Das Bauchbrett oder das isometrische Brett ist in letzter Zeit als Ersatz für traditionelle Sit-ups zu einem "Popstar" geworden. Wie soll es ausgeführt werden??


Die Arbeit der Rumpfmuskulatur ist grundlegend, um unsere Bewegungen zu stabilisieren und ihre Qualität zu verbessern.

Viele Verletzungen können vermieden werden, wenn wir einen gut funktionierenden und starken Kern haben.

Das Bauchbrett ist eine weit verbreitete Bewegung für diesen Zweck. In Turnhallen ist es jedoch zunehmend üblich geworden, als Ersatz für herkömmliche Bauchmuskeln. Aber ist es wirklich effektiv? Wie soll es ausgeführt werden??

Dies sind sehr wichtige Punkte, die angesprochen und analysiert werden müssen. Bevor wir jedoch speziell davon sprechen, ist es wichtig, einige Elemente zu verstehen!

Index - Was Sie in diesem Artikel sehen werden:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Isometrische Tafel, die ihre Muskelaktivität versteht
  • 2 Elektromyographische Analyse der Bauchdecke
  • 3 Bauchbrett, wie man es richtig ausführt?
  • 4 Nachfolgend ein Video mit der korrekten Ausführung seiner Variationen:
  • 5 Das Bauchbrett ist die effektivste Übung?

Isometrische Tafel, die Muskelaktivität versteht

Das Board ist eine grundsätzlich isometrische Bewegung. Auf diese Weise gibt es zu bestimmten Zeitpunkten keinen Unterschied in der Muskelspannung. Was wir in diesem Fall analysieren müssen, ist, welcher Muskel die "Halteposition" ausübt.

Da wir mit ausgestreckten Beinen und auch mit dem Rumpf sind, besteht eine intensive Beteiligung der Muskeln der Oberschenkel, des Rückens und des Brustmuskels.

Auf diese Weise konzentriert sich erwartungsgemäß ein großer Teil der Muskelbelastung im M. rectus abdominis.

Bei isometrischen Übungen müssen wir immer die Belastung analysieren und wo sie am meisten zutrifft. Aber wie, wenn die Bewegung statisch ist? Bei isometrischen Bewegungen erfolgt die Belastung in den allermeisten Fällen durch Einwirkung der Schwerkraft.

Auf diese Weise hat das Bauchbrett ein sehr wichtiges Element, das hervorgehoben werden muss.

Da wir uns mit ausgestrecktem Körper gerade über dem Boden befinden, haben wir eine Stützbasis in Händen und Füßen. Der medialste Teil des Körpers ist jedoch instabil und nicht unterstützt.

Um die Position zu halten, müssen die in dieser Region vorhandenen Muskeln angefordert werden. An diesem Punkt wird der Rectus abdominis dringend gefordert.

Wenn das Rektum im Bauchraum die Position nicht "halten" kann, kommt es zu einer Überdehnung der Wirbelsäule, wobei die Hüfte den Boden berührt.

Aber ist diese Muskelanforderung wirklich effizient für die Muskelarbeit? Lassen Sie uns die elektromyographische Analyse der Bauchdecke durchführen!

Elektromyographische Analyse der Bauchdecke

Wenn wir versuchen, die Auswirkungen bestimmter Bewegungen auf die Muskeln zu verstehen, haben wir in der Elektromyographie eine sehr interessante Methode.

Es ist nicht das einzige und nicht immer das effizienteste, aber für isometrische Übungen hat es eine hohe Trefferquote.

In einer Studie von Lizardo (2014) wurden die elektromyographischen Effekte in den Bauchmuskeln analysiert, wenn sie dem Bauch (lateral und lateral) unterzogen wurden..

Ziel der Studie war es, die Muskelarbeit der Bauchmuskulatur unter Verwendung stabiler und instabiler Oberflächen und mit oder ohne äußere Überlastung zu bewerten.

Zweiundzwanzig körperlich aktive und gesunde Freiwillige.

Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Verwendung von instabilen Oberflächen die Rekrutierung der Bauchmuskeln intensivierte.

Darüber hinaus konnte nachgewiesen werden, dass der Gluteus maximus durch die Hinzufügung einer äußeren Überlastung zu einem der Hauptmotoren der Bewegung wird.

Darüber hinaus konnte beobachtet werden, dass die isolierte Nutzung der instabilen Oberfläche ohne Überlastung die Rekrutierung auf der seitlichen Planke nicht erhöhte.

An der ventralen Bauchmuskulatur konnte der Anstieg der Muskelnachfrage insbesondere bei instabilen Flächen an den oberen Gliedmaßen nachgewiesen werden.

Es ist klar, dass die Bauchplanke, wenn sie korrekt durchgeführt wird, eine starke Muskelarbeit auf den M. rectus abdominis und alle seine Synergisten ausübt. Aber dafür muss die Ausführung sehr gut gemacht werden. Lassen Sie uns das richtige Bauchbrett ausführen!

Bauchbrett, wie man es richtig laufen lässt?

Die Ausgangsposition ist ziemlich einfach. Legen Sie sich im Liegen auf den Boden. Stützen Sie sich auf Ellbogen und Zehen, halten Sie den Körper vollständig ausgerichtet und bleiben in dieser Position bewegungslos.

Es gibt keine großen Geheimnisse in der Verwendung, aber das bedeutet nicht, dass es einfach ist und von jedem gemacht werden kann.

Wenn die Hüfte höher ist als ihre natürliche Position, wird die Muskulatur der oberen Gliedmaßen stärker beansprucht.

Wenn die Hüfte niedriger als ihre natürliche Position ist, wird die Lendenmuskulatur stärker ausgeprägt und wir verlieren viel an Ergebnis.

Das heißt, die Hüfte muss sich an der Linie der Schultern und Füße in der richtigen Position befinden.

Auf diese Weise haben wir eine viel effektivere Arbeit der Bauchmuskeln.

Nachfolgend ein Video mit der korrekten Ausführung seiner Variationen:

Wenn das Bauchbrett auf instabilen Oberflächen wie Bällen und Bozus auf diese Weise ausgeführt wird, muss die Qualität der Ausführung sehr sorgfältig geprüft werden.

Instabilität erschwert die Bewegung erheblich und sollte nur bei Personen verwendet werden, die bereits eine saubere und sichere Laufbewegung auf einer stabilen Oberfläche haben.

Andernfalls können wir eine völlig beschädigte Bewegung haben und ohne Wirkung. Außerdem wird die instabile Oberfläche nicht immer angezeigt.

Es bewirkt keine erhebliche Steigerung der Festigkeit und schädigt einige Elemente. Sollte es nicht verwendet werden? Natürlich sollten Sie dies tun, aber im richtigen Kontext!

Aber jetzt kommt die Frage, die nicht den Mund halten will, das Bauchbrett ist eigentlich die effizienteste Übung für den Rectus Abdominis?

Das Bauchbrett ist die effektivste Übung?

Im Grunde nicht. Obwohl es eine sehr nützliche Bewegung beim Bauchmuskeltraining ist, ist die Bauchmuskulatur in bestimmten Fragen weniger effektiv als die herkömmlichen Bewegungen. Bedeutet das, dass es nicht verwendet werden sollte? Überhaupt nicht!

Das Bauchbrett ist eine sehr interessante Bewegung für das Bauchmuskeltraining, aber wir benötigen auch isotonische Kontraktionen (Dynamik), um mehr Mikroverletzungen zu erzeugen.

Es wurde mehrmals bewiesen, dass die dynamischen Übungen mehr Gewebemikrolesionen verursachen als die statischen.

Auf diese Weise sind dynamische Übungen für den Bauch wie Crunch von grundlegender Bedeutung.

Aus pathologischen Gründen können manche Personen sie jedoch nicht ausführen. In diesem Fall ist das Board sicherlich die beste Alternative.

Zum Beispiel kann eine Person mit einer Änderung der Wirbelsäulengesundheit im unteren Rückenbereich nicht in der Lage sein, die traditionellen Bauchübungen durchzuführen.

In diesem Fall ist eine statische Bewegung die intelligenteste und lauteste Ausgabe.

In der Tat werden statische Bewegungen, wie etwa die Bauchdecke, in großem Umfang zur Erholung von Operationen oder Verletzungen im Allgemeinen verwendet. In diesem Zusammenhang wurde das Bauchbrett entworfen.

Die große Frage ist, dass nicht alle Menschen aufgrund mangelnder Körperwahrnehmung eine effektive Arbeit mit der Bauchmuskulatur erhalten können.

In diesen Fällen ist eine Schulung zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit und des Körperbewusstseins unerlässlich. Dadurch wird die Muskelaktivität der Bauchmuskulatur wesentlich verbessert.

Kurz gesagt, das Bauchbrett ist eine hocheffiziente Bewegung, vorausgesetzt, es wird im richtigen Kontext und mit korrekter Ausführung verwendet.

Es kann sehr gut in Ihr Kerntraining integriert werden, zusammen mit anderen ergänzenden Bewegungen.

Dies wird die Qualität Ihrer Bauchmuskeln erheblich verbessern und Verletzungen vorbeugen.

Außerdem werden diese Muskeln starrer und "definierter". Gutes Training!

Referenzen:
Lizardo, F. B. Elektromyographische Analyse der Rumpfmuskulatur bei verschiedenen Übungen zur Stabilisierung des Rumpfes. Universität von Campinas. 2014.