Hocken ist eine der wichtigsten Übungen im Bodybuilding, solange es richtig gemacht wird. In diesem Artikel finden Sie die 5 häufigsten Fehler in der Hockerei und wie Sie sie vermeiden können!


Bodybuilding basiert seit jeher auf funktionalen und natürlichen Bewegungen. In diesem Sinne sind nur wenige Übungen für das Training der unteren Gliedmaßen so effektiv wie Kniebeugen. Dies wird jedoch nur in der Praxis nachgewiesen, wenn wir Qualität in der Ausführung haben und die häufigsten Fehler vermeiden. In diesem Sinne zeige ich es dir jetzt, Die 5 häufigsten Fehler in Kniebeugen und wie Sie sie korrigieren und vermeiden können.  

Zuvor müssen Sie jedoch einige wichtige Punkte hinsichtlich der Entwicklung der Verwendung von Kniebeugen verstehen. Dies ist eine komplexe Bewegung mit aktiver Beteiligung zweier komplexer Gelenke (Hüfte und Knie) sowie einer stabilisierenden Beteiligung der Knöchel und der Wirbelsäule.

In Bezug auf die Entwicklung muss die Besetzung daher hinsichtlich des Fortschritts sorgfältig durchgeführt werden. Abgesehen von bestimmten Fällen müssen Anfänger einen Anpassungsprozess durchlaufen, gefolgt von Schulungsbewegungen, wie wir in diesem Artikel zeigen (Squatting, Bildungsprozess zur Verbesserung der Ausführung)..

Sehen Sie jetzt die Top 5 Fehler in der Hocke!

Squat, 5 große Fehler und warum Sie sie vermeiden sollten!

1. Hüfte in Retroversion
Dies ist wahrscheinlich der schwerwiegendste Besetzungsfehler (und möglicherweise der häufigste). Insbesondere bei höheren Amplituden müssen wir, wenn wir über den 90 ° -Winkel hinausgehen, sehr darauf achten, dass die Hüfte in der stabilen Position bleibt, ohne sich in der Retroversionsbewegung nach vorne zu "drehen".

Dies liegt daran, wenn die Hüfte in Retroversion geht, Wir nehmen viel von der Glutealarbeit weg, Wir haben immer noch eine übertriebene Überlastung des Lendenwirbelsäulenteils. Dies ist auf lange Sicht einer der Hauptgründe für das Auftreten von Pathologien wie Bandscheibenvorfall! In diesem Sinne, wenn Sie am Ende der exzentrischen Phase Ihre Hüfte retrovertieren und zusätzlich die Effizienz der Bewegung zurückziehen, setzen Sie immer noch Ihre Gelenkgesundheit in Gefahr.

Die Lösung dafür? Reduzieren Sie zuerst die Amplitude. Wenn Sie die Hüfte am Ende der Bewegung in Retroversion haben, liegt dies daran, dass die hintere Kettenmuskulatur nicht ausreichend flexibel ist. Der nächste Schritt besteht darin, die Beweglichkeit der Beinbeuger, der Gesäßmuskulatur und der unteren Rückenmuskulatur zu verbessern. Darüber hinaus können die pädagogischen, die ich zuvor gezeigt habe, den motorischen Teil der Bewegung verbessern.

2. Knie in Valgus
Ich erkläre immer die Bedeutung von Bodybuilding-Bewegungen, die dem natürlichen Gelenkpfad folgen. In diesem Sinne muss das Knie nur die Bewegung der Beugung und Streckung während der Kniebeuge ohne jegliche Art von Drehung darstellen. Es ist jedoch üblich zu sehen, wie Menschen in der konzentrischen Phase der Hocke die Knie nach innen richten. Dies führt zu einer übertriebenen Überlastung der Bänder wie Kollateralen und Kreuzritter. Hinzu kommt die äußere Last, die möglicherweise schädlich ist.

Um das zu beheben, Wir haben eine Reihe von Faktoren zu berücksichtigen. Einige Leute präsentieren das veränderte Bewegungsmuster, indem sie den Valgus in ihrem Gang darstellen. In diesem Sinne ist die Verbesserung dieses Standards am deutlichsten, da der Physiotherapeut der am besten ausgebildete Fachmann für ein solches Verfahren ist. Darüber hinaus gibt es viele Fälle, in denen das Problem in einer schlechten Positionierung der Füße oder sogar in der Verwendung übertriebener Lasten liegt. In der Frage nach der Positionierung der Füße haben wir in diesem Artikel bereits gezeigt, wie es sein soll (richtige Fußposition in der Hocke, machen Sie es richtig?). Bereits in der Last ändert sich das Bewegungsmuster, wenn es übertrieben hoch ist. Dabei kommt es sehr häufig vor, dass Personen mit einem Knie Valgus während der Hinrichtung und damit unnötiger Abnutzung des Kniegelenks gesehen werden.

3. Den Kofferraum positionieren
Es ist auch üblich zu sehen, wie Menschen den Körper während der Ausführung der Hocke vorwärts richten. Dies ist nicht notwendigerweise ein Fehler, der zu Verletzungen führen kann, aber er verändert die natürlichen Bewegungsmuster. Darüber hinaus erhöhen wir die Schwierigkeit der Bewegung durch einen größeren Hebelarm. Dies führt jedoch nicht unbedingt zu einer Intensitätssteigerung, da die Muskeln, die in diesem Fall am meisten angefordert werden, zu jenen des Lendenbereichs werden, um eine stärkere Stabilisierung zu erreichen.

In diesem Fall lenken Menschen den Körper oft nach vorne, um das Bewegungsgleichgewicht zu verbessern. In diesem Fall ist es sehr wichtig, dass wir die Motor-Squatting-Standards verbessern. Darüber hinaus kann ein propriozeptives Training, das das Gleichgewicht verbessert, auch ein interessanter Absatz sein.

4. Die Stange positionieren
Viele Leute, die mit Hanteln hocken, machen einen Fehler, der sich als gefährlich herausstellen kann. Wenn Sie die Hantel direkt über dem Nacken positionieren, kann dies zu Nackenverletzungen führen und zu einem ernsthaften Problem werden. Ideal für diese Situation ist es, die Stange im Bereich unterhalb des Halses am Trapeziusmuskel zu positionieren. Zusätzlich zu mehr Komfort haben wir einen Großteil der Belastung der Halswirbelsäule entfernt und im gesamten Rückenbereich verteilt.

5. Sie sind ein Gewichtheber
Und zu guter Letzt der häufigste Fehler. Viele Leute glauben, dass Kniebeugen nur dann effektiv sind, wenn zu viel Last vorhanden ist. Da es sich um eine Bewegung mit großer Amplitude handelt, die mit Muskeln mit großem Kraftpotential arbeitet, ist der Kniebeuge in Würfelfällen eine Kraftprobe. Dies sollte jedoch beim Bodybuilding nicht berücksichtigt werden, da das Hocken mit mäßiger Belastung durchgeführt werden kann und dennoch Vorteile bringt.

Andere Variablen wie Amplitude, Anzahl der Sätze und Ruheintervall sind in der überwiegenden Mehrzahl der Fälle am wichtigsten. Wie bereits erwähnt, kann das Hocken eine starke Überlastung der Wirbelsäule verursachen, was zu Langzeitverletzungen führen und die Funktionalität beeinträchtigen kann. Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, Ihre Leistung und Ihr Körperbewusstsein zu verbessern, um dann die Muskeln besser zu stimulieren.

Lesen Sie auch: Kniebeugen - für das, was es ist, Nutzen und korrekte Ausführung

Erkenne, dass Hocken nicht so einfach ist, wie es klingt. Wir müssen uns um ihre Ausführung kümmern und vor allem die Verwendung von Lasten übernehmen. Damit haben Sie eine sehr effektive, funktionelle Übung, die beim Bau eines schönen Körpers maßgeblich ist! Gutes Training!