Der Handgelenksfaden ist eine großartige Übung für die Unterarme, jedoch ist die korrekte Ausführung der Bewegung unerlässlich, um Verletzungen zu verhindern und die Ergebnisse zu beschleunigen.

Beim Armtraining denken die meisten Menschen an Bizeps und Trizeps.

Unterarmtraining bekommt selten die Aufmerksamkeit, die es verdient..

Trotzdem können trainierte und gut entwickelte Unterarme Verletzungen vorbeugen, die Kraft bei Übungen erhöhen, die einen Griff erfordern, und dennoch die Ästhetik der Arme dramatisch verändern.

Denke nach.

Eine der am meisten exponierten Muskelgruppen sind die Unterarme.

Große Unterarme sind eines der offensichtlichsten Anzeichen für einen vollständigen Körperbau.

Eine wesentliche Übung zum Trainieren dieser Muskelgruppe ist das Handgelenk.

In diesem Text sehen wir alle Informationen, die Sie benötigen, um die maximalen Gewinne aus dem Training herauszuholen, die Sicherheit zu erhalten und die Ergebnisse zu beschleunigen.

Muskeln arbeiteten während des Handgelenks

Das mit einem Gewinde versehene Handgelenk arbeitet mit einem supinierten Fußabdruck alle Muskeln Beuger des Handgelenks.

Bereits der Handgelenksfaden mit eingeprägtem Fußabdruck (oder inversem Handgelenk-Einfädeln) trainiert alle Streckmuskeln des Handgelenks.

Beide Versionen sind erforderlich, um sowohl Flexoren als auch Handgelenkstrecker trainieren zu können.

Es ist also nicht nötig, das "Beste" zu wählen, sondern beides in das Training einzubeziehen.

Andernfalls kann die Beachtung einer einzigen Übung zu Muskelungleichgewichten und unvollständiger Unterarmentwicklung führen.

Korrekte Ausführung des Handgelenks

Die korrekte Ausführung des Handfadens ist relativ einfach:

  1. Halten Sie eine Bar mit beiden Händen mit den Handflächen nach oben;
  2. Setzen Sie sich auf eine gerade Bank und stützen Sie Ihre Unterarme so auf die Bank, dass Ihre Fäuste nicht in der Lage sind.
  3. Lassen Sie die Unterarme fixiert und beginnen Sie den Abstieg der Last, indem Sie die Griffe nach unten fahren.
  4. Gehen Sie so weit herunter, wie es Ihre Mobilität erlaubt.
  5. Heben Sie jetzt die Last an, bis die Handgelenke die Linie der Unterarme diskret passieren.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Setzen Sie sich auf die Bank oder benutzen Sie sie nur als Unterstützung, es ist gleichgültig.

Sie können sogar Ihre eigenen Knie benutzen, um die Bewegung auszuführen.

Das Wichtigste ist, die Unterarme so in einer horizontalen Ebene zu halten, dass nur die Fäuste funktionieren und sich auf und ab bewegen.

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Wir können auch einige einfache Tipps gebrauchen, die die Effizienz der Übung weiter erhöhen und Verletzungen vorbeugen können:

1 - Schieben Sie die Last am Ende des Abstiegs mit den Fingern

Wenn wir die Last im negativen Bereich durch die Finger schieben, erhöhen wir die Rekrutierung der Muskeln, die für die Flexion der Finger verantwortlich sind.

Diese Muskeln wirken sich auch auf die Unterarmgröße aus und müssen trainiert werden, um die Unterarmhypertrophie zu maximieren.

2 - Behalten Sie während des Trainings ein identisches Verhältnis zwischen dem Handgelenk und dem umgekehrten Handgelenk bei

Es ist wichtig, dass sowohl die Beugemuskulatur als auch die Streckmuskulatur gleich viel Arbeit erhalten.

Dazu müssen wir sowohl den Handgelenkfaden mit supiniertem als auch mit proniertem Fußabdruck (invers) angeben. und mit der gleichen Anzahl von Serien.

Dies verhindert Muskelungleichgewichte, stärkt das Handgelenk als Ganzes und erleichtert die Entwicklung der Unterarme.

3 - Niedrige Last und mehr Wiederholungen

Unterarme und Handgelenke werden bereits durch schwere zusammengesetzte Übungen (vor allem beim Rückentraining) stark beansprucht.

Durchführen immer noch stärkeres Heben mit einer isolierenden Übung, da der Handgelenkfaden mehr Probleme bereitet als Hypertrophie.

Konzentrieren Sie sich daher auf die Bewegungsqualität und Muskelkontraktion mit einem Bereich von 12 bis 15 Wiederholungen pro Serie.

Variationen des Handgelenks

Der Handgelenksfaden ist eine extrem einfache Übung mit wenigen gültigen Variationen.

Neben der Änderung des Griffs, die den Fokus von der Übung auf Beuger oder Handgelenkstreckern verlagert, haben wir nur die Möglichkeit, in beiden Hanteln zu verwenden.

Durch die Herstellung eines Kurzhantelgelenks, insbesondere durch das Training eines Armes zu einem Zeitpunkt, ist es möglich, den trainierten Muskel viel stärker zu fokussieren.

Durch einseitiges Training der Arme wird außerdem eine Asymmetrie zwischen den Seiten verhindert.

Letzte Worte

Handgelenk ist eine großartige Übung, um die Unterarme zu trainieren, aber Sie müssen die richtige Art des Trainings anwenden.

Da nur eine Version der Übung bevorzugt wird (ob mit supiniertem oder starkem Fußabdruck), kann es zu Ungleichgewichten und Verletzungen kommen.

Unabhängig von der verwendeten Form ist es wichtig, die Qualität der Ausführung zu konzentrieren und nicht die Verwendung ungeeigneter Lasten zu erzwingen.