Bei der Konstruktion gut hypertrophierter und ästhetisch schöner Gesäßmuskeln müssen effiziente Übungen eingesetzt werden. Sehen Sie sich in diesem Artikel eine Analyse über Hocken und Hüftlifting an!


Bodybuilding ist immer deutlicher geworden: diejenigen, die sich allein für die Verwendung von Multi-Gelenk-Übungen einsetzen, und diejenigen, die sich für Ein-Bein-Übungen ("Konzentrate") einsetzen. Auf dem Höhepunkt dieser Besprechungen wird häufig die Effektivität von Hocken und Hüftlifting angeführt, wie z. B. Übungen, die am Gesäß stark arbeiten.

Wenn Sie eine Antwort erwarten, die in jede Situation passt, muss ich Sie leider informieren, ich werde sie Ihnen nicht geben. Alles hängt vom Kontext ab und von wem trainiert wird. Aber um der Diskussion mehr Boden zu geben und Ihren Fall zu positionieren, werde ich etwas mehr über jeden Fall zeigen!

Hocken oder Hüftlifting, das für die Gesäßarbeit am effektivsten ist?

Wenn wir die Linie von dem übernehmen, was ich bereits geschrieben habe und immer noch glaube, würde ich sagen, dass Kniebeugen effektiver für das Gesäßtraining sind. Dies ist darauf zurückzuführen, dass, wie ich bereits in diesem Artikel gezeigt habe (Aktivierung der Gesäßmuskulatur in verschiedenen Übungen - bessere Ergebnisse) und in dieser (elektromyographische Analyse der Kniebeugen), das Hocken ein großes Potenzial hat, den Gluteus anzufordern.

Wir müssen jedoch kritisch sein und im Hinterkopf behalten, dass alles davon abhängt, wer die Leistung erbringt, wie Kondition, Durchführung und Körperbewusstsein. Zu sagen, dass jeder, der die Hocke spielt, die Gesäßmuskeln stark erbitten wird, ist eine große Lüge!

Aber bevor wir genauer darüber sprechen, wir haben eine Studie von Contreras (2015) die danach strebte, die Unterschiede bei den muskulären Anforderungen zwischen Hocken und Hüftlift mit Riegel zu bewerten. 13 ausgebildete Frauen nahmen an der Studie teil. Die Studie versuchte, die Aktivierung des Gesäßes, des Bizeps femoris und des Vastus lateralis während dieser Übungen zu bewerten. In dieser Studie (die mehreren früheren Veröffentlichungen widerspricht) wurde die höchste Gluteal- und Bizepsaktivierung in der Hüft- und Hüfthöhe (40% und 53% höher) gefunden..

Dies führte zu einer großen Fangemeinde in der wissenschaftlichen Gemeinschaft.. Einige Probleme müssen jedoch bewertet werden. Die Kniebeuge wirkt nur für die Gesäßarbeit, wenn die Gelenkamplitude hoch ist. Erst nachdem die Knie den 90-Grad-Winkel verlassen haben, tritt die Glutealaktivierung auf. Gleiches gilt für die Oberschenkelmuskulatur (Muskelgruppe, zu der der Bizeps femoris gehört)..

Aber welche der beiden Übungen ist effizienter? Die Kinesiologie erklärt das!

Squat x Hip Lift, den Sie wählen können?

Bevor wir über die Übungen selbst sprechen, müssen wir verstehen, wie die Gesäßmuskeln aktiviert werden. Die seitliche Drehung aktiviert das Gesäß, aber in der Hüftextension sind sie tatsächlich Motoren der Bewegung. Auf diese Weise ist die Beteiligung der Gesäßmuskeln umso stärker, je stärker die Hüftextension betont wird.

Auf diese Weise haben sowohl der Hüftlift als auch die Hocke die charakteristische Hüftverlängerung. Der Unterschied besteht darin, dass der Hüftlift nur aus einer Hüftextension besteht und die Hocke auch eine Knieextension hat.

Da der Fokus hier auf der Glutealaktivierung liegt, müssen Aspekte wie das Lastpotential und die Amplitude jeder Bewegung bewertet werden. Wie hocken ist eine komplexere Bewegung, Da mehr Muskeln und Gelenke beteiligt sind, besteht ein größeres Potenzial für Amplitude und Auslastung. Dazu müssen jedoch die physiologischen Krümmungen der Wirbelsäule erhalten bleiben. Ansonsten werden Sie die Paravertebralmuskeln und Ihre Bandscheiben überladen, anstatt nach den Gesäßmuskeln gefragt zu werden.

Auch, wie ich oben erwähnt habe, so dass die Besetzung das Potenzial hat, die Gesäßmuskeln anzufordern, Es muss mit hohen Amplituden gearbeitet werden, wobei das Knie von der 90-Grad-Winkelung abweicht. Ansonsten ist die Anforderung des Gesäßes sehr gering, da der Hauptmotor der Bewegung der Quadrizeps ist.

Wenn der Hüftlift korrekt durchgeführt wird, haben wir bei höheren Amplituden eine stärkere Glutealaktivierung. Auf diese Weise haben wir unterschiedliche Kontraktionspotentiale, wenn die Variationen auf der Bank oder mit dem Kopf auf dem Boden unterstützt werden. Der erste hat, weil er einen größeren Bewegungsbogen hat, eine höhere Amplitude. Die Steuerung der Bewegung der zweiten Variante ist jedoch einfacher.

Vielleicht haben Sie Angst vor so vielen Informationen und kann immer noch nicht definieren, welche der beiden Übungen effizienter ist. Erstens müssen wir nicht nur eine davon auswählen, da sie in bestimmten Zusammenhängen zusammen verwendet werden können.

Insgesamt, was ich darauf hinweise ist der Einsatz des Hüftlifts bei schlechten Kniebeugen, entweder aus motorischen Gründen oder mangelnder Flexibilität. Wenn es unvermeidlich ist, eine von ihnen zu wählen, verwenden Sie die Kniebeuge nur als primäre Übung, wenn Sie eine sichere Ausführung mit großer Amplitude und Bewegungskontrolle durchführen.

Dies alles zeigt, dass ein Training mehr als ein Haufen von Übungen ist, sondern eher eine Analyse der Individualität des Einzelnen, der trainiert wird, mit dem Ziel, effizientere Lösungen für seine Ziele zu finden. Gutes Training!

Referenzen:
CONTRERAS, B. Ein Vergleich der EMG-Aktivität von Gluteus Maximus, Bizeps Femoris und Vastus Lateralis in den Back Squat- und Barbell-Hip-Thrust-Übungen. Zeitschrift für angewandte Biomechanik, 2015.