Lernen Sie 5 grundlegende Rückenübungen für Anfänger im Bodybuilding kennen und erfahren Sie, wie Sie die einzelnen Übungen richtig ausführen.


Ein Anfänger, der die Akademie betritt, hat viele Zweifel, viele Fragen, wie er bei seiner Ausbildung vorgehen sollte.

Damit kein Zweifel über das Konzept besteht, werden wir als Anfängerparameter einen sesshaften Mann haben, das heißt, der sich nicht bewegte oder mehr als sechs Monate ohne regelmäßige Aktivitäten war.

In diesem Profil können die ersten sechs Monate des Trainings als Anfänger betrachtet werden.

Um zu zeigen, wie ein Anfängertraining sein sollte, beginnen wir mit den Übungen für Rücken (zurück)..

Anatomie des Rückens

Grundsätzlich hat unser Rücken eine große Anzahl von großen und kleinen Muskeln.

Wir haben einige von ihnen, die mehr oberflächlich sind, und einige von ihnen auch tiefer.

Um einen praktischeren Ansatz zu erhalten, konzentriere ich mich auf die größeren Muskeln und Hauptmuskeln, an denen gearbeitet werden soll..

Auf diese Weise sind die Hauptmuskeln der Dorsalregion:

-Trapez

-Großer Rücken

-Romboide

-Anheben des Schulterblattes

Es gibt viele andere Muskeln, aber diese sind tiefer, wirken atem- und ausatmend und sind mit spezifischen Übungen schwieriger zu isolieren und zu aktivieren.

Ich werde mich also auf diese 4 Hauptmuskeln konzentrieren. Ihre Funktion ist ziemlich komplex, aber ich werde versuchen, ein wenig von jedem zu veranschaulichen.

Trapezius ist groß und reicht von der Halsseite bis fast in die Mitte der Brustwirbelsäule.

Seine Hauptfunktionen sind das Anheben der Schulter, die Depression der Schulter, die Adduktion der Schulterblätter und die überragende Rotation der Schulterblätter.

Schon der große Rücken, der auch als latus dorsum bekannt war, wirkt auch auf Schulterdepression, Adduktion, Extension und mediale Rotation des Arms.

Die Romboide wirkt auf die Schulteranhebung, Adduktion und Rotation der Schulterblätter. Und der Lifter des Schulterblattes, in der Elevation und Adduktion des Schulterblattes.

Diese Ausdrücke mögen komplex erscheinen, aber sie geben uns einfach die Vorstellung von Antriebstyp und Drehmoment, die jeder Muskel hat.

In der Sequenz werde ich einige Übungen und deren Funktionen an diesen Muskeln zeigen.

Ein Anfänger braucht vor allem einer generalistischen Ausbildung die Voraussetzung für bessere Bedingungen, die in der Zukunft erreicht werden sollen.

Es ist logisch, dass jede Person ein anderes Profil hat. Am häufigsten wird jedoch eine einzige generalistische Ausbildung verwendet.

Nach einigen Wochen ist es möglich, ein Zwei- oder Drei-Raum-Training (AB oder ABC) zu verwenden..

Speziellere Schulungen mit stärkerer Betonung und Intensität auf bestimmte Gruppen erfordern eine Mindestbedingung, die in der Anfangsphase berücksichtigt werden sollte.

Auf diese Weise können Sie in einem allgemeinen Training maximal 2 Übungen für Dorsal durchführen, wodurch die großen Muskeln so weit wie möglich aktiviert werden sollten.

Bei einem AB-Training ist das nicht viel anders, da wir bei zwei Arten von Workouts nicht viel Zeit für unzählige Übungen haben werden.

In einem ABC-Training können mehrere Übungen verwendet werden. Es ist jedoch sehr wichtig, dass nicht zu viel Volumen verwendet wird, was sich nachteilig auf die Hypertrophie auswirken kann.

Anfängertraining - Rückenübungen

Gerade bei Anfängern ist es sehr ratsam, Übungen zu verwenden, um auf Geräte zurückzugreifen, gerade wegen der mangelnden Koordination und Bewegungskontrolle.

Daher werde ich auf mehr Übungen hinweisen, die in Maschinen gemacht werden, und zwar durch den Fokus auf Anfänger.

1. hoher Zug:

Diese Übung wird auf einer bestimmten Maschine durchgeführt. Die Stange positionieren, die Stange aufrecht halten (mit der Handfläche oben).

Kippen Sie den Körper leicht zurück, um die von der Riemenscheibe erzeugte Spannung zu erhöhen..

Senken Sie die Stange ab, bis sie die Brust berührt, und steigen Sie dann langsam auf. Diese Übung ist ziemlich breit, hat jedoch eine größere Leistung auf dem großen Rücken, durch die Adduktion der Arm- und Schulter-Depression.

Diese Übung wirkt auch auf das Rhomboid durch Adduktion und Rotation der Schulterblätter.

Zusätzlich werden in dieser Übung auch der Trapez- und Schulterblattheber aktiviert.

Dies ist eine der meist angegebenen Übungen, gerade wegen der kontrollierten Bewegung und der sehr allgemeinen Handlung.

Es gibt eine Variation, bei der sich der Körper nach vorne lehnt und hinter dem Kopf zieht.

Diese Variante gefällt mir nicht, durch die unnatürliche Bewegung der Schultern, die auf Dauer schädlich sein kann, insbesondere für Anfänger.

Korrekte Ausführung des Hochzugs:

2. High Draw mit supiniertem Footprint:

In derselben Maschine ist es möglich, eine konzentrierte Übung am großen Rücken und auch am Trapez durchzuführen.

Verwenden Sie dieselbe Stange, jedoch mit dem umgekehrten Abdruck, mit der Handfläche darunter und der Bewegung geschlossener, mit dem Abdruck in der Linie der Schultern.

Ziehen Sie die Stange auf die gleiche Weise nach unten, bis sie die Brust berührt.

Die Bewegung dieser Bewegung ist konzentrierter, daher ist es üblich, nicht so viel Last wie in der vorherigen Übung verwenden zu können.

Korrekte Ausführung des High Draw mit supiniertem Footprint:

3. "Hammer" Rudergerät:

Dies ist eine spezifischere Übung für den großen Grat und das Rhomboid, aber Sie brauchen eine Maschine, die nicht alle Fitnessstudios haben.

Wenn Ihr Fitnessstudio über diese Geräte verfügt, setzen Sie sich darauf und nehmen Sie die Stützen.

Ziehen Sie die volle Amplitude hoch, ohne die Bruststütze vom Sitz zu entfernen.

Diese Übung wirkt auf den großen Rücken, das Rhomboid und in geringerem Maße auf das Ausmaß des Trapezius.

Korrekte Ausführung des Ruders in der Maschine:

4. Niedrige Reihe auf der Riemenscheibe:

Bei dieser Übung handelt es sich um eine Anfrage, die fast dem Vorjahr entspricht.

Der niedrige Zug hat nur den Unterschied, dass er keine Unterstützung hat. Setzen Sie sich vor der Rolle auf einer Bank oder Matte.

Strecken Sie die Beine und ziehen Sie die Rolle in den maximalen Bewegungsbereich.

Diese Übung wirkt auf das Rhomboid, auf den großen Rücken und auch auf den großen Rücken.

Korrekter Ruderlauf auf der Riemenscheibe:

5. Einwegpaddeln:

Es ist sehr üblich, dass Anfänger Schwierigkeiten haben, die Lasten auszugleichen. Auf diese Weise haben größere Anforderungen auf einer Seite als auf einer anderen.

Deshalb ist es sehr wichtig, einseitige Übungen zu machen.

Das einseitige Paddeln weist zahlreiche Variationen auf, die mit Hanteln ausgeführt werden können, wobei der Körper auf der Rolle gekippt ist oder steht.

Da der Fokus auf den Anfängern liegt, zeige ich den einseitigen Zug der Riemenscheibe.

Stellen Sie die Maschine so ein, dass sich die Riemenscheibe auf Höhe Ihres gebogenen Arms befindet..

Ziehen Sie Ihre Füße auseinander und ziehen Sie, bis sich Ihre Hand auf der Linie des Rumpfes befindet. Gib die Bewegung zurück.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper nicht nach vorne neigen und die neutrale Position einhalten.

Korrekte Ausführung des einseitigen Paddelns:

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Es gibt eine Reihe von Übungen, mit denen Sie Dorsal anfordern können, Aber mit diesen präsentiert, werden Sie bereits eine gute Muskelanforderung bekommen.

Es ist sehr wichtig, dass Sie diese Übungen kontrolliert und mit der langsameren exzentrischen Phase ausführen, so dass weitere Mikroverletzungen auftreten.

Darüber hinaus ist es sehr wichtig, dass Sie neben der Rotatorenmanschette auch die Schultermuskulatur und die Lenden- und Bauchmuskeln stärken.

Die Organisation von Schulungen wird sehr stark von der Routine jedes einzelnen, den Zielen und anderen Variablen abhängen.

Es ist sehr üblich, das Training des Rückens mit dem Bizeps durch die stabilisierende Wirkung dieser Muskeln beim Training des Rückens abzuwechseln.

Darüber hinaus ist es sehr wichtig, dass das Rückentraining mit hoher Konzentration durchgeführt wird, da es nicht so einfach ist, die Muskeln anzufordern, die bei bestimmten Bewegungen angesprochen werden. Mit der Übungszeit wird dies jedoch einfacher.

Vergessen Sie nicht, sich immer auf die Aufsicht eines guten Sportlehrers zu verlassen. Gutes Training!