Finden Sie heraus, was neuere Studien über die Besetzung und das Verletzungsrisiko aussagen. Tipps zu verhindern, und wer diese Übung ausführen kann oder nicht.

Wenn es eine bekannte und kontroverse Übung in der Welt des Bodybuildings und außerhalb gibt, ist diese Übung die Hockerei.

Umgeben von verschiedenen Überzeugungen, Erkenntnissen und wissenschaftlichen Wahrheiten von Barphysiologen, ist das Hocken eine der am meisten erforschten Übungen in der Trainingswissenschaft, gerade wegen seiner Kontroversen.

Ich möchte von Anfang an klar machen, dass ich glaube, dass Hocken eines der effizientesten (wenn nicht sogar effizienteren) ist, wenn wir über das Training der unteren Gliedmaßen sprechen.

Hocken ist eine natürliche menschliche Bewegung, noch natürlicher als viele andere Bodybuilding-Übungen, so dass unser Körper keine Einschränkungen hat.

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Studien zur Bewertung des Verhältnisses von Verletzungen durch Kniebeugen

Die 90º-Hocke ist die häufigste und hat nicht so viele Vorurteile wie die tiefe Hocke. Dennoch ist es gut zu klären. In einer kürzlich durchgeführten Studie aus dem Jahr 2008 haben Lamas und Kollegen festgestellt, dass die maximale Kraft und die Potenz der unteren Gliedmaßen durch das Hocken bei 90º (halbes Hocken) erhöht wurden..

Nach 8 Trainingswochen wurde nach dieser Trainingsphase eine fast 10% ige Verbesserung der maximalen Kraft- und Leistungstests beobachtet. Keiner der Freiwilligen in der Studie erlitt irgendeine Art von Verletzung und physiotherapeutische Bewertungen zeigten, dass seine Knie keine Abnutzungserscheinungen zeigten.

Eine weitere Studie von Souza et al., Die 2007 durchgeführt wurde, hat die elektromyographische Aktivität in Kniebeugen bei 90 ° (halbe Hocke), 60 ° (volle Hocke) und 40 ° (tiefe Hockung) an den Knien gemessen.

Am Ende der Studie wurden Beweise gefunden, die tief hocken, bei 40º ist nicht für Menschen geeignet , die sich vorsichtshalber von der Knieoperation erholen, aufgrund der Drehmomentanforderung, die die exzentrische Phase erfordert.

Abgesehen von diesen Fällen gibt es keine Kontraindikation, vorausgesetzt, die schrittweise Steigerung der Kraft und des Muskelbedarfs wird berücksichtigt. Für Anfänger wird daher keine tiefe Hocke angegeben, nicht weil sie schädlich ist, sondern weil zu viel Muskeln benötigt werden und der Übende nicht auf eine solche Überlastung vorbereitet ist.

Für fortgeschrittene Praktiker wurde in dieser Studie von Souza jedoch bestätigt, dass das Hocken in 40 ° die Muskulatur des Soleus, des Rectus femoris und des Tibialis anterior um bis zu 12% erhöht und somit die tiefe Hocke, mit oder ohne Belastung, viel mehr ist effizienter als Kniebeugen bei 60º oder 90º bezüglich Muskelaktivierung.

Außerdem ist die tiefe Hocke das einzige, was zu einer Überlastung der Gesäßmuskulatur führt. Wenn Sie also diese Muskeln mit Kniebeugen verbessern möchten, senken Sie diese!

Lesen Sie in einem anderen Artikel die richtige Art und Weise, alle Vorteile der Hockerei selbst bei den Gewinnen anderer Muskelgruppen zu nutzen: https://treinomestre.com.br/a-importancia-do-agachamento-livre-para-muscle-of-other-mit-mitglieder /

Wer kann und wer kann nicht hocken

Kniebeugen, tief oder 90º, sind nur in wenigen Fällen kontraindiziert, z. B. durch Verkürzen der hinteren Kette (Paravertebrais, Ischium und Trizeps-Sural)..

Aber außerhalb dieser Fälle, die normalerweise pathologisch sind und einen medizinischen Eingriff und eine Physiotherapie benötigen, können Personen ohne größere Probleme die Kniebeugen ohne größere Probleme ausführen, solange sie vorsichtig sind, z. B. die Knie der Zehen nicht kreuzen, nicht projizieren das Gesäß nach hinten, weder beim Abstieg noch beim Aufstieg, und um den Rumpf immer gerade zu halten, um die Bewegung mit der Säule nicht zu kompensieren.

* Bevor Sie eine Übung in der Akademie beginnen, die nicht über vollständige Kenntnisse verfügt, fordern Sie immer die Anleitung und Aufsicht eines Sportlehrers an.

Referenzen:

Souza, Catarina de Oliveira et al. Elektromyographische Aktivität in der Hocke in der 40., 60. und 90. Kniebeugung. Rev Bras Med Esporte _ Band 13, Nr. 5 - Sep / Okt 2007.

Lamas, Leonardo et al. Einfluss zweier Trainingsmethoden auf die Entwicklung der maximalen Kraft und Muskelkraft der unteren Extremitäten. Rev. Bhs. Educ. Fís Esp., São Paulo, V.22, Nr.3, S.235-45, Juli / Satz. 2008.