Kreatin ist wohl die beliebteste Ergänzung, die es gibt, und das aus gutem Grund.

Kreatin ist nicht nur ein wichtiges Biomolekül für die Energieerzeugung, sondern auch eine der sichersten und effektivsten verfügbaren Ergänzungen.

Nichts natürlicher als eine Beilage, die hält, was sie verspricht, ist umgeben von Mythen und falschen Anschuldigungen, die irgendwie darauf hinweisen, dass diese Vorteile mit einem Preis einhergehen.

In diesem Text werden wir die größten Mythen und Wahrheiten über Kreatin sehen, so dass Sie diese Ergänzung noch sicherer anwenden können.

Mythos 1: Kreatin ist schlecht für die Nieren

Realität: Diese Theorie ist unbegründet und geht wahrscheinlich von der Vorstellung aus, dass die Nieren "beschädigt" werden, wenn der Kreatininspiegel (Nebenprodukt des Phosphokreatinsystems) ansteigt.

Es gibt jedoch nur eine geringe klinische Gültigkeit für diese Annahme (1).

So sehr, dass in einer Studie täglich 20 g Kreatin pro Woche für die Teilnehmer verabreicht wurden (häufige "berühmte" Sättigung) und es keine signifikanten Veränderungen der Nierenfunktion gab (2)..

Es sei denn du schon Nierenprobleme haben, Sie müssen nicht glauben, dass Kreatin schädlich ist..

Mythos 2: Kreatin stört Wachstum von Jugendlichen

Realität: Eine weitere wundersame Annahme.

Sie können nicht einmal herausfinden, woher diese Idee kam..

Kreatin ist im Körper aller Menschen vorhanden und kommt in vielen Lebensmitteln vor. Es ist für Jugendliche genauso sicher wie für alle.

Mythos 3: Damit Kreatin wirkt, muss eine Sättigung durchgeführt werden

Realität: Nicht unbedingt.

Die meisten Supplementfirmen legen eine Sättigung nahe und bekräftigen, dass höhere Kreatinwerte im Blut erreicht werden müssen.

Aber auch kleine Dosen über Wochen können die gleiche Wirkung haben.

Es ist erwähnenswert, dass Unternehmen dies sagen, damit die Leute das Produkt schneller nutzen und erneut kaufen können.

Mythos 4: Kreatin muss im Kreislauf gefahren werden

Realität: Es gibt einige Ergänzungen, die produktiver sein können, wenn sie als Stimulanzien verwendet werden, aber Kreatin gehört nicht dazu.

In der Tat wirkt Kreatin nur, wenn es hohe Blutspiegel erreicht (3), was durch ständigen Gebrauch geschieht.

Sogar viele Menschen hören auf, Kreatin zu verwenden, um zu versuchen, sich zu zyklisieren, genau dann, wenn es durch das Erreichen eines hohen Niveaus im Körper Wirkung zeigen würde.

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Mythos 5: Kreatin ist ein anaboles Steroid

Realität: Alles, was ich zu dieser Annahme tun kann, ist, den Kopf negativ zu schütteln..

Wenn ich es erklären muss, ist Kreatin einem anabolen Steroid nicht einmal chemisch ähnlich.

Kreatin ist ein Aminosäure und kein Hormon.

So wird es nicht Ihre Hormone ändern und noch viel weniger spezifische Nebenwirkungen von anabolen Steroiden erzeugen.

Mythos 6: Es ist nicht notwendig, Kreatin zu ergänzen, da wir es aus der Nahrung extrahieren können

Realität: Trotz der Tatsache, dass Kreatin tatsächlich in Lebensmitteln (insbesondere in rotem Fleisch) enthalten ist, wäre die Menge an Nahrungsmitteln, die Sie essen müssten, um nur 5 Gramm reines Kreatin zu erreichen, unrealistisch.

Zum Beispiel: Etwa 1 kg rotes Fleisch, die natürlich reichste Nahrung in Kreatin, liefert etwa 5 g Kreatin.

Stellen Sie sich nun vor, dass Sie täglich 1 kg rotes Fleisch nur wegen Kreatin essen müssen. Unwirklich.

Mythos 7: Kreatin muss mit Kohlenhydraten aufgenommen werden, um aufgenommen zu werden.

Realität: Kreatin wird von sich aus effizient absorbiert. Um diesen zusätzlichen Nutzen zu erzielen, benötigen Sie riesige Mengen einfacher Kohlenhydrate (100 g +), da die Kreatinabsorption durch Insulin vermittelt werden kann (jedoch nur bei hohen Plasmaspiegeln [4]).

Mythos 8: Kreatinmonohydrat wird im Vergleich zu seinen neueren Versionen wie Ethylester und Kre-Alkalyn weniger absorbiert.

Realität: Ironischerweise können Kreatinethylester und Krealkalyn weniger absorbiert werden als Kreatinmonohydrat (5,6)..

Sie müssen nicht nach "schicken" Formen von Kreatin suchen.

Die einfachste Form (gutes altes Monohydrat) ist die am besten getestete und erforscht, weil sie die meisten Vorteile bringt.

Mythos 9: Koffein stört die Resorption von Kreatin, da es ein Diuretikum ist.

Realität: Tatsächlich kann Koffein die Aufnahme von Kreatin maximieren.

Sie müssen nur vorsichtig sein, um nicht dehydriert zu werden (7).

Übermäßige Mengen an Co-Koffein in Kombination mit einer unzureichenden Hydratation können die Kreatin-Ergebnisse tatsächlich beeinträchtigen. Dies kann jedoch durch die Einnahme von ausreichend Wasser während des Tages rückgängig gemacht werden.

Mythos 10: Kreatin kann nicht von Frauen verwendet werden

Realität: Lesen Sie den Mythos, dass Kreatin das Wachstum von Teenagern stört..

Kreatin ist kein Hormon und ist natürlich im menschlichen Körper vorhanden, egal ob Mann oder Frau.

Eine zusätzliche Supplementierung bringt keine besondere Wirkung, wenn sie von Frauen angewendet wird.

Mythos 11: Kreatinmast

Realität: Kreatin ist keine Mast, es stört nicht die Fettverbrennung, geschweige die Muskeldefinition.

Viele Leute glauben, dass Kreatin Mast ist, weil es die Flüssigkeitsansammlung erhöht.

Erstens ist die durch Kreatin verursachte Flüssigkeitsretention intramuskulär, dh in den Muskeln und nicht unter der Haut.

Kreatin kann Ihr Gewicht sogar erhöhen, aber die Muskeln werden dadurch voller erscheinen.

Dies lässt Sie in Bezug auf Muskelmasse größer erscheinen und niemals in Bezug auf Körperfett.

Kreatin hat auch keine Eigenschaften, die die Fettansammlung fördern oder den Fettabbau beeinträchtigen können..

Aufgrund ihrer anabolen Eigenschaften können Menschen, die Kreatin einnehmen, möglicherweise Fettabbau sehen (nicht das Gegenteil)..

Mythos 12: Kreatin verursacht Krämpfe

Realität: Einige Leute berichten, dass sie nach Beginn der Supplementierung mit Kreatin eine Zunahme der Krämpfe bemerkten, insbesondere während des Trainings.

Studien zu diesem Thema haben diese Bedingungen nicht reproduziert, und Kreatin scheint die Häufigkeit von Krämpfen nicht zu erhöhen.

In Dehydratisierungssituationen wurde jedoch festgestellt, dass das Auftreten von Krämpfen zunahm.

Erneut, wenn Sie mit Kreatin ergänzen, hydrieren Sie richtig.

Mythos 13: Kreatin ist 100% sicher

Realität: Kreatin ist eine der sichersten Ergänzungen, die es gibt, ist es aber nicht 100% sicher.

Menschen mit vorbestehenden Gesundheitsproblemen in der Leber und / oder Niere haben möglicherweise Probleme, eine Kreatin-Ergänzung zu erhalten.

In der Tat müssen Menschen mit Problemen in diesen Organen vorsichtig mit der Aufnahme von Nährstoffen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sein. Kreatin ist nur ein weiterer Faktor, der beobachtet werden muss.

Wenn Sie ein chronisches Gesundheitsproblem haben, konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Kreatin beginnen.

Mythos 14: Kreatin verursacht gastrointestinale Symptome

Realität: Die meisten Menschen haben keine Symptome wie Bauchschmerzen und Durchfall, wenn sie Kreatin verwenden.

Ein kleiner Teil der Bevölkerung (5 bis 7%) kann jedoch Magen-Darm-Probleme haben, vor allem, wenn sie höhere Dosen als empfohlen einnehmen.

Die "Probleme" sind jedoch nur häufige Symptome wie Bauchschmerzen, Völlegefühl und sogar Durchfall.

Wenn Sie mit diesen Symptomen ein glücklicher Patient sind, besteht der einzige Ausweg darin, die Dosis zu senken oder das Supplement vollständig abzusetzen.

Referenzen:

1. Pline, K. A. & Smith, C. L. (2005). Die Wirkung der Kreatin-Einnahme auf die Nierenfunktion. The Annals of Pharmacotherapy, 39 (6), 1093-1096;

2. Poortmans, J.R., Auquier, H., Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G.R. (1997). Wirkung einer kurzfristigen Kreatinsupplementierung auf die Nierenreaktionen bei Männern. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie und Arbeitsphysiologie, 76 (6), 566-567;

3. Buford TW et al. Internationale Position der Society of Sports Nutrition: Kreatin Supplementation und Bewegung. J Int Soc Sports Nutr. (2007);

4. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (1998). Stimulatorische Wirkung von Insulin auf die Anhäufung von Kreatin im menschlichen Skelettmuskel. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 275 (6), E974-E979;

5. Giese, M. W. & Lecher, C. S. (2009). Nichtenzymatische Cyclisierung von Kreatinethylester zu Kreatinin. Biochemical and Biophysical Research Communications, 388 (2), 252-255;

6. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S. & Kreider, R. B. (2012). Die Kre-Alkalyn®-Nahrungsergänzung fördert im Vergleich zu Kreatin-Monohydrat keine größeren Veränderungen des Muskel-Kreatingehalts, der Körperzusammensetzung oder der Trainingsanpassungen. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 9 (Suppl 1), P11;

7. Internationale Zeitschrift für klinische Pharmakologie und Therapeutik; Kreatin und Koffein bei anaeroben und aeroben Übungen: Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit und pharmakokinetische Überlegungen; Vanakoski J., et al. Mai 1998.