Steif ist eine der effektivsten Übungen für Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Ergebnisse verbessern können.


Bodybuilding durchlief im Allgemeinen verschiedene Phasen, in denen immer nach Verbesserungen gesucht wurde. In diesem Sinne gab es eine Zeit, in der der Fokus auf den breiten Bewegungen lag, an denen mehr als eine Artikulation beteiligt war. Danach durchliefen wir eine Phase, in der es darum ging, jede Muskelgruppe zu isolieren. In dieser zweiten Phase verloren die Bewegungen der Grundübungen wie der Erduntersuchung den Platz. Und die Steife war eine von denen, die von der großen Mehrheit vergessen wurden.

Heute wissen wir, dass diese breiten Bewegungen unterschiedliche Gelenke involvieren und eine große Breite haben, sind für die große Mehrheit der Fälle am effizientesten. Damit begannen viele Menschen, das Steife in ihren Trainingsablauf einzubeziehen.

Da es sich bei der Bewegung jedoch um eine Hüftbeugung handelt, die immer eine Überlastung der Wirbelsäule verursacht, müssen wir einige Punkte berücksichtigen, um mehr Sicherheit zu haben und vor allem die Auswirkungen zu verstärken.

In diesem Sinne ist es sehr wichtig, eine Reihe von Faktoren zu berücksichtigen, die Steifheit mit sich bringen, da dies eine effiziente Bewegung ist. Dies muss jedoch bei einigen Personen und insbesondere bei Menschen, die sie nutzen können, durchgeführt werden.

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1. Verwenden Sie die Kniebeugung zu Ihren Gunsten!
Der erste zu berücksichtigende Punkt ist der Grund, warum Sie steif in Ihrem Training sind. Die Knieposition stört direkt die Muskelüberlastung dieser Übung. Wenn Sie die Steifigkeit mit den Knien in neutraler Position ausführen (gestreckt oder "gesperrt", wenn sie etwas predigen), wird der Fokus stärker auf den Oberschenkelmuskeln und den Gesäßmuskeln betont. Wenn Sie eine leichte Kniebeugung (von 25 bis 30 Grad) verwenden, werden die Muskeln der Oberschenkelmuskulatur (durch die Nähe ihrer Extremitäten) in aktive Insuffizienz versetzt, wodurch die Bewegungsfähigkeit der Muskulatur weniger stark beeinträchtigt wird. Damit sind die Gesäßmuskeln mehr gefragt.

Keiner ist effizienter, denn alles hängt vom Kontext Ihres Trainings ab. Es ist jedoch sehr wichtig, dass dies berücksichtigt wird, damit Sie bessere Ergebnisse in Bezug auf Muskelüberlastung erzielen. Abhängig von der Einstellung Ihres Trainings können Sie beide zu unterschiedlichen Zeiten verwenden. Dies hängt jedoch von Ihrer Periodisierung, Ihrer Individualität und anderen Faktoren ab.

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2. Ihre Kolumne im Rampenlicht:

Wer das Steife ausführt, muss wissen, dass die Säule die Grundlage dafür ist, um sicher zu sein! Es ist zwingend erforderlich, dass Sie die physiologischen Krümmungen beibehalten, insbesondere die Lendenlordose, die im Allgemeinen diejenige ist, die am meisten unter der schlechten Ausführung von Steifheit leidet. Hier ist Ihre Flexibilität ein Schlüsselfaktor, der immer berücksichtigt werden muss. Wenn Sie in der späteren Kette nicht ausreichend flexibel sind, ist die Breite der Steifheit begrenzt. Dies ist kein Problem, solange Sie die physiologischen Krümmungen der Wirbelsäule aufrechterhalten.

So sein, es ist sehr interessant Wir haben ein Training zur Verbesserung der Flexibilität in Kombination mit dem Training, so dass wir die Breite erhöhen können, während die Qualität und Sicherheit der Bewegung erhalten bleibt. Was überhaupt nicht passieren kann, ist, dass Sie die lordotische Krümmung während der Bewegung verlieren, da dies die Bandscheiben überlastet und im Laufe der Zeit komplexe Läsionen wie Diskushernien erzeugen kann.

3. Nutzen Sie die elastische Energie
Unsere Muskeln nehmen die Bewegungsenergie auf und besitzen so etwas wie elastische Energie. In diesem Sinne ist es sehr wichtig, dass wir diese Energie auf intelligente Weise nutzen. Die elastische Energie ist, was klarer ist, das, was sich während der Bewegungen im Muskelgewebe ansammelt. Genauer gesagt in der exzentrischen Phase, die für ihren Einsatz beim Übergang zur konzentrischen Phase akkumuliert wird. Diese Energie wird für eine Reihe von Zielen verwendet, sie kann jedoch auch die Intensität Ihres Bodybuilding-Trainings reduzieren.

Im Falle von steif, Wenn Sie am Endpunkt der exzentrischen Phase anhalten, halten Sie etwa 1 Sekunde an, und Sie haben einen Großteil dieser Energie abgebaut. Auf diese Weise erhöhen wir die Überlastung der Muskeln, so dass es zu einer konzentrischen Kontraktion kommt. Dies erhöht die Intensität und bringt bessere Ergebnisse..

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4. Verwenden Sie die Bi-Set- oder Agonisten-Antagonisten-Methode
Im Allgemeinen werden zwei verschiedene Bewegungen für dieselbe Muskelgruppe verwendet. Hier gibt es mehrere Arbeitsmöglichkeiten. Zum Beispiel können Sie die Steifheit bis zu einem bestimmten Punkt halten und dann ohne Pause den Beugesessel ausführen (wenn die Oberschenkelmuskeln arbeiten). Im Falle der Agonisten-Antagonisten-Methode konnten wir Bewegungen wie Hocken oder Vorrücken kombinieren.

Sie können sie vor oder nach dem Steifen ohne Pausen ausführen, um die Intensität Ihres Trainings erheblich zu erhöhen. Natürlich konnten wir die meisten Trainingsmethoden mit Steifheit einsetzen, aber diese beiden Ergebnisse liefern eine fantastische Antwort in Bezug auf die Verwendung. Denken Sie daran, dass dies nur von Personen berücksichtigt werden sollte, die bereits Erfahrung mit dem Training haben, und niemals von Anfängern!

5. Machen Sie Ihre Lendenmuskeln fit
Dies ist ein weiterer wichtiger Punkt! Die Muskeln der Lendengegend werden bei dieser Bewegung stark beansprucht. So sehr, dass viele Menschen in diesen mehr Ermüdung verspüren als in den Zielmuskeln der Bewegung. In diesem Sinne ist es sehr wichtig, dass Sie, bevor Sie überhaupt mit der Steifigkeit in Ihrem Training beginnen, oder parallel dazu die Muskeln im unteren Rückenbereich stärken. Dies ist, weil sie Ihnen die gesamte Unterstützung geben, damit die Bewegung sicher ist und vor allem, damit Sie einen starken Job in den Muskeln haben, für die Sie sich wirklich bewerben möchten. Dies ist vielleicht der entscheidende Punkt, damit die Steifheit ihr volles Potenzial entfalten kann!

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Die Steife ist ohne Zweifel, Eine fantastische Bewegung für das Oberschenkel- und Gesäßtraining und in den meisten Fällen viel effektiver als "konzentrierte" Übungen. Dafür müssen jedoch die Funktionalität und vor allem die Sicherheit erhalten bleiben. Andernfalls kann es zu großen Kopfschmerzen für die Zukunft werden..

Trainieren Sie immer mit der richtigen Anleitung und respektieren Sie Ihren Entwicklungsstand! Gutes Training!