Die feste Stange ist eine einfache und unkomplizierte Übung: Hängen Sie den Körper mit einer Stange an der Wand auf und bringen Sie den Körper mit Hilfe der Arme hoch, bis die Stange in der Nähe des Halses ist.

Leicht ist es nicht ?

Nein.

Kann es einfach sein, aber einfach? Niemals.

Tatsächlich ist die feste Hantel eine der schwierigsten Rückenübungen.

Warum ?

Unabhängig von Ihrer Trainingserfahrung, Kraft und Muskelgröße heben Sie ab dem ersten Tag an der festen Stange eine Last ab, die Ihrem Körpergewicht entspricht.

Siehe auch -> Die besten Rückenübungen für maximale Hypertrophie

Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich viele Menschen von der festen Leiste entfernen, weil sie keine einzige Wiederholung ausführen können.

Was für ein großer Fehler..

Glauben Sie es, erhalten Sie wenig oder keine Wiederholung auf der festen Bar, und Sie haben nie darauf geachtet, Das ist völlig normal.

Das Wichtigste: Dies bedeutet nicht, dass Sie dazu verurteilt sind, an der festen Bar für immer schwach zu sein.

In diesem Text erfahren Sie alles, was Sie über den festen Balken wissen müssen und wie Sie diese Übung so schnell wie möglich verbessern können.

Muskeln arbeiteten während der festen Bar

Der Hauptmuskel, der während des festen Riegels gearbeitet wurde, ist die Nachlässigkeit des Rückens (oder des Rückens)..

Andere Muskeln des Rückens, wie Rhomboid, Trapezius und Hauptrunde, werden ebenfalls rekrutiert, jedoch nicht in demselben Maße wie die Rückenmuskeln.

Bizeps, Brachialis und Brachioradial werden zwangsläufig als Synergisten in allen Variationen des Riegels eingesetzt.

Fixe Leiste mit supiniertem oder proniertem Fußabdruck ?

Beide Fußabdrücke arbeiten mit den gleichen Muskeln.

Die Betonung einiger dieser Elemente kann sich jedoch je nach Fußabdruck ändern.

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Eine feststehende Leiste mit supiniertem Fußabdruck (Handflächen nach Ihnen) bringt den Bizeps in eine vorteilhafte Position.

Dies wird die Übung erleichtern und die Bizepsarbeit verbessern, aber die Rekrutierung des Bizeps (unser Hauptziel beim Training) bleibt praktisch gleich (1,2,3)..

Ein Fußabdrucktyp kann jedoch in Bezug auf die Mobilität komfortabler sein als ein anderer.

Wählen Sie also den für Sie angenehmsten Fußabdruck aus..

Warum sollte man beim Rückentraining Übungen machen?

1 - Mehr Muskelmasse und Kraft

Fixed Langhantel ist einer der besten Muskelaufbau- und Muskelaufbau-Muskeln für Rücken- und Synergiemuskeln (die bei der Durchführung der Übung helfen).

Einige Trainer betrachten die feste Leiste sogar als "Hocke" für den Oberkörper.

Nun, wenn Sie wissen, wie wichtig es ist, für die Beine zu hocken, dann schätzen Sie die Bedeutung der festen Stange für Ihren Rücken ein.

2 - Komfort

Sie haben gerade gelesen, dass die feste Stange eine der besten Rückenübungen ist. Jetzt stellen Sie sich vor, Sie können diese Übung fast überall machen.

Alles was Sie tun müssen, ist eine feste Stange, die das Gewicht Ihres Körpers trägt. Nur.

Dies bedeutet, dass Sie nicht auf das Fitnessstudio angewiesen sind (wie bei den meisten anderen Übungen), um etwas zu tun.

3 - Feste Leiste hat zahlreiche Variationen

Nun, wir haben eine großartige Rückenübung, die eine minimale Ausrüstung erfordert und dennoch einfache Variationen aufweist, die unterschiedliche Reize erzeugen.

Zum Beispiel: Sie können einen festen Balken mit Fußabdrücken erstellen, die mit den Händen in der Nähe oder in der Nähe betont, supiniert oder neutral sind.

Sie benötigen auch keine zusätzliche Ausrüstung, ändern Sie einfach, wo und wie Ihre Hände die Latte zum Zeitpunkt der Übung halten.

4 - Stärke im Fußabdruck

Beim Aufhängen einer festen Stange müssen wir das Gewicht des gesamten Körpers durch die Hände halten, die die Stange halten.

Dies wirkt sich unweigerlich auf die Muskeln des Unterarms aus und beeinflusst Ihre Kraft im Fußabdruck.

5 - Keine Warteschlangen

Bei den meisten Übungen müssen Sie sich schließlich mit der Warteschlange befassen und manchmal sogar das Training ändern, um keine Zeit zu verlieren.

Bei der festen Bar ist dies sehr unwahrscheinlich.

Erstens flüchten die meisten Leute aus der festen Bar, und zweitens können Sie die Bar an mehreren Stellen machen (wie bereits gesagt)..

So führen Sie den fixierten Balken korrekt aus

Neben all den Vorteilen der festen Stange ist dies eine der einfachsten (nicht zu verwechseln mit einfachen) Übungen, die ausgeführt werden müssen.

  1. Wählen Sie eine Bar, die Ihr Gewicht unterstützt. Ob in der obersten Leiste der Weiche, im Park oder in einer bestimmten Leiste für eine feste Leiste, fassen Sie sie mit Ihren Händen in einem diskret größeren Abstand als der Breite der Schultern;
  2. Bleib in der Schwebe. Halten Sie die Stange und bleiben Sie dabei, Ihre Knie zu falten.
  3. Herausziehen. Ziehen Sie Ihr Gewicht hoch, als ob Sie Ihre Ellbogen nach unten ziehen würden.
  4. Erhöhen Sie so viel wie möglich. Es gibt keine verbindliche Linie, die Sie überwinden müssen, aber versuchen Sie, so viel zu erhöhen, wie es Ihre Mobilität erlaubt.
  5. Wiederholen. Steigen Sie ab, bis die Arme ausgestreckt sind, und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Darüber hinaus ist bei der Ausführung auf einige wichtige Details zu achten, um Probleme zu vermeiden und das Maximum an Hypertrophie zu gewinnen.

1 - Verwenden Sie einen vollständigen Fußabdruck auf der Leiste

Wenn Sie einen Fußabdruck verwenden, während die Daumen die Stange einwickeln, können wir die Stange mit mehr Kraft festziehen.

Diese einfache Änderung ermöglicht es, die Unterarmmuskulatur mehr zu aktivieren und die Übung zu erleichtern.

2 - Verwenden Sie keinen sehr offenen Fußabdruck

Die allgemeine Überzeugung besagt, dass je größer der Fußabdruck ist, desto stärker wird der Rücken aktiviert. Je größer die Gewinne.

Je größer jedoch der Fußabdruck, Je kleiner die Amplitude der Bewegung wird und je größer die Belastung des Schultergelenks ist.

Verwenden Sie also keinen Fußabdruck, der viel größer als die Schulterbreite ist. Dies hat keine zusätzlichen Vorteile.

3 - Arme ausgestreckt

Jede Wiedergabe mit festen Stäben beginnt mit vollständig ausgestreckten Armen.

Nur so können wir die Bewegung mit voller Amplitude realisieren.

Beginnen Sie jede Wiederholung mit gebeugten Armen (auch wenn sie unauffällig sind), verringern Sie die Amplitude und bevorzugen Sie Raubüberfälle, da diese Beugung tendenziell mit der durch die Übung erzeugten Ermüdung zunimmt.

Letzte Worte

Die fixierte Langhantel ist eine großartige Übung (wenn nicht eine der besten) für den Rücken, jedoch auch eine der schwierigsten.

Tatsächlich ist der Hauptgrund, warum Menschen diese Übung vermieden haben, die Schwierigkeit und Mentalität, dass wenige Wiederholungen keinen Nutzen bringen.

Ledo-Fehler.

Selbst wenige Wiederholungen, die unter großen Schwierigkeiten gemacht werden, werden den Anreiz für Hypertrophie erzeugen und erzwingen dennoch die notwendige Anpassung, so dass Sie immer mehr Wiederholungen durchführen können.

Aber dies wird niemals passieren, ohne dass Sie darauf bestehen.

Versuchen Sie, den festen Balken zu Beginn des Trainings mit der Anzahl der Sätze festzulegen, die Sie für jede zusammengesetzte Übung machen würden. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie in den späteren Klassen nur eine oder zwei Wiederholungen durchführen können.

Der Anfang ist genau derselbe, aber wenn Sie es am wenigsten erwarten, werden Sie bereits 10 Wiederholungen durchführen und die Verwendung zusätzlicher Last in Betracht ziehen.

Es ist erwähnenswert, dass diese Übung nicht nur für den Rücken selbst nützlich ist. Die richtige Entwicklung des oberen Rückens hilft bei der Stabilität von Übungen wie Bankdrücken und sogar beim Heben des Bodens.