MONDOZENAWas ist die beste Zeit, um Kreatin einzunehmen?
ErgänzungWas ist schließlich die beste Zeit, um Kreatin einzunehmen: vor dem Training, danach oder wann? ?
Kreatin ist eine der beliebtesten Ergänzungen für Bodybuilder, und aus gutem Grund funktioniert es!
Die Verwendung von Kreatin dauert einige Wochen, und Sie können einen bemerkenswerten Unterschied in Bezug auf Muskelkraft und folglich Hypertrophie spüren.
Ja.
Dies ist möglich, da Kreatin verschiedene Vorteile im Zusammenhang mit dem Training erzielen kann, z.
- Helfen Sie den Muskeln, bei körperlicher Aktivität mehr Energie zu erzeugen;
- Müdigkeit und Müdigkeit reduzieren;
- Steigerung der Leistung bei jeder Aktivität mit hoher Intensität (dies ist nicht auf das Krafttraining beschränkt);
- Beschleunigen Sie den Muskelaufbau durch zahlreiche verschiedene Wege.
Aufgrund dieser Wirksamkeit fragen sich viele Menschen, ob sie die Nahrungsergänzung optimal einsetzen.
Sinn macht.
Wenn Kreatin wirklich wirkt, ist es eine gute Idee, so viel wie möglich davon zu extrahieren, um mehr Ergebnisse zu erzielen, und dies in kürzerer Zeit ?
Und ein Thema, das immer auffällt, betrifft die bessere zeit die Beilage verbrauchen.
Einige werden sagen, dass Sie jedes Mal Creatin einnehmen müssen vor dem Training, Schließlich trainieren Sie sofort hart und die Vorteile von Kreatin werden zur richtigen Zeit eintreffen.
Andere werden sagen, dass es besser ist zu nehmen nach dem training, zu diesem Zeitpunkt wird Kreatin besser aufgenommen, da der Körper zu diesem Zeitpunkt empfindlicher für Nährstoffe ist.
Und es gibt diejenigen, die sagen, dass nichts davon relevant ist; Das gleiche ist wichtig. nehmen Kreatin jeden Tag mit den Muskeln, die immer mit ihm geladen sind.
Was ist die beste Zeit des Tages, um Kreatin einzunehmen und das meiste aus dem Supplement zu entnehmen ?
Beste Zeit, um Kreatin einzunehmen - was die Wissenschaft sagt ?
Mehrere wissenschaftliche Studien haben versucht, die beste Zeit für die Einnahme von Kreatin herauszufinden.
In einer Studie wurde untersucht, ob die Einnahme von 5 g Kreatin vor oder nach dem Training am besten ist (1)..
Einen Monat lang trainierten die Teilnehmer fünf Tage pro Woche und nahmen vor oder nach dem Training Kreatin ein.
Am Ende der Studie diejenigen, die Kreatin einnahmen nach Das Training gewann an Muskelmasse und verlor mehr Fett.
Eine andere Studie zeigte jedoch, dass der Unterschied zwischen der Einnahme vor oder nach dem Eingriff fast vernachlässigbar ist (2)..
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In einer dritten Studie wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe nahm Kreatin vor und nach dem Training ein, und die andere Gruppe nahm Kreatin nur zeitweise außerhalb des Trainings ein.
Am Ende der Studie hatten diejenigen, die Kreatin in einem Zeitplan nahe dem Training eingenommen hatten, mehr Gewinne als diejenigen, die sie zu einem späteren Zeitpunkt einnahmen.
Der Unterschied in Bezug auf die sichtbaren Gewinne war jedoch in beiden Fällen nicht eklatant.
Kurz gesagt
Wenn wir nur die wissenschaftlichen Studien zu diesem Thema auswerten, erzielt Creatin zu jeder Tageszeit gute Ergebnisse.
Aber Leute, die es direkt nach dem Training anwenden, können eine haben klein Vorteil.
Womit wir das Kreatin mischen sollten (oder sollen)
Um die Wirkung des Supplements zu verstärken, haben mehrere Studien die Verwendung von Kreatin in Kombination mit anderen Nährstoffen wie Eiweiß, Kohlenhydraten, isolierten Aminosäuren und sogar Koffein getestet (4,5,6,7,8,9,10,11)..
Die Schlussfolgerung ist, dass wir nichts mit Kreatin essen stören die Aufnahme davon, nicht einmal Koffein.
Die Einnahme von Kreatin in Gegenwart von Insulin kann jedoch die Rückhaltung von Kreatin im Muskel verstärken.
Was heißt das ?
Die gleichzeitige Einnahme von Kreatin aus einer Kohlenhydratquelle, die den Insulinspiegel unvermeidlich erhöhen wird, kann die Resorption des Supplements verstärken.
Zum Beispiel: Wenn Sie Kreatin verwenden, zum Beispiel nach dem Training, ist es eine gute Idee, es mit einer Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin, Wachsmais oder sogar Hafer aufzunehmen.
Die Zugabe weiterer Nahrungsergänzungsmittel wie Molkeprotein in der Mischung verstärkt nur die Ergebnisse hinsichtlich der Ernährung nach dem Training und beeinträchtigt nicht die Resorption von Kreatin.
Und an den restlichen Tagen?
An Tagen, an denen keine körperliche Aktivität vorliegt, kann Kreatin verwendet werden zu jeder Tageszeit, vorzugsweise zusammen mit einem Protein- und Kohlenhydratshake oder nach einer großen Mahlzeit (beides führt zu einem Anstieg des Insulins).
Letzte Worte
Unabhängig davon, wann Sie Kreatin einnehmen, ist es wichtig, dass Sie es täglich einnehmen. Auf diese Weise können Sie bereits die Vorteile des Supplements nutzen.
Aber wenn du willst, hast du die entweder bis zum letzten Tropfen des Potenzials, das Kreatin bringen kann, extrahieren, sofort nach dem Training eine Kohlenhydratquelle verwenden.