Kreatin ist eine der natürlichen Ergänzungen, die von den Sportwissenschaftlern am meisten studiert werden, da es nachweislich Vorteile bietet.

Ergogene Ressource ist die technische Definition für diese Verbindung. Diese Definition beruht auf der Möglichkeit, die Fähigkeit zur körperlichen Arbeit zu verbessern. Der Begriff stammt aus dem Griechischen und bedeutet genau "die Arbeit produzieren oder steigern".

In zahlreichen Studien und wissenschaftlichen Studien hat Kreatin bereits bewiesen, dass es bei der Entwicklung von Muskelvolumen und -kraft, die in fast allen Sportarten verwendet werden, wirksam ist. Aus diesen beiden Aspekten ergeben sich Situationen, in denen der Fettanteil reduziert wird.

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Reduzierte Müdigkeit und erhöhte Ausdauer berichten auch Forscher, die den Wirkstoff während der Forschung von Profisportlern entweder im Phasentraining oder bei Wettbewerben verwenden. Einige Studien fanden immer noch einen positiven Effekt auf die durch Bewegung verursachte Muskelverletzung. Die biochemischen Marker für die Zellverletzung wurden reduziert, wenn Kreatin länger als 30 Tage verwendet wurde.

In einer Studie, die in den USA mit verletzten Patienten durchgeführt wurde und die sich vom Training entfernt hatten, verwendeten sie Personen, die in einem Teil des Körpers immobilisiert waren. Bei der Kreatinverwendung wurde beobachtet, dass diese Personen eine Kompensation hatten, eine stärkere Glykogenfalle durch die Verwendung von Kreatin.

Wenn wir uns vorstellen, dass Kreatin nur bei Übungen mit hoher Intensität und kurzer Dauer von Nutzen ist, erhalten wir schließlich Dokumente, die zeigen, wie effizient es ist, die Leistung bei Übungen zu steigern, die mehr als 150 Sekunden dauerten.

Alle diese Effekte sind in der Literatur durch längere Protokolle oder kürzere Studien belegt.

Wer ist an dem Prozess beteiligt?

Endogen wird das Kreatin in einer ungefähren Menge von 1 g produziert. Leber, Nieren und mit geringerer Beteiligung der Bauchspeicheldrüse. Zur Bildung von endogenem Kreatin werden drei Aminosäuren und drei Enzyme benötigt.

In einer Allesfresser-Diät wird durch Fütterung 1 g / Tag erhalten. 95% des in unserem Körper gespeicherten Kreatins befinden sich in der Muskelfaser, weitere 5% sind in Gehirn, Niere, Leber und Hoden verteilt.

Wenn Kreatin durch Supplementierung aufgenommen wird, wird es von Transportern namens Crea T1 und Creat T2 zu Zielzellen transportiert, deren Zielzellen es ist.

Die Regulierung der Verwendung von Kreatin in unserem Organismus hängt vom Träger Crea T1 ab.

Energiemoleküle werden in der Zelle produziert, sie reagieren mit Kreatin über ein Enzym namens CK, eine weitere Struktur namens Phosphokreatin, diese Form des Moleküls, die in der Muskelfaser gespeichert wird.

Wenn der Muskel Energie zur Förderung der Kontraktion und Entspannung benötigt, werden dieselben Enzyme, die zum Aufbau des Phosphokreatinmoleküls beigetragen haben, die Rolle spielen, es in ein Molekül umzuwandeln, das als Energie verwendet werden kann.

Weil sie "ist was sie ist"

Dieser Mechanismus der Lagerung und Verwendung von Kreatin hat eine positive Beziehung zwischen der Kreatinaufnahme und der Trainingsleistung gezeigt. Seine positiven Auswirkungen sind auf die Erhöhung der Gesamtmenge an Kreatin zurückzuführen, die zu einer verbesserten Energieversorgung der Muskelfasern sowie zu einer Regeneration der Muskulatur führt, wodurch Athleten die Intensität der Anstrengung während der gesamten Trainingsdauer aufrechterhalten können.

Auswirkungen auf die Zunahme der Muskelmasse wurden aufgrund der Zunahme der Anzahl von Satellitenzellen, myogener Transkriptionsfaktoren und der Signalisierung von Wachstumsfaktoren aufgezeigt.

Einige Studien haben gezeigt, dass der Myostatin-Serumspiegel, ein Muskelwachstumshemmer, sinkt.

Durch die Nahrungsergänzung mit Kreatin in der Zelle wird ein physiologischer Mechanismus, der als "Natrium- und Kaliumpumpe" bezeichnet wird, die Rückresorption von Kalzium begünstigen. Dieses Mineral ist wiederum mit dem Prozess der Energieversorgung und -stärke verknüpft.

Amerikanische Forscher, die ein Protokoll mit einer Sättigungsphase (20 g / Tag) mit nachfolgender Erhaltungsphase (5 g) von Kreatin verwendeten, fanden immer noch einen sehr starken Anstieg der Anzahl von Glukose-Transportzellen (Glut4), was die Energieversorgung begünstigt.

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Das wachstumsbedingte IGF1-Hormon wurde in einer Studie untersucht, in der 56 Tage lang Kreatin + intensives Training verwendet wurde. Am Ende des Tests stieg das Hormon und auch das Körpervolumen der Teilnehmer an. Der Anstieg der IGF1-Werte wurde der Fähigkeit von Einzelpersonen zu verdanken, intensivere Trainingseinheiten durchzuführen. Das Studienprotokoll dauerte 8 Wochen und lieferte 7 Tage lang 0,25 g Kreatin pro kg, wonach die Sättigungsphase auf 0,06 g pro kg Körpergewicht reduziert wurde.

Die Kreatin-Gruppe erhöhte die IGF1-Werte um 78% im Vergleich zu der Placebo-Gruppe. Die Körpermasse stieg um 55%, in der Kreatin-Gruppe durchschnittlich um 2,2 kg, während die Nur-Kreatin-Gruppe nur um 0,6 kg stieg.

Positive Nachweise für die Leistung von Kreatin bei Übungen mit einer Dauer von mehr als 150 Sekunden. Als Hauptursache wurde eine Änderung der Verwendung des Energiesubstrats (oxidative Phosphorylierung) herausgestellt. Neben dem Aspekt der energetischen Versorgung gibt es immer noch Fakten, die auf eine Verringerung der Blutlaktatakkumulation als eine der Ursachen für die Steigerung der Fähigkeit zur Durchführung von Übungen mit niedriger Intensität und langer Dauer hinweisen.

Obwohl die Studie von Chwalbinska-Monteta Spitzensportler verwendete, hinterfragen andere Autoren ihre Ergebnisse.

Im Jahr 2009 wurde in einer Zeitschrift der internationalen Gesellschaft für Sporternährung eine Studie veröffentlicht, die auf eine Erhöhung der Beatmungsschwelle (Stoffwechselweg) bei Personen hinweist, die HIIT praktizieren.

Die Studie, die reduzierte Muskelverletzungsmarker (Kreatinkinase, Laktatdehydrogenase, Aldolase, Oxalessigsäure-Glutaminsäure-Transaminase und Glutaminsäure-Pyruvinsäure-Transaminase) beobachtete, verwendete 4 Athleten, die an der Power-Meisterschaft mit dem Namen "Iron Man" teilnahmen..

Eine Ergänzung mit Kreatin ist alles, was dazu gehört.?

Nein, obwohl diese Verbindung als Promotor zahlreicher zellulärer und molekularer Reaktionen hervorgehoben wurde, ist sie in erster Linie ein Stimulus. Ohne ausreichende Ernährungsunterstützung sinkt die Nahrungsergänzung von Land zu Land und ist ineffizient. Zusätzlich zu allen genannten Aspekten wird vorgeschlagen, dass einer der ergogenen Mechanismen von Kreatin die Erhöhung der Expression von Glut4 ist, eines Glukosetransportmoleküls. Wenn also eine ausreichende Nährstoffversorgung vorhanden ist, steigt die Energiereserve durch die Erhöhung der Glykogenreserve.

Verwenden Sie Protokolle

Es wird viel darüber diskutiert, ob eine Sättigungsphase verwendet werden soll oder nicht, es gibt kein Geheimnis, die Divergenz entsteht von dem Moment an, in dem man versucht, die eine oder andere Strategie zu verteidigen. Es ist nicht notwendig, eine Sättigung durchzuführen, aber es ist eine Tatsache, dass Kreatin seine Vorteile von dem Moment an entfaltet, wenn die im Muskel gespeicherte Menge an Kreatinphosphat seine maximale Konzentration erreicht. Dieser Aspekt wird entsprechend der Einnahme unter Verwendung der Supplementierung durch erreicht eine minimale zeit. Auf diese Weise ist die Sättigungsphase nur ein Weg, um die Zeit zu beschleunigen, um ihre Wirkungen zu fördern.

Die Verwendung von Kreatin in den Studien besteht aus einer Sättigungsphase mit 20 g / Tag oder 0,3 g / kg Körpergewicht / Tag. Nur wenige Studien verwenden eine Tagesdosis von 3 bis 6 g oder 0,03 bis 0,1 g / kg / Tag. Diese Methode ohne Verwendung der Sättigungsphase kann bis zu 28 Tage dauern, um die ergogenen Wirkungen zu entwickeln.

Die Konzentration der Kreatin-Bestände ist zwar noch sehr gering, aber Studien haben gezeigt, dass eine Einnahme von mehr als 80 mg Koffein die Fähigkeit hat, diese Speicherung zu reduzieren, so dass seine ergogenen Wirkungen bei Verwendung von Koffein verringert werden.

Mythos

Überlastungsstörungen der Nieren und Leber waren Gegenstand zahlreicher Diskussionen von Fachleuten und Nichtfachleuten als eine der möglichen Wechselwirkungen zwischen der Verwendung von Kreatin, aber Studien, in denen biochemische Marker der Nieren- und Leberfunktion analysiert wurden, konnten selbst bei Verwendung hoher Dosierungen keine Veränderungen feststellen 20gr.

Dieser Text wurde von Diogo Círico, Sporternährungswissenschaftler - CRN 10 2067 erstellt
RT-Wachstumsergänzungen

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