Es ist unbestreitbar zu Wichtigkeit der Nahrung Nicht nur im sportlichen Umfeld, sondern im gesamten Leben. Dadurch erreichen wir die für alle biologischen Prozesse notwendigen Energieniveaus mit ihren Variationen und Strängen. Richtig essen ist nicht nur für Athleten oder Athleten von Vorteil, sondern für jeden, der sich einen Lebensstil wünscht und in der Tat ein gesünderes Leben möchte ...

Bei der Beurteilung der individuellen Bedürfnisse einer Person zur Bestimmung ihrer täglichen Nahrungsaufnahme (im Allgemeinen als Diät bezeichnet) berücksichtigen wir nicht nur ihren Stoffwechsel und ihre Besonderheiten, sondern auch ihren Lebensstil, die täglichen Aktivitäten und letztendlich alles, was stören könnte in Ihrem Energieverbrauch.

Obwohl dies auf alle Personen zutrifft, ist eine Diät für Athleten oder Athleten, die eine konstante Leistung während des Trainings anstreben, ebenso unerlässlich. Mehr als das: Nach soliden Ergebnissen suchen.

Durch die Festlegung einer Diät ist die Bedeutung, die jede Mahlzeit in der täglichen Planung hat, unbestreitbar. Jeder mit seinen Portionen, Arten von Lebensmitteln und konsistenten Kombinationen für jeden Moment. Auf der anderen Seite, zwischen den wichtigsten Mahlzeiten (hier verwende ich diesen Begriff in einer Klammer, um den Begriff "Wichtigkeit" in Frage zu stellen, da ich alle Mahlzeiten für gleich und wirklich wichtig halte.) Ich denke daher oft, dass der korrekte Begriff "komplexe Mahlzeit" oder "komplexes Essen" wäre "Kalorie" oder so ähnlich) ist das Pre-Workout oder die Pre-Workout-Mahlzeit und kann eine große Mahlzeit, eine große Mahlzeit und ein Pre-Workout oder zwei mittlere Mahlzeiten oder andere Möglichkeiten beinhalten.

Wenn wir uns auf die Mahlzeit vor dem Training beziehen, sollten wir zuerst den Zweck dieser Mahlzeiten berücksichtigen, um die maximale Verwendung der dort verwendeten Nahrungsmittel / Ergänzungen / Substanzen zu fördern, die verschiedene Arten haben können. Daher sind die Hauptziele der Mahlzeit vor dem Training:

- Angemessene Energieversorgung für die körperliche Leistungsfähigkeit;
- Senkung der Katabolismusraten;
- Verringern Sie die Dominanz katabolischer Hormone während körperlicher Aktivität;
- Optimierung der Erholungsphase;
- Induktion der Glykogensynthese und anderer anabolischer Prozesse;
- Bereitstellung von Aminosäuren an der Muskulatur;
- Prävention von hypoglykämischen Symptomen;
- Wasserversorgung und Aufrechterhaltung von Flüssigkeiten im Körper.

Artikelindex:

  • Aber wie essen, was essen, wie viel essen und wann essen?
  • Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training

Aber wie essen, was essen, wie viel essen und wann essen?

In dieser Zeit ist es wichtig, auf die Einfachheit der Mahlzeiten in Kombination mit der Funktionalität zu achten. Das liegt daran, dass es nicht ungewöhnlich ist, dass die Vorschriften einiger fehlgeleiteter Profis irreführend sind, wie zum Beispiel Tees mit Keksen vor einem intensiven Bodybuilding-Training.

Die Einfachheit macht die Diät oft so funktionell, dass wir sie tatsächlich befolgen können, wodurch die Erreichung des darin festgelegten Ziels optimiert wird.

Ich denke nicht an die klügsten dieser monströsen Ornamente in der Diät mit ausgefallenen Sandwiches und Vitaminen, die übrigens in den meisten Fällen weder einen idealen Gehalt an Makronährstoffen noch ein Gleichgewicht zwischen ihnen erreichen können. Dies trotz der großen!!

Ich halte es auch nicht für eine gute Wahl, die Mahlzeit nicht vor dem Training zu empfehlen. Es ist üblich, dass Einzelpersonen vor dem Training magere Mengen an Nahrung zu sich nehmen, mit der Angst, schlecht zu werden oder etwas Ähnliches. NICHT! Auf jeden Fall sollte ein Truthahn-gebackenes Brot oder diese mit Hafer gefüllte Banane nicht auf der Pre-Workout-Liste eines Bewusstseins stehen.

Wir müssen Energie-Nahrungsmitteln vor dem Training empfehlen, sich leicht an den Organismus anzupassen, kombiniert mit einer Menge an Nahrungsmitteln, die eine ausreichende Menge an Nährstoffen zur Verfügung stellt. Mit anderen Worten, die Verwendung von Kohlenhydraten und Proteinen sollte zu diesem Zeitpunkt einen interessanten Schwerpunkt haben, und die Menge an Lipiden und Fasern sollte auf das absolute Minimum reduziert werden. Dies ist darauf zurückzuführen, dass diese Nährstoffe die Verdauung verlangsamen und bei körperlicher Aktivität zu Magen-Darm-Beschwerden führen können.

Im Gegensatz dazu müssen wir darauf achten, welche Kohlenhydrate und welche Proteine ​​verwendet werden sollen. Es ist nicht günstig, in den Pre-Workout-Perioden einfache Kohlenhydrate oder einen hohen glykämischen Index zu verwenden. Dies liegt daran, dass eine schnelle Verdauung dazu führt, dass große Mengen an Glukose, die im Blut zirkulieren, schnell von den Zielzellen absorbiert werden, und dass aus irgendeinem Grund ein Mangel an Energie während des Trainings nachgewiesen wird, was eine schlechte Leistung und häufig ernstere Probleme wie z Hypoglykämie.

Durch den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten und einem mittleren / niedrigen glykämischen Index ermöglichen wir eine Verdauung und folglich eine allmählichere Absorption, wobei der Körper während einer anaeroben Bewegung, die vorzugsweise glykolytisch ist, langsam Energie erhält.

Die Proteine ​​müssen jedoch in kleineren Mengen vorhanden, aber vorhanden und signifikant sein. Sie sind verantwortlich für Hyperaminoazidämie, die während einer körperlichen Aktivität im Blut vorhanden ist, und fördern den Körper weniger katabolisch oder sogar anabol. Es ist wichtig, dass diese Proteine ​​eine beträchtliche Menge an verzweigtkettigen Aminosäuren enthalten, was für die Ausübung körperlicher Übungen wichtig ist.

Für die Mahlzeit vor dem Training gibt es keine besonderen Regeln für die Verteilung oder die Vorzeit des Konsums. Eine feste Mahlzeit wird jedoch normalerweise etwa 45 bis 90 Minuten vor dem Training empfohlen. Diese Mahlzeit sollte normalerweise die höchste Kalorienkonzentration des Tages enthalten. Diese Zeit kann jedoch extrem variabel sein und kann höher oder niedriger sein. Ich kenne zum Beispiel Personen, die 30 Minuten nach dieser Mahlzeit vom Training profitieren. Für andere kann das Gefühl einer vollen Magen- oder Blutabweichung der Verdauungsorgane eine echte Katastrophe verursachen.

Einige Strategien können zu diesen Zeiten durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln eingeführt werden. Die Möglichkeiten sind vielfältig und umfassen feste Mahlzeiten, gefolgt von Mini-Mahlzeiten vor der Arbeit, soliden Mahlzeiten, gefolgt von Pre-Workouts, flüssigen Mahlzeiten mit kürzerer Zeit, flüssigen Mahlzeiten gefolgt von Pre-Workouts und Hier ist die Liste ... Und ja, das sollte bei der Etablierung einer Diät sorgfältig und individuell bewertet werden.

Diese flüssige Ergänzung oder Verwendung ergogener Ergänzungen sollte zwei Parameter berücksichtigen: Wenn Ergänzungen 10-20 Minuten vor dem Training angewendet werden. Wenn es sich um Leistungsoptimierer handelt, variiert die Zeit je nach Hersteller des Produkts (und hier kommt die Kontroverse über das lange Fasten, nach dem die meisten von ihnen verlangen)..

Daher ist zu beachten, dass die Netto-Mahlzeit vor dem Training in den meisten Fällen völlig überflüssig ist. Neben den relativ hohen Kosten stützen wir uns bei der Verdauung auf die Umleitungsfaktoren eines Teils des Blutflusses, was die Trainingsleistung selbst verringern kann.

Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training

Logischerweise werden die Mengen nicht festgelegt, da eine individuelle Beurteilung und eine spezifische Nährstoffzahl erforderlich sind. Beispiele für interessante Kombinationen für jeden Fall sind jedoch wert.

Anfängerstufe:

Haferflocken mit Wasser oder Magermilch (Sojaextrakt), dazu Heidelbeeren und ein Vollkornbrot-Sandwich mit Hüttenkäse.

Zwischenstufe:

Brauner Reis mit Tilapia, einer Scheibe Weißkäse und einem Apfel.

Fortgeschrittene Ebene:

Süßkartoffel oder brauner Reis oder Nudeln mit Fisch oder Hühnerbrust.

Beispiele für Netto-Mahlzeiten 10 bis 20 Minuten vor dem Training, die normalerweise nur für Fortgeschrittene verwendet werden:
Molkeprotein mit Maltodextrin, MCT, BCAAs, Glutamin und HM-B.

KOSTENLOS HERUNTERLADEN: E-Book mit 20 tollen Rezepten für Fettverbrennung und Muskelmasse.

In einem letzten Tipp, aber nicht zuletzt, sollten wir besonders auf die Flüssigkeitszufuhr achten. Diese Tatsache sollte nicht nur während des Trainings, sondern auch vorher und danach geschehen, indem sie dem Blut eine angemessene Tonizität verleiht, eine geeignete Volarität und den Ersatz verlorener Flüssigkeiten.

Die Hydratisierung kann auf vielerlei Weise erfolgen, von der einfachsten mit Wasser (was sogar am meisten empfohlen wird) bis zu sogenannten isotonischen (Elektrolytauffüllern) und natürlich Glyzerin in bestimmten Fällen. Wie bereits erwähnt, ist Wasser jedoch am besten angegeben (billiger und auch einfacher), was zu hervorragenden Ergebnissen führt.

Laut Inter College sollte der Athlet vor dem Sport etwa 2-3 Stunden mit einem Äquivalent von 200-500 ml Wasser hydriert werden. Die Menge kann je nach Bedarf und Bedarf der Person variieren, falls er mehr Wasser benötigt.

Für diejenigen, die sich dafür interessieren Fütterung vor dem Training und wer etwas mehr über Nahrung und Nahrungsergänzung wissen möchte, lasse ich dafür ein großartiges Buch. Der Name des Buches lautet: Führer zu Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau und Sie können es erhalten, indem Sie hier klicken. In diesem Buch wird alles vermittelt, was Sie über Fütterung, Interaktion mit Nahrungsmitteln, Umgang mit Nahrungsmitteln und TOP-Supplementierung wissen müssen, um Muskelmasse zu gewinnen. Wenn Sie mehr über diese Themen erfahren möchten, überprüfen Sie dies.

Worauf warten Sie also, bevor Sie vor dem Training eine korrekte Diät beginnen??

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: !