Rücken- und Bizepstraining für schnelle Hypertrophie

Dieses Training von Rücken und Bizeps zielt darauf ab, eine schnelle Hypertrophie zu erzeugen, unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand, egal ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortgeschrittener sind.

Das Training mit Bizeps ist eine sehr verbreitete und effektive Übung im Bodybuilding, da beide Muskelgruppen in verschiedenen Übungen zusammenarbeiten.

Zum Beispiel werden bei jeder Übung, die aus einem festen Stab oder einem gekrümmten Paddel besteht, sowohl der Rücken als auch der Bizeps rekrutiert.

Durch die Entwicklung eines korrekten Rücken- und Bizeps-Trainings ist es möglich, diese Funktion so zu erkunden, dass mehr Stimuli für die Hypertrophie generiert werden.

Durch das Training der beiden Gruppen am selben Tag ist es außerdem möglich, die Muskelregeneration zu optimieren, indem vermieden wird, dass eine von ihnen nacheinander trainiert wird, ohne vollständig erholt zu sein.

Wir müssen jedoch die Trainingsvariablen so steuern, dass jede Muskelgruppe die optimale Menge an Reizen erhält, um proportional und so schnell wie möglich zu wachsen.

Wie macht man ein effektives Rücken- und Bizeps-Training?

1. Übung - Pullover an der hohen Rolle

Serie: 2
Wiederholungen: 15-20

Das Training des Pullovers an der hohen Rolle beginnt, um die schwierige Verbindung zwischen Geist und Muskel mit dem Rücken zu verbessern.

Verstehen.

Viele Menschen können nicht spüren, dass ihr Rücken während des Trainings tatsächlich rekrutiert wird, sodass ihre Arme die meiste Arbeit erledigen.

Dies liegt an einer schlechten Verbindung zwischen Geist und Muskel.

Eine Möglichkeit, dies zu beheben, besteht darin, das Training mit einer isolierenden Übung wie einem Pullover zu beginnen.

Studien (1) zeigen, dass, wenn wir mit dem Training beginnen, den Bereich, den wir bearbeiten möchten, aktiviert wird, dies auch die Muskelrekrutierung des gewünschten Bereichs in den zusammengesetzten Übungen verstärkt.

Darüber hinaus dient die Übung zum Aufwärmen und erhöht die Blutzirkulation in der Region.

Beachten Sie die Anzahl der Sets und Wiederholungen.

Das Ziel hier ist es, die Rückenmuskulatur für das bevorstehende Training zu aktivieren.

2. Übung - Feste Leiste mit offenem Fußabdruck

Serie: 3
Wiederholungen: 6 bis 8

Die fixierte Stange ist unser zentraler vertikaler Zug des Trainings, mit dem Ziel, den großen Rücken zu erreichen.

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Der Abstand von den Händen zur Stange sollte geöffnet und erklärt werden (Handflächen nach vorne).

Auf diese Weise ist es möglich, alle Muskeln, die "ziehen", zu rekrutieren und ein gleichmäßiges Wachstum des gesamten Rückens zu erzeugen.

Es ist wichtig, dass alle Wiederholungen mit voller Amplitude ausgeführt werden, dh bis zur Kinnlinie hinauf und abwärts, bis die Ellbogen fast vollständig gestreckt sind.

Siehe auch -> So führen Sie den festen Balken korrekt aus

Es ist auch wichtig, dem Abstieg zu widerstehen und den Körper nicht frei fallen zu lassen.

Der exzentrische (absteigende) Teil ist hauptsächlich für den Abbau der Muskelfasern verantwortlich, so dass wir diesen Teil der Wiederholung nicht vergeuden wollen.

Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um 6 bis 8 Wiederholungen auf diese Weise auszuführen, ist es keine Schande, die stationäre Stangenmaschine mit Unterstützung zu verwenden.

3. Übung - Ausritt mit neutralem Fänger

Serie: 3
Wiederholungen: 10 bis 12

Das Ruderpferd wird unsere wichtigste horizontale Schwergewichtsübung sein, die Rhomboiden und die medialen Fasern des Trapezius erreichen soll.

Verwenden Sie den neutralen Fänger (Dreieck), um einen Fußabdruck in der Nähe zu halten.

Siehe auch -> So führen Sie das Reiten richtig aus

Paddel mit neutralem Fußabdruck lassen die Ellbogen weiter fahren und erhöhen so den Bewegungsbereich diskret.

Daher ist es wichtig, dass die Amplitude aufgrund der Last nicht begrenzt wird.

Wählen Sie eine Last, bei der der nächste Fehler erreicht werden kann, oder zwischen 10 und 12 Wiederholungen gleichzeitig, wobei alle Wiederholungen mit maximaler Amplitude ausgeführt werden können.

4. Übung - An der Riemenscheibe durch Veränderung des Fußabdrucks gezogen

Serie: 3
Wiederholungen: 12 bis 15 Wiederholungen

An der Rolle ist eine Übung gezogen, die der feststehenden Stange sehr ähnlich ist. Der Unterschied hier ist die Änderung der Standfläche jeder Serie.

In jeder Serie muss ein bestimmter Fußabdruck auf der Leiste verwendet werden:

• 1. Klasse - offener Fußabdruck;
• 2. Klasse - pronierter Fußabdruck;
• 3. Klasse - neutraler Fußabdruck.

Warum ?

Die Änderung der Ausrichtung des Unterarms durch Veränderung des Fußabdrucks während eines Ziehens kann die Aktivierung der Rückenmuskulatur verändern und unterschiedliche Reize erzeugen (2)..

Siehe auch -> Wie man die vordere Riemenscheibe richtig dreht

Durch die Verwendung der dreien in einer einzigen Übung können wir verschiedene Reize erzeugen, während gleichzeitig die Muskeln der Muskeln trainiert werden. Dies führt zu einem höheren Kosten-Nutzen-Verhältnis im Training.

5. Übung - Direkter Faden mit W-Leiste

Serie: 3
Wiederholungen: 8 bis 10 Wiederholungen

Der direkte Faden ist eine Übung, die beide Bizepsköpfe mit großer Effizienz bearbeitet.

Durch die Verwendung der W-Leiste in dieser Übung können die Handgelenke und Ellbogen weniger beansprucht werden.

Kein Problem mit der geraden Stange, wenn Sie sich wohl fühlen, aber der Unterschied zwischen den beiden hinsichtlich der Hypertrophie ist minimal.

6. Übung - Fadenhammer

Serie: 3
Wiederholungen: 10 bis 12 Wiederholungen

Der Hammerfaden ist wichtig, um den Brachialmuskel zu erreichen, der "unter" dem Bizeps liegt.

Es ist ein Muskel, der, wenn er richtig entwickelt ist, die Gesamtgröße des Bizeps erhöht.

Darüber hinaus ist der Brachialis ein Muskel, der selten die richtige Aufmerksamkeit des Trainings erhält. Daher ist die Einführung eines Fadens mit neutralem Fußabdruck (z. B. einem Hammer) für das Training unerlässlich.

Coast und Bizeps Training Zusammenfassung

Übung	Serie	Wiederholungen
Pullover auf hoher Rolle	2	15-20
Feste Bar	3	6-8
Ruderpferd	3	10-12
Riemenscheibe gezogen	3	12-15
Direkter Thread	3	8-10
Fadenhammer	3	10-12

Wichtige Überlegungen

1 - Trainingshäufigkeit

Eine Meta-Analyse (eine Studie, die mehrere Studien betrachtet) zeigte, dass das Training jeder Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche mehr Ergebnisse erbrachte als das Training nur einer (3)..

Zweimal in der Woche ist ein Rücken- und Bizeps-Workout möglich, da alle Muskeln an einem Tag trainiert werden können und bis zum nächsten Workout vollständig ruhen können.

2 - Pause zwischen den Serien

Ein häufiger Fehler beim Training mit zwei Muskelgruppen am Tag besteht darin, für alle Übungen ein gleiches Ruheintervall zu verwenden.

Verstehen.

Verschiedene Arten von Übungen erfordern unterschiedliche Zeiten, um eine angemessene Erholung zwischen den Sätzen zu ermöglichen.

Zum Beispiel: Eine schwere Serie von Paddeln, die gleichzeitig zahlreiche Muskeln trainiert, erfordert viel mehr Erholung als eine Reihe von Fadenhammer, was eine isolierende Übung darstellt.

In Anbetracht dessen sollten die Trainingsübungen bis zu 120 Sekunden Pause enthalten.

Die Isolationsübungen sollten maximal 60 Sekunden Pause enthalten.

3 - Trainingsvolumen

Die Anzahl der Übungen, Sets und Wiederholungen, die das Volumen dieses Trainings ausmachen, ist ideal, um zweimal pro Woche verwendet zu werden.

Vermeiden Sie Änderungen, wenn Sie nicht über genügend Erfahrung verfügen.

Dies kann dazu führen, dass Sie nicht genügend Volumen erzeugen, um Gewinne oder übermäßiges Volumen zu erzeugen, bis die eigene Muskelerholung sabotiert ist.

Letzte Worte

Ein Rücken- und Bizeps-Training kann ein effektiver Weg zur Beschleunigung der Muskelhypertrophie sein, da der Hauptmuskel und der Synergist noch am selben Tag trainiert werden.

Hierzu wird empfohlen, eine ABC-Division oder Push / Pull / Beine zu verwenden, damit der Rest des Körpers auch nach den gleichen Prinzipien trainiert werden kann.

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