Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, weil so viel über zusammengesetzte Übungen geredet wird? Oder weil alle Schulungen im Wesentlichen auf ihnen basieren sollten? Viele Menschen widmen sich nicht ausreichend den zusammengesetzten Übungen und verschwenden stattdessen wertvolle Zeit mit dem Isolieren von Übungen. Sie verbringen Stunden damit, von einer Übung zur nächsten buchstäblich den Muskel zu zerstören, oder, schlimmer noch, nehmen sie das Training von einem extrem sperrigen professionellen Bodybuilder und denken, dass sie dies auch können.

Zusammengesetzte Übungen dienen nicht nur dazu, eine solide Basis für diejenigen zu schaffen, die Muskelmasse aufbauen möchten, sondern sie sind auch dafür bekannt, Testosteron zu erhöhen. Ja, das anabole Hormon, das wir alle lieben. Die zusammengesetzten Bewegungen umfassen die gleichzeitige Verwendung von mehr als zwei Muskelgruppen zur Ausführung der Übung, und genau deshalb können sie die Freisetzung von Testosteron erhöhen.

Wenn ich Testosteron sage, spreche ich nicht von anabolen Steroiden, sondern von Testosteron, das unser Körper natürlich produziert. Testosteron ist das wichtigste männliche Hormon und der Hauptmuskelaufbau. Das heißt, je mehr Testosteron wir im Körper haben, desto mehr kann unser Körper Muskelmasse aufbauen und sogar Fett abbauen. Wissenschaftliche Studien zeigen jedoch, dass einige Aspekte berücksichtigt werden müssen, um Testosteron durch Training zu erhöhen.

Erstens hat die Forschung gezeigt, dass Krafttraining den Testosteronspiegel erhöhen kann, aber die Menge, die freigesetzt wird, hängt direkt davon ab, wie viel Muskelmasse stimuliert wird, vom Volumen und der Intensität des Trainings. Zum Fitnessstudio zu gehen und Gewichte zu heben reicht nicht aus.

Je mehr Muskelmasse während des Trainings stimuliert wird, desto mehr Testosteron wird freigesetzt. Daher ist der Einsatz von zusammengesetzten Übungen der Schlüssel zur natürlichen Steigerung des Testosterons im Körper. In einer Studie von Kraemer et al. Führten die Teilnehmer Bankdrücken und Sprünge mit Last durch. In beiden Fällen war ein Anstieg von Testosteron zu verzeichnen, aber in der Hocke gab es eine größere Freisetzung des Hormons, da gleichzeitig mehr Muskelmasse stimuliert wurde.


Und es gibt Leute, die die konventionelle Hockerei gar nicht mögen.

Haben Sie sich jemals gefragt, wie viel Testosteron im Blut olympischer Lifter zirkuliert? Dies erklärt, warum Menschen ihre Zeit nicht alleine mit isolierten Übungen wie Einfädeln, Streckapparat verbringen sollten und sich stattdessen auf zusammengesetzte Übungen wie Hocken, Bodenheben, Bankdrücken usw. konzentrieren sollten.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie ins Fitnessstudio gehen und Hunderte von Sets nur in zusammengesetzten Übungen machen sollten. Sie müssen das Volumen Ihres Trainings korrekt dosieren, um eine stärkere Freisetzung von Testosteron zu stimulieren. Obwohl ein Training mit hohem Volumen die Freisetzung von Testosteron erhöht, haben Studien gezeigt, dass die Freisetzung nach 45-60 Minuten kontinuierlichem Krafttraining abnimmt. Diejenigen, die gerne 2 Stunden oder länger im Fitnessstudio bleiben, sollten ein wenig aufhören, um ihre Konzepte zu überdenken und zu überprüfen.

Fazit

Um die Freisetzung von Testosteron während des Trainings zu maximieren, muss auf zusammengesetzten Übungen aufgebaut werden. Die meisten Menschen fliehen vor zusammengesetzten Übungen, da sie normalerweise mehr Anstrengung und Widerstand gegen Schmerzen erfordern (z. B. Hocken und Heben), aber genau diese zwingen den Körper, mehr Testosteron freizusetzen. Versuchen Sie immer, die Belastung zu erhöhen, insbesondere bei zusammengesetzten Übungen, da die Entwicklung dieser Bewegungen das sichtbarste Zeichen dafür ist, dass das Testosteron und seine Muskelmasse zunehmen.

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