Mit dem Aufstieg der Akademien und des Bodybuildings begannen morgens viele Menschen mit dem Training, vor allem vor dem Einstieg in die Arbeit / Schule / Kurs, da dies aufgrund des täglichen Betriebs der einzig mögliche Zeitplan für viele von ihnen ist.

Das Training am Morgen ist kein Problem, solange Sie sich gut ernähren und eine gute Mahlzeit vor dem Training haben, damit Sie Ihr Training auf die bestmögliche Weise durchführen können.

Wie ist deine Fütterung vor dem Training am Morgen? Kannst du gut essen? Haben Sie genug Zeit, um Ihre Mahlzeit zwischen dem Aufwachen, dem Essen und dem Üben zu verdauen? Bist du verloren und isst super schlecht, bevor du ins Fitnessstudio gehst? Machen Sie sich keine Sorgen, dieser Artikel ist für Sie.!

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Mahlzeit vor dem Training als Frühstück zuzubereiten, schlage ich vor, dass Sie bis zum Ende lesen! Ich bin mir sicher, dass Sie am Ende des Artikels keine Schwierigkeiten mehr haben werden.

Artikelindex:

  • Personen, die mehr als 1 Stunde zwischen Mahlzeit und Training haben
    • - Kohlenhydrate
    • - Proteine
    • - Lipide
  • Personen, die weniger als 1 Stunde zwischen Mahlzeit und Training haben
    • - Kohlenhydrate
    • - Proteine
    • - Lipide
  • Andere Nährstoffe, auf die wir achten sollten
  • Fazit

Personen, die mehr als 1 Stunde zwischen Mahlzeit und Training haben

Nehmen wir zum Beispiel an, dass Sie Ihr Training um 7:30 Uhr durchführen und um 6:00 Uhr aufwachen, um Ihre Mahlzeit zuzubereiten. Wir haben einen Zeitraum von 90 Minuten, dh genug Zeit, um eine feste Mahlzeit zu ermöglichen.

Obwohl eine feste Mahlzeit möglich ist, sollten Sie NICHT im Voraus Lebensmittel verwenden, die zu schwer zu verdauen sind, wie z sehr faserige Lebensmittel, fettreiche Lebensmittel und so weiter. Wenn wir so denken, könnten wir uns folgende Strategien vorstellen:

- Kohlenhydrate

Die am besten geeigneten Verbindungen für den Körper und äußerst wichtig für diejenigen, die morgens trainieren, können für diesen Moment am besten geeignet sein:

  • Die Sahne von Reis oder Sahne von Weizen;
  • Haferflocken in dünnen Flocken (hat eine leichtere Verdauung als Hafer in dicken Flocken oder Haferkleie);
  • Das Brot der integralen Form;
  • Einige Früchte wie Bananen, Pampelmusen und Trauben;
  • Frühstückscerealien ohne Zucker;
  • Weißer Reis.

Bei der Verwendung dieser Kohlenhydrate können Sie verschiedene Zubereitungen wie Porridges, Pfannkuchen usw. zubereiten..

- Proteine

Proteine ​​sind für die Zufuhr von Aminosäuren im Blut verantwortlich und diese sind für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese sowie für die Verringerung des Katabolismus verantwortlich. Sie liefern auch Aminosäuren, die für die Zellen des Immunsystems bestimmt sind, insbesondere für die Aminosäure L-Glutamin.

Zu den besten Optionen, die wir uns vorstellen können:

  • Eiweiß und / oder ganze Eier;
  • Weißfisch (Tilapia, Seezunge, Seehecht usw.);
  • Milch und ihre fettarmen Derivate (Hüttenkäse, magere Käsesorten usw.);
  • Eine Art pflanzliches Protein wie Soja oder Erbsen.

Proteine ​​müssen zu diesem Zeitpunkt nicht in großen Mengen vorhanden sein. Dies liegt daran, dass selbst mit leicht verdaulichen Proteinen sie langsamer metabolisiert werden und die Verdauungsgeschwindigkeit verlangsamt.

- Lipide

Lipide haben jedoch zahlreiche physiologische Funktionen diesmal sollten sie vermieden werden, weil sie zu einer Verzögerung der gastrointestinalen Entleerung führen, was dazu führt, dass der Blutfluss, anstatt zu der Muskulatur, die während des Trainings arbeitet, umgelenkt wird, zur Verdauung geleitet wird, wodurch sein Ertrag beeinträchtigt wird.

Es gibt jedoch eine Klasse von Lipiden, die als interessant betrachtet werden können: Sie sind die MCTs oder die Lipide mittlerer Kettenlänge. Diese Lipide sind leicht zu verdauen (ein großer Teil davon wird absorbiert) und liefern dem Körper sehr schnell Energie und sind eine gute Wahl, insbesondere für Menschen, die ketogene Diäten einnehmen oder die ihren Kohlenhydratspiegel in ihrer Ernährung etwas reduzieren müssen. aus welchem ​​Grund auch immer.

Als Quellen für diese Lipide können wir insbesondere an Kokosnussöl denken, das die wirtschaftlichste Option mit dem besten Kostenvorteil X ist.

Personen, die weniger als 1 Stunde zwischen Mahlzeit und Training haben

Wenn Sie sich zu viel vom Training ernähren, führt dies zu einem Blutfluss, anstatt zu den Muskeln in den Verdauungstrakt zu gelangen, wodurch die Nährstoffzufuhr zu den Muskeln beeinträchtigt wird. Und das ist überhaupt nicht gut, wie bereits erwähnt.

Daher ist es sehr wichtig zu wissen, wie Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training richtig ausrichten können, falls Sie sofort trainieren möchten.

In diesem Fall können wir anstelle von festen Nahrungsmitteln über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln nachdenken, die diesen Prozess erleichtern. Wenn Sie weniger als 1 Stunde vor dem Training essen, liegt dies normalerweise daran, dass Sie früh trainieren und schnell füttern müssen. Daher ist auch die Praktikabilität wichtig und Ergänzungen können Ihnen dabei helfen.

- Kohlenhydrate

Zu den interessantesten Kohlenhydratergänzungen, die derzeit verwendet werden können, gehören die Wachsartiger Mais, Ein leicht verdauliches Kohlenhydrat verursacht jedoch keine gastrointestinalen Beschwerden und fördert keine Insulinspitzen.

Eine andere gute Wahl der Kohlenhydratergänzung ist Palatinose, ein Kohlenhydrat, das Wachsmais ähnelt, das aber die allmähliche Freisetzung im Organismus unterschiedlich macht.

Eine weitere gute Option ist die Verwendung der Reismehl. Es kann so leicht verdaut werden, dass es Ihr Training nicht stört und die Durchblutung der Muskeln stört.

- Proteine

Da wir eine Mahlzeit benötigen, die schnell verdaut wird, ist die beste Option für Proteine ​​die Hydrolysate. Hierbei handelt es sich um Proteine, deren Aminosäuren bereits zerbrochen sind und die das Gastrointestinalsystem nicht passieren, da sie direkt aufgenommen werden.

O Molkenproteinhydrolysat, hydrolysiertes Fleischprotein und sogar die Verwendung essentieller Aminosäuren (BCAAs) Es kann jetzt sehr gültig sein..

Wenn Sie nicht über das Geld verfügen, um in die oben genannten Optionen zu investieren, bleiben uns nur ein paar Möglichkeiten, die Verdauung in vollen Zügen zu erleichtern. O Die Verwendung von isoliertem oder konzentriertem Molkeprotein kann bereits ausreichend sein.

Eine andere Strategie besteht auch darin, den Proteinverbrauch zurzeit etwas zu reduzieren. Versuchen Sie, in Maßen aufzunehmen, um eine schnellere Magen-Darm-Entleerung zu erreichen. Etwas 20-35g Protein reicht für die meisten Menschen aus.

- Lipide

Lipide sind Makronährstoffe, die zu diesem Zeitpunkt vermieden werden sollten. Sogar die Verwendung von MCTs sollte vermieden werden, wobei der Hauptmakronährstoff das Kohlenhydrat ist.

Die Verwendung von Lipiden kann die Magen-Darm-Entleerung verzögern und den Blutfluss aus dem Muskel stören. Daher sollten Sie sie im ersten Moment unbedingt vermeiden.

Andere Nährstoffe, auf die wir achten sollten

Die erste ist, dass der Konsum von Ballaststoffen (ob löslich oder unlöslich) ebenfalls vermieden werden sollte, da sie die Magen-Darm-Entleerung verzögern. Vermeiden Sie daher vor dem Training Hülsenfrüchte, Gemüse oder Obst, das in Ballaststoffen sehr dicht ist, vor allem am Morgen, wenn der Stoffwechsel bei voller Aktivität wieder funktioniert.

Der zweite Nährstoff, auf den Sie achten sollten, ist Natrium. Dieses Mineral ist für den Übenden von körperlichen Aktivitäten unverzichtbar, da es direkt an den Prozessen der Neurotransmission und der Muskelkontraktion beteiligt ist. Ohne Natrium verliert Ihr Muskel an Kraft, Ausdauer, körperlichen Fähigkeiten und Volumen. Nehmen Sie etwas salzigere Sauce, ein oder zwei Scheiben geräucherte Putenbrust oder verwenden Sie das Salz selbst in Maßen, um sicherzustellen, dass Sie ein viel anstrengenderes und effektiveres Training durchführen können.

Schließlich können wir das Wasser nicht vergessen. Dies ist in allen Pre-Workout-Zeiten von wesentlicher Bedeutung, aber für diejenigen, die morgens trainieren, ist dies umso relevanter, da wir nachts viel weniger Wasser verbrauchen, wenn wir schlafen. Das erste, was Sie nach dem Aufwachen tun sollten, ist, Ihren Körper langsam zu hydratisieren, damit Sie ein Gleichgewicht herstellen können.

Defizite in Ihrer Flüssigkeitszufuhr beeinträchtigen Ihre Leistungsfähigkeit und können zu ernsten Problemen führen, insbesondere im Zusammenhang mit Übelkeit, Krämpfen usw..

Es besteht keine Notwendigkeit, etwas anderes als Wasser zu konsumieren, was bedeutet, dass ich nicht verstehe, warum Isotonika oder Getränke dieser Art konsumiert werden. Das Wasser wird schon mehr als genug sein.

MEHR ERFAHREN >>> Pre-Workout-Mahlzeit, Ihre erste Mahlzeit des Tages!

Fazit

Die Fütterung am Morgen ist nicht immer einfach, vor allem wenn wir sofort trainieren müssen. Einige Tipps sind immer wichtig, um Ihre Ernährung, Ihr Training und Ihre Ergebnisse zu optimieren.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihr Essen mit festen Lebensmitteln und flüssigen Ergänzungsmitteln herstellen. Wählen Sie also die für Sie beste Lösung und setzen Sie diese in die Praxis um, damit Sie ein hervorragendes Pre-Workout und ein hervorragendes Training haben.

Versuchen Sie, jeden von ihnen zu betrachten, und passen Sie sich an Ihre Realität an. Sie werden feststellen, dass Sie mit voller Ausgewogenheit und guten Anpassungen immer mehr Ihre Ergebnisse erfolgreich erzielen werden.

Gutes Training und Essen!

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