Um einen "perfekten Körper" zu haben, müssen Sie Muskeln aufbauen, weil es Ihnen nicht gut tut, wenn Sie nicht die Muskeln haben, um sichtbar zu sein, oder? Und einer der schwierigsten Prozesse ist wann eine Diät aufzubauen, um Muskelmasse zu gewinnen!

Viele Menschen verstehen die Periode des Muskelmassegewinns falsch: Sie glauben, dass sie einfach das isst, was sie wollen, wenn sie es wollen, wenn es nicht gut funktioniert. Wenn wir nicht essen, was wir wirklich brauchen, und dem Körper die notwendigen Nährstoffe zuführen (sowohl Mikronährstoffe als auch Makronährstoffe), gewinnen wir eher Fett als Muskelmasse.

So sein, zu wissen, wie die Zusammenstellung der Diät zur Muskelmasse wichtig ist. In diesem Artikel werden wir über eine Diät sprechen, die sich auf die Zunahme der Muskelmasse eines Mannes konzentriert, dessen Eigenschaften 1,75 m hoch sind, 25 Jahre und ungefähr 75 kg.

Wenn Sie in das Profil oben passen, können Sie diese Diät ruhig verwenden (es sei denn, Sie haben eine Einschränkung für einige der unten aufgeführten Lebensmittel), aber wenn Sie nicht passen, seien Sie ruhig, nehmen Sie einfach die Einstellungen vor und Sie werden es tun!

Komm schon.?

Artikelindex:

  • Energiebilanz und Verteilung von Makronährstoffen
  • Mahlzeit 1
  • Mahlzeit 2
  • Mahlzeit 3
  • Mahlzeit 4 (Pre-Workout)
  • Mahlzeit 5 (unmittelbar nach dem Training)
  • Mahlzeit 5 (nach dem Training fest)
  • Mahlzeit 6
  • Aber und die Ergänzungen?
  • [VIDEO] 3 FEHLER BEI IHRER ERNÄHRUNG, DIE IHRE MUSKULATIONSERGEBNISSE VERFALLEN!
  • Fazit

Energiebilanz und Verteilung von Makronährstoffen

Für eine gute Nachsaison / Bulking einer drogenfreien Person, d. H. Ohne Anabolika, etwa 55 kcal pro kg Körpergewicht. Dies bedeutet, dass wir für unser Beispielindividuum ungefähr 4125 kcal pro Tag benötigen würden. Für Personen, die Hormone verwenden, ist es jedoch notwendig, eine höhere Kalorienzufuhr zu haben, die 65 Kcal pro Körpergewicht übersteigen kann.

Was Makronährstoffe betrifft, sollten Sie dies tun Stellen Sie sicher, dass 2 g bis 4 g / kg Protein vorhanden sind, nicht nur die von hohem biologischen Wert, sondern auch die von geringem biologischen Wert. Der zweite zu beachtende Punkt ist Lipide, die mindestens 25% der gesamten Energiebilanz der Diät erfüllen müssen und sollte etwa 10% dieser Menge ausmachen, um die geeigneten Substrate für steroidale hormonelle Synthesen zu fördern.

Durch die Berechnung dieser beiden Makronährstoffe haben wir das Kohlenhydrat, das alle energetischen Mengen ergänzen sollte, die in Ihrer Ernährung fehlen. Nehmen wir an, Sie haben 3 g / kg Protein mit insgesamt 225 g Protein (900 kcal) plus 25% 4125 kcal in den Lipiden mit insgesamt 1031 kcal verwendet und den Rest, der 2194 kcal enthalten würde, mit 548 g Kohlenhydraten abgeschlossen.

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Jetzt strukturieren Sie einfach Ihre Ernährung mit den Mahlzeiten. Aber es ist auch ein schwieriger Teil, oder? Also werde ich Ihnen helfen, ich werde 6 Mahlzeiten auf der Grundlage der obigen Informationen strukturieren und Sie werden viel besser verstehen, wie die Struktur einer Diät zum Muskelaufbau funktioniert!

Mahlzeit 1

  • 10 Eiweiß;
  • 4 ganze Eier;
  • 100 g Hafer;
  • 100 g Banane;
  • Proteine ​​= 69 g
  • Kohlenhydrate = 81 g
  • Lpidios = 32 g
  • Kcal = 888Kcal

In dieser Mahlzeit, die das Frühstück wäre, würden wir eine gute Menge an Kohlenhydraten zubereiten, aber anders als in der Vergangenheit gepredigt, würden wir keine so hohen Mengen verwenden, da wir auch die Proteine ​​wertschätzen und einen guten Lipidkonsum schätzen müssen.

Wir wählen Eiweiß und ganze Eier als Option, da das Ei einen sehr hohen biologischen Wert hat, für die meisten Individuen relativ leicht verdaulich ist und nicht viel Übung benötigt wird.

Ganze Eier sind auch Quellen für fettlösliche Vitamine und Cholin, die für das zentrale Nervensystem bei kognitiven Prozessen unerlässlich sind. Wenn Sie morgens immer noch nicht essen können, können Sie sich für das klare pasteurisierte entscheiden und alles im Mixer als Shake schlagen.

Kohlenhydrate wurden mit Haferflocken ausgewählt, das komplex ist und einen hohen Ballaststoffgehalt und gute Mengen an ungesättigten Lipiden aufweist, wobei Bananen, die eine geringe Menge Zucker enthalten, zu diesem frühen Zeitpunkt des Tages unerlässlich sind und außerdem reich an Mineralien sind, wie z Kalium.

Vorgeschlagene Ergänzung: Multivitamin, Kreatin, L-Glutamin und Omega-3.

Mahlzeit 2

  • 100 g Reis (Rohgewicht);
  • 300 g rotes Fleisch (Rohgewicht);
  • 100 g Brokkoli.
  • Proteine ​​= 78 g
  • Kohlenhydrate = 86 g
  • Lipid = 18 g
  • Kcal = 818Kcal

In der zweiten Mahlzeit geben wir unserem Körper einen ersten Schuss rotes Fleisch. Dadurch werden die Konzentrationen von Cyanocobalamin (Vitamin B12) und Eisen erhöht, die für Prozesse im Zusammenhang mit der Sauerstoffversorgung unerlässlich sind. Es ist jedoch wichtig, dass wir mageres Fleisch verwenden. Es gibt nicht unbedingt dünne Schnitte. Was wirklich definiert wird (sparen Sie Schnitte mit Fett, das als Termite durchsetzt wird), ist, wie viel Fett Sie davon nehmen. Mageres Fleisch wie die Eidechse und das Steak können als fett angesehen werden, wenn Sie die Fettabdeckung nicht von ihnen nehmen.

Dies ist genau einer der Gründe, warum ich die Verwendung von Rinderhackfleisch nicht empfehle, da bei den meisten von ihnen das anscheinende Fett nicht entfernt wird.

Rotes Fleisch liefert auch gute Mengen an Kreatin, was für den Bodybuilder von wesentlicher Bedeutung ist, insbesondere wenn er sich in einer Periode mit zunehmender Muskelmasse befindet.

Als Hauptkohlenhydrat wurden Reis und weißer Reis gewählt! Kein brauner Reis! Dies liegt daran, dass brauner Reis eine große Menge an Ballaststoffen enthält, was für Menschen mit langsamer Verdauung und Menschen, die mehr essen müssen, mies ist. Darüber hinaus können überschüssige Ballaststoffe die Aufnahme von Mikronährstoffen und sogar einigen Aminosäuren beeinträchtigen.

Weißer Reis hat einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, der dem Integral sehr nahe kommt, und die Nebensaison ist vorteilhafter. Sie können diese Reismenge mit 300 g gerösteten Süßkartoffeln (schweres Rohkost) umschalten..

Kombiniert damit stellen wir ein wenig Brokkoli zur Verfügung, das eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für Mikronährstoffe und insbesondere 3-Indol-Carbinol ist, ein bewährtes Mittel gegen Krebs. Brokkoli wird die Verdauung auch etwas abschwächen, indem der Körper in einem anabolen Milieu mit einem allmählichen Fluss von Nährstoffen länger gehalten wird.

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Mahlzeit 3

  • 80 g Reis (Rohgewicht);
  • 100 g Bohnen (gegartes Gewicht);
  • 100g verschiedenes Gemüse (nach Wahl);
  • 300 g Hühnerbrust oder Weißfisch (Tilapia, Seezunge, Pirarucu);
  • 10 g Leinsamenöl.
  • Proteine ​​- 90 g
  • Kohlenhydrat = 96 g
  • Lipid = 22 g
  • Kcal = 942 Kcal

In dieser Mahlzeit, die für die meisten Menschen Mittagessen bedeuten würde, haben wir etwas grundlegendes, abwechslungsreiches und typisch brasilianisches Essen.

Als Kohlenhydratquellen wählen wir Reis und Bohnen. Neben Mikronährstoffen wie Eisen und B-Vitaminen bieten wir auch komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sowie Bohnenproteine. Darüber hinaus macht die Kombination von Reis und Bohnen selbst das Protein durch die Anwesenheit von Lysin und Methionin, die die limitierenden Aminosäuren dieser beiden Lebensmittel darstellen, zu einem vollständigen Bestandteil.

Der Reis sollte auch für Weiß gewählt werden und die Bohnen können entweder Carioca, gestromt, rot oder sogar schwarz sein. Achten Sie nur auf Zubereitungen, die Fette, Fleisch (Speck, Wurst, Speck usw.) transportieren können, da sie unnötige Kalorien hinzufügen.

Zur Ergänzung der Kohlenhydrate geben wir eine kleine Menge Gemüse an, die für die Versorgung des Körpers mit Mikronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen unerlässlich ist, die für die unzähligen physiologischen Funktionen des Körpers unerlässlich sind.

Bei den Proteinen haben wir uns für ein Protein tierischen Ursprungs entschieden, da wir die Mahlzeit mit ungesättigten Lipiden ergänzen werden, um das Herz-Kreislauf-System und einige Prozesse zu unterstützen, die mit der Produktion von Eicosanoiden im Körper zusammenhängen, neben der Eigenversorgung mit Fettsäuren wesentlich.

Wir verwenden Leinsamenöl, weil es reich an Omega-3 ist und übrigens nicht zu hoch in EPA und DHA umgewandelt wird, sondern in ALA umgewandelt, was auch die Leistung verbessert und das Körperfett unterstützen kann.

Leinsamenöl kann schließlich gegen Chiasamenöl ausgetauscht werden, das ebenfalls reich an Omega-3 ist, jedoch in geringeren Mengen als Leinsamenöl.

Mahlzeit 4 (Pre-Workout)

  • 400 g geröstete Süßkartoffel (Rohgewicht);
  • 200g magere weiße Fischbrust (Tilapia, Seezunge, ungekochter Kabeljau).
  • Proteine ​​= 52 g
  • Kohlenhydrate = 112 g
  • Lipid = 4 g
  • Kcal = 692 Kcal

Bei dieser Mahlzeit, die unser Pre-Workout darstellt, verwenden wir sehr einfache Nahrungsmittel, die dem Körper vor dem Training ausreichend Energie zuführen können, und Nährstoffe für den Beginn der Regeneration nach dem Training.

Der erste Nährstoff, der uns wichtig ist, sind Kohlenhydrate, die sich auf Komplexe konzentrieren. Dies führt dazu, dass der Körper allmählich Energie in den Blutkreislauf bringt. Wir verwenden Süßkartoffeln, weil sie volumenmäßig kleiner als Reis sind und die Verdauung für die meisten Menschen etwas angenehmer ist. Süßkartoffeln sind auch reich an B-Komplex-Vitaminen, die für die Energieprozesse des Körpers unerlässlich sind.

Auf der anderen Seite entscheiden wir uns bei Proteinen nicht für Proteine, die den Magen-Darm-Trakt zu stark stören können und den Blutfluss während des Trainings dort ablenken, sondern weniger faserige Proteine, die eine viel leichtere Verdauung haben können. Deshalb haben wir uns für den Fisch entschieden.

Wir verwenden keine Lipidzugabe in dieser Mahlzeit, da Studien zeigen, dass Lipide, wenn sie vor dem Training eingenommen werden, die GH-Sekretion beeinträchtigen können, was zu diesem Zeitpunkt extrem wichtig ist. Außerdem können Lipide die Verdauung verlangsamen, so dass mehr Blutfluss in den Gastrointestinaltrakt geleitet wird als in den Zielmuskel selbst.

Mahlzeit 5 (unmittelbar nach dem Training)

Diese Mahlzeit entspricht der Nettomahlzeit unmittelbar nach dem Training. Es gibt keine großen Geheimnisse, aber zwei Hauptmöglichkeiten.

Sie können Molkeprotein allein und etwas Kasein in einem durchschnittlichen Verhältnis von 85% Molke zu 15% Casein verwenden. Dies sichert einen längeren Zeitraum an Aminosäuren, wodurch die anabolen Zeiten besser genutzt werden.

Zusätzlich zu dieser Ergänzung können Sie erwägen, BCAAs, Glutamin, Kreatin und einige zusätzliche Mineralien zu verwenden.

Denken Sie daran, dass diese Mahlzeit keine Ballaststoffe und nicht einmal Lipide (oder MCTs) enthalten sollte. Die Hydratation ist natürlich auch wichtig.

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Mahlzeit 5 (nach dem Training fest)

  • 600g englische Kartoffeln (Rohgewicht);
  • 100 g Ananas;
  • 300 g mageres Rindfleisch (möglicherweise hautloser Lachs oder natürliche norwegische Sardine).
  • Proteine ​​= 78 g
  • Kohlenhydrate = 97 g
  • Lipid = 18 g
  • Kcal = 862 Kcal

Bei dieser Mahlzeit, die unser festes Post-Workout darstellen wird, müssen wir erstens sicherstellen, dass eine gute Menge an Proteinen mit hohem biologischen Wert vorhanden ist, und zweitens eine gute Verfügbarkeit von Nährstoffen, die für den Körper vorzugsweise energiereich sind (ich spreche von Kohlenhydraten).

Um uns Eiweiß zu geben, haben wir rotes Fleisch. Warum? Denn es ist auch eine Kreatinquelle, die im Nachhinein für diejenigen unverzichtbar ist, die Muskelmasse aufbauen möchten. Wir haben uns für schlankere Schnitte entschieden, da derzeit keine hohen Fettmengen benötigt werden. Schließlich können Sie das hautlose Lachsfilet oder die norwegische Sardine zwei- oder dreimal pro Woche verwenden. Dies gibt Ihrem Körper eine Reihe verschiedener Aminosäuren und fügt Ihrer Ernährung außerdem gut Omega-3-Fettsäuren und Phosphor hinzu.

Bei Kohlenhydraten haben wir uns für Kartoffeln entschieden, die weniger faserig sind als Süßkartoffeln oder Reis, was einen besseren Eintrag energetischer Nährstoffe in Körper und Ananas begünstigt, aus drei Hauptgründen: Der erste ist das Vorhandensein von Verdauungsenzymen wie Bromelain , die zur Verdauung beitragen, insbesondere von Rindfleisch. Zweitens, weil es eine kleine Menge an einfachen Zuckern liefert, die die Glykogennachfüllung im Körper optimieren können, und drittens, weil es auch eine Quelle von Mikronährstoffen und Antioxidationsmitteln ist. Von einer Pause kann Ananas dabei helfen, den süß-essenden Drang zu stillen, der bei vielen nach dem Training auftritt.

Wir fügen dieser Mahlzeit auch keine Lipide hinzu, da das rote Fleisch sie bereits in guten Mengen zuführt und überschüssige Lipide die Magen-Darm-Entleerung verzögern, was im Moment nicht bequem ist. Aus demselben Grund haben wir auch keine pflanzlichen Quellen hinzugefügt.

Mahlzeit 6

  • 10 Eiweiß;
  • 100g Hüttenkäse;
  • 100 g Gemüse;
  • 30g Paranüsse.
  • Proteine ​​= 54 g
  • Kohlenhydrate = 10 g
  • Lipid = 22 g
  • Kcal = 454 Kcal

Dies ist unsere letzte Mahlzeit oder unser Abendessen, wie Sie es lieber nennen. In einer Zeit, in der wir vor einer langen Ruhepause nicht versagen können, dem Körper Nährstoffe zuzuführen, wenn wir ihn in einer anabolen Umgebung belassen und die Muskelmasse fördern wollen. Dies ist jedoch eine Zeit, in der die Nährstoffe, die wir zu uns nehmen, sorgfältig behandelt werden, um weder den Schlaf noch die unzähligen hormonellen Freisetzungen zu stören, die während dieses Zeitraums auftreten und für den Körper und den Anabolismus wesentlich sind.

Sie werden die meiste Zeit des Tages (oder besser gesagt die Nacht) mit Fasten verbringen, es ist also gut, sich richtig zu ernähren.

Der erste Nährstoff, der in Betracht gezogen wird, ist Protein. Wir müssen uns für Time-Release-Proteine ​​entscheiden, Proteine, die langsamer verdaut werden können, aber nicht unbedingt so lange im Magen sind, da GH gegen Hypoglykämie ausgeschieden wird und wenn wir viel zirkulierenden Leucin haben Im Blutkreislauf werden höhere Insulinmengen stimuliert (was im Gegensatz zu GH ein Hormon ist) und wir können durchaus Verluste haben.

Es ist jedoch nicht ratsam, Proteine ​​mit sehr schneller Verdauung zu verwenden, da der Körper bald nach Nährstoffen fragen wird. Ich empfehle die Verwendung von Eiweiß und gleichzeitig mit Hüttenkäse. Erstens haben die Eiweiße alle Vorteile, die bereits in der ersten Mahlzeit erwähnt wurden. Besonders die Aminosäuren und die Verdaulichkeit sind für den Bodybuilder interessant. In Kombination mit Hüttenkäse-artigem Kasein, das auch reich an Proteinen mit hohem biologischen Wert ist, haben wir eine perfekte Mischung für den Moment vor dem Schlafengehen. Beide verursachen keine gastrointestinalen Beschwerden, es sei denn, sie weisen eine bestimmte Art von Einschränkung auf, wie Allergien und / oder Unverträglichkeiten. Wir verwenden Hüttenkäse, weil er fettarm ist. In diesem Fall sollten wir dies tun, damit wir andere Fette verwenden können.

Zusammen mit Proteinen liefern wir Quellen von ungesättigten Fetten, die das Herz-Kreislauf-System und die Produktion entzündungshemmender Eicosanoide unterstützen. Viele Möglichkeiten könnten hier verwendet werden, aber wir haben uns für Paranüsse entschieden, weil sie in erster Linie Quellen dieser Lipide sind, die wir suchen, und zweitens Quellen von Mikronährstoffen wie Selen sind, die für den Schutz der Schilddrüse und ihres Reichtums unerlässlich sind in Magnesium und Zink, essentiell für die Produktion von Testosteron, das genau nachts produziert wird.

Kastanien sind immer noch Quellen für Ballaststoffe. Sowohl die Lipide als auch die Fasern selbst schwächen die Verdauung von Proteinen und unterstützen die von uns angestrebten Anforderungen an die Zeitabgabe.

Paranüsse haben auch eine sehr hohe Energiedichte, die den Körper mit Energie versorgt und wenig Platz im Magen benötigt, was in dieser Phase des Magermasseaufbaus sehr förderlich ist, wo der Magen bereits ziemlich "rekrutiert" ist..

Wir verwenden auch eine kleine Menge Gemüse nach dem gleichen Prinzip, um die Sättigung zu fördern und auch gute Mengen an Mikronährstoffen bereitzustellen. Denken Sie daran, dass die Bioverfügbarkeit der Mikronährstoffe dieser Lebensmittel am höchsten ist (mehr als Nahrungsergänzungsmittel). Wenn Sie jedoch durch Zufall wirklich voll sind, können Sie die Hälfte der Menge verwenden oder je nach Magen-Toleranz hinzufügen.

Es gibt in vielen Fällen keine Probleme, Kohlenhydrate vor dem Zubettgehen zu verwenden, aber da wir bereits gute Mengen dieses Makronährstoffs in der Ernährung haben und die Sekretion von GH optimieren möchten, geben wir nur in diesem Moment eine geringe Menge an. Deshalb haben wir uns eher für die Versorgung entschieden Energie aus Lipiden.

Nach dieser Mahlzeit, die 30 Minuten vor dem Zubettgehen durchgeführt werden kann, werden Sie sicherlich viel anaboler Schlaf bekommen und sehen, wie Ihre Ergebnisse immer ausdrucksvoller werden.

Aber und die Ergänzungen?

Wir konzentrieren uns hier auf Nahrung, vor allem, um die Ernährung zu verbilligen, und weil die meisten Nahrungsergänzungsmittel bei guter Ernährung überflüssig sind, da der Körper in einer anabolen Umgebung ist, die für die meisten Menschen sehr interessant ist. Einige Ergänzungen können jedoch zu bestimmten Zeiten nützlich sein. Wir werden sie unten zitieren:

- Omega-3 (Wenn Sie aufwachen und vor dem Schlafengehen): Selbst mit einer an Omega-3-Quellen reichen Ernährung, wie Tiefseefisch und einigen pflanzlichen Quellen, können wir die Omega-3-Ernährungsbedürfnisse nicht ausreichend erfüllen. Daher kann die Nahrungsergänzung mit Omega-3 in einer Menge von 6-9 g täglich mittels Kapseln von Fischöl verwendet werden (keine Mischungen von Pflanzenölen zu sich nehmen)..

- Kreatin (beim Aufwachen, vor und nach dem Training): Kreatin ist die am besten geeignete Ergänzung für den Anstieg der Muskelmasse und die effizienteste. Es hilft bei der Steigerung von Masse, Kraft und verringert die Ermüdung. Verwenden Sie im Durchschnitt eine Dosis von 0,1-0,2 g / kg Kreatin und teilen Sie sie zu den genannten Zeiten auf.

- Beta-Alanin (vor dem Training): Beta-Alanin ist heute eines der am häufigsten verwendeten Ergänzungsmittel zur Leistungssteigerung, da es die pH-Kontrolle während körperlicher Aktivität (Pufferung) unterstützt und dadurch die Intensität und Dauerhaftigkeit körperlicher Betätigung verlängert. Sie können eine Dosis von 3-5 g etwa 30 Minuten vor dem Krafttraining verwenden. Empfindlichere Personen sollten mit kleineren Dosen von etwa 1-2 g beginnen und Dosierungen von mehr als 5 g sind unnötig und können schädlich sein.

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Fazit

In diesem Artikel können Sie die gesamte Struktur einer Diät für den Muskelaufbau einer Person kennen lernen, die etwa 25 Jahre alt ist, 1,75 m groß und etwa 75 kg schwer ist. Wenn dies nicht der Fall ist, reicht es aus, dass Sie die erforderlichen Anpassungen an Gewicht und Größe vornehmen. Wenn Sie es nicht wissen, suchen Sie nach der Perfect Consultancy, in der ich individuelle Beratung für Schüler und Sportler mache!

Sie haben auch erkannt, dass es für eine gute Ernährung und Struktur nicht immer notwendig ist, Ergänzungen zu verwenden. Nur eine gute Ernährung kann bereits ausreichen, um Ihren Bedarf zu decken und gute Ergebnisse zu garantieren.!

Nun geht es darum, die Hand in den Teig zu legen, sich an Ihre Ernährung anzupassen und mit der Umsetzung zu beginnen. Es hilft nicht nur zu lesen, zu tun!

Denken Sie daran, dass dies nur Richtlinien und natürlich Beispiele dafür sind, wie alles geschehen soll.

Gutes Futter!