Die Beinpresse vereint Wirksamkeit und Sicherheit bei der Ausführung und ist eine der umfassendsten Übungen für das Beintraining. In diesem Artikel finden Sie eine vollständige Anleitung zur Verwendung!


Das Training der Beine ist aufgrund der Stützposition und der Beteiligung einer großen Anzahl von Muskeln eines der komplexesten im Zusammenhang mit dem Bodybuilding.

Die Beinpresse, eine der beliebtesten Übungen für die Beinmuskulatur, ist immer noch von vielen Zweifeln und Fragen über ihre Ausführung umhüllt.

Der erste hervorzuhebende Punkt ist der Unterschied zwischen Leg Press-Geräten, die in zwei Kategorien unterteilt sind: linear und winklig.

Arten der Beinpresse

Linear

Die linearen werden so genannt, weil die Abgabekraft des Gewichts während der Bewegung keine Winkeländerung erfährt. Sie sind die Beinpresse von 80º bis 90º (Beinpresse vertikal), 45º und horizontal.

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Winkelig

Die Winkel werden so genannt, weil mit den Variationen der Plattform die Anwendung von Muskeln verbessert werden kann, die sich von der üblichen Version unterscheiden, indem ein Bogen gebildet wird, in dem die Bewegungsrichtung direkt zur Hüfte führt. Die winkelförmigen Beinpressen sind durch Plattform und Wagen gekennzeichnet.

Damit haben wir unterschiedliche Anforderungen für jede Art von Beinpresse. Abhängig von der Positionierung der Maschine haben wir entsprechend der Ausführung auch Anfragen.  

Lassen Sie uns nun die Muskelabfrage der Beinhalter überprüfen!

Beinpresse Muskelpressen und -service

Die Muskelbelastung der Beinpresse variiert je nach Position der Füße auf der Plattform. Bei der häufigsten Positionierung sind die am meisten beanspruchten Muskeln der Quadrizeps, wenn sich die Füße unten auf der Plattform befinden.

In diesem Sinne sagt Bompa (2004): "Die am häufigsten nachgefragten Muskeln der Beinpress-Übung sind der Quadrizeps femoris, die Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln, der Triceps-Sural und die Wirbelsäulenaufrichter.

Laut Delavier (2002) "werden die Kniegelenkbewegungen mit den Füßen an der Unterseite der Plattform intensiver und folglich wird die Wirkung des Femurquadrizepsmuskels im Verhältnis zu den anderen erhöht Muskeln, die an der Bewegung teilnehmen.

Nach Delavier (2002), wenn die Füße stehen im oberen Teil der Basis der Plattform, mit stärkerer Beugung des Hüftgelenks, konzentriert sich die Anstrengung auf die Muskeln der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur (hintere Seite des Oberschenkels).

Wenn die Füße breiter als die Schulterlinie positioniert sind, werden die Muskeln aufgrund der stärkeren Muskelaktivität zur Stabilisierung stärker beansprucht, und die Adduktormuskeln (innerer Oberschenkel) sind stärker gefragt.

Zunächst einmal ist es gut, das klar zu stellen diese letztere Variante kann zu Läsionen in der Hüfte und in den Fibularbandbändern führen und ist sehr wenig angezeigt, da es mehrere Möglichkeiten gibt, in diesem Sinne bessere Ergebnisse mit unterschiedlichen Bewegungen zu erzielen.

Leg Press Richtige Ausführung

Unabhängig davon, ob die Muskulatur angefordert wird, müssen wir dies tun gewisse Sorgfalt bei der Durchführung dieser Übung. Zunächst halten wir uns an die Startposition und die Ausführung. Die erste Vorsicht ist, wenn Sie auf der sitzen.

Achten Sie auf eine neutrale Position des Beckens, niemals in Retroversion (wenn wir die Hüfte und den Beckenkamm nach vorne projizieren), oder lassen Sie es in einer Anteroversion (Beckenkamm und Hüfte hinterlassen)..

1 ° Behalten Der transversale Abdominus-Muskel zog sich während der gesamten Ausführung zusammen.

2 Es ist wichtig dass die anderen Krümmungen der Wirbelsäule erhalten bleiben und die Schultern in der Rückenlehne gestützt werden. Die Füße sind in der bereits gezeigten Weise ausgerichtet, damit der Muskel trainiert werden kann, und die Knie sind zu Beginn der Bewegung gestreckt.

3 ° Diese Position sorgt für einen ausgeglichenen Reiz zwischen den Muskelgruppen der Beine.

Es ist wichtig anzumerken, dass eine größere Amplitude dazu führt, dass das Gesäß mehr beansprucht wird als bei einer verringerten Amplitude, vorausgesetzt, dass die Person, die die Bewegung ausführt, ausreichend Flexibilität hat, um die Hüfte selbst bei größeren Amplituden in einer neutralen Position zu halten.

Denken Sie daran, dass Ihre Hüften, Lenden- und Brustwirbelsäule immer auf der Rückseite des Geräts gestützt bleiben.

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So verwenden Sie die Beinpresse mit vollständiger Sicherheit

Einer der häufigsten Fehler in Bezug auf Leg Press besteht darin zu glauben, dass wir Unterstützung haben. Dies ist jedoch ein Fehler, denn je nachdem, wie die Beinpresse ausgeführt wird, kann ein unnötiger Aufwand im Spaltenbereich auftreten.

Gerade wegen der Möglichkeit größerer Amplituden wird die Beinpresse häufig mit dem Ziel durchgeführt, neben den Gesäßmuskeln stärker auf die vorderen und hinteren Muskeln des Oberschenkels zu wirken. Das ist alles möglich, solange die Bewegung Qualität hat.

Aber hier müssen wir einige wichtige Punkte betrachten! Sehen Sie jetzt, dass Sie es nicht versäumen dürfen, die Beinpresse sicher auszuführen:

1. Unterstützung für Küsten:

Die Rückenlehne muss während der gesamten Bewegung im Sitz abgestützt sein. Zu keinem Zeitpunkt sollte ein Teil Ihrer Wirbelsäule Kontakt zur Bank haben.

Was häufig passiert und sehr schädlich sein kann, ist, dass die Menschen am Ende der exzentrischen Phase die Region von der Lendenwirbelsäule des Sitzes entfernen, weil die Flexibilität der hinteren Kette fehlt.

Sie erzeugen somit eine Retroversionsbewegung der Hüfte, die zu einer hohen Überlastung der gesamten Wirbelsäulenstruktur, insbesondere im Lendenbereich, führt.

Um dies zu vermeiden, verwenden Sie immer einen Bewegungsbereich, der Sie nicht über diesen Punkt hinausbringen kann, und verbessern Sie die Flexibilität bei bestimmten Trainings.

In diesem Video wird das alles noch klarer: 

2. Positionierung der Knie und Knöchel

Unser Körper hat gemeinsame Wege, die im Bodybuilding-Training immer respektiert werden müssen.

Bei der Beinpresse ist es sehr wichtig, dass das Knie nur die Streck- und Flexionsbewegung ohne mediale oder laterale Rotation ausführt.

Dies liegt daran, dass wir aufgrund der äußeren Belastung eine unnötige Überlastung der Seitenbänder haben, was langfristig zu Verletzungen führen kann.

Ein weiterer Punkt, der hier hervorgehoben werden soll, ist, dass viele Menschen (hauptsächlich Frauen) ein Bild der Bandlaxizität zeigen, was eine Überdehnung des Knies verursacht.

Halten Sie in diesen Fällen das Knie am Ende der Bewegung nicht vollständig aus, sondern halten Sie etwas früher an, um keinen unnötigen Aufprall zu erzeugen.

3. Richtiges Laden:

Die Beinpresse ist eine der beliebtesten Übungen von Exhibitionisten und Kranichen. Die Appliance zu stopfen und einen lächerlichen Lauf zu machen, ist überhaupt nicht schlau..

Ein Gerät, das höhere Lasten zulässt, bedeutet nicht, dass Sie hohe Lasten verwenden sollten, über die Sie angepasst werden.

Die Beinpresse muss auf intelligente Art und Weise mit ausreichenden Lasten ausgeführt werden, damit Sie echte Ergebnisse erzielen können!

Jetzt, wo wir über die Ausführung, die Fehler und die Sorgfalt sprechen, werden wir sehen, wie die Effizienz der Beinpresse gesteigert werden kann!

So steigern Sie die Beinpresse-Effizienz

Wenn Sie alles verfolgen, was bisher gezeigt wurde, haben Sie bereits eine effiziente Übung. Es gibt jedoch Arbeitsmöglichkeiten, mit denen Sie noch mehr Ergebnisse erzielen können.

Wie bereits erwähnt, sollten wir vermeiden, die Knie vollständig zu strecken, nicht nur, weil dadurch das Kniegelenk gefährdet wird, sondern weil es ein Ruhepunkt ist, der die Bewegungsintensität verringert.

Wenn die Knie ausgestreckt sind und Sie das Gelenk "anpassen", haben die Muskeln weniger Reize. Obwohl dies eine schnelle Bewegung ist, werden wir im allgemeinen Kontext an Intensität verlieren.

Ein weiterer hervorzuhebender Punkt ist die Kadenz von Bewegungen. Abhängig von Ihrem Zweck und Ihrer Periodisierungsphase ist es wichtig, eine geeignete Trittfrequenz zu verwenden.

Zu schnelle Bewegungen können dazu führen, dass Sie an Qualität verlieren und anfälliger für Verletzungen sind. Im Allgemeinen verwenden wir in jeder Phase eine Trittfrequenz von 1 oder 2 Sekunden.

Darüber hinaus ist das Einstellen der Position der Füße auf der Plattform entsprechend der Notwendigkeit der Muskelrekrutierung ein weiterer wichtiger Punkt zur Steigerung der Effizienz der Beinpresse.

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Der wichtigste Punkt, der hier hervorgehoben werden soll, ist, dass die Beinpresse im richtigen Kontext verwendet werden muss.

Da es sich um eine Mehrgelenkbewegung handelt, können wir verstehen, dass dies eine der wichtigsten Bewegungen beim Beintraining ist.

In Verbindung mit Bewegungen wie Hocken, Vorrücken, Bodenheben und Steifigkeit kann es unabhängig von Ihrem Ziel viele Vorteile bringen!

Wie auch immer, Die Beinpresse ist eine grundlegende Übung Für diejenigen, die eine Stärkung oder Hypertrophie der Beine und sogar zum Abnehmen suchen, indem sie gleichzeitig mit mehreren Muskeln arbeiten.

Die Ausführung und Positionierung muss jedoch auf die richtige Art und Weise erfolgen, damit die Übung effektiv ist und auch keine Verletzungen des Praktikers verursacht werden.

Es ist nur eine Frage der Integration in Ihre Serie, wobei Sie wissen, an welcher Gruppe Sie in jeder Serie arbeiten möchten. Gutes Training!

Referenzen:
BOMPA, T. O .; PASQUALE, M. D .; CORNACCHIA, L. J. Krafttraining ernst genommen. 2. ed. São Paulo: Manole, 2004.
DELAVIER, F. Leitfaden für Bodybuilding-Bewegungen: anatomischer Ansatz. 3. ed. São Paulo: Manole, 2002