Wir wissen, dass der berühmte "Bauch" von Tanquinho der Wunsch vieler Menschen ist. Sogar diejenigen, die sagen, dass sie diesen "kleinen Bauch" nicht mögen, haben bereits daran gedacht, jemanden zu haben oder bereits bewundert zu haben, der dies getan hat. Und eine gute Übung für diejenigen, die diesen Traum vom zerquetschten Bauch suchen, ist die Bauch in abgelehnter Bank!

Trotz des Wunsches vieler Menschen gibt es wenige, die es haben. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die meisten Personen ineffiziente Übungen mit dem Bauch durchführen oder nicht wissen, wie sie richtig mit Übungen ausgeführt werden sollen, die günstig und gut ausgeführt werden.

Unter den vielen Bewegungen, die wir für den Bauch ausführen können, gehört die Rumpfbeugung, sei es in einer geraden Ebene oder auf einer abgesenkten Bank, was das Training schwieriger und effizienter macht.

In diesem Artikel werden wir etwas mehr über diese wichtige Übung sprechen, auch bekannt als Bauch auf abgelehnter Bank, was Sie sicherlich in Ihre Trainingsroutine einbeziehen und Ihre Leistung und Technik verbessern können.

Komm schon.?

Artikelindex:

  • Anatomie des Bauches
  • Die Bauchmuskulatur lehnte ab
  • Die Hinrichtung des Bauches in abgelehnter Bank
  • Fazit

Anatomie des Bauches

Unser Bauch besteht im Wesentlichen aus vier Muskeln: rectus abdominis, äußere und innere schräge und transversus abdominis. Wie das Bild unten zeigt:

  • O Bauchrektum hat eine wichtige Wirkung der Säulenbiegung;
  • Die intern schräg und die quer wirken hauptsächlich als Stabilisatoren;
  • Die äußer schräg den Kofferraum drehen.

Die Bauchmuskulatur lehnte ab

Es gibt viele Möglichkeiten, um den Bauch zu bearbeiten, aber die wichtigste und effizienteste ist die Rumpfbeugung, da die wichtigsten ästhetischen Muskeln mit dieser Bewegung verbunden sind.

Das Biegen des Rumpfes in einer geraden Bank ist viel einfacher als in einer geneigten Ebene. Dies liegt daran, dass die Schwerkraft gegen uns sein wird und die Bewegung der Bewegung schwieriger wird. Je niedriger der Sitz, desto schwerer wird die Bewegung. Aber nicht alle Menschen können die Übung auf einem sehr abnehmenden Flugzeug durchführen. Daher können Sie andere Methoden verwenden, um das Training zu erschweren, z den Körper etwas belasten, die Ruhezeit reduzieren, mit unterschiedlichen Kadenzen arbeiten und etc..

Dies ist eine Übung, die nicht für Anfänger empfohlen wird, da der Schwierigkeitsgrad sehr groß sein kann, vor allem für diejenigen, die den Kern und den Bauch nicht gestärkt haben. Ich sage sogar für einige fortgeschrittene Bodybuilder, dass es eine Herausforderung sein wird! Also wähle es einfach, wenn du dir sicher bist, was du tust, okay??

Die Hinrichtung des Bauches in abgelehnter Bank

Wenn wir reden Bauch auf abgelehnter Bank Wir müssen es schätzen, weil die meisten Menschen eher die Oberschenkelmuskeln als den Bauch verwenden. Vergessen Sie nicht, dass der Rectus femoris zum Beispiel die Hüftbeugung durchführt, so dass wir oft mehr Kraft aufbringen und die Hüftbeugung durchführen, als die Rumpfbeugung zu nutzen und die Bauchmuskeln zu rekrutieren.

Der erste Schritt ist also, die Bank zu neigen, aber welche Angulation? Für eine Person, die noch nie trainiert hat, reicht etwas um 30-35 Grad. Für Fortgeschrittene sind Winkelungen von bis zu 45 ° denkbar. Wenn die Bank reguliert ist, sollten wir uns gleich positionieren.

Wir führen die Beine durch die Halterung (Vertiefung) der Sitzvorderseite und liegen vollständig in derselben. Wenn wir richtig positioniert sind, machen wir eine Beckenrovoversion (und dies ist genau die Aufgabe der Quadrizepsmuskeln) und machen den ersten Teil der Rumpfbeugung, die NICHT die Leiste der Bank nimmt. Dies ist wichtig, weil die meisten Menschen glauben, je höher sie werden, desto mehr werden sie den Bauch bearbeiten, wenn dies nicht stimmt. Wenn Sie die Lendenwirbelbank aus dem Sitz nehmen, rekrutieren Sie nicht mehr die Bauchmuskeln.

Durch die Beugung des Rumpfes in der maximalen Kontraktion sollten Sie den Bauch pressen (und die Beckenretroversion wird auch dabei helfen), als ob es ein "Akkordeon" wäre. Dadurch wird eine maximale Aktivierung sichergestellt. Bleiben Sie für 1 oder 2 Sekunden in der maximalen Kontraktion und starten Sie dann die exzentrische (Abstiegs-) Phase der Bewegung, die maximal gesteuert werden muss.

Beim Abstieg MÜSSEN Sie jedoch KEINE SPALTE AUF DER BANK EINGEBEN. Kurz bevor Sie die Bank vollständig erreicht haben, müssen Sie den Aufstieg erneut beginnen, wobei Sie eine kurze, kontinuierliche Bewegung so eng wie möglich halten.

Während des Aufstiegs der Bewegung ist es wichtig, die Luft und den Unterleib freizusetzen und beim Abstieg zu atmen und das Zwerchfell zu füllen. Ihre Atmung wird auch wesentlich sein, um eine gute Kontrolle nicht nur der Bewegung, sondern auch der Kontraktion selbst zu erhalten.

Viele haben Zweifel, wohin sie ihre Hand legen sollen, während sie den Zug ausführen. Daher empfehle ich, dass Sie sie VOR Ihrem Gesicht und NIEMALS hinter Ihrem Kopf lassen, da Sie mit den Händen hinter dem Nacken anfangen, Ihren Hals und Ihren Hals zu ziehen, was zu unnötigen Verspannungen in der Gegend führt und Verletzungen verursachen kann.

Wenn Sie dem Körper mehr Gewicht verleihen möchten, halten Sie eine Unterlegscheibe in der Brust. Platzieren Sie die Waschmaschine nicht mit ausgestreckten Armen vor dem Körper, da Sie sich bei Unfällen verletzen könnten, auch wenn es sich nicht um eine schwere Waschmaschine handelt.

Also auf einfache Weise, Dies wird zu einer der effizientesten Übungen für die Bauchmuskulatur.

Fazit

Eine relativ einfache Übung, aber von sehr hoher Effizienz, die Bauch auf abgelehnter Bank ist eine der Bewegungen, die die meisten Menschen für den Bauch falsch machen. Wenn Sie sich darum kümmern, wie Sie einige grundlegende Tipps ausführen und befolgen, sorgen Sie für maximale Intensität und Erfolg.

Denken Sie immer daran, dass es für eine gute ästhetische Bauchmuskulatur auch notwendig ist, gute Diät- und Trainingsprotokolle einzuhalten.

Um einen kleinen Unterleib zu haben, müssen Sie einen geringen Prozentsatz an Körperfett haben und / oder Sie müssen über gut entwickelte Muskeln verfügen, denn es gibt keine Möglichkeit, sie zu "ziehen", wenn Sie sie nicht in der Größe sichtbar machen. Sie sollten sich also Gedanken über Ihre Ernährung und die Intensität Ihres Trainings machen, da diese beiden Faktoren für Ihren Erfolg oder Ihre Niederlage wesentlich sind.

Gutes Training!

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