Der konzentrierte Faden ist eine legendäre Übung für den Bizeps, aber die meisten Menschen wissen nicht, wie sie den maximalen Nutzen aus dieser Bewegung ziehen können.

Verstehen.

Es gibt einen Grund, warum die Übung als a bezeichnet wird konzentriert.

Bei dieser Bewegung wird jeder Arm einzeln in einer Position bewegt, in der die Bizepsmuskeln rekrutiert werden können, ohne dass die Synergisten viel Unterstützung geben können.

Es ist kein Wunder, dass in einer Studie (1), in der die Rekrutierung von Bizeps in sieben Übungen verglichen wurde, festgestellt wurde, dass der konzentrierte Faden die größte Muskelrekrutierung erzeugte.

Ja, sogar mehr als direkter Thread (eigentlich 21% mehr).

Grundsätzlich macht die Übung ihrem Namen alle Ehre, indem sie den Bizeps wie keine andere Bewegung konzentriert wirken lässt.

Von dem Moment an, in dem wir bestimmte Aspekte der Ausführung ignorieren und anderen Muskeln helfen lassen, verlieren wir diesen Vorteil.

Daher ist es wichtig, dass die Ausführung der Übung korrekt ist. In diesem Text werden alle Informationen angezeigt, die dies ermöglichen.

Muskeln rekrutierten sich während des konzentrierten Fadens

Obwohl der konzentrierte Faden die Bizepsbrachii sehr effizient rekrutiert, werden auch Brachialis und Brachioradialis rekrutiert.

Die Tatsache, dass der Bizeps nicht isoliert arbeitet, wie viele Leute glauben, ist kein Problem.

Sowohl Brachialis als auch Brachioradialis unterstützen nicht nur den Bizeps, sondern tragen auch zur Größe des Bizeps bei..

Siehe auch -> Liste der wichtigsten Übungen für den Bizeps

Daher wirkt der konzentrierte Faden nicht nur eine Übung, die mehr Rekrutierung des Bizeps bewirkt, sondern auch Muskeln, die zum Wachstum des Bizeps beitragen.

Korrekte Ausführung des konzentrierten Threads

Die Ausführung des konzentrierten Threads ist relativ einfach:

  1. Setzen Sie sich auf eine gerade Bank und halten Sie einen Halfter mit der rechten Hand zwischen den Füßen;
  2. Stützen Sie den oberen Rückenteil des Arms im direkten Bein als Unterstützung.
  3. Beginnen Sie mit dem Laden, indem Sie das Ellenbogengelenk mit dem Rest des Körpers noch beugen - nur der Arm funktioniert.
  4. Erhöhen Sie die Last, bis Ihr Bizeps den Unterarm berührt.
  5. Starten Sie den Abstieg, bis der Arm vollständig ausgestreckt ist.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
  7. Wiederholen Sie nun den Vorgang mit dem anderen Arm.

Wenn Sie den Faden richtig konzentrieren, können Sie den zu bearbeitenden Arm hinter dem Bein richtig fixieren und den Unterarm nur dazu bringen, die Last anzuheben.

So einfach es auch scheint, viele Leute machen Fehler, die die Bewegung verletzen.

Die folgenden Tipps sollen sicherstellen, dass die Übung auf die richtige Art und Weise durchgeführt wird, und bieten dennoch mehr Muskelrekrutierung als die in den Akademien erlernte "normale" Ausführung.

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1 - "Drücken" Sie den Muskel am oberen Ende der Bewegung

Indem wir den Muskel mit voller Kraft am oberen Ende der Bewegung zusammendrücken, zwingen wir unser zentrales Nervensystem, so viele motorische Einheiten wie möglich zu rekrutieren.

Dies führt dazu, dass mehr Muskelfasern ins Spiel kommen und möglicherweise an Mikroverletzungen leiden, was wiederum mehr Muskelhypertrophie stimuliert.

Wenn wir uns nur darauf konzentrieren, die Last von Punkt A nach Punkt B zu verschieben, verlieren wir viel von der Rekrutierung.

Stellen Sie sich den konzentrierten Faden als eine Übung vor, um die Muskelkontraktion zu spüren und nicht nur das Gewicht korrekt zu bewegen.

2 - Widerstehen Sie der Schwerkraft beim Abstieg

Der häufigste Fehler während des konzentrierten Fadens besteht darin, die Schwerkraft den Abstieg dominieren zu lassen.

Genauso, wie der Muskel am oberen Ende der Muskulatur mehr Fasern benötigt, hat der negative Anteil (Abstieg) der Übung einen sehr ähnlichen Effekt.

Tatsächlich gibt es auf dem Abstieg mehr Muskelrekrutierung als auf dem Vormarsch.

Wenn man diesen Teil der Wiederholung ignoriert, ist es so, als würde man die meisten Vorteile einer Übung vergeuden (etwas, was im konzentrierten Faden sehr häufig vorkommt)..

3 - Volle Amplitude bei allen Wiederholungen

Jede Wiederholung des konzentrierten Fadens beginnt mit dem vollständig ausgestreckten Arm und endet damit, dass der Bizeps den Unterarm berührt.

Wenn Sie dies nicht tun können alle Bei den Wiederholungen der Serie verwenden Sie zu viel Last.

Von dem Moment an, an dem Sie die Amplitude verringern und Teilwiederholungen vornehmen müssen, sollte die Serie bereits geschlossen sein.

Wählen Sie also eine Last aus, bei der die letzte Wiederholung der Serie sehr schwer abzuschließen ist, aber trotzdem auf die richtige Art und Weise abgeschlossen werden kann (genau wie bei den vorherigen Wiederholungen)..

4 - unbeweglicher Körper

Es ist sehr üblich, dass beim Versuch, mehr Last zu verwenden, Impulse verwendet werden, um das Gewicht zu erhöhen.

Von dem Moment an, in dem wir dies tun, werden andere Muskeln in die Gleichung einbezogen und stehlen die Aufmerksamkeit, die dem Bizeps geschenkt werden sollte.

Vermeiden Sie es daher, Rumpf und Schultern zu bewegen, um Schwung zu gewinnen und die Last anzuheben.

Konzentriere dich darauf, nur den Unterarm nach oben zu bewegen. Denken Sie daran, dass es sich um eine Übung handelt, die als Threading bezeichnet wird konzentriert.

5 - Niedrige Last ist normal

Von dem Moment an, an dem Sie die Bewegung korrekt ausführen, werden Sie feststellen, dass für die Übung die Verwendung einer sehr geringen Ladung erforderlich ist.

Was ist völlig normal?.

Akzeptieren Sie dies und verstehen Sie, dass genau diese Eigenschaft des konzentrierten Fadens die größte Rekrutierung unter allen Bizeps-Übungen fördert.

Von dem Moment an, in dem wir uns darauf konzentrieren, hohe Lasten zu bewegen, ist es praktisch unvermeidlich, Impulse zu verwenden und vorzeitig zu versagen.

Erlauben Sie das Fortschreiten der Belastungen in Übungen wie direktem Faden. Lassen Sie den Faden konzentriert, um die harte Arbeit, die bereits im Training geleistet wurde, zu "überrunden", die Belastung zu vergessen und die Qualität der Übung zu berücksichtigen.

Fokussierter Faden im Fuß

Den konzentrierten Faden aufrecht zu erhalten, war Arnolds Lieblingsvariante.

Obwohl bei dieser Variante der kurze Kopf des Bizeps stärker rekrutiert wird, wird der Bizeps insgesamt weniger isoliert.

Wenn der Arm locker ist, gibt es weniger Unterstützung, was die Verwendung von mehr Muskeln erfordert, um die Bewegung auszuführen.

Aus diesem Grund wird es möglich sein, mehr Last zu verwenden, jedoch wieder auf Kosten der Bizepsisolierung.

Zwischen konzentrierten Oberschenkeln zu Fuß oder beim Sitzen, wenn das Ziel darin besteht, die maximale Rekrutierung des Bizepses zu erreichen, ist die sitzende Version letztendlich der Vorgesetzte.

Das bedeutet nicht, dass Arnold falsch trainiert hat.

Sein Stil sollte jedoch respektiert werden, und es war nicht überraschend, dass er in seinen mehrstündigen Workouts beide Versionen aufnahm.

Vermeiden Sie also Vergleiche Ihres Trainings mit dem des größten Bodybuilders aller Zeiten.

Letzte Worte

Konzentrierter Faden ist eine sehr wichtige Übung im Bizeps-Training..

Die Bewegung muss jedoch so ausgeführt werden, dass der Körper stillsteht und nur die Muskeln, die wir zum Bewegen der Last einsetzen möchten.

Von dem Moment an, in dem Impulse verwendet werden, sinkt der Grund für die Erstellung eines Threads, der als konzentriert bezeichnet wird.

Konzentrieren Sie sich also auf die Qualität und nicht auf möglichst viel Ladung von Punkt A nach Punkt B.