Das einseitige Paddeln ist eine sehr benutzte Bewegung beim Rückentraining und ermöglicht eine qualitativ hochwertige Stimulation, wenn dies auf die richtige Weise erfolgt.


Die Eroberung eines starken Rückens, mit guter Definition und vor allem "offenem", ist ein allgemeiner Wunsch. Es ist übrigens nicht mehr nur ein Wunsch von Männern. Frauen sehen in der großen Mehrheit die Bedeutung von.

Sie "öffnen" den Brustkorb und straffen die Taille. Deshalb sind Übungen wie das einseitige Paddeln so wichtig!

Dies ist eine der häufigsten und traditionellsten Bewegungen des Bodybuildings. Grundsätzlich die einseitige Hauptübung des Rückentrainings. Aber läufst du das einseitige Paddel richtig? Verlieren Sie bei diesem Schritt nicht die Effizienz, weil einige geringfügige Anpassungen fehlen? Sprechen wir zunächst über die beteiligten Muskeln und deren Ausführung!

Muskeln beim einseitigen Paddeln

Grundsätzlich ist das einseitige Paddel eine dorsale Bewegung. Auf diese Weise sind die betroffenen Muskeln weitgehend die Extensoren der Schulter. Darüber hinaus haben wir noch eine Skapularadduktionsbewegung.

 In diesem Sinne sind viele Muskeln involviert. In Bezug auf Ästhetik und Einkommen werde ich die wichtigsten hervorheben. Außerdem haben wir immer noch eine Arbeit der Ellenbogenbeuger auf synergistische Weise. In diesem Fall sind die Muskeln, die am einseitigen Paddeln beteiligt sind,

  • Großer Rücken (sehr dorsal);
  • Trapez
  • Rhoid;
  • Deltoid;
  • Bizeps brachii;
  • Brachial.

Im Allgemeinen sind dies die betroffenen Muskeln. Lassen Sie uns nun über die korrekte Ausführung des einseitigen Paddelns sprechen!

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Korrekte Ausführung von einseitigem Paddeln

Das einseitige Paddeln scheint, obwohl es ein einfacher Zug zu sein scheint, eine Reihe von Details bei der Ausführung. Diese Details machen Sie mehr oder weniger adäquat. Darüber hinaus hängt auch Ihre Gelenkgesundheit damit zusammen!

Sehen Sie sich in diesem Video an, wie das einseitige Paddeln ausgeführt werden soll:

Einige wichtige Punkte. Das Bein, das auf dem Boden ruht, muss der Bewegung Festigkeit verleihen. Da dies die Seite ist, auf der sich das Gewicht befindet, führt eine falsche Positionierung dieses Fußes zu einer Beeinträchtigung der Bewegung. Daher muss es so unterstützt werden, dass die Bewegung sicher und unverändert bleibt.

Wenn man von der Bewegung selbst spricht, ist es von grundlegender Bedeutung, dass sie wie im Video mit völliger Kontrolle ausgeführt wird.

Beachten Sie, dass die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung ihre Krümmungen beibehält. In der Tat bleibt es stabil und ruhig. Die Bewegung muss ausschließlich durch die Muskeln der Schulter und der Schulterblätter mit Hilfe der Muskeln des Arms erfolgen.

Ansonsten haben wir keine ausreichende Muskelaktivität!

Beachten Sie auch, dass die Bewegung nicht nur in der Schulter, sondern auch im Schulterblatt erzeugt wird. Auf diese Weise haben wir eine wesentlich größere Amplitude und eine höhere Muskelaktivität.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, wie weit wir laden sollten. Beachten Sie erneut im Video, dass die Ladung in der Nähe des Kofferraums liegt. Es ist nicht nötig, die Bewegung von diesem Punkt aus zu stark anzuheben. Die maximale Kontraktion des Rückens geschieht an diesem Punkt. Mehr als das ist es nur, Hilfsmuskeln anzufordern, die nicht das Ziel der Bewegung sind.

Es ist auch wichtig zu wissen, wie die exzentrische Phase auftritt. Viele Leute irren sich im Moment. Ein "Loslassen" der Last wirkt sich erheblich auf das Schultergelenk aus, unabhängig davon, dass wir die gesamte Frage der exzentrischen Phase der Bewegung bis hin zu Mikrolage verlieren.

Grundsätzlich sind dies die grundlegenden Elemente einer guten Ausführung. Denken Sie immer daran, dass es individuelle Faktoren gibt, die berücksichtigt werden müssen.

Sehen Sie jetzt, wie Sie die Verwendung von einseitigem Paddeln in Ihrem Training optimieren können!

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So optimieren Sie einseitiges Paddeln und machen Ihr Training effektiver (und etwas pflegend)!

1. Stärken Sie Ihren Kern

Nein, du hast nicht falsch gelesen. Die korrekte Stärkung des Kerns verbessert die Qualität der Reize beim einseitigen Paddeln erheblich. Im Kern geht es darum, wer die Bewegung richtig unterstützt. Da wir nur eine Hand mit Unterstützung haben und die andere, das Gewicht hält, stabilisiert der Kern mit den Bauch- und Lendenmuskeln den gesamten Rumpf und den Rest des Körpers.

Es ist zum Beispiel sehr üblich, Menschen zu sehen, die keinen guten Lauf haben, weil sie keine gestreckten schiefen Muskeln haben. Damit ist immer eine Drehung des Rumpfes verbunden, die die Qualität der Bewegung beeinträchtigt.

Daher ist der erste Punkt, der berücksichtigt werden muss, um die Ausführung und Verwendung des unilateralen Paddels in unserem Training zu optimieren, genau die Stärkung des Kerns!

2. Starten Sie die Bewegung langsam, mit weniger Last und Fortschritt und erhöhen Sie die Geschwindigkeit

Dies ist eine Bewegung, die häufig zur Leistungssteigerung verwendet wird. Es ist jedoch von grundlegender Bedeutung, dass die Bewegungsqualität und insbesondere das Körperbewusstsein gut sind. Wenn Sie Schwierigkeiten bei der Verwendung haben, wie es bei jeder Bewegung des freien Gewichts der Fall sein sollte, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht.

Verbesserung der Ausführung Machen Sie die Bewegung langsamer und sicherer. Sowohl die exzentrische als auch die konzentrische Phase. Sobald Sie eine gute Bewegungsqualität haben, können Sie anfangen, etwas mehr Last zu verwenden, solange die Bewegungsqualität selbst bei den endgültigen Wiederholungen nicht beeinträchtigt wird.

Darüber hinaus ist es möglich, die Bewegungsgeschwindigkeit zu erhöhen, aber in der großen Mehrheit der Fälle nur in der konzentrischen Phase (Anstieg). Da es sich um ein freies Gewicht handelt, können wir das Schultergelenk oft unnötig beeinflussen, wenn wir eine sehr schnelle Bewegung im "Rücken" ausführen. Behalten Sie also immer die Bewegungskontrolle in dieser Phase!

3. Halten Sie den Arm immer parallel zum Rumpf

Ein sehr häufiger Fehler, der Ihre Entwicklung und sogar die Gesundheit Ihrer Gelenke beeinträchtigen kann, besteht darin, Ihren Arm während der Ausführung zu "öffnen". Halten Sie Ellbogen und Arm immer parallel zum Rumpf. Auf diese Weise können wir eine falsche Bewegungsverletzung haben.

Dies liegt daran, dass wir, indem wir den Ellenbogen weiter vom Körper entfernt halten, die Gelenkstrukturen der Schulter benötigen, um den Arm zu stützen. Auf diese Weise erhöhen wir die Verletzungsrate erheblich.

4. Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung des richtigen Skapularrhythmus

Was passiert, wenn das einseitige Paddeln nicht mit der richtigen Skapularbewegung erfolgt? In synergistischen Muskeln, wie Deltamuskel und Bizepsbrachii, besteht ein größerer Bedarf an Muskeln. Auf diese Weise ist es sehr wichtig, die Konzentration aufrechtzuerhalten, damit die Skapularbewegung der Adduktions-Abduktion erhalten bleibt und insbesondere gut gemacht wird.

Wie gut gemacht Ist es nicht nur die Schulterblätter "öffnen" und "schließen"? Es ist notwendig, dass diese Bewegung mit den Bewegungen von Schulter und Ellbogen synergistisch ist. Auf diese Weise werden die an diesem Prozess beteiligten Muskeln wesentlich stärker beansprucht!

5. Wählen Sie die Reihenfolge der Übungen gut aus

Dies ist ein Schlüsselpunkt! Damit das einseitige Paddeln noch bessere Ergebnisse erzielt, ist es wichtig, die Reihenfolge der Übungen entsprechend zu wählen. Gehen Sie jedoch nicht auf die Geschichten über die Verwendung von Bewegungen ein, die die Rückenrücken "öffnen" oder nur verstärken, da viele "Experten" davon sprechen. Dorsal "öffnet" sich mit hypertrophiertem Muskel. Nur das hier.

Wenn ich von der Wahl der Übungen spreche, meine ich die Bewegungen, die wir vor oder nach dem einseitigen Paddeln verwenden werden. Wenn wir zum Beispiel eine Bewegung mit einem anderen Kraftvektor verwenden, werden wahrscheinlich unterschiedliche Motoreinheiten in Bewegung verwickelt.

Deshalb ist es wichtig, nach verschiedenen Bewegungen zu suchen, die sich ergänzen. Auf diese Weise können das einseitige Paddeln und die anderen Bewegungen miteinander interagieren und die Stimuli optimieren. Wie mache ich das? Einen Trainer zu haben, der sich mit Biomechanik und Kinesiologie auskennt. In diesem Fall gibt es keine fertige Antwort, denn es hängt alles davon ab, wie Ihre Periodisierung aufgebaut ist und welche Individualität Sie haben.

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Das einseitige Paddel ist eine ausgezeichnete Bewegung für das Dorsaltraining, solange es richtig verwendet wird. Verlassen Sie sich also immer auf einen guten Trainer und haben Sie eine angemessene Periodisierung Ihres Trainings. Nur so wird es möglich sein, bessere Ergebnisse zu erzielen und vor allem ihre Gesundheit und Sicherheit zu gewährleisten. Gutes Training!