Das einseitige Hocken ist eine interessante Möglichkeit, die Bewegung für das Beintraining zu verändern. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über diese Übung und ihre Variationen!


Innerhalb der Struktur des Beintrainings müssen Variationen gefunden werden, um die Reize zu potenzieren. In diesem Sinne ist das einseitige Hocken eine sehr nützliche Alternative, um einige Punkte zu korrigieren und die Trainingsqualität zu verbessern. Es kann auf verschiedene Arten verwendet werden und wir können für jeden Fall den am besten geeigneten verwenden.

Wenn es um einseitige Kniebeugen geht, ist es wichtig zu verstehen, was diese Bewegung ist. Grundsätzlich zeichnet sich die einseitige Hocke aus, wenn nur eine Körperseite verwendet wird, um die Beugung und Streckung von Hüfte und Knie gleichzeitig zu bewegen.

In diesem Sinne hat das einseitige Hocken mehrere Variationen. Bevor wir über die Möglichkeiten und Vorteile der einseitigen Hocke sprechen, wollen wir uns daher mit ihren Variationen befassen.

Variationen der einseitigen Hocke

Da Hocken eine funktionale Bewegung ist, haben wir natürlich viele Variationen. Damit dieser Artikel so klar wie möglich ist, zeigen wir Ihnen einige Möglichkeiten der einseitigen Besetzung.

Man hält das Bein, das nicht trainiert wird, hinter dem Körper. So geht's in diesem Video:

Die andere Möglichkeit ist die Verwendung der Squat-Pistole, die in Crossfit weit verbreitet ist. So sollte es in diesem Video aussehen:

Dies ist eine fortgeschrittenere Übung, die mehr Gleichgewicht, Kraft und Körperbewusstsein erfordert..

Es gibt noch eine dritte Möglichkeit, die seitliche Hocke, die auch als einseitige betrachtet werden kann. So wird es in diesem Video gemacht:

Beachten Sie, dass alle diese Variationen tiefgreifende Änderungen in der Bewegungsmechanik haben. Im Wesentlichen führt jedoch das Bein, das die Bewegung ausführt, genau die Bewegung der traditionellen Kniebeuge aus. Daher werde ich mich nicht allzu sehr mit der Ausführung befassen, da wir in diesem Artikel bereits darüber gesprochen haben: Squatting - Wozu dient es, Vorteile und korrekte Ausführung für bessere Ergebnisse.

Einige Elemente müssen jedoch immer berücksichtigt werden. Die Aufrechterhaltung der physiologischen Krümmungen der Wirbelsäule während der gesamten Bewegung, die richtige Position von Füßen und Knöchel und insbesondere das Gleichgewicht und die korrekte Ausführung sind einige davon. Aber das ist etwas, was für jede Art von Besetzung gilt!

Schauen wir uns nun an, wie unilaterale Kniebeugen im Training eingesetzt werden können. Zuvor sehen wir jedoch einige Vorteile der einseitigen Hockerei!

Vorteile des einseitigen Hockens in Ihrem Training

Das einseitige Hocken ist eine sehr interessante Variationsmöglichkeit für das Beintraining. Es bietet einige sehr große Vorteile, wenn Sie es in Ihrem Training verwenden!

1- Senken Sie die Retroversion des Beckens

Zweifellos ist eines der häufigsten Probleme bei herkömmlichen Kniebeugen die Beckenrovoversion. Viele Menschen können sich nicht zu einer guten Weite hinhocken, ohne dass sich ihre Hüften nach vorne drehen. Auf diese Weise reduzieren wir die Effektivität der Bewegung und haben eine Überlastung der viel höheren Wirbelsäule.

Mit der einseitigen Hocke wird diese Beckenrovoversion erheblich reduziert. Da eines der Beine die Hüftposition "hält", haben wir diese "Drehung" nicht. Mit Ausnahme der Squat-Pistole, die in manchen Fällen sogar die Retroversion des Beckens potenzieren kann, können andere Personen von diesem Problem betroffen sein.

Daher nutzen wir in vielen Fällen die einseitige Hockerei für Menschen mit geringerer Flexibilität, die sich im motorischen Lernen der Bewegung befinden.

Spezifischere Muskelstimulation

Die einseitige Hocke hat nicht unbedingt eine stärkere Muskelstimulation. Dieser Stimulus kann jedoch viel spezifischer sein. Da die stärkste Konzentration der Belastung nur auf einer Körperseite vorliegt, ist der Stimulus tendenziell wirksamer.

Dies ist besonders für Anfänger. Gut ausgebildete Menschen brauchen mehr Belastung und mehr Reize, um die richtige Muskelschwäche zu erreichen.

Anfänger haben jedoch mit der einseitigen Hockerei erhebliche Erfolge.

3- Verschiedene motorisierte Einheiten

Soweit die gemeinsame Bewegung im Wesentlichen gleich ist, haben wir verschiedene motorische Einheiten. Auf diese Weise ist es interessant, diese Art von Bewegung zu verwenden, um neue Reize zu haben und vor allem das Körperbewusstsein besser zu entwickeln.

Im rechten Kontext ist das einseitige Hocken fantastisch für Ihr Beintraining. Aber wie benutzt man es richtig in deinem Training? Darauf antworte ich!

So verwenden Sie die einseitige Hocke richtig

Grundsätzlich kann die einseitige Hocke auf verschiedene Arten innerhalb des Federtrainings verwendet werden. Einige Probleme können jedoch ihre Auswirkungen verstärken.

1- Verwenden Sie die einseitige Hocke am Anfang des Trainings

Das einseitige Hocken zu Beginn des Trainings ist für diejenigen interessant, die ihr Körperbewusstsein steigern und vor allem die motorische Koordination verbessern möchten. Es ist natürlich, dass unsere motorische Kontrolle abnimmt, wenn wir im Training müde werden. In diesem Sinne ist es für Menschen, die die Leistung des Squat verbessern möchten, sowie für deren Körperbewusstsein interessant, diese Übung zu Beginn des Trainings anzuwenden.

2- Kombinieren Sie die einseitige Hocke mit anderen Bewegungen

Wenn Sie keine größeren Probleme beim Laufen haben, können Sie die einseitige Kniebeuge kombiniert mit anderen Bewegungen verwenden. Eine der interessanten Variationen ist zum Beispiel, die seitliche Hocke bis zu einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen zu verwenden und danach die herkömmliche Hocke ohne Pause zu verwenden.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die einseitige Hockerei vor oder nach der Erschöpfung zu verwenden. Das obige Beispiel kann als Vorerschöpfung angesehen werden. Im Falle der Nachermüdung können wir die einseitige Hockung und in Folge ohne Bewegung eine Bewegung als Streckstuhl verwenden.

Diese Variationen können Ihr Training viel besser stimulieren.

3- Verwenden Sie die einseitige Hocke als Heizung

Wenn Sie gut trainiert sind, können Sie die einseitige Hockerei als spezifisches Aufwärmen für traditionelle Personen verwenden. In diesem Fall ist es am besten, nur das Körpergewicht oder eine geringe Belastung zu verwenden.

Dies bewirkt eine Muskelaktivierung und vor allem eine Verbesserung der Gelenkamplitude. Alle diese Elemente sind wichtig, wie ich in diesem Artikel gezeigt habe (Was ist das beste Aufwärmen für wichtige Bodybuilding-Übungen?).

4- Verwenden Sie es, um das Training zu beenden

Wenn für diejenigen, die ihr Körperbewusstsein verbessern möchten, empfohlen wird, die einseitige Hocke zu Beginn des Trainings zu verwenden, kann derjenige, der am Ende einen intensiveren Stimulus haben möchte, dies sofort tun.

Dies ist eine der interessantesten Alternativen aus der Sicht von Stimuli im Allgemeinen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die einseitige Hockerei am Ende des Trainings immer vorsichtig ist.

Aber gerade weil die Bewegung auf einer Körperseite "konzentriert" ist, können wir die Ergebnisse optimieren. Die Logik ist die gleiche wie für die Personen, die den Fortschritt nutzen, um das Beintraining abzuschließen!

Dies sind einige der Möglichkeiten, einseitige Kniebeugen einzusetzen. Denken Sie immer daran, dass Ihre Individualität respektiert werden muss und es keine Rezepte gibt. Die Begleitung eines guten Profis ist grundlegend! Gutes Training!