A Bauchbrett ist eine der effizientesten Übungen in Bezug auf die Kernarbeit. In diesem Artikel finden Sie 17 Variationen, die Sie in Ihrem Training verwenden können!


Eine der Übungen, die am häufigsten im Kerntraining eingesetzt werden, bietet das Board eine Reihe von Variationen. Dies führt dazu, dass wir unterschiedliche Intensitätsniveaus haben und vor allem bessere Ergebnisse erzielen können.

Daher ist es sehr interessant, nach Möglichkeiten zu suchen, um die Bewegung des Brettes zu verändern, sei es frontal oder seitlich.

Auf diese Weise fragen wir nach den Bauchmuskeln, verschiedene Formen der Stabilisierung.

Da es sich um eine statische Bewegung handelt, erlaubt das Bauchbrett Variationen in der Position, aber nicht viele in Bezug auf die Ausführung. Daher haben solche Variationen nur geringfügige Anpassungen, sie können jedoch im allgemeinen Kontext erhebliche Änderungen bewirken.

Sehen Sie jetzt die Hauptvariationen der Bauchmuskulatur!

17 Variationen der Bauchmuskulatur, die Sie in Ihrem Training verwenden können!

1- Planke im Busu mit ausgestreckten Armen

In dieser Variante verwenden wir die gestreckten Arme, wodurch die Bewegung vereinfacht wird.

Um die Intensität zu erhöhen, verwenden wir das Overt-Bosu, so dass wir mehr Instabilität haben.

Auf diese Weise werden wir mehr Muskeln im Kernbereich anwerben und den Bewegungsbedarf erhöhen.

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2- Sideboard auf TRX

In dieser Variante haben wir eine schärfere Arbeit. Dies ist eine Bewegung, die wie im vorherigen Fall eine instabile Plattform verwendet, um die Zielmuskeln stärker zu stabilisieren.

Dies ist eine schwierigere Bewegung, die mehr Muskelkontrolle erfordert. Deshalb sollte dies nicht von Personen durchgeführt werden, die keine ordnungsgemäße Motorsteuerung haben oder Anfänger sind.

3- Erweiterte Seitenplatine

Dies ist ein interessanter Schachzug für diejenigen, die eine intensivere Schrägarbeit wünschen, aber Schulterprobleme haben können. Ja, Schulter.

Die seitliche Planke erhöht die Schulterkompression erheblich und bestimmte Verletzungen können in dieser Position Unbehagen verursachen.

In vielen Fällen ist die erweiterte Platte praktikabler, um dem Praktiker mehr Komfort zu bieten.

In schwereren Fällen, in denen die Läsion weiter fortgeschritten ist, bringt diese kleine Variation jedoch nicht den notwendigen Komfort und die Sicherheit.

4 - Frontplatte mit ausgefahrenen Ellbogen

Auf dieselbe Weise wie beim erweiterten Seitenbrett haben wir in diesem Fall ein größeres Wohlbefinden für den Praktizierenden.

Aufgrund des größeren Bogens verringert sich die Intensität im Vergleich zur traditionellen Planke mit gebeugten Ellbogen etwas.

Zu Trainingszeiten ist dies jedoch eine interessante Variante. Bei Personen mit Schulterproblemen ist dies auch eine Variante, die viel komfortabler sein kann.

5- Frontplatte mit erhobenen Armen und Beinen

Wahrscheinlich eine der schwierigsten Boardvarianten. Diese Variation bereitet dem Praktiker größere Schwierigkeiten, gerade durch die Verringerung der Stützpunkte auf dem Boden.

Damit müssen alle Muskeln des Kerns mehr gefordert und die Bewegungsintensität erhöht werden.

Dies ist eine Variante, die viel mehr Balance und Kontrolle erfordert, so dass sie tatsächlich effektiv ist.

6 - Platte mit Armbewegung

Die Übung um 1:16 Minuten ist eine schwierigere Variante der Bauchmuskulatur.

Beim Bewegen der Arme wechseln wir ständig den Stützpunkt.

Damit ist es schwieriger, die Bewegung aufrechtzuerhalten, und die Muskeln des Rumpfes müssen stärker stabilisiert werden.

7- Planke mit Beinlift

Um diesen Zug zu sehen, schauen Sie sich das Video zu Punkt 6 bei 1:21 Minuten an. In diesem Fall haben wir den Fokus gegenüber der vorherigen Übung geändert, aber das Ziel beibehalten.

Beim Bewegen der Beine verlangten wir mehr von den schrägen und unteren Muskeln des Kerns.

Damit ergänzen sich diese und die vorhergehende Variante hinsichtlich der Reize.

Weisen Sie immer darauf hin, dass in beiden Fällen der Rectus abdominis sehr gefragt ist.

8- Planke mit Kniestütze

Um diese Übung zu sehen, schauen Sie sich 0:47 Sekunden Video an. Dies ist eine Variation der Bauchmuskulatur für Menschen mit geringerer Konditionierung.

Im engsten Fall der Unterstützung haben wir eine geringere Schwerkraftbelastung und damit eine geringere Beanspruchung der Rumpfmuskulatur. Das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache.

Bei Menschen, die zum Beispiel von Verletzungen beginnen oder zurückkehren, ist dies eine Variante, die sicher und effizient verwendet werden kann.

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9- Bauchbrett mit Armwechsel

In dieser Übung, die der 6 sehr ähnlich ist, haben wir nur eine Änderung in der Bewegung der Arme.

Wenn der Arm nach vorne bewegt wird, erhöhen wir die Gravitationskraft auf den Körper und auch die Instabilität der Position.

Damit haben wir einen erheblichen Anstieg des Muskelbedarfs.

10- Planke mit gespreizten Beinen

In dieser Übung variieren wir die Position der Füße. Anstatt die Füße auf der gleichen Hüftlinie zu positionieren, verwenden wir sie in einer Abduktionsbewegung "offener".

Damit vergrößern wir den Abstand zwischen den Stützpunkten und wir haben mehr muskuläre Wünsche sowie die nächste Übung.

11- Hände nach vorne gestellt

Wie in der vorherigen Übung besteht in diesem Fall die einzige Änderung der Bauchmuskulatur darin, dass wir unsere Hände mehr nach vorne vom Körper halten.

Grundsätzlich behalten Sie eine statische Position bei, die dem Ende der Bewegung entspricht, wenn Sie mit dem Bauchrad trainieren.

Aus demselben Grund wie in der vorherigen Position wird die Intensität zunehmen.

Da die Stützpunkte der Bewegung weiter entfernt sind, wird es notwendig sein, mehr Kraft zu erzeugen, damit wir die Position beibehalten und die Intensität erhöhen.

12 Knie berührt den Ellbogen

Sehen Sie sich die Übung bei 1:42 Minuten an. In diesem Fall haben wir eine Bewegung, die nicht nur statisch ist.

Trotz der Aufrechterhaltung der Position findet eine Drehung in der Hüfte statt, die die Muskelanforderung verändert.

In dieser Bewegung wird die Arbeit sowohl der schrägen als auch des unteren Abschnitts des Bauches zunehmen.

13- Seitenplatte mit Rumpfdrehung

Sehen Sie sich die 16 Sekunden Video an, um die Übung anzusehen. Dies ist eine Variation der seitlichen Planke, die die Arbeit der Schrägen erhöht.

Neben der Stabilisierung, die eine Bewegung naturgemäß erfordert, werden die Schrägflächen durch die Drehbewegung noch anspruchsvoller.

Daher ist dies eine Bewegung, die die Intensität der betreffenden Übung erheblich erhöht.

14- Seitenplatte im Busu

Die im Video gezeigte Bewegung (ohne Schulteradduktion) bringt eine instabile Oberfläche für die intensivere Arbeit der Propriozeption.

Auf diese Weise haben wir eine starke Arbeit nicht nur der Bauchmuskulatur, sondern auch der Schultern und des Kerns im Allgemeinen.

15- Frontplatte auf der Schweizer Kugel

Wie bei der Variation der Bauchplanke im Busus führt dies zu größerer Instabilität.

Die große Frage, die sich von der Planke des mit Ball hergestellten Busus unterscheidet, ist die Positionierung des Körpers.

Da der Ball höher ist und eine andere Position des Körpers erfordert, steigt der Muskelbedarf, verbunden mit einer größeren Instabilität (da der Ball "rollen" kann). Dies ist eine ziemlich intensive Variation der Bauchmuskulatur.

16- Seitenplatte auf Schweizer Kugel

Wie bei der herkömmlichen Platte bewirkt die seitliche Variation einen stärkeren Fokus auf die schrägen Muskeln.

Bei der Umsetzung des Schweizer Balls in der Bewegung wäre das nicht anders. Daher ist es sehr wichtig, diese Variation zu betrachten, um die maximale Kontrolle über die Bewegung zu behalten und die Intensität zu erhöhen.

Im Video sehen wir eine Beinbewegung, mit der der Reiz optimiert werden kann.

17. Traditionelles Brett

Ja, der Artikel spricht über Variationen, aber ich kann nicht aufhören, über die zu reden traditionelle Bauchmuskulatur.

Es sollte ja im Training bleiben, auch wenn Sie sich für eine dieser Variationen entscheiden.

Dies ist eine grundlegende Bewegung für seine Funktionalität und für die Verbesserung der Kraft in den Rumpfmuskeln. Auch wenn Sie sich für einige dieser Variationen entscheiden, verwenden Sie das traditionelle Board in Ihrem Training.

Neben den hier vorgestellten Varianten ist es sehr wichtig, dass Sie einige klare Punkte haben. Sie müssen nicht alle hier gezeigten Varianten verwenden..

Obwohl die Boardübung sehr effizient ist, führt die Variation der Anforderungen zu besseren Ergebnissen.

Verwenden Sie das Bauchbrett mit einigen Variationen, aber vergessen Sie nicht die dynamischen Bewegungen in den Bauch.

Sie haben Ihnen dabei geholfen, viel stärkere, stärkere und hypertrophierte Muskeln aufzubauen.

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Achten Sie außerdem bei jeder Variation darauf, dass der Bauchrücken aktiviert bleibt, um die Muskelanforderung weiter zu optimieren.

Trainiere immer mit der richtigen Anleitung! Gutes Training!