In den letzten Jahren war das Training der Beine ein großartiges Highlight in den Akademien, sei es für das weibliche oder männliche Publikum. Und eine der Übungen, die mit der Relevanz des Beintrainings einen guten Ruf erworben hat, ist die Beinpresse und ihre Variationen der Füße bei der Durchführung der Übung.

Die Beinpresse, die Beinpresse auf Portugiesisch, ist eine der häufigsten Übungen für die unteren Gliedmaßen und ermöglicht eine gute Arbeit der Oberschenkel, sowohl im hinteren als auch im vorderen Bereich sowie an den Waden und Gesäß. Obwohl es sich bei den meisten Menschen um eine der häufigsten Übungen handelt, bestehen einige Zweifel, und dies ist genau das Die Positionierung der Füße in dieser Übung ist eines der Themen mit größeren Fragen.

Angesichts dieser Situation werden wir in diesem Artikel etwas mehr über die Variationen der Position der Füße in der Beinpresse sprechen, so dass Sie verstehen können, ob dies wirklich gültig ist oder nicht, und mit diesem Zweifel abschließen.

Und los geht's?

Artikelindex:

  • Anatomie und Beinpressen
  • Und wenn wir die Position der Füße variieren, kann dies etwas ändern?
  • Und welche Variationen der Beinpresse gibt es??
  • Ausführung der Beinpresse
  • Fazit

Anatomie und Beinpressen

Die Beinpresse ist eine Übung mit mehreren Gelenken, d. H. Eine Übung, bei der mehr als ein Gelenk in die Ausführung Ihrer Bewegungen einbezogen wird und eine große Anzahl von Muskeln angestellt wird.

Wenn wir über sie reden, sind die wichtigsten dabei:

  • Quadrizeps: Die lateralen, medialen und intermediären Extensionen arbeiten ziemlich viel, der Rectus femoris jedoch sehr wenig, da er am besten für Übungen mit kinetischen Ketten gefordert wird.
  • IchSquiotibiais: posterior des Oberschenkels, einschließlich des Bizeps femoris, des Semitendinosus und des Semimembraneus. Ihre Beteiligung ist nicht so groß, wie sie meinen, je nach Umfang der Hinrichtung;
  • Glute max: Muskel, der die stärkste Streckung der Hüfte ist.

Diese Muskeln befinden sich in einer "Kette", und oft erfolgt die Aktivierung gleichzeitig, abhängig von der Winkelung, zu der wir eine Bewegung realisieren.

Obwohl sie antagonistische Muskeln sind, die der vorderen (anterioren) und hinteren (posterioren) Bereiche der Oberschenkel, wirken sie in bestimmten Bewegungen zusammen und dies geschieht in der Beinpresse, die sich auf die eine oder andere Weise der Bewegung annähert wir machen in der freien Hocke (verstehe das nicht als "gleich", ok?).

Wenn wir dies wissen, können wir annehmen, dass je tiefer die Bewegung in der Kniebeugung ist, desto mehr können wir auch für die Oberschenkelmuskeln und das Gesäß anwenden, obwohl ein großer Teil der Last noch im Bereich des Quadrizeps liegt.

Bei all dem oben genannten Verfahren wird die Beinpresse mit den Füßen in Neutralstellung, dh gerade und vorwärts, ausgeführt.

Und wenn wir die Position der Füße variieren, kann dies etwas ändern?

Wenn wir verstehen, dass eine Bewegung immer eine Bewegung ist und kleine Veränderungen der Winkelungen nicht so viel Funktion haben, können wir denken, dass die Variationen der Beinpresse nichts mit der Rekrutierung einer anderen Region oder einer anderen Muskulatur zu tun haben.

Nach biomechanischen Prinzipien ist dies eine Wahrheit, da wir die Beugung und Streckung der Knie und der Hüfte durchführen und nichts anderes. A Die meisten Studien zeigen, dass es keinen Unterschied gibt zwischen der Durchführung der Beinpresse mit höheren Füßen, mehr Stangenhöhe, mehr Tannen und mehr geschlossenen Füßen usw. Da sie sich in grundlegenden biomechanischen Standards befinden, zeigen diese Studien, dass die Muskelaktivierungen gleich sind.

Aber warum fühlen sich Sportler oder Fortgeschrittene im Bodybuilding unterschiedlich auf die Arbeit? Offensichtlich! Neuromotorischer Zustand.

Damit eine Bewegung stattfinden kann, muss der Verstand und der Muskel fließend sein. Das heißt, wenn Sie keine Bewegungssteuerung haben, verwenden Sie zusätzliche Mechanismen, um diese Bewegung auszuführen.

O Individuum mit stärkerer neuromotorischer Kontrolle kann unterschiedliche Aktivierungen in verschiedenen Regionen fördern, das heißt, kann mehr Arbeit am hinteren Oberschenkel betonen, kann mehr Arbeit am Quadrizeps und so weiter betonen.

Wenn Sie diese volle Kontrolle haben, können Sie eine effiziente Bewegung erreichen. Instinktiv ist es unsere Absicht, das Gewicht zu heben, und ich glaube, dass der Instinkt bewahrt werden sollte. Wenn wir uns jedoch mit Wissen und Verbindung von Geist und Muskeln verbinden können, könnten unsere Ergebnisse überraschend sein.

In der Regel VERWENDEN Studien normalerweise keine APTOS-Individuen für diese Kontrolle und oft relativ unerfahrene Individuen. Es ist also offensichtlich, dass die Absicht, beim Einfahren in die Beinpresse, das Gewicht mit der Streckung der Knie anzuheben und bereit ist! Daher zeigen sie in den Studien keinen Unterschied in der.

Und welche Variationen der Beinpresse gibt es??

Hier sind einige der wichtigsten Variationen der Fußpositionen in der Beinpresse. Es gibt jedoch einige andere, die zu bestimmten Zeiten und / oder mit bestimmten Personen für ein bestimmtes Ziel angewendet werden können.

- Traditionelles Bein: Wenn sich Ihre Füße in einer neutralen Position befinden und die Beine sich in der Höhe befinden, in der sich Ihre Knie auf den Kopf Ihres Humerus (Schulterbereich) ausrichten, sollten Sie die Wirbelsäule in der Beinpressung voll unterstützen, einen Skapular-Rückzug fördern und den unteren Rücken stabilisieren Vermeiden Sie Hüftlifting.

In dieser Variante haben wir eine vollständige Aktivierung des Femurquadrizeps, aber wenn wir etwas mehr als 90º herabsteigen, ist es uns bereits gelungen, das Isquiobibialgas gut zu aktivieren. Diese Variation in der Beinpressung hat eine geringere Bewegung als die freie Hocke und wirkt sich weniger auf die Gesäßmuskulatur aus.

- Beinpresse mit gespreizten Füßen: Die Beinpresse kann auch mit einem größeren Abstand von einem Bein zum anderen ausgeführt werden. Normalerweise ist die Rekrutierung der Oberschenkeladduktoren und auch des Oberschenkelbizeps bei höheren Amplituden größer. Wenn Ihre Füße nach außen zeigen, ist die Arbeit an den Adduktoren noch größer, aber wenn sie gerader sind, können Sie mehr Quadrizeps, besonders den großen lateralen, anfordern.

- Beinpresse bei geschlossenen Füßen: Dies ist eine Variante, die selbst von Athleten wenig genutzt wird. Dies liegt an der Tatsache, dass die Knie eine relativ stärkere Überlastung erleiden, die für manche Menschen möglicherweise nicht interessant ist. Also, wenn Sie ein Anfänger sind, EMPFEEIGE ich diese Variante NICHT.

Wenn Sie die Beinpresse auf diese Weise ausführen, können Sie den femoralen Quadrizeps, insbesondere den femoralen Rectus, isolieren. Je größer der Bewegungsbereich ist, desto mehr können Sie die proximale Einführung der Muskulatur anfordern.

- Füße oben oder unten positioniert: Je höher die Füße sind, desto größer ist die Neigung zur Rekrutierung der Oberschenkelmuskeln (hinter den Oberschenkeln). Und je niedriger sie sich auf der Plattform befinden, desto größer ist die Rekrutierung des femoralen Quadrizeps. Bei dieser Variante ist es sehr üblich, dass die Leute ihre Hüften anheben, seien Sie also vorsichtig und tun Sie sich keine Verletzungen zu.

Es ist wichtig zu betonen, dass alle Variationen hier eine Kontrolle über den NEUROMOTOR benötigen. Sie sollten sich auf die Muskeln konzentrieren, die Sie erreichen möchten, und sollten deren Verwendung priorisieren. Konzentrieren Sie sich nicht in erster Linie auf Lasten oder ähnliches. Die Qualität der Bewegung macht den Unterschied..

Ausführung der Beinpresse

Grundsätzlich passen Sie die Rückenlehne des Geräts an seine Größe an, so dass Ihr Rücken angenehm ist, die richtige Haltung einnimmt und die Amplitude erhalten bleibt.

Wenn das Gerät gesperrt ist, strecken Sie Ihre Beine, heben die Last an, achten Sie darauf, die Knie nicht zu weit zu strecken, um sie nicht zu blockieren, um keine unnötige Überlastung in der Region zu verursachen und Verletzungen verursachen zu können.

Nachdem Sie Ihre Beine gedehnt haben, lösen Sie die Verriegelung am Gerät und beginnen, die Knie zu beugen und das Gewicht bis zum Ende zu senken. Der empfohlene Bereich ist maximal, um eine größtmögliche Muskelrekrutierung zu erreichen, insbesondere des Quadrizeps und des Gluteus maximus.

Dann genügt es, die Übung zu wiederholen, die Beine zu strecken und die Last anzuheben und das Gewicht zu biegen und zu senken, und zwar alles kontrolliert und ohne jegliche Art von Druck oder Hebelwirkung.

Fazit

Obwohl die Wissenschaft uns zeigt, dass die Variationen der Beinpressung die Muskelarbeit nicht verändern, wissen wir das In der Praxis ist dies keine absolute Wahrheit, vorausgesetzt, wir können den Einsatz der neuromotorischen Kontrolle berücksichtigen.

Die Kenntnis von Variationstechniken und die Erhaltung der Bewegungsqualität sind auch für diese Variationen von wesentlicher Bedeutung, um positive Ergebnisse zu erzielen. Es nützt Ihnen nichts, sie zu benutzen, ohne genau zu wissen, wie.

Bleiben Sie daher in Tipps immer in Verbindung und beginnen Sie vor allem, Ihren Körper zu kennen und ein wenig mehr über die wichtigsten Punkte der Übung jeder Übung, die ausgeführt wird.

Gutes Training!