Achtung: Dieser Text wurde über 6 Jahre lang geschrieben und ist möglicherweise veraltet. Bitte besuchen Sie unseren neuesten (und vollständigen) Artikel zum Thema: Wie man sich vor dem Training richtig aufwärmt.

Der häufigste Fehler, der in den Akademien beobachtet wurde, ist sicherlich die Missachtung der Schüler durch Erwärmung. Einige tun es nicht einmal, andere tun es aber falsch, andere kennen ihre wirkliche Notwendigkeit nicht. Bitte klären Sie alle Ihre Fragen mit diesem Artikel.

Es gibt zwei Gründe, warum Sie sich richtig aufwärmen sollten, und dies wird Ihnen kurz- und langfristig helfen:

1) Ein korrektes Aufwärmen erhöht die Belastung, die Sie im Training aufgrund der maximalen Blutspülung in den Muskeln heben können, was die Muskelhypertrophie und das Wachstum fördert.

2) Eine ordnungsgemäße Erwärmung verringert die Verletzungsgefahr beim Training.

Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber aus unserer Sicht sind diese beiden Gründe mehr als genug, um 15 bis 20 Minuten Aufwärmtraining zu verlieren.

Heizen korrigieren

Die erste wichtige Komponente für das ordnungsgemäße Erhitzen besteht aus 5 Minuten Aerobic mit niedriger Intensität. Sie können jede Art von Aerobic wählen: Laufband, Fahrrad oder andere. Denken Sie daran: immer mit geringer Intensität! Mit mittlerer oder hoher Intensität können Sie wertvolle Energiereserven verbrennen, die zum Heben von Gewichten verwendet werden sollten, nicht zum Heizen.

Dieser Aerobic mit niedriger Intensität erhöht die Körpertemperatur und stimuliert Ihr Herz und Ihre Lunge, beschleunigt den Blutkreislauf und schmiert Ihre Gelenke und Bänder.

Nach diesen einfachen 5 Minuten Aerobic folgen wir dem zweiten und letzten Schritt unseres Aufwärmens. In dieser Komponente führen wir drei Aufwärmübungen durch. Die Hauptübung besteht aus der Muskelgruppe, die am Tag trainiert wird.

Wenn Sie beispielsweise Brust trainieren möchten, ist die Hauptübung das Bankdrücken (Beine = Free Squatting / Coasts = Earth usw.), und diese Übungen müssen Sie die 3 Heizungsreihen durchführen. ist es, extrem niedrige Belastungen und hohe Wiederholungen zu verwenden, nur um den Blutfluss in den Bereichen zu bewirken, an denen als nächstes gearbeitet wird.

Beispiel für das Erwärmen der Brust:

Supino Reto mit 3 Serien von 20 Wiederholungen nur mit der Bar (20 kg Olympic Bar oder 12 kg normale Bar mit 5 kg auf jeder Seite oder weniger, je nach Erfahrungsgrad). Dieses Beispiel gilt auch für die anderen Muskelgruppen, nur die Übung wird mit der richtigen Belastung geändert.

Bitte beachten Sie: Sie sollten den Muskel während des Aufwärmens niemals ermüden. Dies führt nur dazu, dass Energie verschwendet wird und die Leistung erst dann abfängt, wenn das eigentliche Training beginnt. Damit dies geschieht, müssen Sie so wenig wie möglich belasten. Manchmal reicht nur die Messlatte aus, um zu wissen, ob das Gewicht ausreicht, sollten Sie feststellen, ob das Blut in der Region fließt. Wenn dies geschieht, tritt in der Region in der Regel eine kleine Zunahme auf und die Venen werden deutlicher.

Fazit

Vernachlässigen Sie nicht das Erhitzen, es ist viel besser, 10 bis 20 Minuten Erhitzung zu verlieren, als mehrere Tage zu Hause zu verlieren, aufgrund einer durch das Training verursachten Verletzung. Verwenden Sie den gesunden Menschenverstand!