Es gibt Hunderte von Nahrungsergänzungsmitteln, um Muskelmasse aufzubauen, aber die Minderheit erfüllt, was sie verspricht und hilft wirklich bei Hypertrophie. In diesem Text trennen wir die Spreu vom Weizen und zeigen nur, was die Ergebnisse wirklich beschleunigt.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist zwar keine zwingende Voraussetzung für die Gewichtszunahme oder den Fettabbau, sie kann jedoch die Bequemlichkeit und Effizienz Ihrer Ernährung erhöhen, was sich letztendlich in schnellere Ergebnisse verwandelt.

Derzeit gibt es eine riesige Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, um an Masse zu gewinnen. Alle versprechen, ihre Ergebnisse in kürzester Zeit mit möglichst wenig Aufwand zu steigern.

Die wahrheit ?

Die überwiegende Mehrheit dieser Produkte hält nicht, was sie versprechen.

Das heißt aber nicht das alle Die Ergänzungen sind unbrauchbar.

Der Schlüssel für eine optimale Supplementation bei Hypertrophie ist, dass Sie wissen, welche Produkte Sie verwenden, wie Sie darauf achten, sie nicht zu verschwenden, und wie Sie einen Hinterhalt in der Supplementbranche vermeiden, bei dem Sie mehr und mehr auf Ihre Produkte angewiesen sind.

In diesem Text werden wir direkt und ohne Heuchelei sehen, wie Sie die Supplements zu Ihren Gunsten einsetzen sollten, um den Massengewinn zu erreichen, ohne den Einfluss von Verkäufern und Unternehmen zu beeinflussen, um Ihnen mehr Muskelmasse zu geben (und nicht nur das ärmste Bankkonto) ).

Hier werden wir die Nahrungsergänzungsmittel zur Gewinnung von Muskelmasse in drei verschiedene Kategorien einteilen:

  1. Primäre Ergänzungen: Diejenigen, die Ihr Training und Ihre Ernährung am meisten unterstützen (und folglich mehr Ergebnisse erzielen).
  2. Sekundäre Ergänzungen: diejenigen, die auch bei den Ergebnissen helfen können, aber sie sind nicht wesentlich. Die Einbeziehung dieser Fragen ist eher eine Frage, wie viel Sie investieren möchten und wie detailliert die Ergänzung sein soll.
  3. Verbrauchszuschläge: diejenigen, die die Investition nur in ganz speziellen Fällen wert sind. Die Einbeziehung dieser sollte in Ruhe gedacht werden, um kein Geld zu verschwenden.

Liste mit den besten Ergänzungen, um Muskelmasse zu gewinnen

1 - Molkeprotein

Molke ist aufgrund ihrer schnellen Aufnahme und Verwendung durch den Körper eine sehr hochwertige Proteinquelle. Es ist sowohl bei Diäten gegen Hypertrophie als auch beim Fettabbau angezeigt und hat die Hauptfunktion, Ihren täglichen Proteinbedarf auf komfortable und effiziente Weise zu erreichen.

Dosierung

Es gibt keine spezifische Dosierung für Molkeprotein, die zu mehr (oder weniger) Ergebnissen führt. Molke ist keine Medizin. Wie viel Molkeprotein Sie einnehmen, hängt davon ab, wie viel Protein Sie pro Tag benötigen. Im Allgemeinen kann die Molke in zwei drei Shakes mit einer Dosis von jeweils 30 g verwendet werden, um Mahlzeiten zu ersetzen oder zu ergänzen.

Wie zu nehmen

Molkeprotein kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, wo eine feste Mahlzeit, die Protein enthält, erwünscht ist, vorzugsweise vor und / oder nach dem Training. Kann mit Wasser, Milch, Saft, Früchten und anderen Zutaten gemischt werden, die Sie genießen und für Ihre Ernährung produktiv sind, nichts davon wird die Wirkung von Molke "einschränken".

Auch hier ist Molke keine Medizin, sondern eher ein Proteinpulverfutter, das Ihnen helfen wird, Ihren Proteinbedarf des Tages zu erreichen. Die "magischen Kräfte", die von der Ergänzungsbranche zugeschrieben werden, wurden geschaffen, damit Sie mehr und mehr kaufen können, wenn Sie der Meinung sind, dass allein die Ergebnisse erzielt werden, fallen Sie nicht in diese Geschichte.

Trotzdem ist Molkeprotein immer noch eines der besten Proteine, um Ihre Ernährung zu ergänzen, wenn nötig.

Hinweis

Andere hochwertige pulverförmige Proteine ​​wie Albumin, Casein und Eiweißmischungen haben genau dieselbe Funktion und können Molkeprotein ersetzen. Dies hängt von Ihrem Budget und Ihren persönlichen Vorlieben ab. Probieren Sie verschiedene Arten von Proteinpulver und sehen Sie, was Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.

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2 - Kreatin

Kreatin erhöht die Leistungsfähigkeit des Körpers bei der Verwendung von ATP, dem primären Molekül, das an der Muskelkontraktion beteiligt ist. Dies erhöht die Muskelkraft und -explosion, sodass Sie mit mehr Belastungen und / oder Wiederholungen schwerer trainieren können, um mehr Ergebnisse zu erzielen.

Kreatin hält auch Flüssigkeit in den Muskelzellen und erhöht (diskret) die Größe und Dichte der Muskeln.

Dosierung

Zwischen 3 und 5 g pro Tag. Ein Teelöffel (nicht Kaffee) liefert genau 5 g Kreatin.

Wie zu nehmen

Mischen Sie Kreatin mit einer Flüssigkeit Ihrer Wahl. Die Zeit, die Sie Kreatin einnehmen, ist irrelevant. Wichtig ist die tägliche Einnahme, um das Kreatin im Körper zu sättigen und anschließend die erwarteten Ergebnisse zu erzielen.

Was die berühmte Sättigungsphase angeht, ist dies überflüssig, da sie nur dazu dient, Muskeln mit schnellerem Kreatin zu sättigen, aber nicht notwendigerweise mehr Ergebnisse liefert. Sie können die Muskeln auf dieselbe Weise mit 5 g / Tag sättigen und das Produkt trotzdem sparen.

3 - Multivitamine

Alle Prozesse, die in unserem Körper ablaufen, einschließlich der Prozesse, die sich auf Hypertrophie und Fettabbau auswirken, hängen davon ab, dass Vitamine und Mineralien effektiv durchgeführt werden.

Die Einnahme eines Multivitamins stellt sicher, dass Sie alle Mikronährstoffe bereitstellen, die Ihr Körper benötigt. Dies fördert nicht nur Ihren Fortschritt, sondern garantiert auch andere Vorteile, wie: ein verbessertes Immunsystem, mehr Energie täglich (nicht nur im Fitnessstudio) und mehr Gesundheit.

Dosierung

Jedes Multivitamin enthält eine Reihe verschiedener Mikronährstoffe und eine Reihe von Tabletten / Kapseln. Befolgen Sie die Anweisungen auf dem Etikett Ihres Produkts.

Wie zu nehmen

Es gibt keine kritische Zeit am Tag, an dem das Multivitamin verwendet werden soll. Achten Sie darauf, dass Sie die empfohlene Tagesdosis auf dem Etikett neben einer großen Mahlzeit und vorzugsweise mit Fetten einnehmen. Einige Vitamine und Mineralien werden in Gegenwart von Fett besser aufgenommen.

4 - Pre-Workouts

Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training enthalten eine Kombination von Bestandteilen (häufig Stimulanzien), die den Fokus, die Ausdauer und die Muskelkraft unmittelbar nach der Einnahme erhöhen. Es ist kein Genie, um herauszufinden, dass Sie dadurch schwerer und länger trainieren und mehr Ergebnisse erzielen können.

Einige Pre-Workouts können auch Nährstoffe liefern, die den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen, was die Abgabe von Nährstoffen unterstützt und gleichzeitig die durch das Training erzeugte Pumpe erhöht.

Dosierung

Jedes Produkt enthält eine andere Dosis. Überprüfen Sie daher das Etikett für jedes bestimmte Produkt. Dies ist besonders bei Pre-Workouts wichtig, da sie normalerweise Stimulanzien enthalten.

Die Einnahme von zu vielen Stimulanzien kann Nebenwirkungen verursachen, wie z. B. Angst, erhöhte Herzfrequenz, Schlaflosigkeit, Unruhe und andere.

Beginnen Sie immer mit der niedrigsten möglichen Dosis, um die Dosis zu erhöhen, da Ihr Körper Toleranz erzeugt.

Wie zu nehmen

Verwenden Sie 30-45 Minuten vor dem Training mit Wasser. Um die Wirksamkeit zu erhöhen, sollten Sie den Konsum zu kurz vor der Mahlzeit vor dem Training einnehmen und nicht länger als zwei aufeinanderfolgende Monate einnehmen, um eine Erhöhung der Stimulanzientoleranz zu verhindern.

Hinweis

Halten Sie sich vor dem Training mit Stimulanzien fern, wenn Sie Herz- oder Blutdruckprobleme haben. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie derartige Ergänzungen einnehmen..

Ergänzungen für sekundäre Hypertrophie

1 - BCAAs

Bocasses sind im Wesentlichen essentielle Aminosäuren, die aus Valin, Isoleucin und Leucin bestehen. Die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels zielt darauf ab, die Muskelregeneration und -regeneration zu verstärken und Katabolismus zu vermeiden, insbesondere in Zeiten der Muskeldefinition.

Dosierung

Zehn Gramm pro Portion.

Daher ist es wichtig, ein Produkt zu wählen, das BCAAs-Pulver enthält (keine Kapseln). Die überwiegende Mehrheit der Bcaas enthält nur eine sehr geringe Dosierung pro Kapsel, so dass Sie Dutzende Kapseln auf einmal einatmen, um 10 g zu erreichen, und trotzdem das Produkt schnell auslöschen.

Wie zu nehmen

Es ist angezeigt, BCAAs vor und / oder nach dem Training zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder alleine einzunehmen. Nichts wird die Wirkung der bcaas "einschränken" (sie sind keine Drogen).

Weil es eine sekundäre Ergänzung ist

BCAAs fallen in die Kategorie der sekundären Nahrungsergänzungsmittel, da jedes vollständige Protein wie rotes Fleisch, Hühnerfleisch, Eier und sogar Molkeprotein bereits eine gute Dosis BCAAs enthält.

Daher ist es ratsam, es nur zu verwenden, wenn Sie Geld zur Verfügung haben und seine Ergebnisse maximieren möchten. Andernfalls ist es besser, nur bei den Primärlisten zu bleiben.

Hinweis

Supplements, die nur als "Aminosäuren" bezeichnet werden, haben dieselbe Rolle wie BCAAs, enthalten jedoch im Allgemeinen mehr nichtessentielle Aminosäuren, als sie für die Verbilligung des Produkts wesentlich sind.

Achten Sie auf das Etikett und lassen Sie sich nicht von den exorbitanten Nummern auf der Produktverpackung täuschen. Dies bedeutet nichts, wenn der Zusatz nur nicht essentielle Aminosäuren enthält.

2 - Mahlzeitenersatz

Der Name selbst deutet darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel darauf abzielen, eine vollständige und ausgewogene Mahlzeit - sowohl in Makronährstoffen als auch in Mikronährstoffen - für Zeiten bereitzustellen, in denen eine feste Mahlzeit nicht möglich wäre.

Dosierung

Jeder Ersatzstoff hat eine andere Dosis. Befolgen Sie die Hinweise auf dem Produktetikett.

Wie zu nehmen

Verwenden Sie zu jeder Tageszeit, wo Sie keine feste Mahlzeit zu sich nehmen könnten. Das Ersatzpulver kann mit jeder Flüssigkeit Ihrer Wahl gemischt werden.

Weil es eine sekundäre Ergänzung ist

Diese Ergänzung fiel in diese Kategorie, da es möglich ist, Ihren eigenen Mahlzeitersatz mit Proteinpulver und anderen im Mixer geschlagenen Lebensmitteln herzustellen. Verwenden Sie Substitute nur für maximale Bequemlichkeit und wenn die beschriebene Verwendung des pulverförmigen Proteins nicht möglich ist.

3 - Proteinriegel

Sie liefern Protein auf äußerst bequeme Weise und können überall (wörtlich) verwendet werden. Sie können auch Kohlenhydrate bereitstellen, um den Kalorienbedarf des Tages zu ergänzen und Ihren Hunger an Orten zu töten, an denen es unmöglich ist, eine feste Mahlzeit zu essen oder Protein-Shakes zu sich zu nehmen.

Dosierung

Jeder Riegel enthält ein bestimmtes Größen- und Nährwert-Informationsblatt. Im Allgemeinen entspricht ein Proteinriegel jedoch einem Imbiss.

Wie zu nehmen (in diesem Fall essen)

Verwenden Sie die Riegel zu jeder Zeit, wenn die Proteinzufuhr bequem ist. Direkter geht es nicht..

Weil es eine sekundäre Ergänzung ist

Es gibt bereits unzählige Möglichkeiten, Protein durch Nahrungsergänzungen aufzunehmen. Die Verwendung von Proteinriegel ist eine Frage der Bequemlichkeit, wie viel Geld Sie zur Verfügung haben und welche persönlichen Vorlieben Sie bevorzugen. Manche Menschen ziehen es vor, einen Riegel zu essen, anstatt einen Shake zu nehmen (und umgekehrt)..

Verbrauchbare Massengewinne

1 - hypercalorisch

Die Idee von Hypercaloric ist gut: Ein Nahrungsergänzungsmittel, das eine enorme Dosis Kalorien liefert, um das Leben für diejenigen zu erleichtern, die nicht genug essen können.

Das Problem ist, dass die überwiegende Mehrheit der Hyperkalorika die Kalorien mit Kohlenhydraten und Proteinen aus möglichst billigen Quellen wie Soja, Maltodextrin und dergleichen liefert. Dies führt in der Regel zu mehr Fett als Muskelmasse.

Mit ein wenig Intelligenz können Sie Ihr eigenes hausgemachtes Hypercaloric mit Proteinpulver und anderen kalorischen Zutaten herstellen.

Dosierung

Jeder Hyperkaloric hat unterschiedliche Dosierungen. Verbrauchen Sie die Menge an Dosen, die Sie benötigen, um Ihren Kalorienbedarf zu decken.

Wie zu nehmen

Verwenden Sie das Hypercaloric zu Zeiten, wenn es nicht möglich ist, eine feste Mahlzeit oder Mahlzeit zusammen zu essen, um die Anzahl der aufgenommenen Kalorien zu erhöhen. Hyperkalorika können mit jeder Flüssigkeit Ihrer Wahl gemischt werden.

2-Glutamin

Die Verwendung von Glutamin ist angezeigt zur Verbesserung der Immunität und Erholung nach dem Training. Das Problem ist, dass es nur wenige Studien gibt, die zeigen, dass das Supplement signifikante Auswirkungen auf die Hypertrophie hat, was sich auf den Kostenvorteil auswirkt - Sie zahlen relativ angemessen für wenig Ertrag.

Dosierung

5 bis 10 g Glutamin nach dem Training, an dem der Körper in dieser Aminosäure am meisten fehlt.

Wie zu nehmen

Glutamin kann mit jedem flüssigen Post-Workout gemischt werden, einschließlich Shakes mit Molkeprotein, Kreatin usw.

Fazit

Wie Sie sehen können, muss ein wirkungsvolles Supplement zur Muskelmassegewinnung nicht mehrere Supplements umfassen oder extrem komplex sein.

Beginnen Sie mit der Kategorie "Primärpräparate", wenn Sie die Supplementierung erweitern möchten und für "Sekundärpräparate" noch viel übrig sind, und nur in letzterem Fall die Supplements der überflüssigen Kategorie verwenden.

Fertig, mit diesem kleinen Leitfaden wissen Sie bereits alles, was Sie benötigen, um eine vollständige Ergänzung durchzuführen, welche Produkte Sie wählen müssen und wie Sie sie verwenden, ohne Geld zu verschwenden.

Wenn irgendwelche Ergänzungen, die Sie erhofft haben, nicht in dieser Liste enthalten sind, besteht eine gute Chance, dass sich die Investition nicht lohnt oder die Fetthypertrophie / der Verlust nicht direkt beeinflusst wird.

Wenn Sie Zweifel an einem Muskelergänzungsmittel haben, das nicht aufgeführt wurde, kommentieren Sie bitte unten, damit wir diesen Leitfaden immer vollständiger verlassen können.