Der Hauptgrund, warum viele keinen großen Rücken bauen, liegt darin, dass sie nicht die wirkliche Funktion dieser Muskelgruppe in den Kopf legen können und daher nicht richtig trainieren.

Die Grundfunktion der Rückenmuskulatur besteht darin, die Arme, ohne auf technische Details einzugehen, entweder von oben oder von vorne in die Nähe des Körpers zu bringen.

Mit anderen Worten, Zugbewegungen wie bei jeder Form des Paddelns oder der Rolle.

Um den Rücken maximal zu bearbeiten, muss die Lendenwirbelsäule gewölbt und nicht abgerundet sein (Buckel)..

Ein weiterer limitierender Faktor beim Bauen breiter Rücken ist, dass es sehr einfach ist, den Bizeps zu lassen oder den Großteil der Arbeit anstelle des Rückens zu erledigen.

Und wie Sie vielleicht bereits wissen, ist der Bizeps ein viel kleinerer Muskel und schwächer als der Rücken.

Wenn der Bizeps zuerst Reifen ist, erhält der Rücken niemals die zum Wachstum erforderlichen Reize.

Der letzte und vielleicht bedeutendste Punkt, der die Konstruktion des breiten Rückens behindert, ist die einfache und offensichtliche Tatsache, dass der Rücken hinter Ihnen ist und Sie nicht sehen können, wie der Muskel arbeitet.

Ja.

Wenn Sie einen Muskel nicht sehen können, ist es schwierig, eine gute Verbindung zwischen Geist und Muskel herzustellen.

Beachten Sie, dass es sehr einfach ist, andere Muskeln zu stimulieren, die Sie im Spiegel sehen können, aber den Rücken zu stimulieren, ohne dass jemals etwas funktioniert, ist eine andere Geschichte.

Das erste, was ich beim Bodybuilder-Rückentraining verfolge, ist, ihn dazu zu zwingen, die Belastung zu verlangsamen - manchmal in zwei Hälften.

Dies geschieht, um den Athleten in erster Linie darauf zu konzentrieren, dass sich der Rücken zusammenzieht, wenn er das Gewicht zieht, den Muskel am oberen Ende des Laufs schrumpft und das Dehnen des Rückens mit abnehmendem Widerstand spürt.

Sie können nicht auf Ihre Finger zählen, wie viele Bodybuilder Angst hatten, die sie fühlten zum ersten mal im leben ihre Lätzchen arbeiten.

Der Mythos vom breiten Zug, um breite Rücken zu erzeugen

Ein verbreiteter Mythos, der die Entwicklung des breiten Rückens stört, ist die beharrliche Vorstellung, dass Sie alle Rückenübungen mit dem großen Fußabdruck durchführen müssen.

Der Mythos entstand wahrscheinlich aufgrund der Idee, dass ein breiter Fußabdruck mehr der kleineren Muskeln des oberen Rückens anwerben wird.

Dies wird als Fußabdruck betrachtet gut lang.

Wenn man spürt, dass diese kleineren Muskeln auf dem Rücken wirken, kann man leicht davon ausgehen, dass man mit den richtigen Muskeln breite Rücken bildet.

Tatsächlich stammen die Rücken von den Achselhöhlen und enden nahe der Taille.

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Wenn Sie einen großen Fußabdruck verwenden, können Sie die maximale Amplitude nicht verwenden, um Ihren Rücken zu erreichen.

Ein Fußabdruck, bei dem die Hände näher beieinander liegen, ermöglicht es Ihnen, Ihren Rücken viel zu verkürzen und zu verlängern.

Wenn Sie mir nicht glauben, imitieren Sie die beiden Arten von Fußabdrücken, indem Sie ein unsichtbares, gebogenes Paddeln ausführen: eine große Fußabdruckfläche mit den Handflächen nach vorne und eine andere mit den Handflächen nach vorne.

Ich garantiere Ihnen, dass Sie durch die geringe Standfläche eine deutlich stärkere Kontraktion spüren.

Zu Beginn meiner Karriere experimentierte ich mit allen Arten von Fußabdrücken und stellte fest, dass ich mit den Händen, die der Stange am nächsten waren - entweder mit den Handflächen nach vorne oder nach vorne - eine viel bessere Kontraktion und Amplitude bei den Übungen erzielen konnte.

Während meiner Regierungszeit als Mr. Olympia habe ich nie eine ganze Reihe von Übungen für den Rücken gemacht, bei denen der Fußabdruck sehr gut greifbar war.

Dorian macht gebogenes Paddeln mit kurzem Fußabdruck und Palmen nach vorne.

Ein letzter Grund, einen näheren Fußabdruck in Betracht zu ziehen, besteht darin, dass der Bizeps in einem stärkeren Winkel positioniert wird, wodurch die Müdigkeitsgefahr zuerst während des Trainings verringert wird.

Alles zusammenstellen, um ein Rückschlagtraining aufzubauen

Der Rücken ist eine komplexe und große Gruppe von Muskeln. Dies bedeutet jedoch nicht, dass ein Workout zum Erreichen des breiten Rückens entweder riesig oder kompliziert sein muss.

Hier sind die Übungen, die ich aufgrund meiner Erfahrung in meiner Karriere als Wettkämpfer empfehle.

1. Pullover nautilus (wenn Sie die Maschine in Ihrem Fitnessstudio haben)

Arthur Jones bewunderte das Konzept der Vorerschöpfung sehr, als er die erste Nautilus-Zellstoffmaschine herstellte.

Das Schöne an dieser Ausrüstung ist, dass Sie direkt mit dem Rücken arbeiten können, ohne den Bizeps zu benutzen.

Es ist möglich, diese Muskeln bis zum Versagen um 180 Grad zu trainieren, um sicherzustellen, dass der Bizeps nicht zuerst nach Wasser gefragt hat.

Für diejenigen, die noch nie gesehen haben, zeigt das obige Video, wie die Maschine ist.

Ich weiß, dass dieses Gerät in den meisten Fitnessstudios nicht vorhanden ist. Sie können also den Pulldown verwenden. Dies ist die engste Variante, die wir mit einer einfachen Riemenscheibe haben.

2 - Riemenscheibe mit engem Abdruck gezogen

Wie ich schon sagte, habe ich immer Bewegungen mit einem engen Fußabdruck vorgezogen.

In der Riemenscheibe benutzte ich gerne einen kurzen Fußabdruck, wobei die Handfläche auf mich gerichtet war.

Dies ermöglicht eine größere Reichweite und bringt den Bizeps immer noch in die Position, in der er mehr Zugkraft ausüben kann.

3 - geschwungene Reihe mit Langhantel oder Hantel (Säge)

Die produktivsten vertikalen Bewegungen, denen ich in meiner Karriere begegnet bin, waren das gebogene Paddel und die Säge.

Oft wechselte ich bei jedem Training miteinander.

Durch die Erfahrung hatte ich in der gebogenen Reihe eine bessere Erfahrung, wenn ich die Übung mit den Handflächen nach vorne wendete und den Bizeps in eine stärkere Position brachte.

4 - Sitzende Reihe

Ich habe immer gern ein horizontales Paddel in das Training eingebaut, entweder in die Gelenkmaschine oder in die Rolle.

Die Gelenkmaschine ist ideal für diejenigen, die andere Übungen nicht schwer nehmen können, weil sie Probleme mit der Lendenwirbelsäule haben.

5 - Landvermessung

Die oben genannten Übungen sind nicht in einer Reihenfolge, die durchgeführt werden sollte. Ich habe es jedoch immer genossen, am Ende des Rückentrainings Ground-Lifting zu machen.

Starke Bodenbelastung belastet die Wirbelsäule und andere Körperbereiche und kann meine Leistung während des Trainings drastisch reduzieren.

Ein letztes Wort zur Verwendung von Impulsen

Wenn für viele schlecht entwickelte Rücken etwas vorhanden ist, dann ist es der Impuls, Gewicht statt reiner Rückenstärke zu bewegen.

Sie müssen bedenken, dass es drei Arten von Kräften gibt: positiv (Gewicht heben), statisch (Gewicht maximal halten, wenn der Muskel zusammengezogen ist) und negativ (geringere Belastung / Widerstand).

Die meisten Leute tun nur den positiven Teil und vergessen die anderen beiden.

Ein einfacher Test, um herauszufinden, ob Sie dies tun, ist, die Übung oben bei allen Wiederholungen anzuhalten, um zu sehen, ob Sie die Last dort auch nur kurz halten können und dann kontrolliert in die Ausgangsposition der Übung zurückkehren.

Wenn Sie nur Kraft sammeln können, um das Gewicht zu heben und die anderen beiden auf ungeordnete und unkontrollierte Weise zu tun, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie übermäßiges Gewicht verwenden und durch die Verringerung der Belastung und die ordnungsgemäße Ausführung der Übung mehr Gewinn erzielen können in allen Portionen kontrolliert).

Zusammenfassung: Große, breite Rücken können Ihnen gehören

Dorians massive Rücken.

Selbst mit diesem Wissen kann ich nicht sagen, dass Sie einen breiten Rücken haben werden wie ich.

Aber Sie werden sicherlich mehr aus Ihrem aktuellen Training herausholen können.

Zuversicht zu haben, dass Sie sich mit dem Wissen zum Besseren verändern können, bedeutet, dass sie unabhängig davon, wie Ihr Rücken ist, sie sind geh breiter und dichter werden.

Text von Dorian Yates
Ursprünglich in Muscular Development im Februar 2011 veröffentlicht