Die Einteilung des Rückens, des Bizepses und der Unterarme ist für Anfänger sehr interessant, da diese Muskeln besser entwickelt werden können.


Eine sehr übliche Trainingsabteilung für Anfänger ist der Rücken, der Bizeps und die Unterarme, besonders in der ABC-Abteilung. Für den Kontext des Anfängers passt es sehr gut. Dies liegt daran, dass der Anfänger bestimmte Anforderungen hat, die angemessen sein müssen, damit das Training effizienter wird.

Diese Aufteilung optimiert im Allgemeinen die Durchblutung und verbessert die Stimulusergebnisse erheblich. Lass uns die Tipps gehen!

Zurück, Bizeps- und Unterarmtrainingstipps für Anfänger

1- Unterschiedliche Fußabdrücke in Rücken- und Bizepsübungen

Da das Rücken- und Bizeps-Training in dieser Abteilung die Hauptrolle spielt, müssen unterschiedliche Strategien angewandt werden, damit beide Muskelgruppen einen ausreichenden Stimulus erhalten.

Daher ist es im Rücken- und Bizeps-Training wichtig, unterschiedliche Fußabdrücke mit unterschiedlichen Geräten zu verwenden. Trainieren Sie beispielsweise nicht immer mit derselben Stange. Es gibt verschiedene Möglichkeiten wie z. B. gerade Stange, W-Stange und H-Stange. Dies gilt für den Bizeps.

Beim Rückentraining können wir verschiedene Bewegungen ausführen, um den Fußabdruck zu verändern. Der hohe Zug an der Riemenscheibe kann beispielsweise eine offene oder geschlossene Standfläche haben. Niedrige Reihe, Pronada, Supinada oder neutraler Fußabdruck (Dreieck).

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Wenn Sie es weise und auf die richtige Art und Weise verwenden, erzielen Sie bessere Ergebnisse, wenn Sie bei Ihren Bizeps-Übungen verschiedene Fußabdrücke verwenden und mehr Reize in den Unterarm bringen.

2- Trainieren Sie zuerst die Grate

In diesem Fall sollte zuerst ein Rückentraining durchgeführt werden. Erstens, weil es sich um eine "große" Gruppe handelt, die mehr Energie benötigt. Darüber hinaus basieren viele Rückenübungen auch auf der Ellbogenbeugung.

Damit haben wir auch eine Bizepsarbeit und Stabilisierung des Unterarms. Auf diese Weise ist das Training effizienter.

3- Trainieren Sie immer den Unterarm

Bei allen Bewegungen des Bizeps-Trainings nimmt der Unterarm aktiv an der Bewegung teil. Daher muss die Reihenfolge immer Bizeps - Unterarm sein. Wenn Sie den Unterarm zuerst trainieren, werden Sie ermüdet und die Leistung Ihres Bizeps-Trainings beeinträchtigt.

In diesem Sinne ist es sehr wichtig, die Reihenfolge der Übungen gut zu wählen. Bei den Bizepsbewegungen wird der Unterarm bereits stark nachgefragt. Es stabilisiert die Bewegungen und hat eine konstante (statische) isometrische Kontraktion.

Auf diese Weise wurde Ihr Unterarm nach dem Abschluss des Bizeps-Trainings bereits stark nachgefragt. Die spezifischen Übungen dienen dazu, diesen Reiz zu steigern und die Intensität zu optimieren.

4- Beginnen Sie beim Unterarmtraining mit den Grundlagen

Das Unterarmtraining kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Schließlich bewegen die Muskeln des Unterarms die Faust, ein Gelenk mit unzähligen Bewegungsmöglichkeiten. Im Allgemeinen verwenden wir jedoch für Anfänger die zwei grundlegendsten Bewegungen im Training: Beugung und Streckung des Handgelenks.

Auf diese Weise arbeiten wir mit den Grundlagen und dem ersten wirklichen Bedarf. Sollte ich nicht die anderen Unterarmübungen machen? Es sollte aber zu einem späteren Zeitpunkt. Der Anfänger muss sich auf das Wesentliche konzentrieren.

5- Machen Sie 3 bis 4 Übungen für den Rücken und 2 bis 3 Bizeps und Unterarm

Insgesamt verwenden wir bei einem Anfänger-Training mit Rücken, Bizeps und Unterarmsplit 3 bis 4 Rückenübungen und 2 bis 3 Bizeps und Unterarm. Dies kann von Person zu Person variieren, aber insgesamt verwenden wir es.

Mit dieser Menge haben wir bereits eine gute Stimulation und ausreichende Intensität erreicht.

Lass uns jetzt zu den Übungen gehen!

Übungen für Rücken-, Bizeps- und Unterarmtraining

1- Hochgezogene Riemenscheibe

Dies ist eine grundlegende Bodybuilding-Übung. Es arbeitet im Wesentlichen mit dem Rücken (großer Rücken) und stimuliert auch den Bizeps brachii.

Sehen Sie in diesem Video, wie die Ausführung sein sollte:

2- Einseitiges Paddeln mit Hanteln

Das einseitige Paddeln, wie wir bereits in diesem Artikel gezeigt haben (einseitiges Paddeln, korrekte Ausführung und 5 Tipps zur Optimierung der Ergebnisse), ist für die Arbeit am Rücken sehr interessant.

Wenn Sie mit Hanteln arbeiten, benötigen Sie mehr Muskelstabilisierung, was richtig ist. Dies ist der Schlüssel für Anfänger.

3- Gebogenes Paddel

Dies ist eine Übung, die eine stärkere Stabilisierung des unteren Rückens erforderlich macht. Verwenden Sie also zunächst keine schweren Lasten. Es kann mit Langhantel oder Kurzhantel hergestellt werden, wie in diesem Artikel gezeigt (Curved Paddle - Erfahren Sie, warum Sie bei Ihrem Training anwesend sein sollten - siehe die korrekte Ausführung)..

4- Pulldown

Von den hier genannten Übungen, die weniger Bizeps verlangen. Es ist jedoch sehr interessant für die Arbeit von Rücken. Dies sollte mit Sorgfalt und Sicherheit erfolgen, da die Ausführung etwas schwieriger ist als bei den anderen Übungen.

In diesem Artikel haben wir bereits mehr darüber gesprochen (Pulldown - Korrekte Durchführung der Übung und Tipps zur Optimierung der Ergebnisse)..

5- Direktfaden mit W-Stange

Das Bizeps-Training basiert auf dem Thread. In diesem Fall haben wir Variationen dieser Bewegung, aber die Gelenkbewegung wird immer die der Ellenbogenbeugung sein. Beim direkten Faden mit Steg W haben wir eine Bewegung angenehmer als bei der geraden Stange und durch die Position des Handgelenks eine intensive Beteiligung der Unterarmmuskulatur.

6- Direktgewinde mit Kurzhanteln auf geneigter Bank

Dies ist eine sehr interessante Variante für die Bizepsarbeit. Da sich die Schulter in einer anderen Position befindet, haben wir im Vergleich zu den anderen Variationen eine effizientere Muskelanforderung.

Außerdem müssen wir im direkten Faden mit Kurzhanteln in der geneigten Bank den Griff in der letzten Hälfte der Bewegung drehen.

Damit werden die Muskeln des Unterarms viel intensiver gefordert und bilden die Szenerie, die wir für diese Trainingsabteilung benötigen.

7- Fadenhammer

Diese Variante, die einen größeren Fokus auf den kurzen Kopf des Bizeps hat. Darüber hinaus hat der Hammerfaden noch eine wichtige Funktion, um die Stimulation in den Muskeln zu optimieren, die die Adduktion und Pronation des Handgelenks bewirkt. Auf diese Weise haben wir eine andere Bewegung und dies funktioniert mit unterschiedlichen Strukturen im Bizeps und Unterarm.

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8- Handgelenkverlängerung

Dies ist eine spezifische Bewegung für die Unterarmarbeit. Es kann mit Langhantel oder mit Hanteln gemacht werden. Sehen Sie in diesem Video, wie es ausgeführt wird:

In dieser Bewegung ist es natürlich, dass wir einen Job mit niedriger Last haben sollten. Schämen Sie sich nicht, wenn Sie es nur mit der Bar schaffen. Dies ist natürlich, da die Unterarmmuskeln nicht so viel Drehmoment haben wie andere größere Muskeln.

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9- Handgelenkbeugung

In der gleichen Weise wie die Ausfahrbewegung kann die Beugung mit Hantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden. Siehe die Ausführung:

Dies sind einige der Top-Übungen und Tipps für das Rücken-, Bizeps- und Unterarmtraining für Anfänger. Sie müssen sich immer um die Ausführung kümmern und in Begleitung eines guten Profis trainieren. Gutes Training!