Der richtige Ernährungszustand ist für den Bodybuilder immer interessant, um die Wahrscheinlichkeit von gesundheitlichen Problemen zu verringern, die Lebensqualität zu verbessern und alle Stoffwechselprozesse zu optimieren, die den Körper steuern. Um diesen Ernährungszustand zu gewährleisten, muss das Individuum seinen Körper jedoch mit Nährstoffen im richtigen Maß versorgen, damit der Körper gut genutzt werden kann. Und genau hier stellt sich eine große Schwierigkeit für die Sportler, die verlangen, dass ihre Ernährung etwas kontrollierter und extrem spezifischer ist, als der Muscularist.

Durch die Notwendigkeit, oft den Körper von Präparaten einzuschränken, an die wir gewöhnt sind, die aber nicht häufig konsumiert werden sollten, auch einige gesunde Präparate, die für unseren momentanen Zweck nicht geeignet sind, bringen wir den Körper zu einem Ernährungsdefizit Ebenen. Zusätzlich zu diesem Mangel haben wir jetzt psychologische Aspekte wie die Notwendigkeit oder den Willen, etwas Bestimmtes zu essen, wie Süßes, Salziges oder was auch immer ... Diese Wünsche lassen die Ernährung langweilig, langweilig und mit vielen Schwierigkeiten werden in seinem Follow-up. Wenn wir diätetische Aspekte mit funktionalen Aspekten in der Ernährung kombinieren, die Rezepte erhöhen, die Nährwerte erhöhen, ohne unser Ziel zu erreichen, und gleichzeitig Freude daran haben, uns zu ernähren, dann ist es viel einfacher, die Diät fortzusetzen.

Daher werden wir in diesem Artikel drei innovative Rezepte kennenlernen, die Ihr Menü erweitern, Sie beim Essen zufriedenstellen und trotzdem gut genährt sind.

Artikelindex:

  • 1 - Hühnchen mit Erdnuss-Satay
  • 2- Blaubeermuffin
  • 3- Spaghetti mit gegrillter Hühnerbrust

1 - Hühnchen mit Erdnuss-Satay

Das Hühnchen mit der Soße namens Peanut Satay wird normalerweise in östlichen Ländern sehr konsumiert, aber mit einer großen Einfügung von Erdnussbutter in den nordamerikanischen Ländern und in weiten Teilen Europas kann dieses Gericht neben der Einführung der östlichen Küche im Westen bis heute verwendet werden Hier wird viel mehr verbraucht als dort.

Mit einem hohen Eiweißwert, reich an ungesättigten Lipiden und guten Kohlenhydratmengen ist dies eine gute Wahl für ein solides Post-Workout. Es ist kein Präparat, das aufgrund des hohen Lipidgehalts in Momenten wie dem Pre-Workout verwendet werden sollte.

Zutaten für den Erdnuss-Satay

  • 12 ml Sesamöl;
  • ¼ Zwiebel zerdrückt;
  • 4 Knoblauchzehen, zerdrückt;
  • ½ Umschlag mit Gemüse- oder Fischbrühe;
  • 30 ml Shoyu;
  • 1 Esslöffel gehackter Koriander;
  • 1 Esslöffel gehackter Schnittlauch;
  • 1 Teelöffel weißer Pfeffer;
  • 1 Teelöffel Chilipfefferpulver;
  • 20 ml Zitronensaft;
  • 32g Erdnussbutter mit wenig Sahne oder knusprigem Zucker (variiert je nach Präferenz);
  • Das notwendige kochende Wasser, um sich an einer cremigen Stelle zu mischen.

Zubereitung der Sauce: Das Öl, die Zwiebel und den Knoblauch anbraten. Fügen Sie nach und nach alle anderen Zutaten hinzu und rühren Sie bei schwacher Hitze um. Schließlich, wenn Sie eine gute Mischung erhalten, fügen Sie LASTLY die Erdnussbutter hinzu, so dass die Sauce in einer cremigen Konsistenz bleibt.

Zutaten für das Huhn:

  • 250 g Hühnerbrust;
  • ¼ Zwiebel zerdrückt;
  • 2 Knoblauchzehen;
  • Shoyu oder Salz zum Abschmecken.

Vorbereitung: Das Huhn mit den restlichen Zutaten würzen und mindestens 1 Stunde vor dem Grillen aufbewahren. Lassen Sie die Brüste auf den Punkt, nie schlecht passiert, aber achten Sie darauf, dass sie nicht zu trocken werden. Wenn nötig, fügen Sie etwas Gegelim hinzu.

Ungefähre Nährwerte:

  • Kohlenhydrate - 26 g
  • Proteine ​​- 60 g
  • Lipid - 28 g
    • Kcal: 596

Option zu dienen: Langkörniger weißer Reis oder Basmati-Reis ohne viel Würze, da die Erdnusssauce schon ziemlich stark ist.

2- Blaubeermuffin

Muffins sind Mini-Donuts, die Kindern und Erwachsenen gleichermaßen Wasser geben. Obwohl sie sehr schmackhaft sind, haben die meisten von ihnen einen hohen Zuckergehalt, verfeinerte Mehle, viele Konservierungsstoffe und hohe Mengen an hydrierten Fetten.

Diese Muffin-Option ist jedoch äußerst lecker und hat einen Vorteil: Sie hat einen hohen Nährwert in Bezug auf die Qualität der Kohlenhydrate, die Lipide und den hohen Eiweißgehalt.

Sie können vorzugsweise in der ersten Mahlzeit verwendet werden, können aber auch Teil der Zwischenmahlzeiten sein oder als Desserts dienen.

Zutaten:

  • Vorzugsweise 60 g Haferflocken oder Haferkleie;
  • 1 Teelöffel trockenes Backpulver für Brot;
  • 15g Süßungsmittel in Pulverform;
  • 1 ganzes Ei;
  • 100 ml heller Kokosnussextrakt;
  • 1 Teelöffel Vanilleessenz oder Kokosnussessenz;
  • 50 g gefrorene oder frische Heidelbeeren.

Vorbereitung:

Mischen Sie alle Zutaten in einem kleinen Schlag oder in einem Prozessor. Beginnen Sie mit den Trockenen und fügen Sie nach und nach die Feuchten hinzu, um die Auflösung zu unterstützen. Die Heidelbeeren sind die letzten, die mit der Pasta fertig gestellt werden.

Verteilen Sie die Mischung in kleine Becher oder einen Becher.

Die Optionen zum Backen des Teigs können in einem vorgeheizten Ofen bei 180 ° C für 15 Minuten sein und den Teig für durchschnittlich 20 Minuten backen (je nachdem, ob Sie mehr oder weniger Zeit benötigen) oder die Mikrowelle bei mittlerer Leistung ungefähr 2:30 Minuten.

Wenn Sie keine Silikonformen verwenden, achten Sie beim Schmieren auf überschüssiges Fett. Sprühdüsen wählen.

Nährwerte:

  • Kohlenhydrate - 45 g
  • Proteine ​​- 14 g
  • Lipidios - 10 g
    • Kcal: ~ 330

Muffins können mit Joghurt, schwarzem Kaffee, Tee oder auch mit einer guten Dosis Molkeprotein serviert werden. Unterschiedlich wird die Jahreszeit (Klima) sein, zu der es serviert wird, und die Tageszeit, natürlich zusätzlich zu den individuellen Vorlieben.

Neben den Blaubeeren selbst können Sie andere Früchte wie Blaubeeren, Himbeeren, Bananen (und fügen Sie Zimtpulver, Nelken usw.), Äpfel mit oder ohne Zimt und sogar Gemüse wie Kürbis und Karotten hinzu. Wenn Sie möchten, kombinieren Muffins sehr gut mit Sirup ohne Zucker. Wenn Sie den Süßstoff nicht hinzufügen möchten, können die Sirups in einer durchschnittlichen Menge von je 5 g Süßstoff, etwa 15-20 ml Sirup, in den Ort gelangen.

Manche Menschen verwenden normalerweise Albumin anstelle von natürlichem Eiweiß. Es kann sogar verwendet werden, aber ich empfehle es nicht. Die Textur wird tendenziell "massiver" und die Trockenmasse.

3- Spaghetti mit gegrillter Hühnerbrust

Pasta ist ein sehr beliebtes Essen bei Brasilianern. In der Tat wird die Masse im Allgemeinen von unserer Bevölkerung sehr gut gesehen.

Da es sich um ein sehr interessantes Essen handelt, das hauptsächlich in der Nebensaison durch die hohe Energiedichte wirkt, ist es für den Bodybuilder besonders geeignet. Es muss jedoch darauf hingewiesen werden, dass nicht die gesamte Pasta selbst verwendet werden muss. Tatsächlich ist das Integral aufgrund von überschüssiger Faser aufgrund der verzögerten Magen-Darm-Entleerung möglicherweise nicht die beste Option für die Offseason-Phase. Die glykämische Wirkung von traditionellen und ganzen Nudeln ist praktisch gleich. Auf diese Weise schlagen wir eine etwas gesündere Version der meisten anderen Zubereitungen vor, ohne dabei an Geschmack, Funktionalität und einem sehr hohen Nährwert zu verlieren.

Zutaten:

  • 300 g Spaghetti oder Longuini al dente (dies entspricht etwa 100 g roher Teigwaren);
  • 12 ml natives Olivenöl extra;
  • 50 g Brunoise-Zwiebel;
  • 10 g zerdrückter Knoblauch;
  • 100 g Julienne gelbe Paprikaschoten;
  • 100 g frischer Spinat (nur Blätter);
  • 100 g Tomaten nicht sehr reif in 2 x 2 Würfeln;
  • Hähnchenbrust in Würfeln (gewürzt mit Knoblauch, Oregano, weißem Pfeffer und Salz);
  • 30 g Frischkäse;
  • 30 g Parmesankäse;

Vorbereitung:

Beginnen Sie mit der Pasta und bereiten Sie sie normal zu, die Art der Zubereitung al dente, die kein Salz enthält, nur das Kochen derselben Nudeln. Fertig, getrennt in einer Pfanne.

Und noch eine Pfanne, ordnen Sie die Zutaten in einer Antihaftpfanne an. Braten Sie zuerst die Zwiebel an und fügen Sie jede Zutat hinzu, bis der Garvorgang abgeschlossen ist. Lassen Sie die Tomaten nicht zu weich werden..

Zum Schluss die Nudeln und den Käse hinzufügen. Alles mischen und servieren, dann die Hitze der Zubereitung für das teilweise Schmelzen von Parmesankäse nutzen (nicht gerieben verwenden).

Nährwerte:

  • Kohlenhydrate - 94 g
  • Proteine ​​- 64 g
  • Lipid - 27 g
    • Kcal: ~ 875

Dies ist eine großartige Möglichkeit, sowohl im Winter als auch im Sommer zu essen. Sie können sogar die Pasta im Kühlschrank belassen und als Salat verwenden. Passt sehr gut!

Jedoch

Trotz der besonderen Ernährungsbedürfnisse eines Bodybuilders ist die Suche nach Wegen, sich auf angenehme Weise zu ernähren, von grundlegender Bedeutung, damit die Ernährung ordnungsgemäß aufrechterhalten werden kann. Verwenden Sie auf diese Weise immer Kreativität und achten Sie auf ungewöhnliche Vorbereitungen! Sie werden möglicherweise überrascht sein, dass Sie möglicherweise einen Ofen steuern können..

Gutes Training und gute Ernährung! Essen Sie immer sehr gut.!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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