Angesichts des Anstiegs von Übergewicht, Fettleibigkeit und Körperfettanteil in der Weltbevölkerung wurde die Suche nach und das Reduzieren von Abfällen, die heute ein epidemisches Problem darstellen, immer mehr angestrebt die unterschiedlichsten Menschen aus allen vier Himmelsrichtungen. Die Aufrechterhaltung eines akzeptablen Fettanteils gewährleistet nicht nur aus ästhetischen Gründen, sondern vor allem aus Gründen der Gesundheit, dass der Stoffwechsel gut funktioniert, dass der Stoffwechsel effektiver wird und dass auch Störungen vermieden werden, die zwischen diesen variieren können die einfachsten wie die Abnahme der Herz-Kreislauf-Kapazität, das Übergewicht in den Gelenken (insbesondere der unteren Gliedmaßen) bis zu den schwerwiegendsten wie metabolische und / oder glykämische Unkontrollierer, übermäßige Probleme mit oxidativen Arten usw..

Obwohl es viele Ernährungspraktiken und körperliche Behandlungen pro Stunde gibt, können nur wenige das Individuum dazu befähigen, solche Gewohnheiten für lange Zeit aufrechtzuerhalten. Da die meisten als "Notfall" betrachtet werden, zielen diese Diäten und Protokolle sehr abrupt und schnell darauf ab, Ziele zu erreichen, die Zeit benötigen, um richtig vorzugehen. Daher ist es wichtig, dass wir einfache Parameter für die Änderung unserer Essgewohnheiten definieren, um Erfolgsziele zu erreichen.

Bleiben Sie also auf dem Laufenden zu diesen kleinen, wertvollen Tipps:

Artikelindex:

  • 1- Kontrollieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten in Momenten mit geringerer Energieabnahme
  • 2- "Junk Food", nicht "Junk Day"
  • 3- Verwenden Sie Aufgüsse und schwarzen Kaffee ohne Zucker
  • 4- Grün ist eine freundliche Farbe
  • 5- Fügen Sie größere Mengen Fisch in Ihre Ernährung ein

1- Kontrollieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten in Momenten mit geringerer Energieabnahme

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle, die der Körper verwendet, weil sein Stoffwechselapparat an eine solche Akzeptanz angepasst ist. Dies ist insbesondere auf den Evolutionsprozess und die Veränderung der Ess- und Lebensgewohnheiten des Menschen zurückzuführen. Während in früheren Zeiten aufgrund der knappen Verfügbarkeit des Nährstoffs eine gute Protein- und Kohlenhydratzufuhr aufrechterhalten werden konnte, muss der Mensch mit dem Übergang vom Nomadismus zum sesshaften Leben heute kultivieren. Bald begann es, Nahrungsmittel wie Wurzeln, Getreide und andere zu pflanzen und so seine Ernährung an den Verbrauch dieser Art von Lebensmitteln anzupassen. Darüber hinaus müssen wir die Tatsache berücksichtigen, dass die körperliche Aktivität mit dem sesshaften Lebensstil und der Einführung von Fortbewegungsmitteln und Technologien stark abgenommen hat.

Da der Körper in erster Linie Kohlenhydraten vorgezogen wird, ist die Verwendung dieses Makronährstoffs praktisch das Maximum. Zusätzlich zu diesem Faktor müssen wir jedoch berücksichtigen, dass Kohlenhydrate die Hauptnährstoffe sind, die Insulin stimulieren können, ein hochanabolisches, aber lipogenes Hormon. Kohlenhydrate im Übermaß unterdrücken immer noch die GH-Spiegel (Wachstumshormon, das unter anderem lipolytisch ist), einige Catechinspiegel und bewirken daher, dass der Körper von einem katabolischen Zustand des Adiposepanikulus in einen anabolischen Zustand übergeht.

Es ist wichtig zu wissen, dass der Körper Kohlenhydrate benötigt. Auf intelligente Weise müssen wir jedoch die Aufnahme dieser Art von Nährstoffen zu Zeiten verwenden, in denen mehr Energie freigesetzt wird, um sie WIRKLICH als Energie und nicht als Fett zu verwenden. Also, empfehlen Sie Ihre Einnahme in den Momenten des Trainings, in den Momenten der größeren Aktivität bei der Arbeit (wenn sie körperlich ist) und dies ist von großem Wert und leistet einen enormen Beitrag zum Körper, ohne jedoch Rückschläge zu verursachen. Denken Sie daran, dass die Mengen auch Ihren Bedürfnissen entsprechen sollten, denn Überschüsse werden zu jeder Zeit in Form von Körperfett gespeichert.

2- "Junk Food", nicht "Junk Day"

Die meisten Menschen halten sich an eine Diät, die so streng ist, dass sie sich dieses oder jenes gelangweilt und dann essen, was sie wollen oder wollen. In der Tat ist dies eine interessante Strategie, um Stoffwechselschocks, Kalorienverbrauch und Metabolismus-Manipulation zu unterstützen, aktiv zu werden und den Geist von dem Stress einer strengen Diät zu entspannen.

Das Konzept des "Müll-Tages" scheint jedoch tatsächlich mit der brasilianischen Öffentlichkeit in Verbindung zu stehen, da dieser Begriff im Ausland gesucht wird. Vielmehr wird das, was zur Bezeichnung von Nahrungsmitteln verwendet wird, die der Diät davonlaufen, "Betrug" genannt Mahlzeiten ". Auf diese Weise können wir bereits verstehen, dass das Zubereiten von Müllmahlzeiten keinen Mülltag bedeutet.

Die meisten Leute halten Tage und Tage, gefolgt von einer extrem eingeschränkten Diät, und setzen dann einen Tag für "den Schwanz treten" beiseite. In der Tat kann dies als ein gewisser Fehler betrachtet werden, da der Körper selbst an nur einem Tag Renditen von etwas vorweisen kann, das Sie wahrscheinlich schwer zu erreichen gegeben haben. Wenn Sie jedoch nicht den ganzen Tag essen, was Sie wollen, sondern Mahlzeiten, die diese Löcher zulassen, erhalten Sie eine bessere Kontrolle über das, was Sie essen, und Sie können Ihre Ernährung im Auge behalten ja noch viel länger. Wenn Sie häufig ein oder zwei kleine Dinge essen, die Sie möchten, ist es nicht nötig, einen ganzen Tag dafür zu buchen. Dies kann auch dazu führen, dass Sie sich entmutigt fühlen und dann wieder langsamer werden.

Gute Tipps zum Einfügen von "Schummelmahlzeiten" können sein, ein Dessert hinzuzufügen, eine Mahlzeit gegen eiweißreiche Hamburger einzutauschen (selbst wenn es vermarktet wird, gibt es großartige Optionen), einige Süßigkeiten als Fettpralinen enthalten (denken Sie daran, dass in Brasilien Wenn Sie auf dem Markt für einige der besten Marken der Welt sind, gibt es auch "Stella", "Cemoi" und "Amma", einige der Marken Lindt, die sogar in Brasilien vermarktet werden. ein sehr erschwinglicher Preis usw.), etwas Milchshake und dergleichen, fetthaltiges Eis (es ist wichtig zu wissen, dass die meisten brasilianischen Eiscremes Zucker und Zuckersirup in ihrer Formel als Hauptzutaten enthalten. Daher wird empfohlen, Eiscreme im Stil von Häagen zu verwenden.) Dazs, Bem & Jerry, Breyers, Edy's Ice Cream, Blue Brunny usw.). Darüber hinaus können Sie sich für Mahlzeiten mit mehr kalorienhaltigen japanischen Speisen wie Brötchen, paniertem, süßem und ähnlichem entscheiden, die zwar als Junkie gelten, jedoch weniger schädlich sind als der Verbrauch einiger anderer Produkte.

Versuchen Sie also, sich auf das zu konzentrieren, was Sie möchten. Je länger Sie HABITS und keine EREIGNISZEITEN aufrechterhalten können, desto besser wird es sein, Ihr Ziel zu erreichen.

3- Verwenden Sie Aufgüsse und schwarzen Kaffee ohne Zucker

Es gibt viele natürliche Verbindungen, die nicht bekannt sind, jedoch bei der Reduzierung von Körperfett stark helfen können. Unter ihnen können wir den traditionellen Kaffee erwähnen, der in 99% der brasilianischen Haushalte vorkommt. Schwarzer Kaffee ohne Zucker hat unter anderem Koffein, das bereits seine bekannten Wirkungen hat. Dieses Methylxanthin ist in der Lage, die Produktion von Katecholaminen (Noradrenalin, Adrenalin und anderen), die Anzeichen einer Lipolyse sind, zu erhöhen, d. Darüber hinaus ist Koffein ein diuretisches und thermogenes Stimulans, das zur Wasserreduktion beiträgt und nicht zur Verringerung des Körperfetts an sich, sondern zur Verbesserung des physischen Erscheinungsbildes und zur Verbesserung der Muskeldefinition beiträgt.

Da es immer noch thermogen ist, bewirkt Koffein auf natürliche Weise einen Anstieg des Grundumsatzes, wodurch der Körper im Allgemeinen in der größten Energiedeposition stimuliert wird.

Es gibt auch zahlreiche Infusionen, die weit verbreitet sind. Zu den wichtigsten und bekanntesten gehört der grüne Tee. Grüner Tee besitzt nicht nur Koffein und enthält auch andere diuretische Verbindungen, sondern auch eine Verbindung namens EGCG oder Epigallocatechin, die ebenfalls mit Lipolyse in Verbindung gebracht wurde.

Infusionen, wie die des schwarzen Tees, wurden außerdem mit einer partiellen Hemmung von Kohlenhydraten in Verbindung gebracht, wenn sie vor der Mahlzeit eingenommen wurden, was auch zur Verringerung des Körperfetts beiträgt.

Im Allgemeinen haben Infusionen viele antioxidative Verbindungen, die stark mit der Nichtspeicherung von Körperfett und der Abnahme der Entzündungen im Körper verbunden sind.

Infusionen können Teil einer interessanten Strategie in der Ernährung sein: Da sie sehr kalorienarm sind, können Sie mit einigen Geschmacksrichtungen spielen (heutzutage gibt es die verschiedensten auf dem Markt) und anstelle von Erfrischungsgetränken und Säften (hauptsächlich "Nektar") verwenden. extrem kalorienreich. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht nur Zucker hinzugefügt werden sollte, sondern auch Süßungsmittel erfordern Sorgfalt, da heute Studien zeigen, dass einige Süßstoffe Insulinresistenz verursachen oder den Zustand verschlimmern können.

Daher können Sie diese Art von Lebensmitteln missbrauchen, da sie keine Kalorien haben oder, falls vorhanden, minimal sind, und dennoch zusätzliche Vorteile wie Polyphenole erhalten.

Wenn Sie diese Getränke nicht konsumieren möchten, fügen Sie vor oder während der Mahlzeiten kleine Portionen hinzu oder auch, wenn Sie sich abkühlen (mit klarem Eisaufguss) und sich erwärmen (mit heißen). Es ist jedoch wichtig, dass diese Getränke ZUSÄTZLICH zu ihrem Flüssigkeitsverbrauch sind und in keiner Weise Wasser ersetzen.

4- Grün ist eine freundliche Farbe

Grün wird in der Ernährung vor allem mit Blattpflanzen und einigen Gemüsesorten assoziiert. In der Tat sind dies die wichtigsten Nahrungsquellen, die diese Färbung haben. Gemüse ist in den meisten Diäten praktisch unverzichtbar, besonders wenn es um Gewichtsreduktion geht. Wenn wir auf jeden Nutzen, den jedes Gemüse präsentiert, und für eine Stunde seine Besonderheiten und Zusatzleistungen detailliert angeben würden, könnten wir eine echte Enzyklopädie schreiben. Mit dem, was wir wissen, mussten wir noch entdecken.

Zu den wichtigsten allgemeinen Vorteilen von Gemüse können wir zunächst die wichtigsten von ihnen erwähnen: den Inhalt der darin enthaltenen Fasern. Die löslichen Fasern helfen unter anderem bei der Verringerung der postprandialen Glukose, der Erhöhung der Sättigung, der Unterstützung der Verringerung der Absorption der Lipide der Mahlzeit, der Verringerung der Cholesterinaufnahme unter anderem. Wenn wir über unlösliche Ballaststoffe sprechen, sind sie hauptsächlich mit dem Darmtransit verbunden, tragen dazu bei, die Masse im Stuhl zu erhöhen, und sie tragen zur Kontrolle der postprandialen Glykämie und des Sättigungsgefühls bei. Ein großer Teil davon wird durch Kolonozyten fermentiert , die Zellen des Dickdarms sind. Dies nährt sie und hält sie in gutem Zustand.

Vergessen Sie NIEMALS, trotz der Vorteile von Ballaststoffen Wasser zu konsumieren.

Der zweite Vorteil von grünen Lebensmitteln ist der Reichtum an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. Diese Nährstoffe stehen in direktem Zusammenhang mit der Aufrechterhaltung der physiologischen Funktionen des Körpers und gewährleisten ein direktes oder indirektes Funktionieren aller von ihnen. Zu den Vitaminen zählen insbesondere solche mit hoher antioxidativer Wirkung wie Ascorbinsäure, die zur Verringerung von Zellschäden beitragen und unter anderem zur Erholung nach dem Training beitragen.

Es gibt immer noch Gemüse, das über ergogene Kräfte verfügt, z. B. erhöhte Stickstoffoxidkonzentrationen, erhöhte Eisenmengen, die unter anderem dazu beitragen, Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren. Ganz zu schweigen davon, dass einige von ihnen auch Nährstoffe wie Polyphenole usw. haben..

Zu den wichtigsten Vorteilen müssen wir nicht vergessen, dass sie auch einen sehr niedrigen Energiewert haben, und viele von ihnen würden Tonnen benötigen, um etwas in diesem Aspekt für den Körper darzustellen. So können wir sie verwenden, um die körperliche Sättigung bei den Mahlzeiten zu verbessern.

Versuchen Sie, eine gute Menge dieser Nahrungsmittel vor den Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen. Sie werden sehen, wie Sie es schaffen, den Hunger unter Kontrolle zu bringen, und vor allem werden Sie sich besser fühlen, sowohl in Bezug auf das Wohlbefinden als auch auf die Stimmung, die Verringerung von Stress und Ängsten auf den Stoffwechsel für alle Ihre Nährstoffe.

Denken Sie jedoch daran, dass es nicht ratsam ist, Saucen oder sogar Öle (sogar das berühmte "Olivenöl extra vergine") zu verwenden. Diese Gewürze haben einen hohen Energiewert, und in der Regel enthalten einige dieser Fertigsaucen Kohlenhydratsirupe. Versuchen Sie, natürliche Gewürze wie Apfelessig, Pfeffer, Kräuter, etwas Zitrone zu verwenden, und dies wird mehr als genug sein. Darüber hinaus erhöhen Sie den Nutzen dieser Würzmittel, da sie in der Regel entzündungshemmende Aspekte, die Ernährung der Kolonozyten und Stoffwechselprozesse unterstützen. Salz kann (und sollte auch) in Maßen verwendet werden. Es ist nicht nötig, den Geschmack von Salaten mit diesen Dingen zu verdecken. Lernen Sie nach und nach das Vergnügen, diese Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.

5- Fügen Sie größere Mengen Fisch in Ihre Ernährung ein

Anthropologische Studien zeigen, dass der Mensch während seiner Wohnzeit, vor allem in nordischen Umgebungen, und immer noch nomadisch, Omega-3 zu Omega-6 im Verhältnis von etwa 1: 1, dh einem Gramm Omega, hatte -3 für ein Gramm Omega-6. Neben einer besseren Gesundheit war auch das erkennbare Niveau der Fettleibigkeit niedriger. Ein weiteres gutes Beispiel ist die japanische Bevölkerung, die mit niedrigeren Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einer längeren Lebensdauer, geringeren oxidativen Schäden und einer größeren intellektuellen Kapazität unter anderem identifizierbar ist. Aber was bedeutet das??

Zu einem großen Teil müssen wir zunächst verstehen, dass Omega-3-Fettsäuren eine Fettsäure sind, die sich insbesondere aus einigen Fischarten ergibt und in geringeren Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen und Walnuss vorkommt. Die Hauptwirksamkeit von Omega-3 stammt jedoch aus tierischen Quellen, da diese leichter in zwei andere Fettsäuren, EPA und DHA, umgewandelt werden können, wohingegen aus pflanzlichen Quellen die Umwandlung hauptsächlich in ALA erfolgt (was ebenfalls ein gewisses Maß darstellt.) von Bedeutung für seine antioxidative Kraft). Diese Fettsäuren sind insbesondere Vorläufer von entzündungshemmenden Eicosanoiden, die die Speicherung von Körperfett abschwächen, Dyslipidämien vorbeugen, zur Aufrechterhaltung des Körpers beitragen, antioxidative Wirkung haben, entzündliche Prozesse abschwächen, die für zahlreiche Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich sind. unter anderen Funktionen.

Auf der anderen Seite ist Omega-6 ein Vorläufer von proinflammatorischen Eicosanoiden, das heißt mit genau entgegengesetzten Wirkungen von Omega-3. Das Hauptproblem ist jedoch, dass dieselben Enzyme, die Omega-3 in die anderen oben genannten Fettsäuren überführen, auch Omega-6 mit einem gewissen Grad an Wettbewerbsfähigkeit in entzündungshemmende Mittel umwandeln.

Auf diese Weise haben wir derzeit ein empfohlenes Verhältnis von 6: 1 zwischen ôemga-6 und 3 für die Bedingungen, unter denen wir leben. Es wird jedoch NORMALS DIESES VERHÄLTNIS empfohlen, um einen guten Teil der Bevölkerung zu erreichen. Wir neigen dazu, unsachgemäß zu essen, wir verwenden Quellen, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind (wie die Speiseöle selbst), und essen daher keinen Fisch aus Gewohnheit oder hauptsächlich wegen der hohen Geldkosten. So haben wir nicht mehr die Vorteile dieser Lebensmittel, wir nehmen essentielle Fettsäuren für den Körper nicht richtig auf (dh wir produzieren nicht und müssen daher durch die Nahrung aufgenommen werden)..

Aber hier sind die guten Nachrichten: Studien zeigen, dass Omega-3 hilft, Körperfett zu reduzieren, wenn es beim Abnehmen wirksam ist.

Auf diese Weise fangen Sie an, Fische allmählich (vorzugsweise kaltes Wasser und tief wie Lachs, norwegische Sardine, Makrele) in Ihre Ernährung einzuführen. Sicherlich die Gewohnheit zum Konsum machen und das Bestreben, dies aufrecht zu erhalten, werden Sie die Vorteile bemerken.

Jedoch

Angesichts der Suche nach der Reduzierung des Körperfetts versprechen viele magische Formeln den idealen Körper, aber nur wenige können dieses Versprechen erfüllen. Es erscheint daher logischer, dass wir allmählich Gewohnheiten entwickeln, um unsere Ernährungsroutine zu verändern, und so optimieren wir unsere Ziele und natürlich auch unsere Gesundheit.

Dafür machen kleine tägliche Veränderungen den Unterschied, ohne plötzliche Schocks auf den Körper zu verursachen.

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!