Free Squatting ist eine der zusammengesetzten Übungen, die die Entwicklung verschiedener Muskelgruppen am meisten begünstigen. Erfahren Sie, warum und sehen Sie den richtigen (Video-) Modus, um die Übung auszuführen.


Unter den vielen im Fitnessstudio durchgeführten Übungen können einige als effizienter als andere betrachtet werden. Unter ihnen können wir die freie Hocke zitieren. Genauso wie es vollständig ist, ist es auch eine der am meisten gemiedenen Arten, entweder weil die meisten Bodybuilder Männer sind und die Muskeln der oberen Gliedmaßen hypertrophieren wollen, oder weil Übung in der Regel mehr ist ermüdend und schwer.

Kniebeugen, insbesondere freie Kniebeugen, sind eine zusammengesetzte Übung und eine der vollständigsten Übungen, die verschiedene Muskeln aktivieren, die Hypertrophie anregen und gleichzeitig den Gewichtsverlust unterstützen. Einer der wichtigsten Punkte für das freie Hocken ist die Tatsache, dass die Produktion anaboler Hormone wie Testosteron gesteigert wird. Aber wie kommt das??

Kostenlose Hocke auf Testosteron zu erhöhen

Anfangs belegen mehrere Studien die Wirksamkeit von Übungen mit Gewicht bei der Produktion von Testosteron und Wachstumshormon im Körper. Testosteron ist ein Hormon, das direkt beim Aufbau von Muskeln im Körper wirkt, genau wie das Wachstumshormon. Je mehr Testosteron, desto mehr Hypertrophie. Anabolika, die so berühmt sind für den Muskelaufbau, basieren auf dem Hormon Testosteron in verschiedenen Konzentrationen.

Die Menge an natürlichem Testosteron, das im Körper selbst produziert wird, hängt direkt mit dem Übungsvolumen, den verwendeten Gewichten und der Intensität während des Trainings zusammen. Wir können uns vorstellen, dass je mehr Übungen mit mehr Gewicht und höherer Intensität durchgeführt werden, desto mehr Testosteron wird in unserem Blutkreislauf produziert und freigesetzt, wodurch mehr Muskeln aufgebaut werden. Lesen Sie mehr über die anabolen Wirkungen bei der natürlichen Produktion von Testosteron.

Unter den verschiedenen Übungen können wir die Produktion des Hormons stimulieren, die freie besetzung ist eine der effizientesten. Es handelt sich dabei um Muskeln mit großem Kraftpotential, die aus offensichtlichen Gründen zusätzlich zu einer stärkeren Intensität während des Trainings erforderlich sind.

In Anbetracht dessen wird, wenn eine freie Hocke durchgeführt wird, mehr Testosteron produziert und in unser Blut abgegeben. Dafür werden mehr Muskeln auch die Produktion steigern.

Inzwischen, Nur um frei zu hocken Es wäre nicht so effektiv beim Muskelaufbau. Wenn Sie die freie Squat-Serie durchführen, produziert der Körper eine bestimmte Menge Testosteron. Wenn sich dieses Testosteron im Blut befindet, ist es an der Zeit, andere Muskeln anzulegen, diejenigen, die nicht so viel mit der Aktivität trainiert haben, sich zu bewegen, indem sie die große Menge an Hormon ausnutzen und die verschiedenen Punkte des Körpers erreichen, angetrieben durch eine erhöhte Herzfrequenz normalerweise während intensiverer körperlicher Aktivität.

Darüber hinaus ist eine erhöhte Testosteronproduktion nicht nur ein wichtiger Punkt für die Hypertrophie. Dies ist ein sehr wichtiges Hormon für die Lipolyse (Fettverbrennung).

Ob bei Männern oder Frauen, kostenlose Kniebeugen werden die Trainingsergebnisse erheblich verbessern!

Die Bedeutung freier Kniebeugen bei der körperlichen Vorbereitung des Sports

Neben der Unterstützung bei Hypertrophie verbessern kostenlose Kniebeugen die Leistung von Athleten in anderen Sportarten, wie Fußball, Tennis, Kampfsport und anderen.

Unabhängig davon, wie viel sie freie Hocke als eine Übung bezeichnen, die zu Verletzungen führen kann, insbesondere in den Knien aufgrund wiederholter und intensiver Übungen, wenn sie richtig ausgeführt werden, nach einer guten Dehnung ist die Möglichkeit einer Verletzung vernachlässigbar . Vielmehr stärkt es die Sehnen und Gelenke, indem es diese Punkte innerhalb und außerhalb der Turnhalle schützt.

Dies liegt daran, dass der freie Squat einen hervorragenden Kraftübergang aufweist.

Was heißt das? Da es sich um eine hochfunktionelle Bewegung handelt, die mit mehreren Muskeln arbeitet, erhöht dies die Kraft- und Kraftsteigerung im Sport.

Praktisch alle Sportarten beinhalten kostenlose Kniebeugen bei der körperlichen Vorbereitung. Neben der Arbeit mit allem, was ich bereits erwähnt habe, haben wir immer noch eine beträchtliche Steigerung der Arbeit und Stabilisierung der gesamten Core-Region, die dringend erforderlich ist, um die Bewegung stabil und sicher zu halten.

Auf diese Weise ist das freie Hocken grundlegend für die Optimierung der körperlichen Fitness im Sport!

Alle diese Vorteile sind jedoch nur dann positiv, wenn die Ausführung des freien Squats korrekt ist!

Korrekte Ausführung der freien Besetzung

Obwohl es sich um eine völlig natürliche Bewegung handelt, gibt es einige grundlegende Punkte, die bei der Ausführung der freien Besetzung zu beachten sind.

Um freie Squat-Übungen korrekt auszuführen und das volle Potenzial der Aktivität auszuschöpfen, ist es notwendig, einige Informationen über die Aktivität zu haben.

Der erste hervorzuhebende Punkt ist die Haltung. Wenn Sie nicht alle Gelenkpfade erhalten haben, werden Sie früher oder später Verletzungen erleiden.

Wenn Sie die Übung in einer falschen Haltung ausführen, wird Ihre Tätigkeit auch völlig beeinträchtigt!

So führen Sie den korrekten Squat aus:

1 ° Abstand halten der Füße auf der Hüftenlinie (es sei denn, Sie laufen mit dem Sumo Squat). Wenn Sie trainieren, halten Sie Ihre Füße parallel und in einiger Entfernung. Sie sollten auch fest auf dem Boden stehen, um zu verhindern, dass sie sich aus der Balance bringen, wenn Sie mit der Gewichtsstange sind.

2. Es ist sehr wichtig dass sich die Fußspitze in der gleichen Richtung wie die Knie befindet, um Rotationen dieses Gelenks zu vermeiden, die Verletzungen verursachen können. Da die Knie nicht gerade projiziert werden, sondern diagonal zur Hüfte, müssen die Füße dieser Linie folgen.

3º Positionieren Sie die Bar mit Schultergewichten im hinteren Teil und nicht in den Trapeziusmuskeln, wodurch der Komfort während des Trainings erhöht wird und mögliche Verletzungen der Wirbelsäule vermieden werden.

4 ° Wenn die Bar Wird der hintere Teil der Schultern positioniert, muss sich der Körper nach vorne beugen, um die Stabilität zu erhalten. Diese Neigung führt zu einer geringeren Überlastung der Hüften, wodurch die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßmuskels überlastet werden. Wenn sich der Körper nach vorne lehnt, werden die Muskeln des Rückens trainiert, hauptsächlich um das Gleichgewicht zu halten, und stärken so auch diese Stellen.

5 ° Vor dem Start der freien Hocke, Achten Sie darauf, den Bauch straff zu halten und nach vorne zu schauen.

6 ° Nach der Zertifizierung dass Ihre Haltung korrekt ist, achten Sie während des Trainings auf Ihre Atmung. Atmen Sie beim Aufstehen immer tief ein und lassen Sie die Hocke langsam los.

Wie weit sollte ich bei der freien Hocke gehen??

Dies ist eine ziemlich häufige Frage, die Vorteile oder Schäden bei der Besetzung impliziert. Denken Sie daran, als ich erwähnt habe, dass das Hocken so natürlich wie möglich sein muss, insbesondere in Bezug auf Gelenke. Einer der wichtigsten Punkte ist die Position der Säule. Unsere Kolonne weist natürliche Krümmungen auf, die eine Anpassung an die Überlastungen sind, die sie erleidet.

In diesem Sinne muss der Punkt, zu dem wir hinabsteigen müssen, diese Krümmungen immer berücksichtigen. Da die Wirbelsäule in direktem Zusammenhang mit der Hüftaktion steht, wenn Sie keine gute Flexibilität haben, ist es natürlich, dass bei breiteren Bewegungen ein Verlust der lordotischen Krümmung auftritt.

Daher sollten Sie bis zu dem Punkt absteigen, an dem sich Ihre Hüfte noch in Neutral befindet. Wenn es sich "vorwärts dreht", ist es bereits ein Punkt, über den Sie hinausgehen sollten. Warum verlieren wir die Krümmung der Lendengegend.

Wenn Sie die Amplitude der freien Hocke erhöhen möchten, müssen Sie in diesem Fall die Flexibilität der Lendengegend, des Gesäßes, der Oberschenkelmuskulatur und des Trizeps Surral (Wade) verbessern..

Sehen Sie die korrekte Ausführung des kostenlosen Squat auf Video:

Das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen richten sich nach Ihrem Training und was Sie suchen. Üblicherweise beginnt das Training mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen und weniger Gewicht. Mit der Zeit nehmen die Wiederholungen ab und das Gewicht wird auf die gleiche Weise erhöht.

Es ist auch sehr wichtig zu betonen, dass das Hocken immer mit Fokus auf die Bewegungsqualität erfolgen muss. Viele Menschen verwenden viel Last beim Hocken und verlieren an Qualität, Reichweite und starker Kontraktion. In diesem Fall verlieren wir die Wirksamkeit der Bewegung und gefährden trotzdem unsere Gelenke.

In einem anderen Artikel hier im Blog finden Sie eine Anleitung zu den besten Übungen für Beine und Gesäß mit Videolektionen, einschließlich anderer Variationen des kostenlosen Squat.

Die richtige Verwendung von Kniebeugen in Ihrem Training kann ein kritischer Punkt für bessere Ergebnisse sein, sei es beim Abnehmen oder bei der Hypertrophie. In diesem Sinne ist es sehr wichtig, alles, was hier gesagt wurde, zu befolgen, um die Gesundheit der Gelenke zu erhalten und die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Gutes Training!