Die feste Stange ist eine der effizientesten Übungen für das Dorsaltraining, aber viele Leute können sie nicht ausführen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die Übung mit festen Stäben ausführen! (Video Ende Beispiel)


Viel mehr als eine sehr traditionelle Calisthenics-Übung, ist der Riegel eine großartige Möglichkeit, die Rückenmuskulatur stärker zu trainieren, den großen Rücken.

Aufgrund der Schwierigkeiten, die die Bewegung vor allem für Anfänger mit sich bringt, lassen viele diese Bewegung jedoch aus dem Training aus.

Auch wenn Sie mit dem Bodybuilding beginnen, ist es sehr wichtig, Übungen und Techniken zu verwenden, damit Sie diese Bewegung in Zukunft in Ihrem Training einsetzen können.

Da es sich um eine vielgelenkige Bewegung mit großer Amplitude und mit der Frage nach dem Gewicht des Körpers gegen die Schwerkraft handelt, müssen wir eine bestimmte Entwicklung haben, damit er ausgeführt wird.

Mehr als nur die Stärkung des großen Rückens, zum Beispiel benötigen wir ein technisches Lernen der Bewegung.

Index - Die wichtigsten Punkte der Übungsleiste in diesem Artikel:

Feste Bar, wie zu tun ist

Im folgenden Video lernen Sie eine Technik, mit der Sie die Wiederholungen in der festen Leiste erhöhen können.

Hier ist eine Liste von 4 Möglichkeiten, um die feste Leiste zu erstellen!

4 Möglichkeiten, die fixierte Leiste auszuführen!

Muskeln auf fester Bar angefordert

Die Implementierung der festen Stange beinhaltet nicht nur die Entwicklung der Kraft der spezifischen Muskeln, sondern auch eine Körperkontrolle als Ganzes.

Daher ist es sehr wichtig, verschiedene Strategien zu verwenden, um die fixierte Bar zum Laufen zu bringen! Sehen Sie sich jetzt eine Liste an, wie das geht!

1. Beginnen Sie mit einem spezifischen Krafttraining für die gewünschten Muskelgruppen:

Mehr als nur das Ausführen der Bewegungen, die mit großen Rücken-, Deltamuskel- und Bizepsbrachii arbeiten, ist es auch das Ziel, die maximale Kraft zu steigern. Eine der meistgebrauchten Bewegungen, durch die Nähe zum Motor, ist der hohe Zug.

Wenn Sie sich jedoch auf das Erreichen der festen Stange mit Qualität konzentrieren, ist der erste Schritt die Entwicklung maximaler Festigkeit durch höhere Belastungen und weniger Wiederholungen.

Es gibt keine einzelne Form, aber insgesamt verwenden wir 5 bis 10 Replikate mit 80 bis 100% von 1 RM. Es ist jedoch wichtig darauf hinzuweisen, dass wir eine gute Periodisierung benötigen, um dies zu definieren!

2. Verwenden Sie verschiedene Bewegungen und Fußabdrücke:

Die feste Stange ist eine natürliche ziehende Bewegung. Deshalb brauchen wir unterschiedliche Reize für eine globale Muskelentwicklung.

Immer noch am Beispiel der hohen Zugkraft können wir unterschiedliche Fußabdrücke verwenden, um mehr Motoreinheiten zu verwenden.

In diesem Fall ist es wichtig, verschiedene Bewegungen zu verwenden, die mit unterschiedlichen Fußabdrücken gezogen und gepaddelt werden.

Dies liegt daran, dass die Muskeln, die Primärmotoren sind, die gleichen sind, was sich in den Motoreinheiten ändert.

Natürlich muss dies intelligent und parallel zu einem spezifischen Training erfolgen, aber insgesamt bringt das Training in diesem Fall hervorragende Ergebnisse!

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3. Entwickeln Sie Ihre Deltoiden:

Dies ist ein sehr häufiger Fehler. Viele Menschen, die keine festen Stangenbewegungen ausführen können, haben Deltoiden geschwächt.

Damit gehen Stabilität und Kraftpotential in der Bewegung verloren.

Daher ist es sehr wichtig, diese Muskeln in einer bestimmten Weise und entsprechend diesem Ziel zu stärken.

Uniartikuläre Bewegungen können sehr nützlich sein, sie können jedoch nicht die einzige Trainingsbasis sein.

4. Trainingsverlauf:


Dies ist der wichtigste Teil aller hier genannten. Niemand kann die feste Stange tatsächlich halten, ohne dass das Training sich weiterentwickelt.

Beginnen Sie, wie bereits erwähnt, mit dem hohen Zug, denn es handelt sich um eine Riemenscheibenbewegung, die uns ein ähnliches Drehmoment verleiht, wobei verschiedene Fußabdrücke und eine beträchtliche Belastung verwendet werden.

Verwenden Sie dann andere Artefakte wie Graviton, das für diesen Zweck ein sehr interessantes Gerät ist.

Durch die Möglichkeit, die Bewegung als Ganzes mit weniger Muskelansprüchen zu realisieren, arbeiten wir mit den spezifischen motorischen Einheiten der Bewegung.

Dadurch wird das motorische Lernen akzentuiert und wir haben eine bessere Effizienz in der Bewegung.

Eine weitere interessante Möglichkeit Für diejenigen, die Graviton im Fitnessstudio nicht fürchten, ist das Tragen eines Gummibandes, um die Füße aufzuladen.

Hierfür gibt es spezielle Produkte, die uns bei der Realisierung der Bewegung gut unterstützen.

Eine weitere interessante Möglichkeit Ist jemand, der Ihnen am Beginn der konzentrischen Phase hilft, wo wir die größten Schwierigkeiten haben.

Darüber hinaus ist es möglich, zunächst einen reduzierten Bewegungsbereich zu verwenden, der sich erhöht, wenn das Training einfacher wird.

Die feste Stange ist eine fantastische Übung, egal ob für Männer oder Frauen, für die Mobilisierung verschiedener Muskeln und Strukturen, die Möglichkeit der Calisthenik-Arbeit (die eine stärkere Körperkontrolle erfordert) und die Ergebnisse in Bezug auf Hypertrophie und Gewichtsverlust.

Nach diesem Fortschritt und den hier vorgestellten Tipps können Sie diesen Schritt ohne größere Schwierigkeiten durchführen! Gutes Training!