermessung und Steifigkeit

Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass diese Bewegungen zwar ähnlich sind, ihre Muskelaktivität jedoch nicht die gleiche ist. In diesem Video sehen wir einige der kinesiologischen Fragen der Landvermessung:

In der Praxis haben die Landvermessung und die Steifigkeit einige grundlegende Elemente, die sehr wichtig sind und sich voneinander unterscheiden. Beim ersten handelt es sich um Muskelaktivität. Neben der Paravertebral-Synergie wirkt die Steifigkeit stärker an den Oberschenkelmuskeln und am Gesäß.

Da die Bodenanhebung eine Kniebeugung hat, die dazu führt, dass die Oberschenkelmuskeln in aktive Insuffizienz übergehen, haben wir in dieser Gruppe weniger intensive Arbeit. Dies ist wahrscheinlich der große Unterschied zwischen diesen beiden Bewegungen.

Dadurch können sie auf verschiedene Weise in das Training der unteren Extremitäten integriert werden.

Sehen Sie jetzt, wie Sie Erde und Steife in Ihr Beintraining integrieren!

Erd- und steifes Heben, wie man es richtig in seinem Training benutzt?

Im Allgemeinen kann die Verwendung von Steifheit und Boden sehr gut in das Beintraining integriert werden. Hierfür sind jedoch einige Anpassungen notwendig. Sehen Sie sich jetzt an, wie Sie beim Training Steifes und Bodenheben verwenden!

1. Bevor Sie die Technik lernen, verwenden Sie load:

Wie beim Hocken ist der erste zu berücksichtigende Punkt genau die Ausführung der Bewegungen.

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie die Bewegungen korrekt, sicher und effizient ausführen, ist die Belastung nur ein weiterer negativer Faktor.

Hilfsmuskeln werden stärker beansprucht, das Bewegungsmuster ist unzureichend und die erwarteten Ergebnisse werden nicht erzielt..

Darüber hinaus sind die Verletzungsrisiken viel höher.

Wenn Sie also wirklich steif und bodenständig trainieren möchten, lernen Sie zuerst die Technik, ohne Belastung oder einfach nur mit der Bar.

Führen Sie die Bewegungen kontrolliert durch, achten Sie auf die gemeinsamen Wege und behalten Sie die Krümmung der Säulen bei.

Erst wenn Sie über Sicherheit verfügen, können Sie den Overhead verwenden.

2. Verbessern Sie Ihre Flexibilität:

Dies ist wahrscheinlich der häufigste Fehler in Bezug auf Steife und Landdurchsetzung. Die mangelnde Flexibilität verursacht Kompensationen in der Bewegung und wir haben Probleme. Tatsächlich ist dies ein Konzept, das das Vorstehende ergänzt.

Die Verbesserung Ihrer Flexibilität durch gut ausgeführte Moves und gezielte Trainingseinheiten ist entscheidend für den richtigen Einsatz von Steifigkeit und Bodenheben.

Lesen Sie auch:
+ Elektromyographische Analyse von Stiff
+ Elektromyographische Analyse der Bodenuntersuchung

3. Bevorzugen Sie grundlegende Übungen:

Die gut ausgeführte Steifigkeit und das Bodenheben können in Kombination mit anderen Basisbewegungen, wie etwa Kniebeugen, ausgezeichnete Wirkungen haben.

Nicht, dass Sie nicht "isolierte" Bewegungen verwenden können, die uniarticulares. Im Allgemeinen hat die Integration von Grundbewegungen wie Steifheit und Erde bessere Auswirkungen, wenn sie mit anderen Mehrgelenkartikeln kombiniert wird.

Tatsächlich ist die Wahl der Bewegungen und ihre Verwendung ziemlich komplex. Es sind viele Faktoren beteiligt, und dies ist einer der grundlegenden Punkte für Ihre Ergebnisse.

4. Der Umgang mit Variablen ist wichtiger als die Erhöhung der Last!

Reichweite, Ruhezeiten, Anzahl der Sätze und Wiederholungen, Ruhezeiten und viele andere Faktoren können dazu führen, dass Sie bessere Ergebnisse erzielen, ohne notwendigerweise eine übermäßige Last verwenden zu müssen.

Dafür ist eine gute Manipulation der Variablen ausreichend, je nachdem, was jeder Mesozyklus der Periodisierung empfiehlt.

Darüber hinaus gibt es noch Trainingsmethoden, die auf unzählige Weise eingesetzt werden können, um bessere Ziele zu erreichen.

Die Last ist nur eine dieser Komponenten und in vielen Fällen ist sie nicht einmal die wichtigste.

Was wirklich zählt, ist der richtige Stimulus, der auf verschiedene Weise gegeben werden kann.

Die Verwendung von Boden und steifem Heben in Ihrem Training kann sehr wichtig sein, um Ihre Leistung zu verbessern, schlank zu werden oder Hypertrophie zu erzielen.

Aber wie bei allem, was mit Bodybuilding zu tun hat, brauchen wir richtige Stimuli, die zum richtigen Zeitpunkt und im richtigen Kontext angewendet werden, damit wir konsistente Ergebnisse erzielen.

Haben Sie also immer einen guten Trainer, der Ihr Training verfolgt und vorschreibt. Das ist grundlegend! Gutes Training!

Referenzen:
Leitfaden für Bodybuilding-Bewegungen: Anatomischer Ansatz;
Biomechanische Grundlagen menschlicher Bewegung;
Powerlifting: Grundlegende Umfragen.