Das Reiten ist eine legendäre Rückenübung, die viele Leute nicht oder falsch machen.

Diese Rückenübung kann, wenn sie auf die richtige Art und Weise durchgeführt wird, alle Ihre Rückenmuskeln effizient rekrutieren und zu einem der Top-Muskelbauer Ihres Trainings werden.

Kein Wunder, dass das geflickte Pferd der Liebling von Jungs wie Arnold, Franco Columbu und sogar Ronnie Coleman war.

In diesem Text werden wir sehen, wie Sie diese Übung richtig ausführen, welche Muskeln sie trainiert, wie Sie es tun, auch wenn Ihr Fitnessstudio keine Unterstützung und wichtige Tipps bietet, damit die Bewegung die gewünschten Muskeln erreicht und eine maximale Muskelhypertrophie erreicht Spalte).

Muskeln involviert

Das Ruderpferd ist eine zusammengesetzte Übung, die alle Rückenmuskeln (1) rekrutiert, hauptsächlich Rücken-, Trapez- und Rautenmuskeln.

Die hinteren Deltoiden und der Bizeps dienen als Bewegungshilfen.

Bauch, Gesäß, Lendenwirbelsäule und Hinterbeine sind Stabilisatoren.

Siehe auch -> Die 5 besten Rückenübungen und wie man sie im Training umsetzt

Wenn Sie die Übung ausführen, kann sich dies ändern, welche Muskeln mehr Arbeit leisten und folglich mehr Stimuli für das Wachstum erhalten.

Zum Beispiel: Je größer der Rumpfwinkel beim Reiten ist, desto mehr Ladung kann verwendet werden, aber je mehr das Trapez die Aufmerksamkeit der Bewegung stiehlt.

Andere Dinge wie die Größe der Unterlegscheiben und der Ort, an dem Sie die Belastung (in welcher Höhe des Abdomens) bringen, können drastisch beeinflussen, welche Muskeln stärker betont werden.

Aus diesem Grund ist es wichtig zu wissen, wie man das Reiten so ausführt, dass die Muskeln, die wir wollen, den größten Fokus haben.

So führen Sie das Schachtelhalm-Rudern richtig aus

1 - Laden Sie die Stange mit kleinen Scheiben

Es kann für das Ego beeindruckend sein, die großen 20-kg-Waschmaschinen auf dem Paddel zu benutzen.

Es sei denn, dies ist Ihre einzige Option, und es ist nicht genügend Platz vorhanden, um die erforderliche Last zu verwenden, es sei denn, Sie verwenden große Unterlegscheiben, Sie sollten immer die kleinen Scheiben verwenden.

Warum ?

Einfach.

Große Unterlegscheiben haben einen größeren Umfang und können den Bewegungsbereich einschränken, indem Sie auf den Körper klopfen, bevor die Hauptmuskeln vollständig eingestellt sind. Dies wird noch schlimmer, wenn Sie kurze Arme haben.

Dies ist kein Problem, wenn Sie zum Reiten eine bestimmte Maschine verwenden.

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Verwenden Sie bei einer Stange und einem kurzen Greifer jedoch 5 bis 10 kg Unterlegscheiben (auch wenn Sie mehrere verwenden müssen), erhöhen Sie den Bewegungsbereich und erzielen Sie mehr Ergebnisse.

2 - Ziehen Sie die Last in Richtung des unteren Abschnitts des Bauches

Ziehen Sie die Last in Richtung des unteren Abschnitts des Bauches (im Bauchnabel) und halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung nahe am Körper.

Indem wir die Last weit nach oben ziehen, begrenzen wir die Ladungsmenge, die wir verwenden können, und konzentrieren uns stärker auf den hinteren Deltamuskel (obwohl dies nützlich ist und nicht das primäre Ziel)..

Wenn Sie die Ellbogen nahe am Körper halten, erhöhen Sie die Aktivierung des Rückens, während Ihre Gelenke geschont werden.

Das Halten von Ellbogen während des Paddelns ist der Hauptgrund, warum die meisten Menschen nicht fühlen, dass ihr Rücken während des Paddels arbeitet, und sie chronische Schmerzen im Ellbogen haben.

3 - Verwenden Sie eine Angulation etwas oberhalb der Horizontalen

Wenn der Rumpf in einem sehr großen Winkel (schräg zur Senkrechten) gehalten wird, kann dies die Verwendung größerer Lasten ermöglichen, jedoch auf Kosten des Bewegungsbereichs und das Trapez die Aufmerksamkeit der Übung "stehlen".

Während des Reitens muss der Kofferraum sein schliessen von horizontal.

Beachten Sie, dass das Schließen nicht bedeutet sein horizontal.

Wenn Sie vollständig waagerecht stehen, überladen wir die Lendenwirbel, was zusätzliche Arbeit erfordert, um Sie in dieser Position zu halten, ohne nach vorne zu fallen.

Dies ist nicht wünschenswert, da dadurch die verwendeten Lasten verringert werden können.

Ideal ist es, eine Neigung etwas oberhalb der Horizontalen aufrechtzuerhalten, so dass Sie die Last mit dem gesamten Rücken tragen können, ohne dass nur ein Teil davon das "Schimpfen" bekommt..

Denken Sie daran, dass die Säule während der gesamten Bewegung in ihrer natürlichen Position bleibt (niemals Buckel).

4 - Impulse minimieren

Während des Reitens ist es üblich, Menschen zu sehen, die den Kofferraum auf und ab bewegen, um einen Impuls zum Anheben der Last zu geben.

Dadurch entfällt die Arbeit, die die Rückenmuskulatur selbst leisten sollte.

Der Rumpf sollte während der Übung praktisch unbeweglich bleiben.

Impulse können hilfreich sein, um in bestimmten Situationen Ihre Grenzen zu überschreiten.

Zum Beispiel: Wenn Sie bereits die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit perfekter Ausführungsqualität ausgeführt haben und jetzt durch ein wenig Impuls, versucht noch ein paar Wiederholungen.

5 - Fühlen Sie die Muskelarbeit

Dies ist offensichtlich, aber Sie würden überrascht sein, wie viele Leute mit einem Lastberg das Reiten (eigentlich jedes Paddeln) durchführen und das Training verlassen, ohne das Gefühl zu haben, dass der Rücken tatsächlich gearbeitet hat.

Verwenden Sie die oben genannten Tipps, um dies zu tun, aber es ist etwas komplizierter.

Gut aussehen.

Wir werden in einer Produktionslinie nicht identisch hergestellt.

Es erfordert ein wenig Experimentieren mit leichten Winkeländerungen, Beinpositionierung, wo Sie die Last ziehen, ob Sie Ihre Ellbogen immer an der Seite des Körpers halten, um die Übung für Ihre Individualität optimal zu nutzen.

Ein effizienter Weg, dies zu erreichen, besteht darin, die Belastung der Übung absichtlich zu verringern und sie zu realisieren, indem sie sich nur um die Qualität der Ausführung kümmert und das schwere Training des Trainings mit anderen Paddeln erledigen muss.

Natürlich ist dies alles nicht notwendig, wenn Sie bereits fühlen, wie Ihr Rücken arbeitet. Ansonsten wird jedoch dringend empfohlen, dies zu tun, bis Sie sie spüren.

Recapping

Die Ausführung des Reitruders ist relativ einfach.

Positionieren Sie die Stange einfach schulterbreit zwischen Ihren Beinen und ziehen Sie die Last in Richtung Ihres Körpers, bis Sie sie an der Brust spürt, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (mit gestreckten Armen) und wiederholen Sie den Vorgang.

Darüber hinaus machen die Details den Unterschied, dass der Rücken während der Bewegung tatsächlich funktioniert. Um Ihre Chancen zu erhöhen:

  1. Verwenden Sie kleine Unterlegscheiben, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und mehr Muskelmasse zu gewinnen.
  2. Ziehen Sie die Last in Richtung Nabel, um eine übermäßige Wirkung des hinteren Deltamuskels zu vermeiden.
  3. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nahe am Körper. Dadurch wird die Aktivierung des Rückens verstärkt und Sie werden bei Verletzungen vor großen Kopfschmerzen geschützt.
  4. Verwenden Sie eine Neigung des Rumpfes knapp über der Horizontalen, damit die Muskeln alle Muskeln proportional anregen.
  5. Verwenden Sie keine Impulse, um die Übung auszuführen. Dies erhöht das Risiko von Lendenwirbelsäulenverletzungen.
  6. Wenn Sie selbst den Tipps nicht folgen, können Sie den Rücken nicht arbeiten, verringern Sie die Belastung und führen Sie die Übung aus, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentriert (vergessen Sie alles andere, bis Sie können)..

Wie man ohne Unterstützung ein Reiten macht

Ein Reitstall kostet etwa 50 US-Dollar und wird buchstäblich für immer bestehen, auch wenn nicht alle Akademien, die es besitzen, reiten.

Legen Sie in diesem Fall einfach eine ausreichend schwere Hantel auf die Bar und fahren Sie normal fort.

Das Positionieren der Stange in einer Ecke der Wand ist auch äußerst nützlich.

Letzte Worte

Wenn Sie einen dichten und starken Rücken haben möchten, müssen Sie das Reiten im Training durchführen..

Denken Sie daran, dass die Muskelkontraktion und das Gefühl, dass Ihr Rücken wirklich arbeitet, alles ist.

Wenn Sie den Tipps auch nicht folgen können, laden Sie die Last herunter und versuchen Sie es, bis Sie können.