Wenn Sie die Atmung während des Sit-Ups kontrollieren, kann das Training viel effizienter werden.


Ein Faktor, den nur wenige zum Zeitpunkt ihrer Bauchmuskeln machen können, kann das Atmen ein wesentlicher Faktor für die Steigerung der Intensität der Übung und auf diese Weise für die Verbesserung der Ergebnisse sein.

Eine der am meisten praktizierten Übungen der Welt, der Bauch wird oft falsch gemacht. Dies betrifft die Ausführungstechnik, die Betonung der Übungen und auch die Atmung während der Ausführung. Damit Sie jedoch besser verstehen, warum Sie während der Durchführung des Abdomens richtig atmen, ist es sehr wichtig, die Funktionsfähigkeit dieser Muskeln vorher zu verstehen.

Lassen Sie uns zunächst an den Rectus abdominis-Muskel denken. Es befindet sich im vorderen Bereich des Körpers, hat seinen Ursprung in den letzten Rippen und seine Einführung befindet sich im Schambereich. Die Fasern dieses Muskels gehen von oben nach unten. Auf diese Weise wird dieser Muskel nur auf eine Weise zusammengezogen, wobei die Wirbelsäule gebeugt wird. Dies liegt an seiner Positionierung und der Richtung der Muskelfasern.

Ein zu erhebender und sehr wichtiger Faktor ist, dass wir, wenn wir den Musculus rectus abdominis zusammenziehen und eine Beugung der Wirbelsäule haben, den intraabdominalen Bereich und folglich den viszeralen Raum, in dem sich mehrere Organe befinden, verringern. Diese Abnahme des intraabdominalen Raums führt schließlich zu einer Erhöhung des Drucks an der Stelle.

In dieser Bewegung haben wir auch die große Beteiligung eines Muskels, der direkt mit der Atmung zusammenhängt, dem Zwerchfell.

Dieser Muskel befindet sich unterhalb der Lunge und oberhalb des Viszeralbereichs, der mit der Biegung der Lendenwirbelsäule zusammengezogen wird. Anatomisch kann man sagen, dass das Zwerchfell die Trennung zwischen dem Lungenbereich und dem Viszeralbereich vornimmt. Wenn das Zwerchfell entspannt ist, bleibt es im Oberkörper, genauer in der Nähe der Lunge.

Wenn es sich in der Bewegung der Inspiration zusammenzieht, steigt es in den Bereich der Eingeweide ab. Seine Funktion ist sehr wichtig für das Atmungssystem, da der Raum so vergrößert werden kann, dass die Lunge Sauerstoff erhält.

Bei einer Kontraktion führt das Zwerchfell jedoch zu einer Erhöhung des Drucks im Unterleib. Dies ist der Hauptpunkt, den wir für die Ausführung des Bauches berücksichtigen müssen.

Atmungsprozess und Bauchübung

Wenn wir eine Übung im Bauchraum durchführen, nehmen wir als Referenz die traditionelle Bewegung, von der Beugung der Wirbelsäule bis zur Kontraktion des Rectus abdominis. In dieser Übung haben wir die konzentrische Phase im Moment der Beugung, dh im Rumpfanstieg und die exzentrische Phase im Sinkflug.

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Wenn Sie in der konzentrischen Phase einatmen, wird der intraabdominale Druck durch die Bewegung des Zwerchfells und die Kontraktionsbewegung des Rectus abdominis stark erhöht. Durch diesen erhöhten Druck wird die Bewegung eingeschränkt, da kein Platz für eine vollständige Kontraktion des Rektums im Bauchraum erforderlich ist.

Darüber hinaus führt dieser erhöhte Druck im Bauchbereich zu einer größeren Schwierigkeit des Blutes, insbesondere aus den unteren Gliedmaßen, zum Herzen zurückzukehren. Dies liegt daran, dass die vordere Hohlvene, die dieses Blut von den unteren Gliedmaßen zum Herzen bringt, beim Gasaustausch auftritt. Mit dem höheren intraabdominalen Druck besteht eine Schwierigkeit in dieser Zirkulation, die beim Praktiker Unbehagen erzeugen kann.

Durchführung und korrektes Atmen im Bauchraum

Nachdem dies alles bereits erklärt wurde, lautet das korrekte Atmen bei Bauchmuskeltraining wie folgt:

- Atmen Sie in der konzentrischen Phase aus.

- Atme in der exzentrischen Phase ein;

Dieses Atmen ist aus physiologischer Sicht nicht natürlich. Sie müssen sich also viel auf den Moment der Ausführung konzentrieren. Sie werden wahrscheinlich eine stärkere Verbrennung in den Muskeln spüren, genau durch die größere Bewegungsamplitude.

Viele fragen sich, ob das Ergebnis bei dieser Art der Atmung anders ist. Nicht nur, dass Sie durch umgekehrtes Atmen, wie ich gezeigt habe, gute Ergebnisse erzielen kann, denn es gibt unzählige Menschen, die mit dem gemeinsamen Atmen eine gute Entwicklung dieser Muskeln erreichen.

Mit diesem Atemzug, den ich Ihnen vorgestellt habe, haben Sie jedoch eine viel effektivere Übung, die zu einer größeren Überlastung führt, insbesondere wenn das Ziel Hypertrophie ist. Kurz gesagt, ist dies kein grundlegender Faktor, aber es ist sicherlich von großem Wert. Übernehmen Sie Ihr Training in der Praxis und Sie werden die Vorteile sehen. 

Im folgenden Video können Sie die korrekte Ausführung überprüfen:

Gutes Training!