Die Mahlzeit nach dem Training bis vor wenigen Jahren galt als eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Wir wissen heute, dass dies, obwohl es eine leichte Übertreibung ist, echte Bedeutung hat, und dass die Anwendung interessanter Strategien zu einer erheblichen Verbesserung der körperlichen Zeichen, der Ernährung und der Ergebnisse führen kann.

Sich unmittelbar nach körperlicher Aktivität zu erholen, ist der Schlüssel. einen ordnungsgemäßen Erholungsprozess zu starten, da wir wissen, dass bei körperlichen Aktivitäten große Verluste auftreten und diese ersetzt werden müssen.

Aber, Wie soll die Mahlzeit nach dem Training aussehen? Wie kannst du es optimieren? Ist es notwendig, nur Ergänzungen zu verwenden, oder kann das Lebensmittel die Nachricht verarbeiten? Können wir unsere Ergebnisse ruinieren, wenn wir es unangemessen machen? Sie müssen wirklich viel ausgeben, um Ergebnisse zu erzielen?

Wenn Sie sich jemals gefragt haben, wie Ihre Mahlzeit nach dem Training aussehen sollte, empfehle ich Ihnen, mit diesem Artikel fortzufahren.

Artikelindex:

  • Warum eine Mahlzeit nach dem Training durchführen??
  • Video: Was soll man nach dem Training (Bodybuilding) essen?
  • Die sofortige Mahlzeit nach dem Training
    • - Proteine
    • - Kohlenhydrate
    • - Lipide
    • - Wasser, Vitamine und Mineralstoffe
  • Beispiele für eine sofortige Mahlzeit nach dem Training
  • Das späte Posttraining
    • - Kohlenhydrate
    • - Proteine
    • - Lipide
  • Beispiele für spätes Nachtraining
  • Wollen Sie ein praxisgerechtes Training, Diät und Nahrungsergänzungsmittel??
  • Jedoch

Warum eine Mahlzeit nach dem Training durchführen??

Während der Ausübung körperlicher Aktivitäten bauen wir einige energetische Strukturen und auch einige Strukturen des Körpers ab. Im ersten Fall können wir die Kreatinreserven im Körper, einige Kohlenhydrate und sogar Lipide erwähnen. Im zweiten Fall können wir die Mikroleafs erwähnen, die im Muskelgewebe aufgrund der Kraft auftreten, die für die Kontraktion ausgeübt wird. Und gerade durch diese Degradierungen schaffen wir es, in Form von Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme voranzukommen. Diese Entwicklung ist jedoch nur bei einer guten Ernährung möglich.

Wenn wir dem Körper diese Nährstoffe nicht zur Verfügung stellen, fördern wir nur den Abbau und wir werden keinen Fortschritt machen..

Nichts kommt jedoch aus dem Nichts und wenn wir etwas im Körper aufbauen wollen (oder sogar verlieren wollen, falls jemand Körperfett verbrennen möchte), müssen wir Nährstoffe dafür zur Verfügung stellen. Es gibt keinen Sinn, irgendwelche Nährstoffe bereitzustellen, und sowieso: Darüber hinaus ist es notwendig, genau das bereitzustellen, was der Körper benötigt, und diese Nährstoffe tatsächlich für die gewünschten Zwecke zu verwenden.

Und einer dieser Punkte ist die Mahlzeit nach dem Training, eine wichtige Mahlzeit, damit wir den Körper mit den Nährstoffen versorgen können, die er benötigt, um den Erholungsprozess zu beginnen.

LERNEN >>> 06 Große Mythen über Essen nach dem Training!

Ist das schwierig? Tatsächlich ist es so, aber allmählich werden wir im Laufe der folgenden Erklärungen verstehen.

Video: Was soll man nach dem Training (Bodybuilding) essen?

Eine der Hauptfragen, die Leute über Diät haben, ist über Was kann man nach dem Bodybuilding essen?, in der berühmten "Post-Workout-Mahlzeit". Und in dem folgenden Video, exklusiv für unseren Youtube-Kanal, haben wir über diese Mahlzeit gesprochen und mit unzähligen Tipps zu ihrer Bedeutung, wie man etwas macht, was zu essen ist und vieles mehr! Beobachten und Auschecken.

Aber lesen Sie unbedingt den Rest des Artikels, denn der Artikel ergänzt das, was im Video gesagt wurde, und lässt Sie die Mahlzeit nach dem Training auf einer neuen Ebene sehen, indem Sie das tun, was sicherer ist und was Ihnen mehr bringt Ergebnisse!

Die sofortige Mahlzeit nach dem Training

Lassen Sie uns unser Post-Workout in zwei Hauptmomente einteilen. Der erste ist der sofort nach dem Training, Das heißt, sobald Sie Ihr Training beendet haben.

Die Mahlzeit unmittelbar nach dem Training wird normalerweise mit Ergänzungsmitteln zubereitet, aber es ist offensichtlich, dass wir uns für eine Mahlzeit entscheiden können, wenn sie nicht zur Verfügung stehen. Mal sehen, was sich in den drei Hauptmakronährstoffen kombinieren lässt:

- Proteine

Vielleicht der wichtigste Makronährstoff zu dieser Zeit, ist sie für die Bereitstellung der "Steine" für den Bau der "Mauer", der Muskeln, verantwortlich. Diese Steine ​​sind als Aminosäuren bekannt. Gerade die essentiellen Aminosäuren (dh die der Körper nicht synthetisieren kann) sind momentan sehr wichtig.

Darüber hinaus können einige Aminosäuren interessant sein, um bestimmte Signale zu fördern. Zum Beispiel L-Leucin, das den m-TOR-Weg stimuliert, Creatin, das die Proteinsynthese und ATP-Reserven im Muskel erhöht, L-Glutamin, das das Immunsystem stimuliert, oder L-Alanin selbst, da dies erforderlich ist Zyklus von Cori unter anderem. Diese Aminosäuren haben alle spezifische Funktionen.

BCAAs (0,15-0,2 g / kg), Kreatin (0,1 g / kg) und L-Glutamin (25-35 g) gehören zu den häufigsten..

Zu den gebräuchlichsten Proteinen, die zu diesem Zeitpunkt verwendet werden, gehört Molkeprotein, das isoliert, hydrolysiert oder konzentriert werden kann. In der Praxis haben alle diese Formulare für Menschen, die keine extremen Ergebnisse anstreben, die gleiche Anwendung. Molkeprotein wird normalerweise aufgrund seiner praktischen Anwendbarkeit, seines hohen L-Leucingehaltes und seiner leichten Verdauung ausgewählt.

Zu diesem Zeitpunkt kann jedoch nicht nur Molkeprotein verzehrt werden: Andere Proteine ​​wie Casein können zwar nicht schnell verdaut werden wie Molkeprotein, aber sie können Aminosäuren länger in den Blutkreislauf einbringen, zusätzlich zur Erhöhung der PDCAAs des Gemisches, wodurch die positive Energiebilanz im Körper weiter verbessert wird.

Es ist offensichtlich, dass wir nicht nur über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln nachdenken können, da andere Lebensmittel verwendet werden können. Supplements sind vielmehr Möglichkeiten, Prozesse zu optimieren und praktischer und berechenbarer zu gestalten, jedoch keine absoluten Regeln.

Wenn wir uns für Lebensmittel entscheiden, sollten wir dies für die Artikel tun, die leichter zu verdauen sind, weil wir direkt nach dem Training nicht viel Dichte und Gewicht empfehlen. Bei manchen Menschen kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen.

Somit ist es möglich, hinsichtlich der Proteine ​​nach Quellen als zu wählen dünner Fisch (Tilapia, Sohle, Freund, Ohne Haut, Piramutaba, Seehecht, Kabeljau usw.), andere Fische (Garnelen, Hummer, Krabben usw.) oder noch zugänglicher Quellen wie der Eiweiß (Zu diesem Zeitpunkt ist es nicht ratsam, das Eigelb durch den Fettgehalt einzunehmen, der die Verdauung behindert und in Verbindung mit Insulinämie nach dem Training die Ansammlung von Körperfett begünstigen kann.).

Unter all den Proteinen halte ich den Verbrauch von Proteinen mit geringem biologischen Wert, wie Gemüse, für nicht gültig. Auf der anderen Seite sollten sich vegane Individuen jedoch fragen, was sie konsumieren sollten, oder nicht? Obwohl pflanzliche Proteine ​​normalerweise einen niedrigen biologischen Wert haben, können sie kombiniert werden, wodurch ein gutes Aminosäureprofil entsteht. Dies ist der Fall bei Kombination aus isolierten Reis- und Erbsenproteinen, zum beispiel.

Natürlich sprechen wir hier nicht über Proteinmengen, da diese je nach individuellen Bedürfnissen sehr unterschiedlich sein können. Zwischen dem im Training verwendeten Durchschnitt liegen jedoch 0,5 g / kg Proteine, das heißt, für ein Individuum von etwa 70 kg sind etwa 35 g Proteine ​​mit hohem biologischem Wert unmittelbar nach dem Training ausreichend.

Es ist erwähnenswert, dass COW MILK heute als "Sportlergetränk" gilt, da es nicht nur ein Profil von Proteinen, sondern auch von anderen äußerst relevanten Nährstoffen im unmittelbaren Post-Workout enthält. Heute ist es bekannt, dass aus Milch gewonnene Proteine ​​(einschließlich Milch selbst) die Fähigkeit besitzen, die Proteinsynthese wie kein anderes Protein zu stimulieren. Falls Sie ein wenig mehr über den Milchverbrauch in Ihrer Ernährung erfahren möchten, empfehle ich Ihnen das Video: https://www.youtube.com/watch?v=Lnw1usetm5w

Vergessen Sie also niemals die Proteine ​​und wichtigen Aminosäuren. Sie werden für die Konsolidierung Ihrer Ergebnisse wesentlich sein.

- Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der zweitwichtigste Nährstoff in der unmittelbaren Mahlzeit nach dem Training. Sie sind keine absoluten Konsumregeln, da bekannt ist, dass gewichtsresistente Übungen den Muskelglykogenspiegel nicht vollständig erschöpfen und darüber hinaus sogenannte Insulinspitzen NICHT zu einer erhöhten Proteinsynthese beitragen.

Anstatt Energie zu liefern, sind meiner Meinung nach die beiden wichtigsten Kohlenhydratanwendungen nach dem Training eine verbesserte Kreatinaufnahme und ein verbesserter Cortisolspiegel, der zu diesem Zeitpunkt relativ hoch sein wird.

Wenn Sie Bequemlichkeit wünschen, können Sie sich entscheiden Maltodextrin, Dextrose oder Wachsmais. Trotzdem können Sie sich für das gute Alte entscheiden brauner Zucker, und warum sagst du es nicht selbst? Liebling?

Sie können sich auch für Nahrungsquellen entscheiden, einschließlich Nicht faserige Brote, Kartoffeln, Reiscracker oder etwas Maisbrei, plus angu oder so. Wichtig ist, dass diese Kohlenhydrate nicht sehr faserig sind und keine großen Mengen an Fett enthalten.

Natürlich müssen Sie nicht ganz auf Früchte verzichten, die auch Kohlenhydratquellen sind, aber Fruktose wird normalerweise nicht von Muskeln verwendet und wird eher als Leberquelle als Muskelglykogen verwendet. Früchte können schließlich eine gültige Option sein. In diesem Fall bevorzugen Sie Früchte mit einem niedrigeren Ballaststoffgehalt und vermeiden Sie Früchte wie Avocado und Macaúba, die Lipidquellen darstellen. (Kennen Sie die GUOD- und RUINS-Früchte für den Bodybuilding-Praktiker). In diesem Fall kann man an Optionen wie denken Jaca, Orange (oder sein Saft), Wassermelone, unter anderem.

- Lipide

Im Allgemeinen, Lipide sollten unmittelbar nach dem Training vermieden werden, da sie die Verdauung verlangsamen und aufgrund des erhöhten Insulins im Post-Workout leichter in Fett umgewandelt werden können.

Über viele Jahre hinweg können MCTs (mittelkettige Triglyceride) jedoch unmittelbar nach dem Training eine Alternative zu Kohlenhydraten darstellen, mit dem Vorteil, dass sie keine insulinogenen Nährstoffe sind. In der Tat haben diese Makronährstoffe KEINE FUNKTION im unmittelbaren posttraining, da sie nicht für die Glykogensynthese verwendet werden, sie reduzieren unter anderem das Cortisol nicht.

Es ist heute bekannt, dass Lipide mit mittlerer Kettenlänge mehrere gute Anwendungen in der Ernährung haben können, jedoch nicht unmittelbar nach dem Bodybuilding.

- Wasser, Vitamine und Mineralstoffe

Wasser, Vitamine und Mineralien scheinen in der Mahlzeit nach dem Training geringe Nährstoffe zu sein, sie sind jedoch genauso wichtig wie andere.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass das im Training verlorene Wasser vor allem im Muskelgewebe wieder aufgefüllt werden muss. Die beim Training verlorenen Vitamine und Mineralien müssen ersetzt werden, da wir von enzymatischen Kofaktoren sowie Nährstoffen sprechen, die für verschiedene Kontrollen im Körper verantwortlich sind, wie z Blutosmolarität, Blutvolumen, Neurotransmission usw.. B-Vitamine sind beispielsweise Cofaktoren von Prozessen, die mit der Energiesynthese von Makronährstoffen zusammenhängen. Insbesondere Vitamin B6 ist beispielsweise für den BCAAs-Stoffwechsel unerlässlich. Natrium hilft beim Zellvolumen und so weiter.

Sie müssen nach dem Training kein Wasser verstopfen, sondern a Durchschnittlicher Verbrauch von 500ml-700ml wird nach den Empfehlungen des American College of Sports Medicine ausreichend sein.

Multivitamine und Multimine können individuell variieren, aber nach dem Training können Elektrolyt-Ersatzkissen und / oder -kapseln normalerweise ohne größere Probleme und mit einer guten Effizienz eingesetzt werden. Ein übermäßiger Verbrauch von Elektrolytlagern kann so schädlich sein wie Ihr Defizit. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen nicht, die Supplementierung mit Elektrolyten zu ergänzen, ohne dass Sie von Ihrem Begleiter fachkundig unterstützt werden. Die Verwendung isotonischer Getränke ist ebenfalls nicht sehr interessant.

Beispiele für eine sofortige Mahlzeit nach dem Training

Nachfolgend finden Sie einige Vorschläge für das sofortige Training nach dem Training für eine Person mit einem Gewicht von etwa 75 kg, die die Muskelmasse erhöhen soll. Diese Mahlzeit sollte kurz nach dem Ende des Trainings zubereitet werden. Nehmen Sie den Shake im Idealfall (oder in Pulverform) in die Turnhalle.

  • 400 ml Wasser;
  • 40 g Maltodextrin;
  • 40 g Molkeproteinisolat (mit mindestens 80% Proteinkonzentration);
  • 8g Kreatin;
  • 30 g L-Glutamin;
  • 10 g BCAAs.

- Bei Bedarf 1 Register für Elektrolytablagerungen.

- Befindet er sich in einer Periode der Reduktion des Körperfettanteils, kann er im Durchschnitt 40 g Maltodextrin gegen 15 g Casein austauschen oder einfach nur die vorgeschlagene Menge an isoliertem Molkeprotein verwenden.

Das späte Posttraining

Schon das Essen spät trainieren ist das, das nach dem unmittelbaren Post-Workout durchgeführt wird, normalerweise 1 Stunde oder 1,5 Stunden später, je nach Fall und der Zusammensetzung, die unmittelbar nach dem Training eingenommen wird. In diesem Fall sprechen wir auch die wichtigsten Makronährstoffe an:

- Kohlenhydrate

Beachten Sie, dass wir unmittelbar nach dem Training mit Proteinen beginnen, und jetzt beginnen wir mit Kohlenhydraten, und das ist kein Zufall: Dies kann die höchste Makronährstoff-Mahlzeit sein, da der Körper eine gute Fähigkeit hat, sie zu verwenden. zur Muskel-Glykogen-Resynthese.

Die hier vorhandenen Kohlenhydrate müssen aus komplexen Quellen stammen, sind aber auch nicht sehr faserig. Normalerweise verwenden Sie Schriftarten wie Weißer Reis, traditionelle Pasta oder Süßkartoffel oder zuckerarme Frühstücksflocken. Für diejenigen, die es mögen, ein gutes Sushi ist auch eine gute Option! Wichtig ist, keine einfachen Kohlenhydrate (Fruktose, Saccharose, Glukose usw.) zu sich zu nehmen, um länger haltbare und körpereigene Kohlenhydrate bereitzustellen.

Es gibt kaum ein Geheimnis, was zu dieser Zeit konsumiert werden soll, solange die individuellen Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden, und zwar mit den Mengen, die für jeden Einzelnen erforderlich sind. Auch mäßig im Fett. Sie müssen diesen Makronährstoff während der späten Mahlzeit nach dem Training nicht vollständig einschränken. Da der Körper jedoch immer noch große insulinogene Prozesse hat, ist etwas Vorsicht geboten.

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- Proteine

Nun, die berühmten Proteine, die langsamer verdaut werden müssen, da die Bereitstellung von leicht verdaulichen oder vorverdauten Proteinen für den Körper die Proteinsynthese durch Rückpralleffekte erheblich reduzieren kann.

Eine gute Wahl sind hier Proteine ​​mit hohem biologischen Wert, die von Tieren stammen, wie z Rindfleisch (sehr interessant zu dieser Zeit durch die hohen Gehalte an Cyanocobalamin, Eisen und auch Kreatin), Eier, Fisch im Allgemeinen, mageres Schweinefleisch (Lende, Schaft oder Filet Mignon sind eine gute Wahl) oder die eigene Huhn oder Truthahn (das Fleisch, nicht das Inlay !!!), falls Sie kalorienbedingte Einschränkungen haben.

Für vegane Individuen gilt die gleiche Regel: Wenn Sie pflanzliche Proteinquellen wählen, müssen Sie diejenige auswählen, die sich heiratet, um den biologischen Wert der Mahlzeit zu erhöhen.

Für die meisten Menschen sind in dieser Mahlzeit etwa 40-60 g Eiweiß (dies ist kein Essen !!!) ausreichend. Bei einer ausreichenden Energiebilanz aufgrund von Kohlenhydraten wird überschüssiges Protein unnötig.

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- Lipide

Zum Schluss die Lipide. Wie bereits erwähnt, können sie hier größere Mengen einnehmen als im unmittelbaren Post-Workout (die nicht in irgendeiner Menge verwendet werden sollten). Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie übermäßige Lipide essen müssen.

Ich sage oft, dass die Verwendung der Fette aus der eigenen Nahrung, vor allem wenn sie von Tieren stammen, ausreichend ist. Sie können an den Verzehr von Rindfleisch, Tiefseefisch oder sogar Eigelb denken. Dies sind bereits gültige Optionen für Ihren Lipidkonsum.

Wenn Sie die Energiebilanz der Mahlzeit immer noch ohne Kohlenhydrate erhöhen müssen, können Sie leicht verdaulichere Quellen wie MCTs hinzufügen, die in diesem Fall eine gute Anwendung finden. Beachten Sie auch, dass MCTs im Gegensatz zu anderen langkettigen und sehr langen Lipiden nur sehr geringe Chancen haben, im Körperfett gespeichert zu werden.

Beispiele für spätes Nachtraining

  • 450 g gekochte Kartoffeln;
  • 200 g mageres Rindfleisch (6-8% Fett);
  • 50g Gemüse.

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Jedoch

Wir können jedoch den Punkt erreichen, dass, obwohl sehr individuell, die Ernährung nach dem Training kann heute einigen anerkannten Standards folgen. Diese Standards sind jedoch nur Richtlinien, die jeden Einzelnen als einzigartiges Wesen respektieren müssen.

Wenn Sie die richtigen Protokolle einer der wichtigsten Mahlzeiten Ihres Tages befolgen, wird der Erfolg garantiert garantiert und Ihre Ergebnisse werden schrittweise progressiver.

Gutes Training!

Referenzen:

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