Ein direktes Einfädeln oder Bizeps-Einfädeln ist eine der besten Bizeps-Übungen, aber Sie müssen die kleinsten Details der Ausführung beherrschen, damit andere Muskeln nicht in die Gleichung einsteigen und die Aufmerksamkeit des Bizeps stehlen können.

Verstehen.

Während des direkten Fadens können selbst kleine Impulse den Fokus der Übung verschieben, wodurch die Spannung auf nahegelegene Muskeln oder Gelenke übertragen wird.

Tatsächlich sind falsche Bewegungen der Hauptgrund, warum viele Menschen Schmerzen im Unterarm, Handgelenk und / oder Ellbogen haben, wenn sie andere Bizeps-Übungen ausführen (oder das direkte Einfädeln selbst)..

Die gute Nachricht ist, dass einfache (aber sehr effektive) Änderungen diese Probleme gleichzeitig verhindern können, sodass der Bizeps die gesamte Arbeit erledigen muss.

Muskeln arbeiten beim direkten Einfädeln

Der Hauptmuskel, der beim direkten Einfädeln involviert ist, ist der Bizeps brachii (langer und kurzer Kopf), während die Brachial- und Brachialradialmuskeln als Synergisten rekrutiert werden.

Trapezius, Deltamuskel und Beuger der Handgelenke können während der Bewegung als Stabilisatoren eingesetzt werden (1).

Dies ist wichtig zu beachten, da Implementierungsfehler leicht erkannt werden können, wenn wir feststellen, dass die Stabilisatoren während der Bewegung mehr als rekrutiert werden, als sie sollten.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Deltoiden nach einer Reihe von direktem Einfädeln müde werden, ist es sehr wahrscheinlich, dass die Last mit Hilfe von Impulsen angehoben wird. Dies geschieht meistens mit Hilfe des vorherigen Deltoids und ist nicht wünschenswert, wenn Der Fokus liegt auf maximaler Hypertrophie am Bizeps.

Wie man den Faden richtig einfädelt

  1. Nehmen Sie eine Hantel mit einem supinierten Fußabdruck (Handflächen nach vorne) mit Schulterbreite;
  2. Halten Sie die Stange, stehen Sie mit geradem Rücken und vollständig ausgestreckten Armen.
  3. Wenn Sie nach vorne schauen und die Ellbogen an der Körperseite anbringen, heben Sie die Last an, indem Sie den Arm beugen.
  4. Erhöhen Sie die Last, bis Sie fühlen, dass Ihr Bizeps vollständig gebeugt ist.
  5. Senken Sie nun die Last in die Ausgangsposition ab.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Wie wir sehen können, ist die Ausführung des direkten Threads mit bar relativ einfach.

Das Geheimnis liegt in den Details und in der Art und Weise, wie wir uns vorgenommen haben, um dies während der gesamten Bewegung aufrecht zu erhalten.

Die folgenden Tipps sind sehr hilfreich, um sicherzustellen, dass dies geschieht und gleichzeitig die Auslöser maximiert werden, die eine Muskelhypertrophie verursachen.

Tipp 1 - Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Bewegung fest

Einer der häufigsten Fehler während des direkten Fadens besteht darin, die Schultern bewegen zu lassen.

Wenn wir dies zulassen, wird die Belastung auf den vorderen Deltamuskel übertragen.

Um die Spannung im Bizeps aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, dass die Schultern während des.

Bei der Behebung dieses Problems ist es üblich, die verwendeten Lasten zu reduzieren, was völlig normal ist, da die zusätzliche Last mit Hilfe des Deltamuskel (und nicht des Bizeps) angehoben wurde..

Mit anderen Worten, es ist sinnlos, 10 kg mehr zu heben, wenn nicht der Bizeps trainiert wird.

Denken Sie beim direkten Einfädeln und bei jeder Bizepsübung daran, das Ego aus der Gleichung zu entfernen. Dies allein wird bereits Ihre Einnahmen steigern.

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Tipp 2 - Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung an Ihren Seiten.

Die Ellenbogen sollten ebenso wie die Schultern während der gesamten Bewegung fixiert sein.

Bevor wir denken, dass dies offensichtlich ist, bestehen wir darauf, dass es weiterlesen wird.

Durch das Joggen der Ellbogen werden Impulse verwendet und die Spannung des Bizeps aufgehoben.

Während die meisten Leute das bereits wissen und versuchen, sich selbst zu überwachen, wird etwas, das immer unbemerkt bleibt ist die Bewegung des Ellbogens am oberen Ende der Bewegung.

Beim Anheben der Last nach oben ist es üblich, dass sich der Ellbogen vorwärts bewegt, damit die Last.

Während dies für die Verwendung des maximalen Bewegungsbereichs nützlich zu sein scheint, führt die Tatsache, dass sich der Ellbogen bewegt und der Unterarm vertikal (oder darüber hinaus) ist, dazu, dass der Bizeps kurzzeitig ruht, da die Unterstützung durch den Deltamuskel und den Trapezius erfolgt.

Dies wirkt sich auf die Qualität der Serie aus, da der Bizeps nicht ständig beansprucht wird.

Nochmals: Halten Sie die Ellbogen an Ihrer Seite alle die Bewegung.

Tipp 3 - Machen Sie keinen direkten Faden mit dem Griff

Durch das Beugen des Handgelenks beim Anheben der Last wird der Unterarm als synergistischer Muskel (nicht als Stabilisator) betrachtet..

Dabei können zwei Probleme auftreten:

  1. Der Unterarm stiehlt einen Teil der Arbeit, die der Bizeps ausführen sollte, und verringert die Effizienz des direkten Fadens.
  2. Das Handgelenk war in dieser Position nicht für schwere Belastungen geeignet und es wird nicht lange dauern, bis Schmerzen auftreten.

Um zwei Kaninchen gleichzeitig zu töten, ist es wichtig, dass die Fäuste während der Bewegung neutral bleiben.

So naheliegend dies auch sein mag, Sie werden überrascht sein, wie viele Leute dies oft instinktiv tun und einen Teil der Ergebnisse verschwenden.

Tipp 4 - Halten Sie Ihren Rücken gerade und reduzieren Sie die Verwendung von Impulsen

Von dem Moment an, in dem wir den Rücken bewegen, um Schwung zu geben und das Anheben der Last zu erleichtern, geht alles andere unter Wasser.

Auf diese Weise können die Ellbogen und Schultern nicht fixiert werden, indem der Körper bei jeder Wiederholung vor und zurück geschwenkt wird.

Da dies normalerweise nur bei übermäßigen Belastungen auftritt, ist es nicht ungewöhnlich, dass auch die Handgelenksposition verloren geht und die Übung zu einer Schreckensschau wird.

Um das Problem zu vermeiden, ist es wichtig, geeignete Lasten zu verwenden.

Nur so wird der Bizeps richtig rekrutiert und Sie können natürlich größere Lasten verwenden, ohne zu einer menschlichen Wippe zu werden.

Direkte Thread-Variationen

Direkter Faden mit geschlossenem Fußabdruck

Durch direktes Einfädeln mit einem kurzen (oder geschlossenen) Abstand zwischen den Händen wird der lange (nach außen gerichtete) Kopf des Bizeps stärker betont.

Zur Durchführung dieser Variante wird empfohlen, die Bar w Dies ermöglicht einen engen Griff der Hände und gleichzeitig mehr Sicherheit für die Fäuste.

Natürlich ist es auch möglich, diese Variation mit dem geraden Stab durchzuführen.

Aber manche Menschen können Schmerzen haben und in diesem Wenn es empfohlen wird, bestehen Sie einfach nicht darauf.

Direktgewinde mit offenem Griff

Ein Fußabdruck, der größer als die Schulterbreite des direkten Fadens ist, legt mehr Wert auf den kurzen Kopf des Bizeps (von innen)..

Der kurze Kopf ist in erster Linie dafür verantwortlich, den "Peak" des Bizeps zu erzeugen.

Während Ihre Muskelansätze bestimmen, ob Sie einen spitzen Bizeps-Peak haben können, ist das direkte Threadsing mit einem offenen Fußabdruck eine der besten Möglichkeiten, diesen Bereich hervorzuheben und den besten Peak zu verstärken, den Ihre Genetik bieten kann.

Wenn Sie Schmerzen im Handgelenk verspüren, wird empfohlen, diese Variation mit dem W vorzunehmen.

Und nehmen Sie in beiden Varianten niemals die extreme Seite, dh machen Sie keinen Fußabdruck zu nah oder zu weit.

Bei Schmerzen, die nicht mit der W-Leiste gelöst werden, kehren Sie mit Schulterbreite zum direkten Faden zurück.

Direkter Faden mit Kurzhanteln

Der Direkt-Thread mit Kurzhanteln hat genau die gleiche Ausführung wie die Version mit Bar.

Beide Arme werden gebeugt, die Last wird angehoben, die Ellbogen bleiben an der Körperseite befestigt, aber mit dem offensichtlichen Unterschied werden wir die Hanteln (nicht die Stange) mit einem supinierten Fußabdruck halten.

Der Hauptvorteil beim direkten Einfädeln auf diese Weise ist die Korrektur von Muskelasymmetrien, bei denen ein Bizeps größer ist als der andere.

Wenn wir Kurzhanteln verwenden, funktioniert jeder Arm individuell und wir können die Übung unterbrechen, wenn die schwächere Seite versagt.

Bei Kurzhanteln müssen Sie aufgrund der größeren Stabilisierungsanforderung weniger Last aufwenden. Daher empfiehlt es sich, diese Variante zu verwenden, wenn Sie sie benötigen.

Faden 21

Thread 21 bezieht sich auf 21 Wiederholungen, die in einer Reihe von direkten Threads ausgeführt werden.

Diese Wiederholungen werden nicht auf herkömmliche Weise ausgeführt, sondern in drei Mini-Serien mit 7 Wiederholungen unterteilt, wobei jede Mini-Serie eine bestimmte Amplitude der Übung untersucht.

Verstehen.

Bei der Verwendung von Faden 21 mit dem direkten Faden begannen wir mit der Übung 7 Wiederholungen, hoben jedoch die Last zur Hälfte an.

Wenn Sie die ersten 7 Wiederholungen beendet haben, setzen Sie die Übung für weitere 7 Wiederholungen ohne Pause fort. Jetzt heben Sie die Last bis zum Ende an.

Am Ende dieser Miniserie fahren Sie sofort mit sieben weiteren Wiederholungen fort, wobei Sie nun den gesamten Bewegungsbereich nutzen. Insgesamt 21 Wiederholungen.

Um diese Technik auszuführen, können Sie den geraden Balken oder w verwenden.

Es ist wichtig, die Anzahl der Wiederholungen und die Amplitude jeder Mini-Serie zu beachten. Seien Sie sich bewusst, dass es notwendig ist, die (ziemlich) Lasten zu reduzieren.

Machen Sie direkten Faden mit w oder gerader Stange ?

Beide Bars haben ihre Vor- und Nachteile, wenn sie mit dem direkten Thread verwendet werden.

Wenn Sie einen geraden Stab mit einem geraden Stab erstellen, erhöht sich die Aktivierung des Bizeps, da Sie einen vollständig supinierten Fußabdruck verwenden.

Im direkten Thread mit W-Bar verwenden Sie einen "semi" -basierten Footprint, bei dem sich die Hände in der Mitte zwischen supiniertem und neutralem Footprint befinden, was dazu führt, dass der Bizeps weniger und der Brachioradialis etwas weniger rekrutiert wird.

Gleichzeitig erlaubt die W-Stange jedoch, dass Handgelenke, Unterarme und Ellbogen während des direkten Einfädelns in einer bequemeren Position sind.

Etwas, das häufige Verletzungen und Schmerzen vermeidet, die durch das direkte direkte Einfädeln mit der geraden Stange verursacht werden, ohne dafür die richtige Beweglichkeit zu haben.

Das heißt, auf einer Seite haben wir die gerade Stange, die die Aktivierung des Bizepses begünstigt, jedoch Verletzungen verursachen kann in einigen Menschen.

Auf der anderen Seite haben wir die W-Leiste, die den Bizeps relativ weniger aktiviert, aber sicherer ist.

Welches sollten wir für das Training wählen? ?

Wenn Sie die sicherere Seite übernehmen und die Verletzungsgefahr in Zukunft verringern möchten, empfiehlt es sich, den W-Stab mit der geringstmöglichen Neigung zu verwenden (je höher die Neigung, desto eher neigen die Brachioradialis)..

Wenn Sie damit einverstanden sind, ein gewisses Maß an Sicherheit aufzugeben, indem Sie die Gewinne diskret beschleunigen, können Sie den geraden Balken verwenden. Bestehen Sie jedoch nicht darauf, Beschwerden oder Schmerzen zu empfinden.

Letzte Worte

Direkter Faden ist die Hauptübung zum Bizepsbau und verdient einen besonderen Platz in Ihrem Training.

Denken Sie immer daran, das Ego unter Kontrolle zu halten und auf Muskelkontraktion zu trainieren, nicht nur auf die Belastung.

Dies bedeutet nicht, dass eine Überlastung der Muskeln nicht unnötig ist, aber es muss bei guter Leistung getan werden.

Tatsächlich ist der schnellste Weg, direktes Einfädeln mit hohen Lasten durchzuführen, genau das, was Sie auf den ersten Blick dazu zwingt, die Last zu senken, um richtig trainieren zu können.

Wenn wir den überlasteten Muskel durch die korrekte Ausführung kontrahieren können, können mehr Fasern beschädigt werden und je stärker der Stimulus für erhöhte Hypertrophie und Kraft ist, was im Laufe der Zeit die Verwendung wirklich hoher Belastungen zulässt, ohne dass Mirabolant-Methoden angewandt werden müssen gefährdet.