Einige Übungen sind von grundlegender Bedeutung, um die Kraft zu erhöhen, wie dies beim Hocken und beim Bodenheben der Fall ist. In diesem vollständigen Artikel erfahren Sie, wie Sie sie intelligent und effizient in Ihrem Training einsetzen können!


Kraft und Hypertrophie werden in den meisten Fällen unterschiedlich trainiert.

Im Allgemeinen gibt es einige geringfügige Änderungen in der Trainingsstruktur im Vergleich zu einer anderen.

Um jedoch gute Ergebnisse in Bezug auf Hypertrophie zu erzielen, müssen wir die Stärke erhöhen.

Die Verwendung von Bewegungen wie Kniebeugen und Bodenheben zur Steigerung der Kraft ist grundlegend..

In diesem Sinne ist es ratsam, diese Übungen anzuwenden. Aber zuerst müssen wir verstehen, warum sie für das Krafttraining so wichtig sind!

Warum Hocken und Bodenheben wichtig sind für mehr Kraft?

Im Bodybuilding haben wir so genannte Basisübungen. Sie heißen so, weil sie in ihrem Kontext die grundlegenden Merkmale für die Ausführung mehrerer anderer Bewegungen mitbringen.

Im Falle von Hocken und Bodenheben haben wir Eigenschaften, die für beide charakteristisch sind.

Erstens, Wir haben eine starke Arbeit des gesamten Kernkomplexes (oder des Krafthauses, wie wir es in Pilates verwendeten)..

Wie wir alle wissen, findet unsere Entwicklung in medialer Richtung statt.

Das heißt, wenn wir den medialen Teil des Organismus nicht zuerst stärken, können wir keine Kraft in den unteren und oberen Gliedmaßen entwickeln.

Das allein wäre für Sie mehr als genug, um beim Krafttraining Kniebeugen und Bodenheben einzusetzen.

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Wir haben jedoch auch andere wichtige Eigenschaften.

In beiden Übungen werden Muskeln mit großem Drehmomentpotenzial gefordert.

Im Falle der Hocke, Quadrizeps und Gesäß und synergistisch die Oberschenkelmuskeln.

Im Falle der Landvermessung, Wir haben das Gesäß und die Muskeln der Lendengegend (stärker die Lendenwirbelsäule) sowie die synergistische Arbeit von Trapezius, Rhomboiden und anderen zur Stabilisierung von Lasten.

Dadurch ist es möglich, bei diesen Übungen höhere Belastungen einzusetzen, was die Erhöhung der maximalen Kraft begünstigt.

Aber nur diese beiden Übungen sind genug? Insgesamt nicht. Für diejenigen, die keine gemeinsamen Probleme haben und eine gute Leistung zeigen, sind sie jedoch grundlegend für die Steigerung der Kraft.

Sie sorgen dafür, dass der Körper eine starke Muskel- und Bewegungsanforderung hat, und bringen damit hervorragende Gewinne.

Wie man Hocken und Bodenheben im Krafttraining richtig einsetzt?

Es ist wichtig, dass Sie wissen, wie Sie mit diesen beiden Übungen die Kraft verbessern. Erstens, bei der Auswahl, wie sie in Ihrem Training verwendet werden können. Dann in der Organisation und Art der Ausbildung.

Grundsätzlich ist es für die Steigerung der Kraft, die auf Hypertrophie oder sogar auf die körperliche Leistungsfähigkeit ausgerichtet ist, von grundlegender Bedeutung, globaler zu arbeiten.

Nur wenn Sie ein muskuläres Ungleichgewicht haben, das korrigiert werden muss, sind Mehrgelenkbewegungen für diesen Zweck wesentlich effizienter.

Abhängig von der Organisation Ihres Trainings und Ihrer Individualität können Sie also ein gutes Krafttraining mit Kniebeugen, Ground Lifting und etwas spezifischeren Übungen für die Oberschenkelmuskulatur durchführen.

In diesem ersten Moment besteht keine Notwendigkeit, "zu erfinden".

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Wenn Sie zum Beispiel eine gute Muskelstruktur haben und die Muskeln ausreichend paravertebral stärken, können Sie das Training mit Stiff ergänzen.

Diese 3 Übungen sind für die große Mehrheit der Fälle ausreichend. Es muss jedoch immer betont werden, dass viele individuelle Probleme zu berücksichtigen sind.

In Bezug auf die Serie, die Anzahl der Wiederholungen und die Ruheintervalle gibt es einige wichtige Punkte, die berücksichtigt werden müssen.

Die Anzahl der Sets hängt von Ihrem Fitnessniveau ab.

Insgesamt verwenden wir 4 bis 5 Sätze für jede Übung. Darüber hinaus, wenn wir nur 2 oder 3 verschiedene Übungen verwenden.

In einigen Fällen können wir abhängig vom jeweiligen Praktiker bis zu mehr Serien verwenden.

Für mehr Kraft, Sie können niedrigere Wiederholungen verwenden (normalerweise 2 bis 5)..

In vielen Fällen sind 3 bis 4 Wiederholungen das Maximum. Schließlich muss man hart arbeiten und auf diese Weise muss der Stimulus hochspannend sein.

Das Ruheintervall ist auch einer der grundlegenden Punkte. Es sollte mindestens eineinhalb Minuten dauern und kann bis zu 5 Minuten betragen.

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Im Gegensatz zu dem auf Hypertrophie ausgerichteten Training ist es wesentlich, dass die energetischen Substrate zwischen den Serien stärker ersetzt werden.

Daher die längeren Ruheintervalle.

Kurz gesagt, Kniebeugen und Bodenheben sind sehr wichtig für diejenigen, die eine deutliche Steigerung der Kraft und Leistung suchen.

Wenn sie in ihrer Ausbildung richtig ausgeführt und strukturiert sind, gibt es nur Vorteile.

Trainieren Sie immer unter Anleitung eines guten Profis. Gutes Training!