Eine der wichtigsten Mahlzeiten, die zu unserer Zeit zubereitet wird, ist die Mahlzeit nach dem Training, Wussten Sie das? Viel mehr Leute meinen, dass diese Mahlzeit nur mit Ergänzungsmitteln zubereitet werden sollte, was ein echter Fehler ist!

Das stimmt Ergänzungen können viel helfen, hauptsächlich wegen der Leichtigkeit, sie einzunehmen. Aber wer hat kein Geld, um sie zu kaufen? Oder verwendest du sie nicht gern? Wurde diese Person verletzt? Du nie!

In diesem Artikel habe ich darüber geschrieben 6 Optionen für Mahlzeiten nach dem Training, bei denen nur feste Lebensmittel verwendet werden! Sie werden lernen, dass Sie Ihren Körper nach dem Training ernähren können, auch ohne die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln!

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Artikelindex:

  • Option 1: Proteinpfannkuchen
  • Option 2: Bolognese Pasta
  • Option 3: Reiskeks mit Häuschen und Thunfisch
  • Option 4: "Proats"
  • Option 5: Rührei mit Ofenkartoffel
  • Option 6: Gegrilltes Hähnchen mit Süßkartoffelpüree
  • Fazit

Option 1: Proteinpfannkuchen

Dies ist eine äußerst praktische Mahlzeit, die sogar zubereitet und gespeichert werden kann. Lecker und in der Lage, Nährstoffe bereitzustellen, wie: komplexe Kohlenhydrate, gemischt mit einer geringen Menge einfacher Kohlenhydrate (die auch beim Training nach dem Training wichtig sind), lösliche und unlösliche Ballaststoffe (die eine bessere Sättigung und Verbesserung des Darmflusses gewährleisten), B-Vitamine, Kalium und Proteine ​​mit sehr hohem biologischen Wert aus den besten Quellen der Natur (Milch und Eier).

Zutaten:

  • 4 Eiweiß;
  • 2 ganze Eier;
  • 80g Haferflocken in dünnen Flocken;
  • 200g leichter Hüttenkäse;
  • 200 g Joghurt;
  • 1 große Banane;
  • Halber Teelöffel Backpulver;
  • Süßstoffe, Zimt und Vanilleessenz nach Geschmack.

Zubereitungsmethode:

  1. Alle Zutaten in den Mixer geben und verquirlen;
  2. In eine beschichtete Pfanne mit Sprühfett geben, um sie bei mittlerer Hitze zu erwärmen.
  3. Gießen Sie den Mixer-Teig in die Pfanne und lassen Sie ihn 4 bis 5 Minuten ruhen.
  4. Wenn es herauskommt, drehen Sie die andere Seite und lassen Sie den Garvorgang beenden.
  5. Das Interessante ist, dass die Pfannkuchen innen Semicrua sind, wie es traditionell im amerikanischen Rezept gemacht wird.

Dies ist keine fettreiche Mahlzeit, die eine Verbesserung der Verdauung nach dem Training und eine effizientere Abgabe von Nährstoffen an den Körper gewährleistet.

Option 2: Bolognese Pasta

Dies ist eine köstliche Mahlzeit, die zu jeder Tageszeit zubereitet werden kann. Wer mag diese gute Pasta nicht? Viele Menschen empfinden diese Art von Mahlzeit als äußerst kalorienreich, da sie es gewohnt sind, Zubereitungen zu sehen, die fettige Saucen enthalten, die mit Käse und dergleichen gefüllt sind. Dies ist jedoch nicht unser Fall.

Zutaten:

  • 100 ml Wasser;
  • 100 g Nudeln (Rohgewicht);
  • 200g mageres Rinderhackfleisch;
  • Zwiebelhälfte;
  • Zwei Knoblauchzehen;
  • 1 große gewürfelte Tomate;
  • Schwarzer Pfeffer und / oder scharfer Paprika;
  • Salz abschmecken.

Zubereitungsmethode:

  1. Kochen Sie 100 g Nudeln (Rohgewicht) bis al dente;
  2. Braten Sie in einer Pfanne eine halbe Zwiebel, zwei Knoblauchzehen und 200 g mageres Rinderhackfleisch;
  3. Lassen Sie das Fleisch vollständig kochen und fügen Sie die gehackten Tomaten in die Mischung.
  4. Fügen Sie ein wenig schwarzen Pfeffer und / oder würzigen Paprika hinzu;
  5. Geben Sie 100 ml Wasser, Salz zum Abschmecken und kochen Sie sie etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze.
  6. Legen Sie die Nudeln auf einen Teller und gießen Sie die Sauce über das Fleisch.

In unserer Version haben wir Teigwaren verwendet, die nicht das Integral sein müssen, ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Es kann sowohl in der Phase der Körperfettreduktion als auch bei der Erhöhung der Muskelmasse verwendet werden, wobei natürlich nur die Mengen reguliert werden.

Wir setzen auf mageres Rindfleisch (fettarm), das eine hervorragende Proteinquelle mit hohem biologischen Wert darstellt. Es ist auch eine Cholesterinquelle, die für die Produktion von Testosteron, Kreatin, für die Steigerung von Kraft und Muskeln, Quelle für Cyanocobalamin und Vitamin B6, die für die Proteinsynthese sehr wichtig sind, und Hämeisen, das die beste Bioverfügbarkeit besitzt, unerlässlich ist der menschliche Körper.

Schließlich schließen die Tomate, reich an Lycopin, einem starken Antioxidationsmittel, und Zwiebeln, die als präbiotisches Essen (bezogen auf die Darmgesundheit) dienen, diese komplette Mahlzeit für ein gutes Mittag- oder Abendessen nach der Arbeit ab.

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Option 3: Reiskeks mit Häuschen und Thunfisch

Diese Mahlzeit besteht im Wesentlichen aus Kohlenhydraten und Proteinen, ideal für Zeiten, in denen Sie keine zeitraubende Magen-Darm-Entleerung wünschen und / oder für Menschen, die aufgrund der Häufigkeit ihrer Mahlzeiten eine schnellere Verdauung benötigen.

Zutaten:

  • 120 g Thunfisch in Wasser;
  • 100g dünner Hüttenkäse
  • Waffeln / Reiskeks

Zubereitungsmethode:

  1. Thunfisch und Hüttenkäse in eine Schüssel geben;
  2. Mischen Sie die beiden gut und erstellen Sie eine "Pastete";
  3. Fügen Sie Gewürze nach Ihrem Geschmack hinzu.
  4. Mit einem Messer die Pastete über die Kekse schieben;
  5. Essen.

Die Kekse / Reiskekse wurden bis vor einiger Zeit von den meisten Menschen kaum genutzt. Sie sind auch Quellen für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Einige haben andere Körner und Samen hinzugefügt, was sie noch nahrhafter macht.

Thunfisch und Cottage sind Proteine ​​mit dem höchsten biologischen Wert. Obwohl es ein gewisses Maß an Konkurrenz zwischen dem Thunfischeisen und dem Kalzium der Hütte gibt, ist es nicht wirklich wichtig, wenn wir es gelegentlich verwenden. Sie haben auch eine gewisse Verdaulichkeit, die in der Zeit nach dem Training hervorragend ist.

Option 4: "Proats"

Vielleicht unter dem Namen "Proats" sollten Sie nicht wissen, worum es geht, oder? Es stellt sich heraus, dass "Proats" nichts anderes ist als die Verbindung von "Protein" und "Hafer", was in Portugiesisch "Protein" und "Hafer" bedeutet. Sie wissen, dass klassische Haferflocken mit Protein angereichert sind? Also ... darüber reden wir gerade.!

Zutaten:

  • 100g Haferflocken in dünnen Flocken;
  • 400 ml Wasser;
  • 60 g Molkeprotein-Vanille;
  • 50g Rosinen dunkle Rosinen;
  • Magermilchkuhmilch oder fettarme Cashew-Sojabohnen / Mandeln / Cashewnüsse
  • Zimtpulver nach Geschmack.

Zubereitungsmethode:

  1. In eine Schüssel geben Sie 100 g Haferflocken in dünne Flocken, 400 ml Wasser, entrahmte Kuhmilch oder fettarmen Soja- / Mandel- / Cashewnuss-Extrakt.
  2. Stellen Sie die Mikrowelle 5 Minuten lang in die Mikrowelle und überprüfen Sie alle 30 Sekunden, ob der Mixvorgang beginnt.
  3. Lassen Sie die Zeit, die es braucht, um sich nach Belieben zu verdicken;
  4. Nach leichtem Abkühlen 60 g Molkeprotein-Vanille und 50 g Rosinen-Rosinen hinzugeben
  5. Nach Belieben mit Zimt bestreuen.

Dies ist nichts anderes als eine Verbindung von Kohlenhydraten mit Proteinen, eine sehr leckere und ausgezeichnete Möglichkeit, an Wintertagen verwendet zu werden. Wenn Sie diese Mahlzeit an wärmeren Tagen zubereiten möchten, können Sie den Brei 4 Stunden vor dem Verzehr abkühlen lassen, um etwas Leckeres und Erfrischendes zu haben. Sie können die Rosinen jedoch auch mischen, indem Sie sie gegen eine andere Frucht Ihrer Wahl (trocken oder frisch) austauschen. Außerdem können Sie den Geschmack des zu verwendenden Molkeproteins variieren.

Hafer ist reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und ungesättigten Lipiden. Außerdem ist es reich an Vitaminen des B-Komplexes und an Proteinen. Zusammen mit Früchten hilft es bei der Verdauungskontrolle von einfachen Zuckern, die hervorragend sind.

Molkeprotein hat einen unübertroffenen biologischen Wert und ist für den Moment nach dem Training hervorragend. Wenn Sie Kuhmilch verwenden, wird diese Mischung noch reicher, da wir die PDCAAs signifikant erhöhen können, wodurch der Stimulus für die Proteinsynthese noch größer und effizienter wird. Wenn Sie laktoseintolerant sind oder einen Rückschlag mit Milch haben, wechseln Sie zu Soja, Mandeln, Erdnüssen, Cashewnüssen oder etwas Ihrer Wahl. Schauen Sie einfach nach, ob das Getränk nicht sehr reich an Fetten ist, was für das Training nach dem Training nicht ideal ist.

Schließlich sind Früchte, ob Rosinen oder andere, ausgezeichnete Quellen für Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Flavonoide, Carotinoide und so weiter. Wenn Sie schneiden, können Sie auch weniger kalorische Früchte wie Erdbeeren, Melonen oder Blaubeeren verwenden.

Option 5: Rührei mit Ofenkartoffel

Dies ist eine großartige und praktische Mahlzeit, die zu jeder Tageszeit zubereitet werden kann. Eier sind im Allgemeinen Eiweissquellen für Proteine ​​mit hohem biologischen Wert. Sie sind außerdem reich an Vitamin E, Vitamin D und auch Cholin (in Eigelb vorhanden). Die Menge an Fett im Eigelb ist relativ hoch, vor allem wenn wir über die Zeit nach dem Training sprechen, aber da die Eizelle leicht verdaut ist, wird es nicht so viele Störungen geben. Wenn Sie möchten, können Sie nur 15 Eiweiß anstelle von 5 ganzen Eiern und 5 Eiweiß verwenden.

Die Kartoffeln sind die Quelle der komplexen Kohlenhydrate dieser Mahlzeit. Sie sind wenig faserig und ideal für das Training nach dem Training. Mach dir keine Sorgen! Der glykämische Index möchte nichts sagen oder sein, Sie müssen sich keine Sorgen machen, nur Süßkartoffeln zu essen.

Zutaten:

  • 5 ganze Eier;
  • 5 Eiweiß;
  • 400 g dünne Scheiben englische Kartoffeln (vorzugsweise mit Schale);
  • Gemüse Ihrer Wahl wie Chili (der drei Farben), Tomate und Zwiebel;
  • Salz, Oregano, Thymian, Schnittlauch, Petersilie und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmethode:

  1. Sprühen Sie in einer beschichteten Pfanne etwas Kochspray auf oder verwenden Sie Baumwollsamen mit Olivenöl, um dasselbe zu besprühen;
  2. 5 ganze Eier und 5 Eiweiß in die Pfanne geben;
  3. Hacken Sie ein paar Gemüse Ihrer Wahl wie Chili (Tomaten, Zwiebeln, Tomaten, Zwiebeln) und legen Sie diese ohne Rühren auf die Eier.
  4. Beginnen Sie mit dem Rühren bei mittlerer Hitze, bis die Eier an der gewünschten Stelle sind. Je weniger sie in der Pfanne bleiben, desto cremiger werden sie bleiben;
  5. Wenn Sie fertig sind, können Sie Salz, Oregano, Thymian, Schnittlauch, Petersilie und schwarzen Pfeffer hinzufügen, um einen zusätzlichen Geschmack zu erzielen.
  6. 400g dünne Scheiben englische Kartoffeln in einen vorgeheizten Ofen bei 200ºC legen, etwas Olivenöl (optional) und Salz streuen;
  7. Lassen Sie, bis Sie den gewünschten Punkt erreichen, um mehr oder weniger knusprig zu werden.
  8. Mit Rührei servieren.

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Im Allgemeinen ist dies auch eine Mahlzeit, die reich an Natrium und Kalium ist. Natrium, in Eiern enthalten, im Salz selbst (von Kartoffeln und Eiern) und in Soßen. Kalium in Kartoffeln vorhanden. Diese beiden Mineralien sind essentiell, um für den Körper wichtige Prozesse wie Neurotransmission und Muskelkontraktion sicherzustellen. Sie helfen, den verlorenen Bestand nach dem Training wieder aufzufüllen. Besonders für Menschen, die an Krämpfen leiden, ist dies eine ideale Mahlzeit..

Option 6: Gegrilltes Hähnchen mit Süßkartoffelpüree

Dies ist eine Mahlzeit, die selbst von den anspruchsvollsten Gästen leise verzehrt werden kann, da der Gaumen derjenigen, die eher "krank" sind, solche süßen Kartoffeln mit Hühnchen essen kann.

Zutaten:

  • 300g Hühnerbrust;
  • 300 g geschälte Süßkartoffeln;
  • 50ml leichte Creme;
  • 1 Teelöffel Butter (Butter und nicht Margaria, okay?);
  • Knoblauch, englische Sauce, Salz, Zitrone, Thymian, Cayennepfeffer, Paprika und Basilikum.

Zubereitungsmethode:

  1. In eine Pfanne bei hoher Temperatur einen Draht aus Olivenöl oder Kochspray geben;
  2. Legen Sie die Hähnchenbrust, die bereits gereinigt und mit Knoblauch, englischer Soße, Salz, Zitrone, Thymian, Cayennepfeffer, Paprika und Basilikum gewürzt ist;
  3. Lassen Sie sie auf die Hälfte ihrer Stärke vergolden und auf der anderen Seite braun werden;
  4. Falls nötig, machen Sie dies auf jeder Seite noch einmal.
  5. In eine andere Pfanne 300 g geschälte Süßkartoffeln geben und in dünne Scheiben schneiden, um nur mit Wasser zu kochen;
  6. Nachdem Sie sehr weich sind, entfernen Sie das Wasser.
  7. Kartoffeln gut kneten;
  8. Fügen Sie 50 ml leichte Sahne und 1 Teelöffel Butter hinzu;
  9. Gut mischen und das Püree bilden.

Dies ist eine typische Bodybuilder-Mahlzeit, jedoch mit einer Gourmet-Note, vor allem wegen der Würze des Hühnchens und der gestampften Süßkartoffel, die mit etwas Butter und Sauerrahm bestreut wird.

Süßkartoffeln verzichten auf Kommentare zu ihrem Nährwert. Reich an Kalium, Magnesium, B-Komplex-Vitaminen sowie an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind sie die optimale Energiequelle für diesen Moment.

Die magere, fettarme Hühnerbrust besteht jedoch im Wesentlichen aus reinem Eiweiß und wird aufgrund der Würzung zur Abgabe von Elektrolyten an den Körper beitragen. Es ist auch eine Cholesterinquelle, die besonders wichtig für die Synthese von Testosteron und B-Vitaminen ist.

Fazit

Jetzt können Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training richtig machen, auch wenn Sie keine Nahrungsergänzungsmittel haben.

Die Periode Nach dem Training ist der Grundstein für eine gute Erholung hartes Training. Als essentieller Bestandteil einer Diät ist es wichtig, nicht nur Nährstoffe, sondern auch Stimuli bereitzustellen, damit sich der Körper erholen und seine Überkompensationswirkung fördern kann.

Wählen Sie eine der oben genannten Mahlzeiten aus und variieren Sie die Nahrungsreize, die Sie Ihrem Körper zuführen, um mehr Ergebnisse und weniger Zeit zu gewährleisten!

Gutes Futter!