Bauchschmerzen sind eine der traditionellsten Bodybuilding-Übungen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie dies richtig machen, und Sie erfahren, wie Sie die Ergebnisse verbessern können!


Referenz für die meisten Menschen, die an Bauchmuskeltraining denken. Die Bauchschmerzen sind möglicherweise die am häufigsten durchgeführte Übung für die betreffende Muskelgruppe. In allen Fitnessstudios sehen wir immer Menschen, die den Bauchkrampf machen. Was passiert, ist, dass viele Leute Ihren richtigen Namen nicht kennen. So einfach es auch erscheinen mag, es gibt viele Fehler bei der Ausführung und sogar beim Gebrauch.

Bauchschmerzen ist eine der grundlegenden Übungen, die Teil der überwiegenden Mehrheit der Übungen sind. Dies bedeutet jedoch nicht, dass dies ohnehin ohne Kriterien erfolgen sollte.

Der erste Punkt ist zu verstehen, welche Muskeln bei ihrer Ausführung angefordert werden!

Bauchschmerzen, verlangte Muskeln

Bevor wir die gewünschten Muskeln ausdrücklich erwähnen, ist dies zur Vermeidung von Zweifeln die Bauchschmerzen.

Grundsätzlich handelt es sich dabei um eine Biegung der Wirbelsäule (oder des Rumpfes, wie manche bevorzugen). Das heißt, es ist eine Bewegung in einfachen Teilen.

Da jedoch viele stabilisierende und respiratorische Muskeln verwendet werden, ist es wichtig, dass ihre Ausführung in angemessener Weise ausgeführt wird.

Der Hauptmotor der Bewegung, dh der Muskel, der am meisten beteiligt ist, ist der Rectus abdominalis. Es ist in zwei Teile (rechts und links) unterteilt. Es hat seinen Ursprung in den letzten Rippen und dringt in den Schambein ein.

Im Allgemeinen können wir sagen, dass dies der am meisten trainierte Muskel in der Bauchkrämpfe ist. Er ist jedoch nicht der einzige.

Die inneren und äußeren Schrägflächen auf beiden Seiten wirken als Synergisten, da sie auch Teil der Wirbelsäulenbewegungsbewegung sind.

Bauchschmerzen, Bewegungsvariationen

Bauchschmerzen in der Maschine

Da es sich im Wesentlichen um eine Bewegung mit den Rumpfmuskeln handelt, kann der Bauchschmerz mit zahlreichen Variationen ausgeführt werden. Die häufigsten sind hohe Riemenscheibe und Maschine.

Bei der geführten Bewegung, die in der spezifischen Maschine ausgeführt wird, ist die Ausführung nicht viel anders. Dies wird mit der natürlichen Flexion der Wirbelsäule durchgeführt. Die große Frage ist, wann wir diese Bewegung an der hohen Rolle durchführen.

Viele Menschen verwechseln die Beugung der Wirbelsäule mit der Beugung der Hüfte. Sie führen dazu, dass andere Muskeln angefordert werden, und diejenigen, die das Ziel sein sollen, werden nur statisch angefordert.

Darüber hinaus haben wir immer noch die Bewegung in der abgesenkten Bank, was eine stärkere Muskelkontrolle und eine intensivere statische Arbeit des gesamten Kerns erfordert.

Die Hüfte im Bauchbereich der hohen Riemenscheibe muss stabilisiert und statisch sein. Damit sollte die Bewegung auf den Rectus Abdominis und die Synergiemuskeln konzentriert werden.

Abgesehen von diesem Faktor, der für jede Bauchstraffung von grundlegender Bedeutung ist, müssen wir uns noch an einen sehr wichtigen Faktor erinnern: das Atmen! 

Effizienzstudien von Bauchschmerzen auf dem Schweizer Ball

Wir haben zwei Studien zitiert, in denen sie zeigten, dass die Bauchmuskulatur, die auf dem Schweizer Ball durchgeführt wurde, effektiver war als am Boden und auch an der Maschine.

Einer wurde 2009 von Duncan durchgeführt, der nach seinen Messungen Freiwillige, die die Übung auf dem Ball ausführten, mehr Bauchmuskeln als die Übungen auf dem Boden zusammenzog.

Laut einer Gruppe im Jahr 2012 haben wir untersucht, wie effizient der Crunch an der Maschine oder auf dem Ball mit einem elastischen Band durchgeführt wird, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen. Die 42 Studienteilnehmer, die nicht trainiert waren und keine Gelenks- oder Muskelprobleme hatten, führten einen Test mit 10 maximalen Wiederholungen in den 2 Übungen (Bauchball und Maschinenkrampf) mit EMG-Analyse durch. Sekunden nach den Ergebnissen wurde festgestellt, dass der Bewegungsdrang, wenn er in der Schweizer Kugel mit einem Gummiband gehalten wurde, eine stärkere Aktivierung des Musculus rectus abdominis aufwies. Im Gegensatz dazu hatte der Rectus femoris-Muskel eine stärkere Aktivierung, wenn er in einer Maschine ausgeführt wurde, als wenn er am Ball ausgeführt wurde.

Für diejenigen, die unter Rückenschmerzen leiden

In derselben Studie aus dem Jahr 2012 legten die Ergebnisse nahe, dass Bodybuilding-Maschinen, die Bauchmuskelübungen durchführen, nicht nur die Bauchmuskulatur isolieren können, wenn sie auf dem Schweizer Ball ausgeführt werden. Die Forscher folgerten außerdem, dass die Hüftbeugemuskulatur (Rectus femoris) bei der Durchführung der Maschine stärker aktiviert wurde, was für Menschen, die bereits an Rückenschmerzen oder einer Lendenwirbelinstabilität leiden, nicht sehr zu empfehlen ist. Wann auf dem schweizer ball gehalten, Die Aktivität der Hüftbeugemuskeln wird letztendlich stark reduziert, was sehr stark sein kann von Vorteil für Menschen mit Rückenschmerzen.

Bauchschmerzen am Schweizer Ball, eine der effektivsten Varianten!

Beim Einatmen der Bauchschmerzen ist es entscheidend für das Endergebnis!

Wir haben in diesem Artikel bereits über dieses Thema gesprochen (Atmen in Bauchmuskeln, tun Sie das richtig?). Auf praktische und kurze Art und Weise brauchen wir im Bauchkrampf, in der konzentrischen Bewegung, dh in der Aufwärtsbewegung, mehr Platz im Bauchraum. Dazu muss das Zwerchfell, der Hauptatmungsmuskel, in Aktion sein.

Auf diese Weise müssen Sie in der konzentrischen Bewegung der Bauchkrämpfe auslaufen. Damit bleibt mehr Raum für eine gute Muskelkontraktion.

Bei der Rückkehr der Bewegung, in der exzentrischen Phase, atmen wir wieder Luft ein. Diese Bewegung ist manchmal schwer zu koordinieren. Daher ist es wichtig, mit einem langsameren und kontrollierten Tempo zu beginnen, wenn Sie Anfänger sind..

Möglichkeiten, um die Bauchkrämpfe in Ihrem Training zu potenzieren

Wir haben bereits über die gewünschten Muskeln, die Variationen und die korrekte Verwendung dieser Übung gesprochen. Gehen wir nun zu dem Abschnitt, in dem wir die durch die Übung erzeugte Muskelschwäche potenzieren können.

1. Vermeiden Sie die Ruhepunkte

Im Allgemeinen haben wir in der Bauchmuskulatur, wenn wir im Liegen fertig sind, nur einen Ruhepunkt. Dann haben wir eine Spaltenerweiterung. Im Grunde, wenn wir uns wieder "hinlegen". Idealerweise lehnen Sie Ihren Kopf nicht noch einmal auf den Boden und wenn möglich auch nicht auf die Brustregion. Dies erhöht die Zeit der Muskelspannung und folglich die Gewebeverletzungen.

2. Wenn es zu einfach ist, externe Überlastung verwenden

Zusätzlich zu den oben erwähnten Variationen können wir bei dieser Bewegung immer noch Overhead mit Unterlegscheiben verwenden. Egal, ob Sie sie mit den Händen in der Brust oder hinter dem Kopf halten. Dadurch wird die Muskelüberlastung intensiver.

3. Erhöhen Sie den Bewegungsbogen

Möchten Sie einen einfachen Tipp, um die Bauchschmerzen zu verstärken? Lassen Sie den Arm nicht auf die Brust oder hinter den Kopf, sondern lassen Sie ihn gestreckt (entweder nach hinten oder nach oben). Dies führt dazu, dass wir einen größeren Bewegungsbereich und folglich mehr Amplitude haben. Dies erfordert viel mehr Muskeln.

Wenn Sie bereits einen externen Overhead verwenden, können Sie diese Technik auch verwenden. Halten Sie die Ladung mit ausgestreckten Armen und machen Sie die Bewegung. Dadurch wird die Bauchkrämpfe viel intensiver und effizienter..

4. Verwenden Sie Methoden wie die Peakkontraktion

Auf dem Höhepunkt der Kontraktion, den ich bereits in diesem Artikel gezeigt habe (Pique of Contraction, weiß mehr über diese Trainingsmethode), müssen wir die Bewegung am Ende der konzentrischen Phase am Punkt der maximalen Kontraktion für einige Sekunden "halten".

Wenn wir dies bei der Bauchkrämpfe tun, haben wir eine höhere Intensität und folglich bessere Ergebnisse.

5. Verbessern Sie Ihre Flexibilität der gesamten hinteren Kette

Die hintere Kette, die die Muskeln umfasst, die von der Wade bis zum Hals reichen, muss eine gute Flexibilität aufweisen, damit der Bauchkrampf tatsächlich effizient ist. Eine Verkürzung in diesem Bereich führt dazu, dass der maximale Biegepunkt der Wirbelsäule reduziert wird. Dies reduziert das Kontraktionspotential dieses Muskels drastisch. Damit erreichen Sie nicht den "Höhepunkt" der Rektus abdominis und ihrer Synergisten.

Es ist daher unerlässlich, die Flexibilität nicht nur des Rectus abdominis, sondern auch der gesamten hinteren Kette zu verbessern.

Der Bauchkrampf kann auf verschiedene Arten verwendet werden und ist für die Stärkung des Kerns von entscheidender Bedeutung. Bei richtigem Training und guter Periodisierung können fantastische Ergebnisse erzielt werden! Gutes Training!

Referenzen:
Int J Sports Phys. 2012 Aug; 7 (4): 372–80.
Swiss Ball Bauchmuskeln mit zusätzlichem elastischem Widerstand ist eine effektive Alternative zu Trainingsgeräten.
Sundstrup E1, Dr. Jakobsen, Andersen, Jay K, Andersen, LL. - www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22893857

J Bodyw Mov Ther. 2009 Okt; 13 (4): 364-7. Doi: 101016 / j.jbmt.2008.11.008. Epub 2009 26. Februar.
Muskelaktivität des oberen und unteren Rectus abdominis während und auf dem Schweizer Ball.
Duncan M1. - www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19761961